Dacă aveți colesterol ridicat sau sunteți interesat să vă gestionați mai bine colesterolul, trebuie să alegeți alimente care vă vor ajuta să susțineți nivelul scăzut al colesterolului. O dietă bogată în zahăr, cereale rafinate și grăsimi nesănătoase (cum ar fi grăsimile saturate sau trans) poate duce la creșterea nivelului de colesterol și trigliceride. Deși este necesar un anumit colesterol pentru buna funcționare a corpului, niveluri ridicate pot duce la boli de inimă sau accident vascular cerebral în timp. Când vă planificați mesele și gustările, alegeți alimente care pot ajuta în mod natural la scăderea nivelului de colesterol.
Pași
Partea 1 din 3: Incorporarea de alimente pentru a ajuta la scăderea colesterolului
Pasul 1. Alegeți fulgi de ovăz sau gustări pe bază de ovăz
S-ar putea să știți din reclamele TV că fulgi de ovăz sau ovăz pot ajuta la scăderea colesterolului. S-a dovedit că aceste cereale bogate în fibre ajută la scăderea nivelului de colesterol, făcându-l un aliment excelent de inclus într-o gustare.
- Ovăzul conține un tip de fibre cunoscute sub numele de fibre solubile. Acest tip special de fibre (care se regăsește și în alimente precum fasole, mere, prune uscate și orz), ajută la scăderea nivelului circulant de LDL sau colesterol „rău” din corp prin legarea la colesterolul alimentar din intestin și prevenirea absorbției acestuia..
- Din moment ce fulgii de ovăz se încadrează în grupul de alimente pentru cereale, trebuie să urmați dimensiunile porțiunilor adecvate pentru cereale. Măsurați aproximativ 1/2 cană de ovăz gătit sau aproximativ 1 oz de ovăz pe porție.
- Incorporează ovăz în gustările preferate. Încercați: să aveți un mic castron de fulgi de ovăz după-amiaza, un bar de granola de casă făcut cu ovăz, să faceți granola de casă cu ovăz (presărați peste iaurtul dvs. preferat) sau să folosiți făină de ovăz pentru a face prăjituri sau brioșe bogate în fibre.
- Ovăzul și făina de ovăz vor adăuga, de asemenea, nutriție suplimentară produselor dvs. de patiserie. Încercați să amestecați făină de ovăz în următorul dvs. lot de gogoși, de exemplu!
Pasul 2. Includeți grăsimi omega 3 sănătoase
Un alt grup de alimente care este frecvent asociat cu îmbunătățirea nivelului de colesterol sunt alimentele care conțin grăsimi sănătoase. Aceste grăsimi, cunoscute sub numele de grăsimi omega 3, vă pot ajuta să vă îmbunătățiți și să vă gestionați nivelul de colesterol. Le puteți găsi în cantități mari în alimente sănătoase, cum ar fi semințele de in, semințele de chia și nucile.
- Studiile au arătat că acei oameni care mănâncă mai multe dintre aceste grăsimi sănătoase pentru inimă au de obicei niveluri mai ridicate de HDL (colesterol „bun”), niveluri mai scăzute de colesterol total și trigliceride.
- Grăsimile Omega 3 se găsesc într-o mare varietate de alimente, cum ar fi somonul, tonul, macroul, nucile sau avocado. Cu toate acestea, nu toate acestea sunt cele mai bune gustări. În schimb, încercați alimente precum: somon sau ton sacadat, o mână mică de nuci (poate amestecate cu granola de ovăz) sau avocado.
Pasul 3. Gustare pe fructe
O altă opțiune excelentă de gustare este fructele, cum ar fi portocalele, merele și fructele de pădure. Acest grup alimentar oferă o mulțime de fibre (în special fibre solubile), vitamine și este relativ scăzut în calorii, făcându-l o opțiune excelentă pentru o gustare care scade colesterolul.
- Unele fructe au niveluri mai ridicate de pectină, care este o fibră solubilă. Similar cu ovăzul, fibrele solubile vă ajută corpul să scadă nivelurile circulante de colesterol prin limitarea absorbției.
- La fel ca toate alimentele, fructele trebuie să fie controlate în porții. Măsurați aproximativ 1/2 cană de fructe mărunțite sau aveți 1 bucată mică de fructe. Limitați aportul zilnic la 1 1/2 până la 2 căni pe zi. Dacă măsurați fructe uscate, considerați că 1/2 cană de fructe uscate este aceeași cu 1 cană de fructe proaspete.
