Reducerea grăsimii corporale generale vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea. În timp ce unele grăsimi corporale sunt esențiale pentru buna funcționare a corpului, cantități mari de exces de grăsime corporală pot duce la probleme grave de sănătate. Prea multă grăsime în organism este legată de multe afecțiuni de sănătate, cum ar fi apneea în somn, hipertensiunea arterială sau bolile de inimă și întărirea arterelor. Modificarea dietei, a stilului de viață și a rutinei de exerciții fizice vă poate ajuta să vă reduceți în siguranță grăsimea corporală generală și să reduceți riscul pentru anumite condiții de sănătate.
Pași
Metoda 1 din 4: Reducerea grăsimii corporale cu modificări dietetice
Pasul 1. Optează pentru mesele cu conținut scăzut de calorii
Dietele hipocalorice vă vor ajuta să slăbiți și să reduceți grăsimea corporală. Monitorizați câte calorii consumați zilnic și reduceți acest număr cu aproximativ 500 de calorii în fiecare zi. Acest lucru va produce o pierdere în greutate de 1-2 kilograme pe săptămână.
- Numărați câte calorii consumați în prezent. Puteți utiliza un jurnal alimentar, o aplicație sau un calculator online pentru a vă ajuta să faceți acest lucru cu precizie. Decupați aproximativ 500 de calorii din acest număr. Rezultatul dvs. final ar trebui să fie ceea ce vă propuneți zilnic pentru pierderea lentă și sigură a grăsimii corporale.
- Nu încercați să urmați o dietă foarte scăzută în calorii sau să consumați mai puțin de 1, 200 de calorii zilnic. Când sunteți calorii prea mici, este posibil să nu mai pierdeți în greutate sau să pierdeți masa musculară slabă, nu grăsimea corporală.
Pasul 2. Concentrați-vă pe proteina slabă
Proteinele sunt esențiale pentru metabolismul corpului. Concentrarea pe proteinele slabe la toate mesele și gustările poate ajuta la scăderea în greutate și la reducerea grăsimii corporale.
- Proteina slabă trebuie inclusă la toate mesele. Acest lucru vă va asigura că vă îndepliniți suma zilnică recomandată. Femeile ar trebui să vizeze 46 g zilnic, iar bărbații ar trebui să vizeze 56 g.
- Sursele de proteine slabe includ: carne de pasăre, carne de vită slabă, carne de porc, leguminoase, tofu, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și fructe de mare.
- Limitați sau evitați sursele de proteine care conțin cantități mai mari de grăsimi saturate. Unele studii au arătat că o dietă bogată în grăsimi saturate poate crește grăsimea corporală - în special în abdomen. Limitați alimentele precum: lactate cu conținut ridicat de grăsimi, bucăți de carne grase și unt.
Pasul 3. Faceți din fructe și legume o prioritate în mese
Pe lângă proteina slabă, faceți o mare parte din mese și gustări de legume. De asemenea, veți dori să mâncați multe fructe. Aceste alimente sunt foarte hrănitoare și conțin o mulțime de substanțe nutritive sănătoase de care are nevoie corpul dumneavoastră.
- În general, se recomandă să consumați aproximativ cinci până la nouă porții de fructe și legume în fiecare zi. Scopul pentru una până la două porții de fructe, iar restul ar trebui să fie legume.
- De asemenea, atunci când alegeți alimente din aceste grupuri, încercați să alegeți articole care sunt viu colorate sau întunecate. Aceste alimente sunt de obicei mai dense în nutrienți, ceea ce înseamnă că conțin cantități mai mari de vitamine, minerale și antioxidanți. De exemplu, alegeți kale peste salată iceberg.
- Încercați să folosiți legumele în mod creativ. Încercați-le crude cu o baie sau într-o salată, fierbeți-le pe aragaz, gătiți-le într-o supă, prăjiți-le în cuptor, grătiți-le afară sau ascundeți-le într-un smoothie sau în sos spaghetti și serviți-le peste spaghete.
