Nu este necesar să așteptați să se manifeste o boală pentru a începe să luați măsuri preventive. Osteoporoza este o boală în care oasele tale devin slabe și fragile. Se pot sparge mai ușor, în special oasele din șolduri, coloanei vertebrale și încheietura mâinii. Pe măsură ce îmbătrânim, oasele noastre devin în mod natural mai slabe, dar osteoporoza accelerează acest proces. Există câțiva factori de risc pentru osteoporoză, cum ar fi vârsta și etnia, pe care nu le puteți schimba. Din fericire, există multe modalități prin care puteți acționa pentru a ajuta la încetinirea pierderii osoase și la prevenirea osteoporozei.
Pași
Metoda 1 din 3: Mănâncă bine
Pasul 1. Consumați mai mult calciu pentru a începe cu oase sănătoase
A obține suficient calciu este cel mai important lucru pe care îl puteți face pentru a crește oase sănătoase și pentru a menține rezistența oaselor. Mulți americani, în special femeile, nu primesc suficient calciu în dietele zilnice. Aportul zilnic recomandat de calciu variază în funcție de vârstă și sex.
- Bărbații adulți sub 70 de ani ar trebui să consume cel puțin 1 000 mg de calciu pe zi. Bărbații peste 70 de ani ar trebui să consume cel puțin 1, 200mg pe zi.
- Femelele adulte sub 50 de ani ar trebui să consume cel puțin 1 000 mg de calciu pe zi. Femeile peste 50 de ani ar trebui să consume cel puțin 1, 200 mg pe zi. Femeile însărcinate sau care alăptează ar trebui să consume zilnic cel puțin 1, 300 mg de calciu.
- Calciul este disponibil în suplimente alimentare. Cele două forme principale sunt carbonatul de calciu și citratul de calciu. Carbonatul de calciu trebuie luat cu alimente. Citratul de calciu poate fi util pentru cei cu boli inflamatorii intestinale sau tulburări de absorbție, deoarece nu necesită alimente. Dacă obțineți suficient calciu din dieta dvs., nu luați suplimente de calciu decât dacă vă recomandă medicul dumneavoastră. Prea mult calciu poate avea efecte secundare neplăcute, inclusiv posibilitatea apariției pietrelor la rinichi.
- Magneziul este un mineral important pentru sănătatea oaselor și a corpului. Alimentele bogate în magneziu includ cereale integrale, nuci și legume cu frunze verzi. Cu toate acestea, magneziul concurează cu calciu pentru absorbție și, dacă nivelul de calciu este deja scăzut, acesta poate provoca un deficit de calciu. Dacă aveți suficient calciu în dieta dvs., probabil că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la magneziul care are un efect negativ.
Pasul 2. Alegeți sursele alimentare de calciu
Este mai puțin probabil să consumați prea mult calciu dacă obțineți aportul zilnic din surse dietetice. Aceste surse pot fi, de asemenea, absorbite mai ușor de corpul dumneavoastră.
- Produsele lactate precum laptele, brânza și iaurtul sunt surse foarte bogate de calciu. Laptele este adesea îmbogățit și cu vitaminele A și D. Laptele de soia îmbogățit oferă, de asemenea, calciu, la fel ca și alte băuturi îmbogățite cu calciu, cum ar fi sucul.
- Sursele vegetale bogate în calciu includ napii, varza chineză (bok choy), kale și broccoli. În mod surprinzător, spanacul nu este o sursă la fel de bună de calciu, deoarece „biodisponibilitatea” sa (modul în care organismul extrage nutrienții) este scăzută datorită conținutului său de acid oxalic.
- Conservele de sardine sunt o sursă bună de calciu, deoarece mănânci oasele. Sardinele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de acizi grași omega-3, care promovează lucruri precum sănătatea creierului. Acestea conțin vitamina D, care vă ajută corpul să absoarbă calciu.
