Procentul de grăsime corporală se referă la cantitatea de grăsime prezentă în corp ca procent. Include atât grăsimi esențiale, cât și grăsimi de depozitare. Grăsimea esențială a corpului se găsește în nervi, măduva osoasă și organe și nu poate fi pierdută fără efecte secundare negative. Grăsimea corporală de stocare se acumulează atunci când se consumă exces de energie sau calorii - acesta este tipul de grăsime pe care îl puteți reduce în siguranță, fie pentru a pierde în greutate, fie pentru a reduce procentul de grăsime corporală. Marina SUA a conceput o metodă pentru calcularea procentului de grăsime corporală. Folosește doar câteva măsurători și puțină matematică pentru a obține o valoare care vă poate oferi o perspectivă asupra sănătății și greutății dumneavoastră. Pentru a vă măsura procentul de grăsime corporală, veți avea nevoie de doar câteva minute, o bandă de măsurare și un calculator. Asta e!
Pași
Metoda 1 din 2: Măsurarea grăsimii corporale
Pasul 1. Măsurați-vă înălțimea
Măsurați-vă înălțimea în timp ce nu purtați pantofi. În plus, stai drept, cu capul ridicat și cu ochii în față.
- Dacă puteți, cereți unui prieten sau unui membru al familiei să vă măsoare înălțimea. Este puțin mai ușor decât să o faci singur.
- Sunați-vă medicul și întrebați-vă ultima înălțime dacă ați avut o întâlnire recentă.
- Dacă intrați în serviciul militar, numai unui membru al serviciului i se permite să facă măsurători de înălțime.
Pasul 2. Măsurați-vă talia
Utilizați circumferința taliei la un nivel orizontal în jurul buricului pentru bărbați și la nivelul cu cea mai mică lățime pentru femei. Brațele tale ar trebui să fie relaxate lângă tine.
- Nu trageți sau sugeți în stomac în timp ce măsurați.
- Încercați să vă relaxați și să măsurați în timp ce expirați pentru a obține cea mai precisă măsurare.
- Rețineți că IMC nu are în vedere circumferința taliei.
Pasul 3. Măsurați-vă gâtul
Începeți sub laringe (mărul lui Adam) cu banda de măsurare perpendiculară pe axa lungă a gâtului.
- Încercați să vă țineți capul drept și să priviți înainte. Evitați să vă aruncați gâtul.
- Asigurați-vă că umerii sunt în jos și relaxați, nu încovoiați.
Pasul 4. Măsurați-vă șoldurile dacă sunteți femeie
Așezați banda de măsurare în jurul celei mai mari lățimi a șoldurilor.
Dacă purtați haine, trageți banda de măsurare oarecum învățată să vă explicați cea mai mare parte a hainelor
Pasul 5. Calculați procentul de grăsime corporală
Conectați numerele la formulele corespunzătoare sau folosiți un calculator online pentru a vă ajuta. Rotunjiți răspunsul la cel mai apropiat procent complet.
- Când calculați procentul de grăsime corporală, asigurați-vă că înălțimea dvs. este în inci, nu în centimetri.
- Pentru bărbați, utilizați următoarea formulă:% grăsime corporală = 86,010 x log10 (abdomen - gât) - 70,041 x log10 (înălțime) + 36,76
- Pentru femei, utilizați următoarea formulă:% grăsime corporală = 163.205 x log10 (talie + șold - gât) - 97.684 x log10 (înălțime) - 78.387
Pasul 6. Repetați măsurătorile
Pentru cel mai precis procent de grăsime corporală, se recomandă să luați toate măsurătorile de 3 ori.
- Luați procentajul mediu de grăsime corporală adăugând cele 3 rezultate și împărțind la 3. Acest lucru vă va oferi cea mai precisă măsurare.
- Dacă oricare dintre măsurătorile dvs. are o discrepanță mai mare de 1 inch, efectuați o a patra măsurătoare suplimentară și apoi luați media tuturor celor 4 măsurători.