Pasul 4. Reduceți cantitatea de boabe pe care o consumați
Una dintre cele mai bune modalități de a vă reduce grăsimea corporală este de a reduce cantitatea de cereale pe care le consumați în fiecare zi. Aceste alimente bogate în carbohidrați pot încetini reducerea grăsimii corporale.
- Alimentele bogate în carbohidrați includ: pâine, orez, produse de patiserie, dulciuri, paste, biscuiți, chipsuri, brioșe englezești și covrigi. Aceste cereale foarte procesate conțin puțină nutriție și pot crește rapid glicemia, ceea ce duce adesea la depozitarea grăsimilor.
- Există și alte alimente care conțin carbohidrați precum fructele și leguminoasele; cu toate acestea, aceste alimente conțin, de asemenea, o cantitate mare de alți nutrienți esențiali și nu trebuie neapărat să fie limitați.
Pasul 5. Faceți din apa cea mai bună băutură la alegere
Într-o zi normală, majoritatea oamenilor ar trebui să bea aproximativ opt pahare de apă de 8 oz. Alegeți băuturi fără calorii și decafeinizate pentru cele mai hidratante fluide.
- Evitați băuturile îndulcite, pline de calorii, cum ar fi băuturi răcoritoare, suc sau băuturi energizante, deoarece acestea vor adăuga calorii în dieta dvs. și pot crește grăsimea corporală.
- Aceasta este o recomandare generală. Cantitățile de lichide necesare vor fi diferite pentru fiecare în funcție de mărimea lor și de cantitatea de transpirație. De exemplu, cei care participă la exerciții aerobice vor trebui să bea mai mult pentru a-i ajuta să se rehidrateze. Lasă setea să fie primul tău ghid.
Pasul 6. Mănâncă alimente fermentate
Alimentele fermentate, cum ar fi chefirul organic, iaurtul organic și varza murată conțin culturi vii de bacterii bune. A avea cantități mari de bacterii bune în intestinele noastre poate ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase. De asemenea, puteți lua probiotice, care pot chiar ajuta la gestionarea stresului.
Pasul 7. Evitați adăugarea de zaharuri și îndulcitori artificiali
Pot crește pofta și pot duce la supraalimentare. Există peste 60 de nume pentru zaharurile adăugate, deci uneori poate fi o provocare să le identifici într-o listă de ingrediente. Câteva exemple de zaharuri adăugate sunt:
- Nectar de agave
- Malț de orz
- Suc de trestie
- Sirop de porumb
- Dextroză
- Suc de trestie evaporat
- Sirop de porumb cu multa fructoza
- Malton
- Sirop din esență de arțar
- Melasă
- Miere
- Zaharoza
- Sirop de orez
Scor
0 / 0
Metoda 1 Test
Când încercați să pierdeți grăsime corporală, cam câte calorii ar trebui să tăiați pe zi?
250
Aproape! Eliminarea a 250 de calorii din dieta zilnică nu este o idee proastă, dar nu vei vedea prea multe pierderi în greutate. Dacă doriți să pierdeți un kilogram sau două pe săptămână, ar trebui să reduceți mai multe calorii decât aceasta. Alegeți un alt răspuns!
500
Dreapta! Obiectivul este de a reduce 500 de calorii din aportul zilnic normal. Acest lucru vă va ajuta să pierdeți în greutate fără a fi periculos pentru sănătatea dumneavoastră. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
1000
Nu! Tăierea a 1000 de calorii poate fi periculoasă. Dacă mănânci prea puține calorii pe zi, corpul tău va intra în modul foame și vei înceta să pierzi grăsime corporală. Alegeți un alt răspuns!
De fapt, atâta timp cât mâncați alimentele potrivite, nu trebuie să reduceți caloriile.
Nu chiar! Alegerea cu atenție a alimentelor pe care le consumați este importantă dacă încercați să eliminați grăsimea corporală. Acestea fiind spuse, totuși, trebuie totuși să reduceți caloriile. Există o opțiune mai bună acolo!
