Deși este de conceput ca un sportiv sau un sportiv care utilizează steroizi ilegali ar putea risca boli de inimă din cauza locurilor de muncă, pentru majoritatea oamenilor legătura dintre muncă și boli de inimă este stresul. În perioadele de stres, oamenii sunt mai predispuși să dezvolte afecțiuni precum atac de cord, accident vascular cerebral, cancer și afecțiuni inflamatorii. Pentru a reduce riscul de boli de inimă legate de locul de muncă, trebuie să gestionați în mod eficient stresul la locul de muncă, să faceți opțiuni de viață sănătoase pentru inimă și să vă recunoașteți nivelul de risc general.
Pași
Partea 1 din 3: Reducerea stresului locului de muncă
Pasul 1. Identificați ce vă provoacă stresul
Fiecare loc de muncă provoacă o anumită cantitate de stres, iar stresul nu este neapărat un lucru rău. Un pic de stres îți poate oferi un plus de concentrare și conduce, dar prea mult poate provoca o serie de probleme fizice și emoționale. Dacă stresul la locul de muncă vă afectează performanța sau sănătatea, primul pas ar trebui să fie identificarea cauzelor sale.
- Luați în considerare următoarele cauze frecvente, de exemplu: salarii mici; sarcini de muncă excesive; oportunități limitate de creștere sau avansare; lipsa muncii provocatoare; lipsă de suport; lipsa de control; cereri conflictuale; așteptări neclare; teama de pierderea locului de muncă; creșterea cerințelor de ore suplimentare; relații slabe cu un coleg sau lucrători.
- Încercați să țineți un „jurnal de stres” timp de o săptămână sau două. Notați o notă de fiecare dată când experimentați un episod stresant, astfel încât să puteți urmări exact ce vă provoacă cel mai mult stres și cum răspundeți.
- De asemenea, puteți ameliora stresul prin „respirații abdominale” sau prin respirația abdominală. Răspunsul „de luptă sau fugă” pe care îl aveți la stres poate crește tensiunea arterială și vă poate crește riscul de boli de inimă. Pentru a face „respirații de burtă”, întindeți-vă și îndoiți genunchii. Respirați adânc și lăsați aerul să vă extindă complet stomacul. Respirați încet prin gură sau nas. Repeta.
Pasul 2. Renunță la lucrurile asupra cărora nu ai control
Unele surse de stres la locul de muncă nu pot fi evitate - încercarea de a salva vieți ca chirurg sau realizarea de vânzări atunci când vă bazați pe comisioane, de exemplu. Pentru a vă gestiona mai bine stresul de lucru inevitabil, trebuie să eliminați factorii de stres pe care îi puteți evita.
- În primul rând, trebuie să înveți să renunți la lucrurile asupra cărora nu ai control. Dacă nu puteți face nimic pentru a opri reducerea reducerii sau pentru a transfera un coleg cu adevărat enervant și distrăgător, la ce bun să vă simțiți stresat?
- Folosiți „jurnalul dvs. de stres” pentru a vă ajuta să identificați toți factorii de stres și pentru a le plasa în categorii „inevitabile” și „evitabile”. Dacă se află în ultimul grup, lucrați la strategii pentru a scăpa de ele.
- Aduceți pace și seninătate în viața voastră, acceptând lucrurile pe care nu le puteți schimba și schimbând lucrurile pe care le puteți. Dacă practicați acceptarea la locul de muncă, vă puteți da seama că unele lucruri sunt în afara controlului dvs. și nu merită să vă subliniați.
- Practicați atenția pentru a aduce pace în viața voastră. Acceptă lucrurile pe care nu le poți schimba și schimbă lucrurile pe care le poți schimba. Dacă practicați acceptarea la locul de muncă, veți realiza că anumite lucruri nu vă pot controla și atunci veți evita stresul asupra lor.
Pasul 3. Organizați-vă și acordați prioritate lucrării dvs
Nu puteți găsi ceea ce aveți nevoie atunci când aveți nevoie de acesta, provoacă stres nejustificat. La fel și încercarea de a finaliza o duzină de sarcini simultan. Alocați-vă puțin timp la începutul fiecărei zile de lucru (sau la sfârșitul zilei de lucru anterioare) pentru a vă organiza zona de lucru și a stabili ceea ce ar trebui și ce veți realiza în acea zi.
