Oasele nu sunt doar piesele uscate și dure pe care le vedeți la un curs de biologie sau în decorațiunile de Halloween. Acestea sunt de fapt făcute din țesut viu, care este în mod constant reparat și reconstruit din uzura naturală a vieții de zi cu zi. Pe măsură ce îmbătrânești, oasele tale încep să se deterioreze mai repede decât pot fi reparate, ceea ce le face să fie mai puțin dense și mai ușor de rupt. Din fericire, există lucruri pe care le poți face pentru a crește densitatea oaselor și pentru a le menține sănătoase, astfel încât să poată continua să te sprijine.
Pași
Metoda 1 din 2: Urmarea unei diete sănătoase pentru oase
Pasul 1. Asigurați-vă că obțineți mult calciu pentru a vă menține oasele puternice
Calciul este cel mai abundent mineral din corpul dvs. și aproximativ 99% din acesta se găsește în oase și dinți. A obține suficient calciu vă va ajuta să creșteți oase sănătoase și să mențineți densitatea osoasă. Concentrați-vă pe consumul de alimente care conțin mult calciu pentru a menține densitatea osoasă. Aportul zilnic recomandat de calciu variază în funcție de vârstă și sex.
- Bărbații adulți sub 70 de ani și femeile sub 50 de ani ar trebui să ia cel puțin 1 000 mg de calciu pe zi. Bărbații peste 70 de ani și femeile peste 50 de ani ar trebui să ia cel puțin 1, 200 mg pe zi. Femeile însărcinate sau care alăptează ar trebui să consume zilnic cel puțin 1, 300 mg de calciu.
- Multe produse lactate, cum ar fi laptele, brânza și iaurtul, sunt surse foarte bogate de calciu.
- Dacă alegeți lapte de soia, lapte de migdale sau alți înlocuitori de lapte, căutați-i pe cei care au fost întăriți cu calciu.
- Sursele vegetale bogate în calciu includ napii și colțul verde, bok choi, mazărea cu ochi negri, kale și broccoli.
- Sardinele și somonul sunt, de asemenea, surse excelente de acizi grași de calciu și omega-3, care sunt vitale pentru sănătatea creierului. În plus, conțin vitamina D, care vă ajută corpul să absoarbă calciu.
- Alegeți cereale pentru micul dejun din cereale integrale care au fost îmbogățite cu calciu și alți nutrienți și care au un conținut scăzut de zahăr. Deoarece mulți oameni mănâncă zilnic aceste cereale cu lapte, sunt o sursă bună și consistentă de calciu.
- Calciul este disponibil și în suplimentele alimentare. Cele două forme principale sunt carbonatul de calciu și citratul de calciu. Dar nu luați suplimente de calciu fără să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră, deoarece prea mult calciu poate avea efecte secundare neplăcute, inclusiv posibilitatea apariției pietrelor la rinichi.
Pasul 2. Adăugați alimente bogate în vitamina D în dieta dvs. pentru a vă ajuta corpul să absoarbă calciul
Vitamina D vă ajută să vă îmbunătățiți capacitatea organismului de a absorbi calciu. Este, de asemenea, o componentă crucială în reconstrucția osoasă. Persoanele cu vârsta sub 70 de ani ar trebui să ia zilnic cel puțin 600 UI de vitamina D; persoanele peste 70 de ani ar trebui să primească cel puțin 800 UI zilnic. Asigurați-vă că adăugați alimente care conțin vitamina D în dieta dvs. pentru a ajuta la absorbția calciului, astfel încât să puteți construi oase puternice și sănătoase.
- Peștii grași, cum ar fi peștele-spadă, somonul, tonul și macroul sunt cele mai bune surse de vitamina D.
- Ficatul de vită, brânza, unele ciuperci și gălbenușurile conțin cantități mici de vitamina D.
- Laptele este de obicei îmbogățit cu vitaminele A și D. Multe băuturi și cereale sunt, de asemenea, îmbogățite cu vitamina D.
- Petrecerea timpului la soare este o altă modalitate excelentă de a obține vitamina D. Razele ultraviolete declanșează sinteza vitaminei D în corpul dvs., dar persoanele care au pielea mai închisă la culoare produc mai puțină vitamina D în acest fel. Folosiți o protecție solară cu un factor SPF cu spectru larg de cel puțin 15 ori de câte ori petreceți timpul afară.
- Vitamina D este disponibilă și ca supliment alimentar, dar discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua orice suplimente pentru a vă asigura că sunt sigure pentru dvs.
