3 moduri de a minimiza riscul de accident vascular cerebral cu dieta

Cuprins:

3 moduri de a minimiza riscul de accident vascular cerebral cu dieta
3 moduri de a minimiza riscul de accident vascular cerebral cu dieta

Video: 3 moduri de a minimiza riscul de accident vascular cerebral cu dieta

Video: 3 moduri de a minimiza riscul de accident vascular cerebral cu dieta
Video: Sfat de Sănătate. Cum ne revenim după un accident vascular cerebral 2024, Martie
Anonim

O alimentație mai sănătoasă vă poate reduce dramatic riscul de accident vascular cerebral și alte complicații cardiace. Mai exact, un comportament alimentar bun poate ajuta la reducerea colesterolului din sânge, la scăderea tensiunii arteriale și la menținerea unei greutăți sănătoase. La rândul său, a mânca sănătos este una dintre cele mai bune modalități de a evita un accident vascular cerebral. În special, începeți să mâncați mai multe fructe și legume și reduceți zahărul, carnea roșie, sodiul și grăsimile saturate și trans.

Pași

Metoda 1 din 3: Consumați mai multe fructe și legume

Minimizați riscul de accident vascular cerebral cu dieta Pasul 1
Minimizați riscul de accident vascular cerebral cu dieta Pasul 1

Pasul 1. Mănâncă cinci fructe și legume diferite în fiecare zi

Cel mai bun mod de a începe să mâncați o dietă mai sănătoasă este consumând mai multe fructe și legume. Nu numai că veți termina consumând mai puține grăsimi, sare și zahăr care vă expun riscului de accident vascular cerebral și alte boli, dar veți primi și mai mulți nutrienți care vă ajută să vă mențineți sănătoși.

  • O porție de legume este o ceașcă de legume crude, cu frunze sau 1/2 o cană de alte legume tocate.
  • Un fruct de dimensiuni medii (comparabil ca dimensiune cu un baseball), sau o jumătate de cană de fructe mărunțite, fierte sau conservate contează ca o singură porție.
  • Dacă beți suc, numărați-l doar ca o porție din cele cinci. Optează pentru suc de fructe neîndulcit sau suc de legume.
Minimizați riscul de accident vascular cerebral cu dieta Pasul 2
Minimizați riscul de accident vascular cerebral cu dieta Pasul 2

Pasul 2. Lucrați fructele și legumele la micul dejun

Dacă aveți tendința de a mânca cereale la micul dejun, alegeți una cu cereale integrale listate ca prim ingredient. Mănâncă-l cu o mână de fructe de pădure și cu iaurt grecesc sau cu un lapte derivat dintr-o nucă. Dacă aveți tendința de a mânca ouă la micul dejun, faceți un amestec care are la fel de mult (sau mai multe) legume ca și ouăle. Ciupercile și roșiile sunt opțiuni excelente.

Smoothies sunt, de asemenea, opțiuni sănătoase pentru micul dejun. Încercați o bază de lapte de migdale cu unt de banane și arahide sau suc de ananas cu verdeață și semințe de chia

Minimizați riscul de accident vascular cerebral cu dieta Pasul 3
Minimizați riscul de accident vascular cerebral cu dieta Pasul 3

Pasul 3. Alegerea unui prânz sănătos

Dacă pregătiți sau selectați un sandviș, încercați să obțineți cât mai multe legume posibil. Salata verde, roșiile, castraveții și morcovii sunt opțiuni excelente. Optează pentru pâine integrală. Cel mai bun dintre toate, încercați să obțineți obiceiul de a mânca o salată la prânz în fiecare zi. Păstrați porții de dressing la trei linguri sau mai puțin și adăugați ouă, ton și / sau nuci pentru o masă consistentă cu proteine sănătoase.

  • Selectați întotdeauna opțiunea de legume în ceea ce privește laturile (cartofii prăjiți nu contează, chiar dacă sunt făcuți din cartofi).
  • Supa pe bază de fasole este o altă opțiune excelentă pentru prânz, deși evitați orice supe care sunt deosebit de bogate în sodiu.
Minimizați riscul de accident vascular cerebral cu dieta Pasul 4
Minimizați riscul de accident vascular cerebral cu dieta Pasul 4

Pasul 4. Include legume în cină

Ori de câte ori plănuiți sau alegeți altfel masa, legumele ar trebui să joace un rol proeminent. Salatele sunt cel mai simplu mod de a respecta acest ghid, deși puteți oricând să aburiți și să vă condimentați ușor legumele preferate ca o garnitură sănătoasă.