- Multe cereale sunt îmbogățite cu calciu. Alegeți cereale pentru micul dejun din cereale integrale care au fost îmbogățite cu calciu și alți nutrienți și care au un conținut scăzut de zahăr.
Pasul 3. Consumați mai multă vitamina D
Vitamina D vă ajută să îmbunătățiți capacitatea organismului de a absorbi calciu și este necesară pentru creșterea oaselor. Bărbații și femeile sub 70 de ani ar trebui să primească cel puțin 600 UI de vitamina D zilnic; persoanele de peste 70 de ani ar trebui să crească acest lucru la 800 UI zilnic.
- Vitamina D nu apare în mod natural în multe alimente. Peștii grași, cum ar fi peștele spadă, somonul, tonul și macroul sunt cele mai bune surse de vitamina D naturală (și oferă, de asemenea, acizi grași omega-3). Ficatul de vită, brânza și gălbenușurile de ou conțin cantități mici de vitamina D.
- Laptele este în mod obișnuit îmbogățit cu vitaminele A și D. Multe băuturi (cum ar fi suc de portocale) și cerealele sunt, de asemenea, îmbogățite cu vitamina D.
- Puteți verifica conținutul nutrițional al multor alimente consultând Baza de date națională a nutrienților USDA aici.
- Vitamina D este disponibilă și ca supliment alimentar. Este disponibil în două forme, D2 și D3. Ambele par la fel de puternice în doze regulate, deși D2 poate fi mai puțin puternic în doze mari. Pentru persoanele care locuiesc în zone cu soare mai puțin sau care au pielea închisă la culoare, poate fi necesară administrarea unor doze mai mari de suplimente de vitamina D. Este rar să se dezvolte toxicitatea vitaminei D prin suplimente.
Pasul 4. Urmăriți aportul de sare
Consumul foarte mare de sodiu crește cantitatea de calciu excretată în urină. Scopul de a consuma nu mai mult de 2, 400mg de sodiu pe zi.
Conserve și alimente procesate tind să fie bogate în sare; căutați etichete cu „sodiu redus” sau „fără sare adăugată”
Pasul 5. Fiți conștienți de fitați
Fitații sau acidul fitic interferează cu capacitatea organismului de a absorbi calciul din alimentele pe care le consumați. Se găsesc în mod obișnuit în cereale și leguminoase, cum ar fi tărâțe de grâu și fasole, precum și nuci, cum ar fi alune, nuci, migdale și caju. Aceste alimente sunt foarte bune pentru dvs., deci acest lucru nu înseamnă că nu ar trebui să le consumați. Există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a reduce nivelul de fitat din alimentele pe care le consumați.
- Înmuiați fasolea uscată în apă timp de câteva ore, apoi gătiți-o în apă proaspătă.
- Dacă mâncați tărâțe de grâu 100%, ar trebui să fie consumate cu 2 sau mai multe ore înainte sau după administrarea suplimentelor de calciu.
- Fermentarea și malțierea reduc nivelurile de fitat, astfel încât pâinea, cum ar fi aluatul sau alte tipuri care folosesc boabe fermentate sau malțuite, nu prezintă probleme pentru absorbția calciului.
Pasul 6. Obțineți suficiente proteine
Mulți adulți în vârstă nu primesc suficiente proteine în dietele lor. Aproximativ 50% din volumul tău osos este format din proteine. Femeile adulte ar trebui să primească cel puțin 46 de grame de proteine zilnic, în timp ce bărbații adulți ar trebui să primească cel puțin 56 de grame pe zi.
- Cu toate acestea, dietele extrem de bogate în proteine, cum ar fi „dieta Atkins”, pot fi asociate cu un risc crescut de osteoporoză sau fracturi osoase. Unele alte studii indică faptul că dietele bogate în proteine nu au niciun efect asupra sănătății oaselor, dar cel mai bine este să consumi proteine (și toate lucrurile) cu moderare. Consumați multe fructe și legume, în special cele bogate în potasiu, pentru a contracara orice efect negativ asupra absorbției calciului din consumul de proteine.
