Tulburările de anxietate pot varia de la tulburarea de stres posttraumatic la tulburarea de panică, dar există un fir comun în aceste condiții: frica. În timp ce toată lumea se luptă cu fricile zilnic, în cazul anxietății, aceste temeri afectează în mod semnificativ capacitatea unei persoane de a funcționa la locul de muncă, la școală sau în relații. A avea o tulburare de anxietate se poate simți fără speranță, dar există modalități de a ajuta.
Pași
Partea 1 din 4: Utilizarea celor patru „A”
Pasul 1. Folosește abordarea celor patru „A”
Pentru cele mai multe situații care provoacă anxietate, există patru moduri de a face față acestora: Evitați, modificați, adaptați sau acceptați. Primele două se concentrează pe schimbarea situației. Al doilea se concentrează pe schimbarea propriei reacții. Încercați o combinație a acestor abordări și vedeți ce funcționează cel mai bine pentru dvs., ținând cont că ceea ce funcționează într-o situație poate să nu funcționeze pentru alta.
Pasul 2. Evitați factorii de stres când este posibil
Primul A înseamnă „Evitarea stresului inutil”. Uită-te la ce cauzează stresul în viața ta. Păstrarea unui jurnal al momentului în care vă simțiți stresați și a ceea ce se întâmplă în mediul și relațiile dvs. atunci când vă simțiți așa vă poate ajuta să identificați factorii declanșatori ai anxietății.
- O sursă comună de anxietate poate fi sentimentul că ești întins prea subțire între mai multe angajamente (familie, partener, loc de muncă, școală etc.). A învăța să spui „nu” atunci când ai nevoie poate ajuta la eliminarea stresului inutil.
- Tratarea cu persoane sau situații neplăcute poate declanșa, de asemenea, anxietate. Dacă cineva pare în mod constant să vă facă să vă simțiți anxios, luați în considerare să vorbiți cu ei despre asta. Dacă persoana respectivă nu va schimba niciun comportament, ia în considerare reducerea timpului petrecut cu ea.
- Anumite probleme, cum ar fi politica sau religia, pot declanșa, de asemenea, sentimente de anxietate atunci când trebuie să le abordați. Încercați să evitați discuțiile despre lucruri despre care vă simțiți foarte puternic dacă conversațiile vă provoacă anxietate.
Pasul 3. Modificați stresorul
În unele cazuri, nu puteți evita doar o situație care produce anxietate. Cu toate acestea, este posibil să puteți modifica situația, astfel încât să nu provoace la fel de multă anxietate. Adesea, acest lucru înseamnă să iei o nouă abordare sau să încerci noi tactici de comunicare.
- De exemplu, dacă naveta zilnică la serviciu vă face să vă simțiți anxios, deoarece vă este frică să nu vă prăbușiți mașina, vedeți dacă puteți lua un autobuz sau alt tip de transport public. Probabil că nu puteți evita să mergeți la muncă, dar puteți modifica modul în care ajungeți acolo pentru a vă reduce stresul.
-
O altă sursă comună de anxietate sunt relațiile. Puteți încerca adesea să modificați aceste dinamici pur și simplu utilizând o comunicare asertivă. Acest tip de comunicare se concentrează pe comunicarea gândurilor, sentimentelor și nevoilor dvs. într-un mod clar, direct și respectuos.
De exemplu, dacă vă simțiți anxios pentru că mama dvs. vă sună în fiecare zi pentru a vă „verifica”, chiar dacă sunteți la facultate, puteți încerca să-i spuneți ce simțiți: „Mamă, apreciez că vrei să asigurându-mă că mă descurc bine. A fi nevoit să-ți dau rapoarte de stare zilnice mă face să simt că sunt supusă unei presiuni mari și mă simt destul de stresată. Ce se întâmplă dacă mă suni doar în weekend? te prind din urmă pe tot ce fac atunci"
- Gestionarea timpului este o sursă uriașă de anxietate pentru mulți oameni. Pe lângă faptul că spui „nu” la prea multe obligații, planifică-ți timpul cu înțelepciune. Utilizați un calendar sau o aplicație de programare pentru a vă urmări responsabilitățile. Planificați în avans lucruri mari, cum ar fi evenimente sau proiecte. Nu veți putea evita aceste lucruri, dar știind că apar - și că aveți timp să vă pregătiți - vă poate reduce anxietatea.