  • Fructele și legumele congelate nu vor avea la fel de mulți nutrienți benefici, dar pot oferi totuși coloana vertebrală a unei mese sănătoase. Dacă nu aveți mult timp pentru a pregăti mesele seara, mazărea congelată sau legumele mixte este în continuare o opțiune excelentă.
  • Conserve pot funcționa și ele, dar optează pentru fructe conservate în propriul suc și legume fără adaos de zahăr sau sare.
  • Alegeți sosuri pe bază de legume spre deosebire de sosul pe bază de cremă sau brânză și alegeți opțiunea cu cel mai puțin zahăr și sare.

Pasul 5. Mănâncă mai multe banane și cartofi dulci

American Heart Association afirmă că femeile care consumă alimente bogate în potasiu au o incidență mai mică a accidentului vascular cerebral. Bananele și cartofii dulci sunt doar două alimente bogate în potasiu pe care le poți încorpora în dieta ta. Varza de Bruxelles, avocado, spanac și chiar o ceașcă de apă de cocos sunt ambalate cu potasiu.

Minimizați riscul de accident vascular cerebral cu dieta Pasul 5
Minimizați riscul de accident vascular cerebral cu dieta Pasul 5

Pasul 6. Gustare pe fructe și legume crude

Citricele, precum și merele și pere, au fost creditate cu reducerea riscului de accident vascular cerebral. Luați în considerare întotdeauna câteva dintre acestea la îndemână pentru o gustare sănătoasă.

Strângeți lămâia sau portocala în apă pentru a crește consumul de citrice bogate în flavanon

Metoda 2 din 3: Obținerea nutrienților sănătoși pentru inimă

Minimizați riscul de accident vascular cerebral cu dieta Pasul 6
Minimizați riscul de accident vascular cerebral cu dieta Pasul 6

Pasul 1. Obțineți mai multe proteine sănătoase

În plus față de cantitățile abundente de fructe și legume, ar trebui să mâncați și multe proteine în fiecare zi. În timp ce cerințele zilnice specifice variază în funcție de sex, vârstă și greutate, va fi probabil avantajoasă creșterea aportului curent de proteine, atâta timp cât provine din surse sănătoase. De fapt, înlocuirea cărnii roșii cu pește este o modalitate excelentă de a menține consumul de proteine crescut, de a reduce riscul de accident vascular cerebral și de a obține substanțe nutritive sănătoase.

  • Trageți pentru cel puțin două porții de pește pe săptămână, ideal macrou, sardine, păstrăv sau somon.
  • Consistența este deosebit de importantă cu aportul de proteine. Dacă nu mâncați multă carne, asigurați-vă că mâncați o mulțime de nuci, fasole și / sau iaurt grecesc în zilele în care nu mâncați pește. Alte surse sănătoase de proteine includ tempeh, tofu și proteine vegetale texturate și multe altele.
  • Grăsimile saturate din carnea roșie vă pot crește colesterolul, crescând riscul de complicații cardiace, cum ar fi accident vascular cerebral. Limitați consumul de carne roșie la cel mult o dată sau de două ori pe săptămână și alegeți bucăți slabe. Dacă faceți o tocană sau un alt tip de antipastic mixt, folosiți mai multe fasole și linte decât carne.
Minimizați riscul de accident vascular cerebral cu dieta Pasul 7
Minimizați riscul de accident vascular cerebral cu dieta Pasul 7

Pasul 2. Asigurați-vă că obțineți fibre adecvate

O dietă bogată în fibre va ajuta la reducerea nivelului de colesterol din sânge. Veți obține o cantitate bună de fibre din legume, dar ar trebui să mâncați și cereale integrale în fiecare zi. Exemplele includ cerealele și pâinea cu cereale integrale listate ca ingredient principal, orezul brun și cuscusul cu cereale integrale.

  • Un fel de mâncare deosebit de sănătos pentru inimă este un amestec de cereale integrale și legume, cum ar fi quinoa cu cereale integrale cu broccoli și varză.
  • Făină de ovăz Făină de ovăz este unul dintre cele mai bune alimente pentru scăderea colesterolului rău.
Minimizați riscul de accident vascular cerebral cu dieta Pasul 8
Minimizați riscul de accident vascular cerebral cu dieta Pasul 8

Pasul 3. Îndeplinesc cerințele zilnice de magneziu

Creșterea aportului de magneziu va reduce probabil riscul de a suferi un accident vascular cerebral. Femelele adulte au nevoie de 320 mg pe zi, în timp ce bărbații au nevoie de 420 mg. Majoritatea oamenilor nu îndeplinesc aceste valori recomandate.

  • Suplimentele nu funcționează la fel de bine, așa că luați-vă magneziul din alimente. Din fericire, acele alimente bogate în magneziu sunt în general foarte sănătoase pentru dvs.
  • Peștele este sursa ideală, în special somonul și păstrăvul. Verdele întunecate, cu frunze, legumele colorate, nucile, semințele și cerealele integrale oferă și magneziu. Încercați să amestecați aceste surse, în special semințe de in, în oricare dintre vasele pe care le gătiți în mod regulat.