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Metoda 2 din 4: Reducerea grăsimii corporale cu exerciții fizice
Pasul 1. Creșteți nivelul de activitate aerobă
Puneți împreună o rutină de exerciții aerobice care va funcționa împreună cu dieta dvs. pentru a reduce grăsimea corporală. Împreună, exercițiul aerob și dieta s-au dovedit a fi una dintre cele mai bune combinații pentru a reduce grăsimea corporală.
- În general, se recomandă să includeți cel puțin 150 de minute de activitate aerobă în fiecare săptămână - adică doar 20 de minute în fiecare zi. Pentru a accelera reducerea grăsimii corporale, se recomandă să vă antrenați mai mult - până la 60 de minute pe zi.
- Includeți o mare varietate de exerciții aerobice, cum ar fi: mersul pe jos / jogging, alergare, ciclism, dans, înot, arte marțiale sau box și utilizarea elipticii. Alegeți activitățile care vă plac, deoarece acest lucru vă va face să aveți mai multe șanse să rămâneți cu ea.
- Dacă abia începi cu exercițiile fizice, începe prin a-ți construi regimul de activitate curent.
- Fie că optați pentru exerciții cu impact redus, cum ar fi înotul sau mersul pe jos, sau o rutină mai intensă, cum ar fi kickbox-ul sau antrenamentul cu greutăți, urmăriți să vă antrenați timp de cel puțin 30 de minute.
Pasul 2. Adăugați exerciții la intervale de intensitate mare
Unele studii au arătat că exercițiile de intensitate mai viguroasă care se fac la intervale scad grăsimea corporală mai eficient decât exercițiile de intensitate moderată.
- Antrenamentul pe intervale combină atât exerciții de intensitate foarte mare, cât și de intensitate moderată. Aceste antrenamente se fac de obicei pentru perioade mai scurte de timp. Un exemplu de antrenament pe intervale este: 1 minut de sprint urmat de 3 minute de jogging. Acest ciclu ar fi repetat de mai multe ori, pentru aproximativ 20 de minute în total (fără a include încălzirea și răcirea).
- Antrenamentul pe intervale este excelent pentru reducerea grăsimii corporale, deoarece s-a demonstrat că arde mai multe calorii din grăsimi și vă menține metabolismul ridicat până la 24 de ore după ce ați terminat antrenamentul.
Pasul 3. Includeți antrenament regulat de rezistență
Antrenamentul de forță nu arde niveluri ridicate de grăsime atunci când efectuați exercițiile; cu toate acestea, în timp, antrenamentul de forță vă poate ajuta să construiți o masă musculară slabă, care vă poate ajuta să vă creșteți metabolismul și capacitatea corpului de a arde calorii.
- Este recomandat să includeți antrenament de forță două-trei zile pe săptămână timp de cel puțin 30 de minute. Este important să lucrați toate grupele musculare mari pe parcursul săptămânii.
- Includeți întotdeauna cel puțin două zile de odihnă și recuperare între rutinele de antrenament de forță. Corpul și mușchii dvs. au nevoie de timp pentru o recuperare adecvată, altfel performanța poate avea de suferit în timp.
Pasul 4. Creșteți-vă activitatea de stil de viață
În plus față de antrenamentul cardio și de forță, vă puteți crește activitatea zilnică a stilului de viață. Studiile au arătat că, în general, persoanele care sunt mai active tind să fie mai sănătoase.
- Gândește-te cât de mult te miști sau câți pași faci într-o zi. Cum poți crește asta?
- Câteva modalități de a crește mișcarea în timpul zilei includ: ridicați picioarele în timp ce vă așezați la birou sau în picioare sau faceți ridicări de genunchi în timpul pauzelor comerciale.