Pasul 4. Adaptează-te când ai nevoie
În unele cazuri, nu puteți face nimic cu privire la factorul de stres. Poate că nu vă puteți schimba locul de muncă chiar acum, chiar dacă nu vă place. Poate că rămâi blocat într-un blocaj de trafic care pur și simplu te va face să întârzii la muncă în acea zi. În aceste cazuri, concentrați-vă pe schimbarea propriului răspuns la situație, adaptându-vă la aceasta.
- Încercați să reformulați problemele și declanșatoarele de anxietate. De exemplu, poate că nu îți permiți să îți schimbi locul de muncă chiar acum, chiar dacă urăști cu adevărat relațiile cu clienții la locul de muncă și te stresează. Ați putea încerca să reformulați acest negativ ca pozitiv: „Am experiență în relațiile cu oameni dificili, care mă vor servi bine în viitor”.
- Încercați să priviți imaginea de ansamblu. Adesea, persoanele care au tulburări de anxietate se îngrijorează de modul în care ceilalți îi vor vedea și judeca. Data viitoare când te simți neliniștit pentru ceva, cum ar fi să faci o prezentare în public, întreabă-te: Cât de important este acest lucru în marea schemă a lucrurilor? Va conta o săptămână, o lună sau un an de acum înainte? Șansele sunt probabil ca aceasta să nu fie o afacere atât de mare pe cât se pare.
- Ajustarea standardelor dvs. poate ajuta adesea la reducerea anxietății. Perfecționismul este puternic corelat cu anxietatea și depresia. Dacă standardele nerealiste sunt ceea ce te face să te simți anxios, încearcă să le aduci la un nivel rezonabil. Amintiți-vă că puteți urmări excelența fără a urmări perfecțiunea - de fapt, permițându-vă să faceți greșeli și să vă adaptați la ele vă va face mai mult succes pe termen lung.
Pasul 5. Acceptați ceea ce nu puteți controla
Iluzia controlului îi motivează pe mulți oameni să-și exercite presiunea prin declarații „ar trebui”: eu „ar trebui„ să trec peste o pierdere, ar trebui „să mă bucur de slujba mea,„ ar trebui „să am o relație excelentă. Cu toate acestea, nu puteți controla acțiunile și răspunsurile altora, doar ale voastre. Amintește-ți că există lucruri dincolo de controlul tău și lucrează la eliberarea a ceea ce nu poți schimba.
- În loc să devii anxios, pentru că nu-l poți determina pe partenerul tău să facă ceea ce vrei în relația ta, concentrează-te pe ceea ce poți controla, cum ar fi modul în care comunici cu ei. Dacă necazurile din relație continuă, amintește-ți că faci tot ce poți - nu poți lua măsuri și pentru cealaltă persoană.
- Căutați partea luminoasă. Acest lucru poate părea obraznic, dar cercetările sugerează că căutarea „căptușelii de argint” a evenimentelor stresante sau negative poate reduce efectiv sentimentele de anxietate și depresie. De exemplu, încercați să vedeți greșelile nu ca „eșecuri”, ci ca oportunități de creștere și învățare. Încercați să vedeți stresurile ca pe o construcție a rezistenței dvs., mai degrabă decât să vă dărâme. Chiar și reîncadrarea experiențelor zilnice, cum ar fi lipsa autobuzului, vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin anxioși și supărați.
Partea 2 din 4: Rezolvarea problemelor în capul tău
Pasul 1. Strategizați modalități de gestionare a stresului
Anxietatea se poate acumula ca urmare a unui stres prea mare în viața ta de zi cu zi. Este necesară rezolvarea adecvată a problemelor și gestionarea stresului pentru a vă ajuta să depășiți acești factori de stres și să minimizați sentimentele de anxietate. În cazul persoanelor care au o tendință naturală spre anxietate, este puternică nevoia de a încerca să controleze mediul, chiar și atunci când acest lucru nu este posibil. Concentrați-vă pe ceea ce puteți controla.