- Fructele cu cele mai ridicate niveluri de fibre solubile includ: mere, struguri, pere, citrice, piersici, caise și căpșuni.
- Pentru a încorpora aceste fructe în gustările dvs., mâncați-le simplu, tăiați-le într-o salată, adăugați-le într-un castron cu fulgi de ovăz bogate în fibre sau adăugați deasupra unui iaurt.
Pasul 4. Beți o ceașcă de ceai verde sau negru
Multe tipuri de ceai au devenit un aliment sănătos mai popular datorită cantității de antioxidanți pe care s-a constatat că îl au. Ceaiurile negre și verzi în special conțin antioxidanți care s-au dovedit a ajuta la scăderea nivelului de colesterol.
- Ceaiul verde și negru are antioxidanți de combatere a cancerului cunoscuți sub numele de theaflavine. Studiile au arătat că acest compus în special este responsabil pentru îmbunătățirea nivelului de lipide din sânge.
- Un studiu realizat în special de USDA a arătat că ceaiul negru a reușit să scadă nivelul lipidelor din sânge, precum colesterolul, cu aproximativ 10% în 3 săptămâni.
- Ceaiul verde poate ajuta, de asemenea, la scăderea colesterolului în număr mic. Nu vă va reduce colesterolul de la un număr cu risc ridicat la unul cu risc scăzut, dar consumul de ceai verde în combinație cu evitarea alimentelor bogate în colesterol vă va ajuta să scădeți colesterolul.
- Pregătiți ceai negru fierbinte sau rece pentru a savura gustarea de după-amiază. Încercați să limitați cât de mult zahăr, miere sau sirop de agave adăugați. Dacă folosiți zahăr, păstrați-l la o linguriță pe ceașcă de ceai.
Pasul 5. Răsfățați-vă cu o bucată de ciocolată neagră
Aveți nevoie de un motiv bun pentru a lua acea bucată de ciocolată neagră? Studiile au arătat că cantități mici de ciocolată neagră pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol și chiar împiedica lipirea acestuia de interiorul pereților arterelor.
- Ciocolata neagră conține câțiva compuși care vă pot ajuta să vă gestionați nivelul de colesterol. Acest tratament dulce conține antioxidanți cunoscuți sub numele de procianidine și epicatechine și acid oleic (un tip de grăsime) care s-au dovedit a avea efecte pozitive asupra nivelului de colesterol.
- S-a demonstrat că antioxidanții ajută la prevenirea oxidării LDL (colesterolului „rău”) de lipirea de interiorul pereților arterelor. S-a demonstrat că acidul oleic, deși este un tip de grăsime, reduce nivelul colesterolului total.
- Alegeți un tip de ciocolată neagră care conține cel puțin 70% solide din cacao. Aici se află toți acei nutrienți benefici.
- O porție mică de 1-2 oz de ciocolată neagră face gustarea perfectă. Cu toate acestea, aveți grijă să nu coborâți întreaga bară sau mai multe bucăți.
Partea 2 din 3: Evitarea gustărilor care vă cresc colesterolul
Pasul 1. Sari peste dulciurile
Cercetări mai noi au clarificat acum că unul dintre ingredientele alimentare cheie din dietele occidentalizate are un efect mai semnificativ asupra colesterolului. S-a constatat că zaharurile, în special zaharurile adăugate, sunt mai dăunătoare decât alimentele care conțin colesterol (cum ar fi ouăle).
- Zahărul este o parte comună a dietei occidentalizate. Din păcate, studiile au arătat că aceste zaharuri au avut efecte secundare negative. Zahărul a scăzut HDL sau colesterolul „bun” și a crescut atât nivelul colesterolului total, cât și nivelul trigliceridelor.
- Pentru a limita cantitatea de zahăr, în special zahăr adăugat, obțineți în dietă, săriți dulciurile.
- Articolele precum prăjituri, prăjituri, brioșe, produse de patiserie, înghețată și bomboane ar trebui să fie limitate în dieta ta. Aveți aceste articole doar foarte ocazional și într-o porțiune foarte mică.
Pasul 2. Ștergeți gustările cu grăsimi saturate sau trans
Spre deosebire de grăsimile omega 3, există unele tipuri de grăsimi care sunt de fapt dăunătoare organismului și care pot crește nivelul colesterolului. Atât grăsimile saturate, cât și cele trans trebuie monitorizate în dieta dvs. atunci când încercați să gestionați nivelul colesterolului.
- Atât grăsimile saturate, cât și cele trans au fost implicate în apariția crescută a nivelului crescut de colesterol și trigliceride, boli de inimă și diabet. Deși unele cercetări mai noi arată că grăsimile saturate pot să nu fie la fel de dăunătoare pe cât se credea anterior, ar trebui să le consumați în continuare cu moderare.
- Grăsimile saturate se găsesc în alimente precum: carne de vită grasă, miel sau porc și produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi untul, brânza sau laptele integral.
- Grăsimile trans se găsesc în alimente precum: alimente prăjite, fast-food, produse de patiserie, prăjituri, prăjituri, biscuiți, margarină și pizza congelată.
Pasul 3. Evitați făinurile albe rafinate
La fel ca zaharurile rafinate, făinile rafinate precum făina albă sunt la fel de dăunătoare sănătății și nivelului de colesterol. Nu alegeți gustări care sunt făcute cu boabe rafinate.
- Studiile au arătat că alimentele făcute din carbohidrați rafinați sunt chiar mai dăunători nivelului de colesterol decât grăsimile saturate.
- Glucidele rafinate sunt rezultatul făinurilor, precum grâul, foarte rafinate. Toată nutriția benefică a fost eliminată. Din păcate, multe alimente din dietele occidentalizate sunt pline de carbohidrați rafinați, precum făina albă.
- Pentru a evita impactul asupra colesterolului, evitați gustările care sunt făcute din carbohidrați rafinați ca acesta.
- Evitați obiectele precum: pâine albă, biscuiți din făină albă, prăjituri de gustări, covrigi, brioșe, produse de patiserie și cereale zaharate.
Pasul 4. Sari peste băuturile îndulcite
Pe lângă alimentele care pot provoca colesterol ridicat, există băuturi la fel de nesănătoase. La fel ca alimentele, băuturile îndulcite au fost legate de colesterolul mai mare.
- Treceți peste băuturile zahărite, îndulcite, cum ar fi: piureuri, sucuri, sucuri de fructe, băuturi din fructe, băuturi sportive, băuturi energizante, ceaiuri dulci, limonadă și băuturi îndulcite cu cafea.
- În schimb, rămâneți la băuturi neindulcite, cum ar fi: apă, apă spumantă, apă aromată, cafea decafeinizată și ceai neindulcit.
- Profesioniștii din domeniul sănătății recomandă consumul a cel puțin 64 oz sau aproximativ 8 pahare de lichide limpezi în fiecare zi. Cu toate acestea, este posibil să aveți nevoie de până la 13 pahare zilnic.
- Rețineți, totuși, că aceste recomandări nu iau în considerare afecțiunile cronice de sănătate care ar putea fi agravate de aportul excesiv de lichide.
Partea 3 din 3: Pregătirea gustărilor pentru a ajuta la scăderea colesterolului
Pasul 1. Munch pe guacamole și chipsuri de porumb din cereale integrale
Obțineți puțină grăsime sănătoasă în gustarea de după-amiază mâncând guacamol de casă. Este o gustare gustoasă, sănătoasă pentru dumneavoastră și pentru nivelul dumneavoastră de colesterol.
- Puneți un avocado într-un castron mare. Utilizați partea din spate a unei furculițe, a unei linguri sau a unui tocător de cartofi. Doriți să obțineți o consistență destul de netedă, cu toate acestea câteva bulgări sunt OK.
- Adăugați aproximativ 1/4 cană de roșii tăiate cubulețe, 1/4 cană de ceapă cubulețe, 1 cățel de usturoi tocat și 1 lingură de coriandru tocat. Se stropesc în 2 linguri de suc de lime proaspăt și se condimentează cu sare și piper.
- Aduceți jumătate din amestecul de guacamole ca gustare după-amiaza. Păstrați-l sigilat într-un recipient etanș. Se servește cu chipsuri de tortilla din cereale integrale pentru un plus de fibre.