Pasul 3. Ajută-ți oasele să se repare consumând suficient magneziu
Magneziul este un mineral important pentru fiecare parte a corpului și joacă un rol cheie în formarea de oase noi. Consumul de alimente bogate în magneziu vă va asigura că aveți suficient și vă va ajuta să păstrați oasele yoru dense și puternice. Bărbații adulți ar trebui să ia cel puțin 400-420 mg pe zi, iar femeile adulte ar trebui să primească cel puțin 310-320 mg pe zi. Sursele bogate de magneziu din dietă includ:
- Migdale, caju, arahide și unt de arahide
- Legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul
- Cereale integrale și leguminoase, în special fasole neagră și soia
- Avocado, cartofi cu coaja lor și banane
Notă:
Magneziul concurează cu calciu pentru absorbție. Dacă aveți un nivel scăzut de calciu, magneziul poate provoca un deficit de calciu. Cu toate acestea, dacă aveți suficient calciu în dieta dvs., probabil că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la aceste efecte.
Pasul 4. Reduceți pierderile osoase și fracturile consumând alimente bogate în vitamine B
Un deficit de vitamina B12 vă poate reduce numărul de osteoblaste, celule care sunt responsabile de formarea unui os nou. Persoanele cu deficiențe de vitamina B12 sunt mai susceptibile de a suferi fracturi osoase și pierderi osoase mai rapide. Din fericire, îți poți menține oasele puternice și sănătoase adăugând alimente cu vitamina B în dieta ta. Sursele alimentare bune de vitamina B12 includ:
- Carne de organe, cum ar fi ficatul și rinichii
- Carne de vită și alte tipuri de carne roșie, cum ar fi carne de vânat
- Cochilii, în special scoici și stridii
- Pește, cereale fortificate și produse lactate
- B12 poate fi, de asemenea, luat ca supliment nutritiv sub formă de capsulă sau lichid sublingual, ceea ce facilitează obținerea suficientă de vegetarieni și vegani.
Pasul 5. Consumați între 75-90 mg de vitamina C pe zi
Vitamina C stimulează procolagenul și îmbunătățește sinteza colagenului, care vă ajută corpul să construiască osul. A obține suficientă vitamina C în dieta ta poate crește densitatea minerală osoasă, mai ales dacă ești o femeie aflată în postmenopauză. Bărbații adulți ar trebui să ia cel puțin 90 mg de vitamina C pe zi, iar femeile adulte ar trebui să ia cel puțin 75 mg pe zi. Sursele alimentare bune de vitamina C includ:
- Citrice și sucuri, ardei roșu și verde, roșii, kiwi, căpșuni, melon și varză de Bruxelles
- Varză, conopidă, cartofi, spanac și mazăre
- Cereale îmbogățite și alte produse
- Majoritatea oamenilor primesc suficientă vitamină C prin alimente. Cu toate acestea, dacă aveți nevoie de mai multă vitamina C, puteți lua suplimente sub formă de pilule sau sub formă de pulbere care poate fi adăugată în apă.
Pasul 6. Obțineți între 90-120 mcg de vitamina K pe zi
Vitamina K crește densitatea osoasă și poate reduce riscul de fracturi. Bărbații adulți ar trebui să primească cel puțin 120 mcg pe zi, iar femeile adulte ar trebui să primească cel puțin 90 mcg pe zi. Vitamina K se găsește în multe alimente, dar sursele bune includ:
- Legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, varza, broccoli și colții și napii
- Uleiuri vegetale, în special ulei de soia și nuci
- Fructe precum fructe de pădure, struguri și smochine
- Alimente fermentate și brânză
Pasul 7. Evitați să luați suplimente de vitamina E
Vitamina E este un antioxidant și o parte importantă a unei diete sănătoase și echilibrate. Cu toate acestea, ar trebui să aveți grijă la suplimentele de vitamina E; acestea furnizează de obicei mai mult de 100 UI pe doză, mult mai mult decât aportul zilnic recomandat de 15 mg / 22, 4 UI pe zi. Consumul de prea multă vitamina E poate reduce masa osoasă și reduce formarea de os nou.
- Obținerea de vitamina E suficientă din surse dietetice este puțin probabil să reprezinte o amenințare pentru oasele dvs. și poate oferi multe beneficii pentru sănătate.
- Sursele alimentare bune de vitamina E includ semințe, nuci, uleiuri de plante, spanac, broccoli, kiwi, mango, roșii și spanac.
Pasul 8. Limitați cantitatea de cofeină și alcool pe care o consumați
Cofeina și alcoolul pot afecta modul în care corpul tău formează os nou și ambele perturbă calitatea somnului, ceea ce este important pentru reglarea masei osoase și a densității. Evitați să beți prea multă cofeină sau alcool pentru a vă îmbunătăți sănătatea oaselor și a le crește densitatea.
Dacă decideți să beți alcool, beți cu moderare și evitați să beți mai mult de 3 băuturi într-o perioadă de 24 de ore
Metoda 2 din 2: Alegerea stilului de viață inteligent
Pasul 1. Faceți 30 de minute de exerciții aerobice pe zi pentru a îmbunătăți sănătatea oaselor
Exercițiul aerob regulat vă va ajuta să creșteți și să vă mențineți densitatea osoasă, îmbunătățind în același timp starea generală de sănătate. Încercați să faceți cel puțin o jumătate de oră de exercițiu în fiecare zi pentru a vă menține oasele sănătoase și pentru a reduce la minimum pierderile osoase.