Metoda 2 din 2: Înțelegerea procentului de grăsime corporală
Pasul 1. Comparați rezultatele cu standardele sănătoase
Cunoașterea procentului de grăsime corporală și unde se încadrează în domeniile standard, sănătoase, vă pot oferi o perspectivă asupra stării generale de sănătate. Acest lucru vă poate ajuta să determinați dacă trebuie să slăbiți, să vă mențineți în greutate sau să vă îngrășați.
- Pentru bărbați, procentele de grăsime corporală ar trebui să scadă: pentru sportivi: 6 până la 13%, pentru nivelurile generale de fitness: 14 până la 17%, pentru acceptabile sau medii: 18 până la 25% și orice peste 26% este considerat, în general, supraponderal sau obez.
- Pentru femei, procentele de grăsime corporală ar trebui să scadă: pentru sportivi: 14 până la 20%, pentru nivelurile generale de fitness: 21 până la 24%, pentru acceptabile sau medii: 25 până la 31% și orice peste 32% este considerat supraponderal sau obez.
- Amintiți-vă, procentul de grăsime corporală este doar una dintre multele valori numerice care vorbesc despre greutatea și starea generală de sănătate. Este utilizat în combinație cu o varietate de alți factori (cum ar fi IMC, greutate și înălțime) pentru a determina care este o greutate sănătoasă sau un procent de grăsime corporală pentru dvs.
Pasul 2. Discutați cu medicul dumneavoastră
Odată ce știți care este procentul de grăsime corporală și unde scade în comparație cu standardele sănătoase, poate doriți să discutați cu medicul dumneavoastră de îngrijire primară despre rezultatele dvs. Acest lucru va fi util mai ales dacă credeți că procentul de grăsime corporală este prea mare sau indică faptul că sunteți supraponderal.
- Dacă procentul de grăsime corporală indică faptul că este posibil să fiți supraponderal și credeți că este posibil să aveți nevoie să slăbiți, discutați cu medicul dumneavoastră despre planurile adecvate de slăbire care ar fi sigure și sănătoase pentru dvs.
- De asemenea, întrebați-vă medicul dacă excesul de grăsime corporală are efecte asupra oricăror afecțiuni actuale pe care le aveți sau dacă vă crește riscul pentru anumite afecțiuni de sănătate.
Pasul 3. Consultați-vă cu un dietetician înregistrat
Un dietetician înregistrat este un expert în sănătate și nutriție, care ar putea să vă ofere un plan de dietă / masă sau sfaturi despre cum să reduceți procentul de grăsime corporală cu alimente.
- Un dietetician poate fi, de asemenea, capabil să vă evalueze stilul de viață actual și să vă ofere sugestii cu privire la modificările mici ale comportamentului pentru a vă afecta în mod pozitiv procentul de grăsime corporală.
- Discutați cu medicul dumneavoastră de îngrijire primară. Este posibil să știe sau să vă trimită la un dietetician local pentru ajutor suplimentar.
Pasul 4. Programați o întâlnire cu un antrenor personal
Un antrenor personal este un expert în fitness care vă poate ajuta să proiectați un antrenament care vă poate ajuta să construiți mușchi și să reduceți procentul de grăsime corporală.
- Multe săli de sport oferă o sesiune de formare personală inițială gratuită sau redusă cu un membru al personalului.
- Antrenamentul personal poate fi costisitor. Cu toate acestea, poate fi util să vă întâlniți cu un tren de una până la trei ori doar pentru a vă face o idee despre o rutină sau antrenamente care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul. Apoi, puteți continua pe cont propriu.
- Rețineți că simpla angajare a unui antrenor personal nu vă va reduce procentul de grăsime corporală. Va trebui să faceți o muncă grea de a vă exercita și mânca corect pentru a vedea rezultatele.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Pentru măsurători cât mai precise, utilizați tipul adecvat de bandă-măsurătoare. Ar trebui să fie realizat dintr-un material care nu se întinde, cum ar fi fibra de sticlă. Evitați benzile de măsurare din metal, oțel sau pânză.
- Aceasta nu reprezintă o măsură exactă a grăsimii corporale. Este doar o estimare. Testarea densității hidrostatice este singurul standard acceptat pe scară largă pentru măsurarea grăsimii corporale.