Pasul 2. Asigurați-vă propria inimă sănătoasă
Dacă doriți un pic dulce și sărat pentru gustarea dvs., luați în considerare crearea propriului amestec de trasee de casă. Veți primi o doză de grăsimi sănătoase pentru inimă în această gustare gustoasă.
- Începe prin a alege două sau trei dintre nucile tale preferate. Nucile, migdalele, nucile pecan, caju și arahide conțin niveluri diferite de grăsimi sănătoase pentru inimă.
- Măsurați 1 cană din fiecare tip de piuliță. Vrei să ajungi cu aproximativ 3 căni de nuci în total.
- Măsurați și 2 căni din fructele uscate preferate. Încercați să găsiți fructe uscate neîndulcite pentru a menține conținutul scăzut de zahăr. Puteți face cireșe uscate, afine, afine sau căpșuni.
- Aruncați împreună și păstrați amestecul de traseu sigilat într-un recipient etanș sau într-o pungă până când citiți pentru a mânca. Măsurați aproximativ 1/3 cană pentru servirea gustării.
Pasul 3. Se răcorește cu banane acoperite cu ciocolată congelată
Dacă doriți o delicatese după-amiaza, răsfățați-vă cu o banană acoperită cu ciocolată neagră. Este gustarea perfectă de după-amiază.
- Faceți aceste gustări în avans, astfel încât să le puteți scoate oricând veți avea o poftă de gustare.
- Începeți prin înjumătățirea câtorva banane. Împingeți cu atenție un băț de gheață la jumătate de banană.
- Într-un castron mic, topește aproximativ 1 cană de chipsuri de ciocolată semidulce sau neagră. Vă puteți topi în cuptorul cu microunde. Se încălzește aproximativ 30 de secunde și apoi se amestecă. Repetați până când ciocolata se topește.
- Scufundați banana în ciocolată până când este bine acoperită. Așezați plat pe o foaie de copt și congelați până se solidifică. Păstrați bananele înghețate într-un recipient etanș în congelator până când sunt gata de mâncare.
Pasul 4. Bateți un smoothie cu ovăz bogat în fibre
Dacă doriți să savurați ceva dulce și cremos, faceți un smoothie cu fructe și ovăz. Nu veți ști niciodată că ovăzul este acolo, oferindu-vă un plus de fibre solubile.
- În cilindrul unui blender adăugați: 2 căni de fructe preferate feliate, 1/4 cană de migdale, 1 cană de iaurt preferat și 1/2 cană de ovăz laminat.
- Porniți blenderul și procesați până când smoothie-ul dvs. este cremos și neted. Este posibil să fie nevoie să răzuiești părțile blenderului de una sau de două ori în timpul procesării pentru a combina totul.
- Gustați și ajustați pentru condimente și consistență. Această rețetă servește 2.
Pasul 5. Gustare pe o salată de ton și fasole albă
Dacă doriți o gustare puțin mai consistentă după-amiaza, luați în considerare prepararea unei salate de ton și fasole albă. Acest lucru este perfect pentru a servi cu biscuiți de cereale integrale după-amiaza.
- Începeți prin scurgerea unei cutii de ton de 5 oz. Așezați tonul într-un castron mediu și fluturați ușor cu o furculiță.
- Adăugați, de asemenea, aproximativ 1/2 cutie de fasole albă scursă și clătită. Va fi vorba despre o ceașcă de fasole pe care o adăugați la ton.
- Se stropesc în 1-2 linguri de ulei de măsline, 1-2 linguri de oțet de vin alb, 1 cățel de usturoi tocat, 1 lingură de busuioc tocat și sare și piper după gust.
- Se amestecă ușor și se gustă pentru condimente - se ajustează după cum este necesar. Se servește singur sau se servește cu niște biscuiți de cereale integrale.
sfaturi
- Nu începeți gustarea pentru a vă reduce colesterolul. Gustările inutile, chiar și pe articole sănătoase, pot duce la creșterea în greutate, ceea ce face mai dificilă controlul nivelului de lipide.
- Începeți să înlocuiți încet gustările mai puțin sănătoase cu alimente care pot ajuta la susținerea nivelului scăzut de colesterol.
- În plus față de gustarea alimentelor sănătoase pentru inimă, creșteți-vă activitatea fizică, deoarece aceasta ajută și la scăderea nivelului de colesterol.