- Aranjați-vă spațiul de lucru, astfel încât să puteți găsi ceea ce aveți nevoie și să vă concentrați mai bine și împărțiți lista dvs. gigantă de „făcut” în bucăți mai ușor de gestionat, cu prioritate pe sarcinile care trebuie făcute mai devreme decât mai târziu.
- Stabiliți-vă obiective provocatoare, dar realiste. Nu vă așteptați la perfecțiune sau mai mult decât este posibil din punct de vedere uman. Învață să spui „nu” sau „nu acum” atunci când este necesar. Când sunteți ocupat și nu aveți timp să faceți ceva, nu vă fie teamă să vorbiți. E in regula!
Pasul 4. Faceți pauze și găsiți asistență
Acceptați că sunteți o ființă umană, nu o mașină și că „alimentarea” unei experiențe de muncă stresante nu este cea mai bună sau cea mai sănătoasă opțiune. Luarea chiar și a unor pauze mici după fiecare nouăzeci de minute de activitate intensă de muncă poate plăti dividende care ameliorează stresul. Scurtele recompense pentru a medita, a face o plimbare sau a vă angaja în alte activități relaxante / distractive vă pot face mai liniștiți și mai concentrați.
- Încearcă să nu-ți „aduci munca cu tine acasă” atunci când este posibil. Faceți cel puțin o parte din timpul petrecut acasă într-o pauză prelungită de la stresul la locul de muncă. De asemenea, folosiți-vă zilele de vacanță și aveți o vacanță efectivă de la serviciu. Lasă-ți slujba și stresul în urmă o săptămână.
- Împărtășiți discuții și râde cu colegii de susținere, pozitivi, care înțeleg stresul pe care îl simțiți. Evitați-vă de nay-sayers și cei permanent stresați.
Pasul 5. Folosiți strategii eficiente de reducere a stresului la locul de muncă și în general
De la respirația profundă până la jurnalizarea la jogging, există numeroase modalități eficiente de a ameliora stresul pe care îl aveți la dispoziție. Cum să ameliorați stresul este un loc bun pentru a începe atunci când căutați unele dintre aceste strategii.
-
Majoritatea metodelor bune de reducere a stresului se rezumă la câteva concepte simple. Luați, de exemplu, „Cinci R” ale reducerii stresului:
- Reorganizați - Faceți modificări ale stilului de viață pentru a evita și a ameliora stresul.
- Gândiți-vă din nou - îndepărtați concentrarea de factorii de stres.
- Reduceți - Dezordinați-vă mintea și împrejurimile.
- Relaxați-vă - utilizați meditația, atenția, yoga și alte tehnici de relaxare.
- Eliberare - Învață să renunți la lucruri pe care nu le poți controla.
Partea 2 din 3: A face alegeri sănătoase pentru inimă
Pasul 1. Nu mai fuma
Oamenii sunt deseori tentați să facă față stresului apelând la produsele din tutun. Cu toate acestea, acest obicei oferă doar o ameliorare temporară din stres și creează o serie de riscuri semnificative pentru sistemul cardiovascular. Fumatul face ca inima să lucreze mai mult și mai puțin eficient, printre lista lungă a altor consecințe negative asupra sănătății. Ar trebui să renunțați la orice alte forme de tutun. Începeți planul de oprire a fumatului cu START:
- Setați o dată de renunțare.
- Spuneți prietenilor și familiei că intenționați să renunțați.
- Anticipați greutățile și luptați în lupta voastră de a renunța.
- Scoateți produsele din tutun din mașină, de acasă și de la serviciu.
- Discutați cu medicul dumneavoastră despre obținerea ajutorului.
Pasul 2. Reduceți consumul excesiv de alcool
În timp ce consumul mic și moderat de alcool pare să aibă beneficii pentru inimă, depășirea acestei cantități nu adaugă niciun beneficiu și va începe (în exces) să crească riscurile cardiovasculare. Rămâneți la maximum 1-2 băuturi pe zi.
O băutură este egală cu 12 oz de bere, 5 oz de vin sau 1,5 oz de lichior
Pasul 3. Vărsați kilograme în exces, mai ales dacă purtați grăsime suplimentară în jurul secțiunii medii
Locurile de muncă la birou și alte activități sedentare contribuie adesea la creșterea în greutate, ceea ce pune un stres suplimentar asupra sistemului cardiovascular. În special, excesul de depozite de grăsime din zona abdominală se corelează adesea cu riscuri crescute pentru diabet, hipertensiune arterială și colesterol ridicat (toate acestea fiind o poartă către bolile de inimă).
- Indiferent de natura locului de muncă pe care îl aveți, alegerea unei diete sănătoase și găsirea timpului pentru exerciții fizice regulate sunt esențiale pentru a pierde kilogramele în exces și pentru a îmbunătăți sănătatea cardiovasculară.
- Chiar și așezarea la birou pentru întinderi lungi poate contribui la creșterea în greutate și la riscurile bolilor de inimă. Faceți pauze regulate și plimbați-vă puțin sau lucrați în picioare la un birou mai înalt destinat acestui scop.
- Consumați între 1800 și 2000 de calorii în fiecare zi. Consumați mai multe proteine și limitați zaharurile simple și grăsimile saturate. Încercați să umpleți jumătate din farfurie cu legume și urmați o dietă sănătoasă pentru inimă. Faceți 150 de minute de exerciții de intensitate moderată în fiecare săptămână.
Pasul 4. Exercițiu regulat
La fel ca orice alt mușchi, inima ta devine mai puternică și mai sănătoasă atunci când este exercitată regulat și corect. Chiar dacă slujba ta te ține înlănțuit la birou toată ziua, găsirea simplă a câtorva ferestre de oportunitate pentru exerciții rapide poate ajuta la reducerea riscurilor cardiovasculare. De asemenea, actul de a face mișcare este un mod excelent de a reduce stresul.
- Încercați să obțineți cel puțin 30 de minute de exercițiu cardiovascular moderat 4-5 zile pe săptămână. „Moderat” înseamnă, de obicei, că sunteți oarecum respirați și transpirați. O plimbare rapidă în pauza de masă se potrivește cu factura; la fel și ciclismul la și de la serviciu, tunderea gazonului când ajungeți acasă sau seara, luând un curs de dans cu câțiva colegi de muncă.
- Exercițiul într-un singur bloc de jumătate de oră sau în trei sesiuni de zece minute pe zi oferă aceleași beneficii. Așadar, a face o scurtă plimbare rapidă în timpul unei pauze de lucru vă poate ajuta să vă lăsați capul, să reduceți stresul și să vă întăriți inima dintr-o dată.
- Dacă tocmai începeți un regim de exerciții fizice după ce ați trăit un stil de viață sedentar sau aveți afecțiuni cardiovasculare sau de altă natură, consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții fizice.
Pasul 5. Îmbunătățiți-vă dieta
În timp ce grăsimile saturate și excesul de sodiu constrâng și înfundă vasele de sânge, o dietă care pune accentul pe legume, fructe, proteine slabe, cereale integrale și grăsimi sănătoase vă poate ajuta să vă curgeți sângele fără probleme, reducând astfel tensiunea asupra inimii.
- Urmăriți să mâncați 5-10 porții de legume și fructe pe zi. Conținutul de fibre din fructe și legume (care se găsește și în cerealele integrale, cum ar fi fulgi de ovăz) ajută la eliminarea acumulării plăcii în vasele de sânge.
- Proteinele slabe, cum ar fi peștele, iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi și fasolea oferă nutrienți abundenți, fără un conținut ridicat de grăsimi saturate. Acizii grași omega-3 din peștii grași precum somonul și tonul pot ajuta, de asemenea, la lubrifierea vaselor de sânge. Limitați totuși cantitatea de carne roșie pe care o consumați.
- Împachetați masa de prânz pentru muncă, în loc să vă bazați pe mâncăruri de luat masa, distribuitoare automate sau nimic. Este mai ușor să faci alegeri sănătoase în seara precedentă sau dimineața decât după jumătate de zi agitată la birou.
- Accesați acest articol wikiHow pentru mai multe sfaturi despre alimentația sănătoasă.