- Utilizați exerciții cardio cum ar fi alergatul, înotul, ciclismul pentru a vă lucra mușchii și a vă construi oasele.
- Amestecă-ți rutina cu exerciții precum mersul pe jos, drumeții, tenis sau chiar dans.
Pasul 2. Construiește-ți oasele făcând exerciții de ridicare a greutăților
Atât exercițiile aerobice, cât și cele de ridicare a greutăților sunt bune pentru sănătatea oaselor, dar antrenamentul de rezistență sau ridicarea greutății vă pot construi masa osoasă și mușchii în locații specifice locului. De exemplu, puteți folosi genuflexiuni pentru a crește densitatea osoasă în picioare. Faceți 2-3 antrenamente de ridicare a greutăților pe săptămână pentru a vă ajuta să vă construiți densitatea osoasă.
- Ridicarea în greutate crește, de asemenea, mușchii, care vă ajută să vă mențineți oasele la locul lor și să mențineți densitatea osoasă.
- Antrenamentul cu greutăți, benzile elastice de exerciții și exercițiile care utilizează propria greutate corporală, cum ar fi flotări, sunt excelente pentru întărire.
- Yoga și Pilates pot îmbunătăți, de asemenea, forța și flexibilitatea. Cu toate acestea, persoanele care au deja osteoporoză nu ar trebui să facă anumite poziții, deoarece ar putea crește riscul de fractură osoasă sau de rupere.
- Dacă sunteți îngrijorat de factorii de risc, consultați medicul sau un kinetoterapeut pentru a vedea ce exerciții vor fi cele mai bune pentru dvs.
Pasul 3. Folosiți mișcări pliometrice pentru a ajuta la creșterea densității osoase
Plyometria este exerciții care implică o mulțime de sărituri, iar impactul vă ajută corpul să construiască oase mai dense și mai puternice. Când vă planificați rutina de antrenament, adăugați câteva exerciții pliometrice pentru a vă crește densitatea oaselor.
- Saltul de coardă este o modalitate excelentă de a arde calorii și de a vă întări oasele.
- Puteți încerca, de asemenea, săritorul sau să folosiți o trambulină.
Avertizare:
Saltul nu este recomandat persoanelor care au deja osteoporoză, deoarece acest lucru ar putea duce la căderi sau rupere osoasă. De asemenea, nu ar fi recomandat persoanelor cu probleme de șold sau picioare sau anumite alte afecțiuni medicale. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă nu sunteți sigur dacă ar trebui să săriți.
Pasul 4. Renunțați la fumat pentru a vă menține oasele puternice
Fumatul este asociat cu un risc mai mare de boli osoase, inclusiv osteoporoză. Fumatul afectează, de asemenea, modul în care densitatea oaselor tale, deci renunțarea poate ajuta la îmbunătățirea sănătății oaselor. Dacă sunteți în preajma altora care fumează, încercați să evitați respirația fumului pasiv.
- Dacă fumezi, renunțarea rapidă îți scade riscul pentru multe boli. Cu cât fumezi mai mult, cu atât riscul este ridicat de densitate osoasă scăzută și fracturi.
- Expunerea la fumatul pasiv în tinerețe și la vârsta adultă timpurie vă poate crește riscul de a dezvolta o masă osoasă scăzută mai târziu.
- Fumatul reduce, de asemenea, producția de estrogen la femei, care poate duce, de asemenea, la oase mai slabe.
Pasul 5. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți dureri osoase care nu vor dispărea
Dacă dieta și exercițiile fizice nu par să vă îmbunătățească sănătatea oaselor, faceți o programare pentru a vă consulta medicul. Ei pot testa pentru a vedea dacă aveți o afecțiune medicală de bază și vă pot recomanda opțiuni de tratament și vă pot prescrie medicamente pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți densitatea osoasă.
- Estrogenii și progestinele ajută la menținerea densității osoase atât la bărbați, cât și la femei. Procesul de îmbătrânire scade cantitatea de hormoni pe care corpul tău o produce. Suplimentele hormonale, inclusiv produsele cu estrogen, vă pot reduce riscul de a dezvolta osteoporoză.
- Medicamentele care pot ajuta la tratarea sau prevenirea osteoporozei includ ibandronatul, alendronatul, risedronatul de sodiu și acidul zoledronic.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Persoanele cu risc natural de osteoporoză includ femeile și persoanele cu vârsta peste 65 de ani.
- Anumite medicamente, cum ar fi steroizii, pot crește, de asemenea, riscul de osteoporoză.