Luați un blocnotes și scrieți toate lucrurile care vă îngrijorează în acest moment. Brainstorm câteva strategii cu privire la modul în care puteți rezolva problemele sau să vă pregătiți pentru ele mai adecvat. De exemplu, dacă sunteți îngrijorat de un discurs viitor, puteți face un plan pentru a practica discursul noaptea și, la un moment dat, să-l transmiteți în fața unui public fals
Pasul 2. Provoacă gândurile anxioase
Persoanele cu anxietate își cresc adesea sentimentele de îngrijorare cu modele de gândire inutile sau iraționale. Poate că sunteți îngrijorat de fratele dvs. care călătorește peste țară. Puteți dezvolta sentimente intense, anxioase, dacă vă este dor să auziți de la sora sau fratele dvs. chiar și cu câteva minute. Poate fi util să vă provocați grijile cu realism.
De exemplu, în scenariul de mai sus, este posibil să fi început să vă spuneți „ceva nu este în regulă cu sora mea” sau „a fost rănită”. Puteți contesta cu ușurință această premisă căutând rapoarte de știri care se referă la ruta ei de călătorie. Dacă nu ați auzit niciun raport despre un accident de mașină, puteți face o declarație mai exactă, cum ar fi „a întârziat să mă sune din anumite motive” sau „poate că are probleme cu accesarea telefonului”
Pasul 3. Amintește-ți că nu ești în pericol
Dacă suferiți de o formă extremă de anxietate, cum ar fi atacurile regulate de panică, corpul dvs. intră în modul „zbor sau luptă” chiar și atunci când este posibil să nu fiți în pericol. Persoanele care suferă de atacuri de panică se pot simți ca și cum viața lor este amenințată și un sentiment de nenorocire poate veni peste ele. Gândirea rațională poate ajuta, de asemenea, cu astfel de scenarii.
Uită-te în jur la împrejurimile tale imediate. Ești amenințat într-un fel? Dacă nu, repetați această frază din nou și din nou până când începeți să vă simțiți calm: „Nu sunt în pericol. Sunt în siguranță”. Poate chiar să vă ajute să vă întoarceți într-un colț, astfel încât să puteți vedea în jurul dvs. pentru a verifica în permanență că sunteți în siguranță
Pasul 4. Abțineți-vă de la a vă îndepărta sentimentele
Sentimentele de anxietate pot fi sporite atunci când încercați să le ignorați sau să le împingeți. În unele cazuri, frica de anxietate provoacă mai multă anxietate. Când începeți să vă simțiți anxios, absorbiți senzația cu o respirație lungă și profundă. Observați ce gândiți și cum vă simțiți, dar încercați să nu reacționați la aceste sentimente, doar luați în considerare starea mentală și fizică.
Puteți folosi chiar umorul ușor atunci când simțiți că anxietatea se apropie. Spune-ți lucruri de genul: „Pune-o!” sau „Dă-mi ce ai!” A acționa neînfricat în fața anxietății și a accepta pur și simplu că te simți anxios în acest moment poate ajuta sentimentele să treacă mai repede
Partea 3 din 4: Ai grijă de tine
Pasul 1. Exersează respirația profundă
Imaginați-vă stomacul ca pe un balon. Inspirați complet și profund prin nas, simțind cum stomacul se extinde. Apoi, expiră, lăsând treptat stomacul să se prăbușească.
Puteți efectua exerciții de respirație profundă în timpul unui atac de panică sau frecvent pe tot parcursul zilei pentru a reduce stresul și pentru a evita sentimentele anxioase. 20-30 de minute de respirație profundă zilnic sunt ideale. Recitând un script în capul tău de genul „Sunt în siguranță”. sau „Sunt perfect calm”. poate ajuta
Pasul 2. Antrenează-te să fii calm cu meditația sau yoga
Angajarea zilnică în activități de calmare vă poate ajuta să scăpați de anxietate sau să țineți aceste sentimente sub control. Meditația implică curățarea mintii de frici sau griji și concentrarea asupra curățării, respirațiilor relaxante. Yoga încorporează poziții de întindere și corp numite asane cu tehnici de meditație și respirație pentru un calm al întregului corp.