- Adăugați mai mulți pași zilei dvs.: luând o pauză de plimbare în timpul prânzului, luând scările în locul liftului, parcați mai departe de destinație și mergeți la locuri apropiate (cum ar fi magazinul alimentar sau farmacia).
Scor
0 / 0
Metoda 2 Test
Ce fel de exercițiu este cel mai bun pentru arderea grăsimilor corporale?
Exercitii aerobice
Absolut! A face 20-60 de minute de exerciții aerobice în fiecare zi este o modalitate excelentă de a arde grăsimea corporală. Puteți face antrenamentul mai eficient cu antrenamentele la intervale. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Antrenament de rezistenta
Încearcă din nou! Antrenamentul de rezistență nu arde o tonă de calorii pe cont propriu. Cu toate acestea, vă ajută să construiți mușchi slabi, ceea ce este bun pentru metabolismul dumneavoastră. Ghiceste din nou!
Activitatea stilului de viață
Închide! A fi mai activ în viața ta de zi cu zi este bine dacă încerci să pierzi grăsimea corporală. Cu toate acestea, trebuie să faceți exerciții mai concentrate pentru a arde cu adevărat acea grăsime. Există o opțiune mai bună acolo!
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Metoda 3 din 4: Efectuarea altor modificări ale stilului de viață pentru a reduce grăsimea corporală
Pasul 1. Gestionează nivelurile de stres
Studiile au arătat că stresul pe termen lung, de grad scăzut, cronic crește nivelul de cortizol din organism. Când se întâmplă acest lucru, nu numai că poate fi dificil să slăbești, ba chiar poți câștiga mai multă grăsime corporală.
- Exercitarea regulată poate ajuta la gestionarea nivelului de stres. Dacă vă simțiți copleșiți sau exagerat de stresați, faceți o plimbare de 10 minute pentru a vă ajuta să vă liniștiți și să vă relaxați. Încercați yoga, care poate fi meditativă.
- Angajați-vă în alte activități care vă vor ajuta, de asemenea, să vă relaxați. Puteți asculta muzică, citi o carte sau o revistă bună, jurnalizați, vă puteți întâlni cu prietenii sau puteți urmări un film. Încercați meditația, respirația profundă, vizualizarea pozitivă și relaxarea musculară progresivă.
- Dacă aveți probleme cu gestionarea nivelurilor de stres, luați în considerare discutarea cu un terapeut sau un specialist în comportament. Acești profesioniști din domeniul sănătății vă vor putea antrena și ghida către un management mai bun al stresului.
- Evitați să vă bazați pe tutun, alcool, cofeină sau alte droguri.
Pasul 2. Du-te la culcare mai devreme
Mulți oameni nu se odihnesc în fiecare noapte. Somnul este important pentru o varietate de funcții corporale, inclusiv pentru controlul greutății. Duceți-vă la culcare mai devreme pentru a dormi mai mult pentru a vă ajuta să reduceți nivelul de grăsime corporală.
- Este recomandat să dormiți între șapte și nouă ore în fiecare noapte. Este posibil să trebuiască să vă culcați mai devreme și să vă treziți puțin mai târziu (dacă este posibil) pentru a vă ajuta să creșteți cantitatea de somn în fiecare noapte.
- Odihna adecvată ajută, de asemenea, la îmbunătățirea performanței atletice, pe lângă faptul că vă ajută să vă gestionați semnalele de foame pe tot parcursul zilei.
Pasul 3. Asigurați-vă că mâncați porții sănătoase
Controlul porțiunilor este necesar dacă doriți să reduceți grăsimea corporală. Controlul porțiunilor vă va ajuta să reduceți aportul total de calorii și grăsimea corporală.
- În general, adulții adulți sănătoși, în medie, nu ar trebui să consume mai mult de 3-4 oz de proteine, 1/2 cană de cereale, 1/2 cană de fructe și 1 cană de legume pe porție.
- Utilizați cupe de măsurare sau o cântare pentru alimente pentru a vă menține pe drumul cel bun cu porțiile.
- Puteți folosi, de asemenea, farfurii, boluri și cupe mai mici pentru a limita fizic cât de multă mâncare vă puteți servi într-o singură ședință.
- Consumând mai mult decât porțiile de alimente recomandate, puteți crește riscul de a vă îngrășa și de a crește grăsimea totală.
Pasul 4. Mănâncă cu atenție
Opriți televizorul, închideți telefonul sau cartea și acordați atenție când mâncați. Mâncați încet, mestecați bine și savurați-vă mâncarea. A mânca în timp ce vă distrageți atenția sau când vă simțiți emoțional vă poate determina să mâncați excesiv. Încercați să fiți prezenți când vă mâncați mâncarea, observând gusturile, mirosurile și texturile. Scor
0 / 0
Metoda 3 Test
Câte legume ar trebui să mănânci la o singură masă?
Până la 3-4 uncii în valoare.
Nu chiar! 3-4 uncii nu sunt neapărat o porție completă de legume, dar aceasta este cantitatea ideală de proteine. Este important să vă echilibrați dimensiunile porțiilor cu nevoile nutriționale. Încercați un alt răspuns …
Până la 1/2 cană în valoare.
Închide! Nu ar trebui să mănânci mai mult de 1/2 cană fiecare de fructe și boabe într-o singură ședință. Totuși, este bine să mănânci mai multe legume decât asta. Alegeți un alt răspuns!
Până la 1 cană în valoare.
Da! Chiar și pentru alimentele sănătoase, cum ar fi legumele, dimensiunea porției este importantă. Nu mâncați mai mult de o ceașcă de legume într-o singură ședință. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Câți doriți.
Încearcă din nou! Pentru a pierde grăsimea corporală, este important să vă controlați dimensiunile porțiilor. Chiar dacă legumele sunt sănătoase, trebuie să urmăriți cât mâncați simultan. Încearcă din nou…
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Metoda 4 din 4: Măsurarea progresului
Pasul 1. Porniți un jurnal sau jurnal
Ori de câte ori încercați să slăbiți sau să vă reduceți grăsimea, este o idee bună să începeți un jurnal. Puteți include o varietate de informații, dar acest jurnal vă va ajuta să vedeți și să vă măsurați succesul.
- Porniți un jurnal înainte de a efectua modificări. S-ar putea să faceți note despre ceea ce intenționați să schimbați, cronologia dvs. și orice alte idei sau gânduri pe care le aveți.
- Gândește-te să ții evidența alimentelor și băuturilor tale. S-a demonstrat că înregistrarea a ceea ce mănânci îi ajută pe oameni să rămână pe drumul cel bun. De asemenea, vă va permite să vedeți orice alunecări sau vă va ajuta să determinați dacă ceea ce mâncați vă afectează succesul.
- De asemenea, țineți evidența tuturor măsurătorilor pe care le luați, cum ar fi greutatea dvs.
Pasul 2. Intră pe scară săptămânal
Când încercați să pierdeți în greutate și să vă reduceți grăsimea generală, este important să vă monitorizați progresul. O modalitate de check-in este cântărirea săptămânală.
- Studiile au arătat că cântăririle săptămânale îi ajută pe oameni să rămână pe drumul cel bun. Este mai probabil să aveți succes pe termen lung dacă continuați să monitorizați și să vă înregistrați cu greutatea dvs.
- În mod ideal, cântăriți-vă de una până la două ori pe săptămână. Ar putea fi mai greu să vezi un progres precis dacă te cântărești zilnic din cauza fluctuațiilor normale ale greutății corporale.
- Pentru cea mai exactă măsură a progresului dvs., cântăriți-vă în aceeași zi a săptămânii, în același timp și în aceleași haine. Primul lucru dimineața, înainte de a mânca sau de a bea, înainte de a te îmbrăca, dar după ce ai folosit toaleta este cel mai bine.
Pasul 3. Luați măsurătorile
Pe măsură ce continuați să slăbiți și să vă reduceți grăsimea generală, veți observa că nu numai scara se schimbă. Dacă pierdeți grăsime corporală, ar trebui să observați, de asemenea, că dimensiunea și forma corpului se schimbă.
- Înainte de a începe dieta și programul de exerciții, luați o varietate de măsurători. Acestea vă vor ajuta să vedeți unde pierdeți cel mai mult grăsime.
- Locurile tipice de măsurat și urmărit sunt: talia, șoldurile, bustul, coapsele și partea superioară a brațelor. Păstrați aceste măsurători într-un jurnal. În fiecare lună, măsurați-vă din nou pentru a vă ajuta să vă urmăriți progresul.
- Dacă greutatea dvs. rămâne aceeași, dar măsurătorile dvs. sunt mai mici și ați lucrat, probabil că câștigați mușchi și pierdeți grăsime, ceea ce reprezintă o îmbunătățire sănătoasă.
Pasul 4. Faceți un test procentual de grăsime corporală
Dacă poți, testează și evaluează procentul de grăsime corporală. Acesta este procentul din corpul tău care este alcătuit din grăsimi. Pe măsură ce continuați să faceți dietă și exerciții fizice, acest procent ar trebui să scadă în timp.
- Multe săli de sport oferă procent de grăsime corporală ca serviciu gratuit membrilor lor. Întrebați un membru al personalului sau un antrenor la sala de sport locală pentru mai multe informații.
- De asemenea, puteți întreba medicul sau medicul dacă au echipamentele la birou pentru a vă evalua procentul de grăsime corporală.
- Există dispozitive pe care le puteți achiziționa pentru uz casnic, dar acestea necesită de obicei multă experiență și practică. Marja dvs. de eroare va fi cel mai probabil mult mai mare în comparație cu un profesionist din domeniul sănătății sau al fitnessului care vă efectuează testele.
Scor
0 / 0
Metoda 4 Test
De ce nu ar trebui să te cântărești în fiecare zi?
Pentru că greutatea ta fluctuează în mod natural.
Corect! Greutatea ta va fluctua în mod natural de la o zi la alta. Dacă vă cântăriți în fiecare zi, aceste fluctuații îngreunează să vedeți dacă pierdeți în greutate. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Pentru că te va stresa prea mult.
Nu neaparat! Unii oameni consideră că greutatea este stresantă, dar nu toți o fac. Chiar dacă sunteți complet relaxat în ceea ce privește verificarea greutății, totuși, nu ar trebui să o faceți zilnic. Încercați un alt răspuns …
Pentru că este nevoie de prea mult timp.
Nu chiar! Cântărirea nu trebuie să dureze mai mult de câteva minute. Deci, deși nu ar trebui să o faci în fiecare zi, nu ar fi perturbator pentru programul tău, chiar dacă ai face-o. Există o opțiune mai bună acolo!
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Exemple de exerciții
Exerciții aerobe pentru reducerea grăsimii corporale
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Exemplu de rutină de exerciții HIIT
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Moduri ușoare de a lucra Exercițiul într-un program ocupat
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
sfaturi
- Faceți fotografii cu dvs. la început și la fiecare două sau trei luni pentru a vă ajuta să vedeți progresul.
- Donați haine pentru caritate, deoarece acestea devin prea mari pentru dvs. Acest lucru vă poate ajuta să vă mențineți dimensiunile mai mici.
- Intoleranțele alimentare, cum ar fi glutenul, lactatele, soia, porumbul etc., pot îngreuna pierderea în greutate.
- Fii bun cu tine. Se vor întâmpla alunecări, și este absolut în regulă. Nu renunțați sau nu vă supărați pe voi înșivă dacă vă încălcați dieta sau vă pierdeți un antrenament. Continuă să faci tot posibilul.
- Fii răbdător și statornic. De fiecare dată când mănânci, întreabă-te, mă va duce acest produs alimentar la obiectivele mele? Dacă nu, nu-l mâncați.