Pasul 6. Dormi 7-9 ore pe noapte
Somnul și stresul pot provoca un ciclu vicios. Stresul poate face somnul mai greu, iar lipsa somnului poate crește nivelul de stres și așa mai departe și așa mai departe. Primul pas către întreruperea acestui ciclu este să acordați suficient timp în fiecare noapte pentru un somn plin de noapte, care vă permite să vă treziți odihniți și reîncărcați.
A dormi mai mult este bine și pentru inima ta. Majoritatea adulților au nevoie de 7-9 ore de somn pe noapte pentru a se odihni, reîmprospăta și reîncărca în mod corespunzător. Somnul adecvat reduce nivelul de stres și tensiunea arterială și beneficiază de funcția cardiovasculară
Pasul 7. Faceți controale dentare și medicale regulate
Schimbările mici, mai ales atunci când sunt combinate, pot face o mare diferență în ceea ce privește sănătatea cardiovasculară. De exemplu, simplul fapt de a avea grijă de dinți vă poate aduce beneficii inimii. Studiile indică faptul că bacteriile cauzatoare de boli din gură pot pătrunde în sânge și pot contribui la întărirea arterelor. Curățarea zilnică și controalele dentare regulate pot ajuta la prevenirea acestui lucru.
Și mai important, asigurați-vă că aveți verificări medicale regulate cu medicul dumneavoastră. Colaborați cu el sau ea pentru a vă stabili riscurile generale pentru sănătate și boli cardiovasculare. Dacă vi se prescriu medicamente pentru scăderea colesterolului (cum ar fi statinele) sau a tensiunii arteriale (cum ar fi beta-blocantele) sau pentru a vă subția sângele (cum ar fi aspirina), luați-le conform instrucțiunilor și urmați periodic medicul
Partea 3 din 3: Evaluarea riscului dumneavoastră de boli de inimă
Pasul 1. Identifică-ți factorii de risc
Orice slujbă poate fi stresantă și, prin urmare, vă poate crește riscul de boli de inimă. Locurile de muncă foarte exigente din punct de vedere mental / emoțional / fizic, dar care oferă libertate limitată de a lua decizii (adică nu sunteți responsabil) par să crească cel mai probabil riscul bolilor de inimă. Luați în considerare acest lucru împreună cu alți factori de risc pe care îi puteți avea din cauza geneticii sau a stilului de viață.
Factorii comuni de risc fixați pentru bolile de inimă includ istoricul familial, sexul masculin și vârsta crescută; factorii de risc gestionabili includ hipertensiunea arterială, colesterolul ridicat și diabetul; și factorii de risc prevenibili includ fumatul, obezitatea, dieta slabă și inactivitatea fizică
Pasul 2. Determinați nivelul global de risc
Mai ales dacă aveți mai mulți factori de risc pentru bolile de inimă - de exemplu, un părinte care a avut un atac de cord la o vârstă fragedă, tensiune arterială ridicată și un loc de muncă stresant - discutați cu medicul dumneavoastră despre efectuarea unei evaluări mai detaliate și a planului de abordare a riscuri.
Puteți utiliza o formulă relativ simplă pentru a vă calcula numeric riscul de boli de inimă, dar nu utilizați acest „scor” ca înlocuitor pentru sfatul medicului de la un medic. Folosiți-l ca motivație pentru a face schimbări și pentru a căuta opțiuni de tratament
Pasul 3. Recunoașteți semnele formelor comune ale bolilor cardiovasculare
Indiferent de riscul dvs. general de boli de inimă, dar mai ales dacă vă aflați într-o categorie crescută, ar trebui să cunoașteți semnele de care trebuie să aveți grijă. De exemplu, dacă aveți un infarct sau un accident vascular cerebral, este esențială intervenția medicală imediată.
- Semnele de atac de cord pot include dureri sau disconfort în piept sau în partea superioară a corpului; dificultăți de respirație; amețeală; greaţă; ameţeală; sau transpirații reci.
- Semnele de accident vascular cerebral pot include slăbiciune sau paralizie pe o parte a corpului, vorbire neclară sau o față căzută pe o parte.
- Alte forme de boli cardiovasculare pot provoca leșin, bătăi neregulate ale inimii, umflarea picioarelor, febră sau erupții inexplicabile și o serie de alte simptome. Cea mai bună apărare este să vă cunoașteți nivelul de risc și cum să acționați dacă bănuiți că aveți simptome.