Căutați meditație pentru începători sau online sau înscrieți-vă la un curs de yoga la un studio de fitness din apropiere
Pasul 3. Mănâncă mai multe mese echilibrate pe zi
Anxietatea poate fi exacerbată dacă nu ai grijă de corpul tău. Aveți o masă sănătoasă și echilibrată de proteine slabe, fructe și legume, cereale integrale și lactate cu conținut scăzut de grăsimi de mai multe ori pe zi (adică între 3 și 5 mese pe zi) În plus, păstrați la îndemână gustări energizante precum legume proaspete, fructe și nuci pentru a-ți alimenta corpul între mese.
- Consumați alimente bogate în acizi grași sănătoși, cum ar fi somonul și avocado, pe lângă carbohidrați complecși, cum ar fi ovăzul cu cereale integrale și orezul brun, pentru a gestiona anxietatea în mod natural.
- Evitați cofeina și alcoolul. Aceste substanțe pot agrava de fapt anxietatea. Atât alcoolul, cât și cofeina vă pot face nervos și vă pot interfera cu ciclul de somn.
Pasul 4. Efectuați o activitate fizică regulată care se potrivește abilităților dvs
Aceasta poate include plimbarea câinelui dvs. prin parc sau un regim de exerciții mai viguroase, cum ar fi antrenamentul la intervale de intensitate ridicată..
- Pentru a vă asigura că respectați o rutină de activitate fizică regulată, cel mai bine este să testați o varietate de activități și să vă rotiți între câteva care vă plac cel mai mult. De exemplu, s-ar putea să vă placă cel mai mult să participați la sporturi de grup. Cu toate acestea, s-ar putea să vă bucurați și de înot atunci când nu aveți un grup de oameni cu care să vă puteți juca.
- Vorbiți întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou regim de fitness.
Pasul 5. Străduiți-vă să obțineți suficient somn de bună calitate
Majoritatea adulților au nevoie de aproximativ 8 până la 9 ore de somn pe noapte. Atât stresul, cât și anxietatea pot interfera cu somnul și te pot ține treaz noaptea. Dacă aveți toate grijile care vă trec prin minte, poate fi greu să vă așezați pentru somn. Cu toate acestea, lipsa somnului poate agrava anxietatea. Dacă sunteți un îngrijorător cronic, riscați să dormiți insuficient.
- Liniștește-ți seara cu activități relaxante care te pun într-un cadru potrivit pentru somn. Faceți o baie liniștitoare, ascultați un CD de meditație mindfulness sau un videoclip de pe YouTube sau citiți o carte. Încercați să evitați excesul de stimuli de la dispozitivele electronice, deoarece lumina albastră vă poate menține creierul cablat și poate preveni somnul.
- Evitați să beți cafea, băuturi cu cofeină sau să mâncați ciocolată înainte de culcare.
- Rezervați-vă dormitorul doar pentru dormit și relaxare. Abțineți-vă să nu vă uitați la televizor în pat sau să lucrați.
Pasul 6. Participă la activități care îți plac
O modalitate grozavă de a lupta împotriva unei tulburări de anxietate este să faci frecvent lucruri care îți iau mintea de la griji și te lasă să te simți liniștit sau fericit. Aceste activități depind de preferințele dvs. personale, dar pot include: coaserea sau tricotatul, citirea unei cărți bune, rugăciunea sau alte practici spirituale, vorbirea la telefon cu un prieten, ascultarea muzicii sau jocul cu un animal de companie.
Partea 4 din 4: Obținerea ajutorului din exterior
Pasul 1. Căutați ajutor profesional
Dacă anxietatea încă vă reține după ce ați încercat recomandările enumerate mai sus, căutați ajutor profesional, cum ar fi un consilier în sănătate mintală sau un psiholog. Acest profesionist vă poate evalua pentru a determina ce tip de tulburare de anxietate suferiți și vă poate sugera opțiuni de tratament pentru gestionarea simptomelor. Opțiunile obișnuite de tratament pentru anxietate sunt:
- Psihoterapie. Terapia prin vorbire poate consta în faptul că împărtășești detaliile îngrijorărilor tale cu un consilier sau psiholog și ai venit cu strategii pentru a depăși aceste griji sau factori de stres. Un psiholog poate folosi tehnici cognitiv-comportamentale care se concentrează pe provocarea modelelor de gândire iraționale și pe descoperirea unor modalități mai sănătoase de a face față stresului.