Metoda 3 din 3: Evitarea comportamentului alimentar riscant

Minimizați riscul de accident vascular cerebral cu dieta Pasul 9
Minimizați riscul de accident vascular cerebral cu dieta Pasul 9

Pasul 1. Consumați mai puțin sodiu

Consumul prea mult de sodiu pune multe persoane într-un risc mai mare de boli de inimă și accident vascular cerebral. Deoarece sodiul este o componentă a sării, este foarte răspândit în aprovizionarea cu alimente a multor persoane. Vă recomandăm să vă monitorizați consumul de sodiu și să vă asigurați că nu consumați mai mult de 2, 300 mg pe zi. Dacă sunteți de origine africană, limitați aportul la cel mult 1, 500 mg pe zi.

  • Persoanele de origine africană sunt relativ susceptibile de a dezvolta tensiune arterială crescută, o afecțiune care poate duce la accident vascular cerebral și poate fi agravată de consumul ridicat de sodiu.
  • Dacă mâncați multe alimente ambalate, monitorizarea aportului de sodiu este deosebit de importantă. Cantități mari de sodiu sunt deseori prezente în porțiuni standard de conserve și pâini ambalate, de exemplu. Pe de altă parte, dacă folosiți sare pentru a vă condimenta alimentele, asigurați-vă că utilizați mai puțin de o linguriță de sare pe zi.
  • Ca opțiuni alternative de condimentare, încercați să folosiți ghimbir proaspăt, suc de lămâie și ierburi sau ardei uscați în loc de sare. Am verificat condimentele mixte pentru a vă asigura că nu sunt preponderent sare.
  • Dacă aveți peste 51 de ani sau aveți diabet, boli de rinichi sau o altă afecțiune cronică, mențineți consumul de sodiu sub 1, 500 mg pe zi.
Minimizați riscul de accident vascular cerebral cu dieta Pasul 10
Minimizați riscul de accident vascular cerebral cu dieta Pasul 10

Pasul 2. Reduceți consumul nesănătos de grăsimi și zahăr

Dacă mâncați carne și brânză, alegeți opțiuni mai sănătoase. Evitați carnea procesată, care are cantități mari de grăsimi saturate și trans. Optează pentru bucăți slabe de carne și carne de pasăre fără piele atașată, precum și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi. Limitați și boabele procesate, păstrând consumul de patiserie sau biscuiți extrem de rar.

  • Verificați conținutul de grăsime al alimentelor ambalate. Evitați orice cu uleiuri vegetale hidrogenate sau parțial hidrogenate și alegeți opțiuni cu cele mai puține grăsimi saturate și trans. Ca cifre, ar trebui să consumați mai puțin de o duzină de grame de grăsimi saturate și mai puțin de două grame de grăsimi trans pe zi.
  • Există o mulțime de grăsimi mononesaturate și polinesaturate sănătoase în alimente precum pește, nuci și uleiuri vegetale. Acestea nu sunt o preocupare și vă pot ajuta să vă consolidați inima.
  • Încercați să tăiați în întregime băuturile răcoritoare, mâncarea rapidă și mesele congelate. Toate acestea includ adesea cantități excesive de zahăr și sodiu și oferă puține calități nutriționale sănătoase.
Minimizați riscul de accident vascular cerebral cu dieta Pasul 11
Minimizați riscul de accident vascular cerebral cu dieta Pasul 11

Pasul 3. Aburiti, fierbeti si preparati la gratar mancarea

O modalitate de a vă îmbunătăți imediat dieta este gătind mai mult acasă. Acest lucru se întâmplă în parte, deoarece mesele de casă vor fi, în general, mai puțin zaharate și puteți controla cantitatea de ingrediente, cum ar fi sarea. În plus, alimentele prăjite conțin adesea cantități excesive de grăsimi și ar trebui consumate rar, dacă este deloc.

Alimentele prăjite în ulei, unt sau ghee sunt deosebit de riscante pentru inima ta. Când trebuie să prăjești ocazional un vas, folosește ulei vegetal, de nuci sau de măsline

Minimizați riscul de accident vascular cerebral cu dieta Pasul 12
Minimizați riscul de accident vascular cerebral cu dieta Pasul 12

Pasul 4. Bea alcool numai cu măsură

Dacă sunteți femeie, limitați-vă la o băutură alcoolică pe zi. Pentru bărbați, două băuturi alcoolice pe zi sunt încă moderate. În acest context, o băutură constă din 1,5 uncii de lichior, 5 uncii de vin sau 12 uncii de bere. Interesant este faptul că studiile arată că există efecte benefice ale consumului moderat de alcool asupra scăderii riscului de accident vascular cerebral.

Evitați consumul excesiv de alcool. Sâmbătă nu poți bea 10 băuturi, chiar dacă nu ai băut toată săptămâna. Păstrați regulile de moderare chiar și atunci când socializați

Recomandat: