Anxietatea socială este o frică extremă și irațională de a fi judecat de oameni într-un cadru social. Uneori această teamă este atât de extremă încât îți poate perturba funcționarea de zi cu zi. Această anxietate provine adesea din gândirea distorsionată care provoacă o teamă excesivă de jenă. Prin urmare, puteți alege să evitați cu totul situațiile sociale. Cu toate acestea, există lucruri pe care le puteți face pentru a vă reduce anxietatea.
Pași
Metoda 1 din 5: Controlul gândurilor
Pasul 1. Evaluează distorsiunea cognitivă
Deseori anxietatea începe atunci când o persoană se implică în distorsiuni cognitive sau moduri de gândire distorsionate și inutile. Gândurile distorsionate sunt erori de gândire care încep în mintea ta subconștientă și te fac să te simți anxios. Odată ce vă dați seama că vă angajați într-o eroare de gândire, atunci este mult mai ușor să vă schimbați modelul de gândire. Iată patru erori de gândire inutile care adesea agravează anxietatea:
- Ghicitul este atunci când încerci să prezici viitorul fără nicio dovadă reală care să-ți susțină predicția. De obicei, îți asumi cel mai rău. De exemplu, s-ar putea să vă gândiți: „Știu că toată lumea va râde de mine”. Când vă aflați făcând acest lucru, cereți-vă dovezile.
- Personalizarea este atunci când crezi, fără nicio dovadă, că oamenii se concentrează negativ asupra ta. De exemplu, dacă vedeți pe cineva vorbind cu o altă persoană în timp ce se uită în direcția dvs., puteți presupune: „Acea persoană vorbește despre ținuta mea”.
- Citirea minții este atunci când presupui că știi ce gândesc alții. De exemplu, s-ar putea să te gândești „Ea crede că sunt prost” atunci când nu ai idee la ce se gândește cu adevărat.
- Catastrofarea este în esență atunci când sufli lucrurile în mod disproporționat sau „faci un munte dintr-o moară”. Transformi totul într-o catastrofă atunci când folosești acest model de gândire. De exemplu, dacă prietenul tău uită să te complimenteze pentru performanța ta, s-ar putea să te gândești automat: „O, Doamne. Am făcut îngrozitor. Probabil că toată lumea crede că sunt complet incompetent.”
Pasul 2. Cereți-vă dovezile
Când credeți că s-ar putea să vă angajați în distorsiuni cognitive, luați un minut pentru a determina dacă gândurile dvs. sunt reale sau distorsionate. Puteți face acest lucru cerându-vă dovezile. Spune-ți: „Ce dovezi reale am care susțin acest gând?” Când luați această abordare, vă ajută să identificați eroarea de gândire și vă permite să gândiți gânduri mai utile și mai realiste. Iată exemple de solicitare a dovezilor pe baza distorsiunilor cognitive de mai sus:
- "Ce dovezi reale am că toată lumea va râde de mine în timpul prezentării mele?"
- „De unde să știu că într-adevăr vorbește despre ținuta mea și nu despre altceva?”
- "Ce dovezi de fapt am că ea crede cu adevărat că sunt proastă?"
- „Ce dovezi am că publicul a crezut că sunt incompetent?”
Pasul 3. Identifică-ți gândurile automate negative
Gândurile automate negative sunt de obicei la baza anxietății voastre. Acestea sunt fulgerări rapide de gânduri care pătrund în conștiința ta fără ca tu să fii conștient de ele. Din păcate, ele au fost întărite adesea încă din copilărie, așa că nici nu mai dai seama că sunt prezenți. De asemenea, ele contribuie, de obicei, la erorile dvs. de gândire.
- De exemplu, dacă de fiecare dată când te-ai ridicat în clasă la școala elementară pentru a vorbi, un coleg a râs de tine, este posibil să fi interiorizat că oamenii râd de tine când vorbești. Gândul tău automat ca adult ar putea fi acum „Dacă vorbesc în public, voi fi jenat pentru că oamenii vor râde de mine”.
- Când te simți anxios, reflectează la gândurile tale. Întrebați-vă: „De ce mă simt anxios?” Ia notă de răspunsul tău și apoi sapă mai adânc întrebându-te, „Ce altceva?” De exemplu, dacă vă întrebați de ce vă simțiți anxios, s-ar putea să vă gândiți: „Nu vreau să vorbesc în public”. Dacă săpați mai adânc întrebând „Ce altceva?” s-ar putea să descoperiți că adevăratul gând negativ este „mă tem că oamenii vor râde de mine”.
Pasul 4. Provocați și înlocuiți gândul negativ
După ce înțelegeți gândurile negative care vă fac să vă simțiți anxioși, acum este timpul să le înlocuiți cu gânduri mai utile. Puneți-vă întrebări care vă vor ajuta să identificați un gând opus mai sănătos. Folosind același exemplu de mai sus despre vorbirea în public, iată câteva întrebări pe care ți le-ai putea pune:
- Oamenii râd MEREU de mine când vorbesc?
- Când a râs ultima oară cineva de mine când am spus ceva?
- Chiar dacă cineva râde, acesta este sfârșitul lumii?
- Un gând alternativ mai sănătos ar putea fi „Voi vorbi în măsura posibilităților mele. Oamenii care au nevoie de informații o vor auzi, chiar dacă livrarea nu este perfectă. Nu trebuie să fie perfect pentru ca eu să fac o treabă bună.”
Pasul 5. Concentrați-vă asupra mediului înconjurător
Încercați să evitați să vă ascultați conversațiile interne concentrându-vă asupra lumii externe. Observați ce fac și spun oamenii. Încercați să vă acordați într-adevăr conversațiile, astfel încât să nu vă preocupați gândurile sau senzațiile corporale neliniștite.
Metoda 2 din 5: Practicarea respirației profunde
Pasul 1. Găsiți un loc confortabil pentru a vă așeza
Respirația profundă încurajează mai mult oxigen în plămâni, încetinirea bătăilor inimii și scăderea sau stabilizarea tensiunii arteriale și, prin urmare, reducerea anxietății.
Mulți oameni preferă un scaun cu spătar pentru a-și susține coloana vertebrală. Cu toate acestea, puteți sta oriunde vă este confortabil. Puteți chiar să stați în picioare, dacă este necesar, mai ales dacă apare un atac de panică brusc
Pasul 2. Puneți o mână pe piept și cealaltă mână pe stomac
Scopul acestui lucru este să știți că inspirați corect. Când practicați respirația profundă, mâna de pe stomac ar trebui să se ridice mai sus decât mâna pe care ați pus-o pe piept.
Începătorii consideră de obicei că folosirea plasării mâinilor este utilă. Cu toate acestea, pe măsură ce stăpânești tehnica, este posibil să nu mai fie nevoie să-ți folosești mâinile
Pasul 3. Respirați adânc
Poate doriți să vă numărați în cap în timp ce inspirați pentru a vă menține concentrat. Nu depășiți șapte înainte de a începe să expirați. Când inhalați, aerul ar trebui să treacă prin nas și să se deplaseze în jos în burtă.
Pasul 4. Eliberați încet respirația
Expirați încet din gură. Ar trebui să simțiți aerul ieșind din stomac, intrând în piept și apoi ieșind din gură.
În general, ar trebui să îți ia de două ori mai mult timp pentru a expira decât pentru a inhala
Pasul 5. Repetați ciclul încă de patru ori
Când ați făcut cinci respirații profunde cu o rată de o respirație la zece secunde, vă va ajuta să vă relaxați. Când vă aflați într-o stare relaxată, nivelul de anxietate este mai probabil să scadă.
Metoda 3 din 5: Crearea unei ierarhii de expunere
Pasul 1. Determinați dacă vă simțiți în siguranță încercând singuri terapia de expunere
Terapia expunerii este un tratament obișnuit pentru anxietatea socială. Ajută la ameliorarea anxietății sociale, încurajându-vă să vă confruntați cu fricile și să vă reduceți reacția înfricoșătoare sau anxioasă față de acestea. Începeți cu lucruri care vă fac să vă simțiți puțin anxioși și ajungeți la surse de anxietate ridicată. S-ar putea să vă simțiți confortabil încercând singur, dar dacă nu, puteți căuta un terapeut care să vă ajute cu acest tratament.
- Experții au mai multe teorii cu privire la motivul pentru care funcționează tratamentul expunerii, dar majoritatea sunt de acord că acesta vă slăbește „răspunsul condiționat” la lucrurile care vă fac să vă faceți anxietate. Cu alte cuvinte, vă reîntrenează creierul pentru a reacționa diferit la acele lucruri.
- Dacă anxietatea dvs. este suficient de severă pentru a provoca atacuri de panică sau teamă intensă, ar trebui să luați în considerare mai întâi căutarea unui tratament profesional. În timp ce terapia de expunere are un mare succes, poate agrava temerile și anxietățile dacă nu este făcută corect.
Pasul 2. Faceți o listă cu zece activități care vă fac să vă simțiți anxioși
Activitățile ar trebui să provoace diferite niveluri de anxietate. Aceasta înseamnă că veți dori să echilibrați unele activități care provoacă stres ușor cu alte activități care provoacă niveluri mai semnificative de anxietate. Această listă vă va ajuta să identificați tipul de activități care vă fac să vă simțiți cel mai anxios și să vă ajute să stabiliți priorități care sunt activitățile pe care doriți să le reduceți anxietatea.
Pasul 3. Clasează activitățile de la cele mai puțin provocatoare de anxietate la cele mai provocatoare de anxietate
Identificați care activitate este cea mai puțin provocatoare de anxietate pentru dvs. și marcați-o ca fiind una. Continuați să numerați fiecare activitate în creștere.
Puteți determina cât de provocatoare este anxietatea pentru fiecare activitate pentru dvs., evaluându-le pe o scară de 100 de puncte. Întrebați-vă: „Pe o scară de la 1 la 100, câtă anxietate îmi provoacă această activitate?” Activitățile care sunt mai mari pe scară vor fi mai mari pe listă
Pasul 4. Repetați mental cea mai mică activitate care provoacă anxietate
Folosește-ți imaginația pentru a te preface că ești pe deplin angajat în activitate. Vizualizați fiecare pas al procesului.
-
De exemplu, dacă ați fost invitat la o petrecere în care credeți că vă veți jena, aceasta ar putea fi o activitate excelentă de repetat.
- Puteți începe prin a vizualiza că ajungeți la locație.
- Apoi puteți vizualiza mersul pe alee și bătând la ușă.
- Imaginați-vă că vă așezați lângă o persoană atrăgătoare.
- Vizualizați-vă vorbind cu persoana, râzând și vă bucurați amândoi de conversație.
- Vedeți-vă băut sau mâncând fără a vă murdări hainele.
- Continuați să vizualizați fiecare pas al evenimentului care provoacă anxietate.
- În timp ce repetați mental evenimentul, încercați să vă imaginați detaliile din ochii minții. Pretindeți-vă că v-ați teleportat acolo, astfel încât să puteți vedea toate detaliile vii ale împrejurimilor. De asemenea, încorporează-ți celelalte simțuri în timpul repetiției. Acest lucru îl va ajuta să se simtă mai real.
Pasul 5. Expune-te la activitate
După ce ați terminat repetiția mentală a activității, este timpul să o exersați în viața reală. Finalizează fiecare pas exact așa cum ți l-ai imaginat.
Probabil că veți simți o anumită anxietate chiar și după ce ați repetat mental evenimentul, dar spuneți-vă „Este în regulă că sunt anxios. Oricum voi face asta. " Continuați să practicați această activitate până când anxietatea care este asociată în prezent cu evenimentul dispare
Pasul 6. Repetați acest proces
Continuați să vă expuneți activităților de pe lista dvs. Asigurați-vă că vă deplasați în ordine de la cea mai mică activitate care provoacă anxietate la cea mai provocatoare situație. Acest lucru este important, deoarece dacă începeți cu activități care provoacă anxietate severă, poate fi prea copleșitor pentru dvs.
Terapeuții profesioniști pot recomanda uneori o abordare „inundațională” a terapiei de expunere, în care vă confruntați imediat cu cele mai provocatoare evenimente. Această abordare funcționează, dar pentru că este adesea extrem de incomodă pentru persoană, majoritatea terapeuților nu o folosesc. Nu este recomandat să utilizați tehnica „inundațiilor” acasă
Metoda 4 din 5: Menținerea anxietății sub control
Pasul 1. Recunoașteți ce vă declanșează anxietatea
De obicei, există unele lucruri care te fac să te simți mai anxios decât altele. Unele declanșatoare comune ale anxietății sociale includ:
- Întâlnind oameni noi
- Mergem la o întâlnire
- Vorbitul în public
- Susținerea examenelor
- Folosirea toaletelor publice
- Petreceri sau mâncare în public
Pasul 2. Ia act de ceea ce faci atunci când simți cea mai mare anxietate
După ce identificați declanșatorul, încercați să faceți aceste lucruri mai des. Cu cât faci mai multe activități provocatoare de anxietate, cu atât vei primi mai bine la ele. În consecință, veți începe să experimentați mai puțină anxietate.
- De exemplu, dacă întâlnirea cu oameni noi vă provoacă anxietate, exersați mai întâi să salutați sau să aveți intenția de a face contact vizual atunci când vorbiți cu alte persoane. Încercați să vorbiți cu trei persoane de fiecare dată când mergeți la magazinul alimentar.
- Deși puteți evita unele situații provocatoare de anxietate, probabil că nu este cea mai bună idee pe termen lung. De fapt, evitarea poate face ca frica să se înrăutățească în timp. În schimb, încercați să vă confruntați cu fricile dvs. pas cu pas.
Pasul 3. Pregătește-te în prealabil pentru evenimente care provoacă anxietate
Dacă știți că o anumită situație vă poate declanșa anxietatea, încercați să vă pregătiți pentru aceasta din timp. De exemplu, ați putea citi ziarul în avans pentru a descoperi inițiatorii conversației înainte de a merge la o excursie cu alte persoane. Sau poate ai putea practica să mergi la cină cu un membru al familiei sau cu un prieten înainte de a merge la o întâlnire.
Pasul 4. Găsiți medii sociale de susținere
O modalitate excelentă de a-ți cuceri temerile este de a participa la mai multe activități sociale. Iată câteva modalități excelente de a interacționa cu alții într-un mod mai pozitiv:
- Oferă-te voluntar pentru o cauză care te pasionează.
- Mergeți în locuri unde trebuie să vă folosiți abilitățile sociale, cum ar fi un restaurant. Ați putea lua și un atelier de abilități sociale. Colegiile comunitare pot organiza aceste tipuri de ateliere.
- Luați un curs de asertivitate.
Metoda 5 din 5: Obținerea ajutorului profesional
Pasul 1. Luați în considerare începerea terapiei
Există diferite tratamente disponibile care vă vor ajuta să învățați cum să preveniți și să reduceți anxietatea. Mulți terapeuți preferă să utilizeze terapia cognitivă a comportamentului (TCC) pentru a trata anxietatea excesivă la pacienți. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru o sesizare sau faceți o căutare pe internet a furnizorilor din zona dvs. și programați o întâlnire.
- Terapia cognitivă a comportamentului (TCC) se concentrează atât pe gândurile negative, cât și pe comportamentul negativ care vă exacerbează anxietatea.
- TCC te ajută să vezi cum gândurile tale negative contribuie la anxietatea ta. Se concentrează pe schimbarea gândurilor negative la o gândire alternativă mai sănătoasă.
- TCC vă ajută, de asemenea, să învățați răspunsuri comportamentale mai bune la situații care vă declanșează anxietatea.
Pasul 2. Luați medicamentele în mod consecvent
Există multe medicamente care pot fi folosite pentru a vă ajuta să vă controlați anxietatea. Discutați despre aceste opțiuni cu medicul dumneavoastră. Dacă decideți să luați această abordare, asigurați-vă că vă luați medicamentele conform prescrierii. Iată câteva tipuri de medicamente pe care medicul dumneavoastră le-ar putea prescrie:
- Antidepresivele sunt uneori prescrise pentru a ajuta la anxietate. Rețineți că acest tip de medicamente necesită câteva zile până la câteva săptămâni pentru a ajunge la niveluri terapeutice în corpul dumneavoastră. Prin urmare, este posibil să nu experimentați o ușurare imediată. Dar nu încetați să vă luați medicamentele. În schimb, discutați cu medicul dumneavoastră despre așteptări, mai ales dacă nu ați avut nicio ușurare după câteva săptămâni.
- Medicamentele anti-anxietate, cum ar fi benzodiazepinele, vă pot reduce, de asemenea, anxietatea. Aveți grijă cu acestea, deoarece acestea pot forma obișnuințe. Acestea ar trebui utilizate numai pentru utilizarea pe termen scurt.
- Blocanții beta ajută la anxietate prin blocarea efectelor stimulante ale adrenalinei. Aceste medicamente ajută la reducerea tensiunii arteriale, a ritmului cardiac și a tremurăturilor care apar cu anxietate crescută. Acestea ar trebui utilizate numai înainte de o anumită situație provocatoare de anxietate.
Pasul 3. Alăturați-vă unui grup de asistență
Obținerea de sprijin de la alții care au experiențe similare ar putea fi de mare ajutor. Puteți obține o perspectivă asupra strategiilor care funcționează pentru alte persoane și le puteți împărtăși ceea ce a funcționat pentru dvs. Poate fi util să aveți la dispoziție un grup de asistență atunci când se apropie un eveniment despre care știți că vă poate provoca anxietate și suferință. Asociația pentru anxietate și depresie din America poate fi capabilă să vă conecteze la un grup de sprijin din zona dvs.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Nu renunțați dacă aceste remedii nu funcționează imediat. Continua sa incerci. Este nevoie de timp pentru a controla anxietatea excesivă.
- Unele modificări ale stilului de viață vă pot reduce, de asemenea, nivelul general de anxietate. De exemplu, poate doriți să nu mai fumați și să începeți să beți doar cu măsură, să dormiți suficient și să vă limitați aportul de cofeină.