- Medicamente. Când anxietatea interferează cu funcționarea dvs. de zi cu zi, vi se poate prescrie un tratament farmacologic după ce ați consultat un psihiatru. Medicamentele prescrise de obicei pentru tratarea anxietății includ antidepresive, medicamente anti-anxietate și beta-blocante. Medicul dumneavoastră vă va examina istoricul medical și familial unic pentru a determina ce tip de medicament este potrivit pentru dvs.
- În unele situații, o persoană va necesita atât psihoterapie, cât și medicamente pentru a gestiona anxietatea. Indiferent, cu o intervenție adecvată, anxietatea este o tulburare vindecabilă.
Pasul 2. Vorbește despre asta cu cineva de încredere
Să ai cu cine să vorbești. Nu contează cât de mult înțeleg ei despre tulburarea ta; doar să ai capacitatea de a-ți discuta grijile cu un prieten sau un membru al familiei te poate ajuta cu adevărat.
Pasul 3. Jurnal
Furnizorul dvs. de sănătate mintală vă poate sugera să începeți să jurnalizați sau să țineți un jurnal de gândire pentru a vă orienta către unele dintre temerile dvs. obișnuite și pentru a afla factorii declanșatori. Dacă faceți acest lucru, vă puteți ajuta să cunoașteți mai bine rădăcinile anxietății și, eventual, să dezvoltați strategii pentru a evita acești factori declanșatori.
- Jurnalul dvs. poate fi un loc minunat pentru a descărca gânduri anxioase sau griji. Cu toate acestea, fii atent să nu-l folosești pentru a rumega și sfârșești prin a-ți agrava anxietatea.
- La începutul sau la sfârșitul fiecărei zile, scrieți pur și simplu o intrare care descrie starea de spirit actuală și orice detalii despre zi. Este OK să menționați unele preocupări pe care le-ați putea avea, cum ar fi un test viitoare sau o primă întâlnire. Utilizați jurnalul dvs. pentru a strategiza modalități de ameliorare a acestor factori de stres, așa cum am discutat mai sus. După ce ați efectuat o scurtă sesiune de brainstorming, închideți jurnalul și faceți un efort pentru a lăsa aceste griji pe pagină. Concentrați-vă doar pe orientarea spre soluție, ceea ce înseamnă că luați măsuri pentru a ameliora acei factori de stres, dar nu rumegați în grijile specifice.
Pasul 4. Încercați acupunctura
Abordările alternative de tratament, cum ar fi acupunctura, s-au dovedit a fi eficiente în gestionarea stresului și anxietății. Vindecătorii chinezi credeau că atunci când „chi” din organism este dezechilibrat, oamenii pot suferi de afecțiuni precum anxietatea sau depresia. Ace sunt introduse în punctele cheie ale corpului pentru a ameliora orice obstrucție a chi și pentru a revendica sănătatea și sănătatea generală. Discutați cu furnizorul dvs. de sănătate mintală sau cu medicul primar pentru a vedea dacă acupunctura este o opțiune viabilă pentru tratarea anxietății.
Pasul 5. Știi că nu ești singur
Aproximativ 40 de milioane de americani se luptă cu anxietatea în fiecare zi. Cu toate acestea, doar o treime dintre aceștia primesc tratament. Faceți pașii necesari pentru a obține ajutor din exterior dacă nu vă puteți gestiona singuri anxietatea.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
Luați-o câte o zi. Să știi că anxietatea ta nu va dispărea peste noapte. Urmați strategiile sugerate mai sus și încercați să sărbătoriți zilele bune și acceptați că vor fi și cele rele
Avertizări
- Căutați un tratament devreme. Încercarea de a-l „aspira” și de a-l împinge singur fără un tratament adecvat poate agrava simptomele și / sau poate provoca depresie. De asemenea, poate face procesul de recuperare mai lung și mai dificil.
- Dacă vreodată vă simțiți deprimat sau suicid, căutați imediat ajutor.