- Sursele de proteine care sunt, de asemenea, bogate în calciu și vitamina D, precum peștii grași, sunt o alegere inteligentă.
- Proteinele animale bogate în grăsimi saturate, cum ar fi carnea roșie și lactatele, pot provoca probleme de sănătate dacă sunt consumate în exces. Obțineți-vă proteinele dintr-o varietate de surse, inclusiv carne slabă, ouă și legume și cereale integrale.
Pasul 7. Limitați consumul de băuturi răcoritoare
O piesă obișnuită a tradiției osteoporozei este că băuturile răcoritoare cauzează pierderea osoasă. Studiile nu sunt clare despre legătura dintre băuturile răcoritoare și sănătatea oaselor, dar cofeina din băuturi răcoritoare și cafea poate fi asociată cu pierderea osoasă. Fosforul, un ingredient comun în unele colas, poate avea, de asemenea, un efect. Deși aceste efecte nu sunt încă pe deplin înțelese, este totuși o idee bună să vă limitați consumul de băuturi răcoritoare.
- Alegeți mai des băuturi sănătoase, cum ar fi lapte și băuturi îmbogățite cu calciu. Limitați consumul de băuturi răcoritoare la mai puțin de 2 cutii (aproximativ 24 uncii) pe zi. Aportul total de cofeină ar trebui să fie mai mic de 400 mg pe zi.
- Dacă aveți nevoie de o creștere a cofeinei, nu s-a demonstrat că ceaiul negru are un impact asupra densității osoase.
Metoda 2 din 3: Alegerea unor stiluri de viață bune
Pasul 1. Urmăriți consumul de alcool
Băutul abundent nu este sănătos din multe motive și poate provoca pierderea osoasă. A fi în stare de ebrietate poate, de asemenea, să vă pună un risc mai mare de rupere a unui os.
Institutul Național pentru Abuzul de Alcool și Alcoolism afirmă că consumul „cu risc scăzut” sau „moderat” este cel mai sigur mod de a evita daunele aduse sănătății de la alcool. Aceasta este definită ca cel mult 3 băuturi într-o zi dată și nu mai mult de 7 pe săptămână pentru femei. Pentru bărbați, nu este mai mult de 4 băuturi într-o zi dată și nu mai mult de 14 pe săptămână
Pasul 2. Faceți mișcare regulată
Exercițiul regulat este crucial pentru menținerea sănătății oaselor, precum și a stării generale de sănătate. Persoanele care stau la pat sau petrec cea mai mare parte a zilei stând sau altfel inactive prezintă un risc mai mare de a dezvolta osteoporoză. Persoanele care fac exerciții fizice regulate în plus față de activitatea zilnică au o densitate osoasă mai mare în medie.
- Exercițiile care necesită deplasarea greutății corporale ajută la promovarea creșterii osoase. Faceți cel puțin 30 de minute de mișcare în fiecare zi.
- Femelele ating masa maximă osoasă mai devreme și au un prag mai mic decât masculii. Exercițiile fizice sunt deosebit de importante pentru femei.
-
Academia Americană a Chirurgilor Ortopedici recomandă activități precum mersul pe jos, drumeții, aerobic, tenis și antrenamente cu greutăți pentru a ajuta la construirea și menținerea masei osoase. Deși sunt fantastice pentru sănătatea cardiovasculară, exercițiile precum înotul și ciclismul nu necesită mișcarea greutății corporale, deci nu sunt la fel de bune pentru construirea osului. Alte activități care sunt bune pentru oasele tale includ:
- Jogging (dar nu alergând, ceea ce poate pune prea multă presiune pe articulații)
- Muncă grea și grădinărit
- Sporturi de echipă precum baschet, baseball și fotbal
- Dans
- Sporturi de rachetă precum squash
- Schiatul și patinajul
- Karate
Pasul 3. Nu mai fuma
Fumatul dăunează tuturor părților corpului, inclusiv oaselor. Fumatul este asociat cu un risc mai mare de apariție a osteoporozei. Dacă fumezi, renunțarea rapidă îți scade riscul pentru multe boli.
Nu vă gândiți la asta deoarece ați fumat de ani de zile că sunteți „prea bătrân” sau „dauna este deja făcută”. Deși este adevărat că fumatul poate provoca daune ireversibile sănătății, renunțarea produce beneficii imediate, cum ar fi reducerea ritmului cardiac și a tensiunii arteriale. Riscul de atac de cord poate începe să scadă în doar 24 de ore, cu efecte complete în 1-2 ani. Plămânii pot începe să revină la starea lor sănătoasă în doar 1-9 luni. Nu este niciodată prea târziu să renunți
Pasul 4. Petreceți timpul în aer liber
Pe lângă consumul de vitamina D în alimente, vă puteți crește nivelul de vitamina D petrecând timp la soare. Razele ultraviolete declanșează sinteza vitaminei D în corpul dumneavoastră. Petrecerea timpului în aer liber făcând mișcare va contribui, de asemenea, la promovarea sănătății oaselor.
- Folosiți o protecție solară cu un factor SPF cu spectru larg de cel puțin 15 ori de câte ori petreceți timpul afară. De obicei, puteți petrece aproximativ 5-15 minute afară fără protecție solară pentru a obține suficientă vitamina D și pentru a nu crește semnificativ riscul de cancer de piele.
- Persoanele cu niveluri mai ridicate de melanină în pielea lor au pielea mai închisă la culoare și au o capacitate mai mică de a produce vitamina D din lumina soarelui.
Pasul 5. Prevenirea căderilor
Căderile sunt o cauză principală a ruperii osoase, în special în rândul adulților în vârstă. Puteți întreprinde unele acțiuni pentru a vă reduce riscul de cădere, cum ar fi:
- Folosind un baston sau un walker dacă aveți nevoie de el
- Purtarea unor pantofi antiderapanti cu talpa de cauciuc robusti
- Sarea pașilor și plimbărilor înghețate
- Menținerea casei fără dezordine
- Menținerea casei dvs. bine luminată
- Utilizarea unui covor de baie antiderapant sau adezivi de cauciuc în cadă sau duș
- Consumul crescut de alcool este, de asemenea, asociat cu un risc mai mare de cădere. Consuma alcool cu moderatie.
Metoda 3 din 3: Înțelegerea riscului dvs
Pasul 1. Aflați ce factori de risc nu puteți schimba
Există câțiva factori de risc pentru apariția osteoporozei despre care nu puteți face nimic. Studiile sugerează că următoarele grupuri prezintă un risc mai mare de osteoporoză:
- Femeile, în special femeile aflate în postmenopauză sau femeile care au avut histerectomii
- Oamenii albi și asiatici
- Oamenii scurți sau mici, în special persoanele slabe
- Persoane cu antecedente familiale de osteoporoză
- Persoanele în vârstă
Pasul 2. Aflați ce factori de risc puteți schimba
Puteți lua măsurile din acest articol pentru a afecta mulți dintre acești factori de risc. Oamenii prezintă un risc mai mare de osteoporoză dacă:
- Aveți anorexie nervoasă
- Nu luați suficient calciu și vitamina D.
- Au niveluri scăzute de estrogen și / sau testosteron
- Utilizați anumite medicamente, cum ar fi corticosteroizii
- Nu obțineți suficientă activitate de greutate
- Fum
- Bea prea mult alcool
Pasul 3. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre medicamentele dumneavoastră
Unele medicamente, cum ar fi corticosteroizii, cum ar fi prednisonul, scad absorbția de calciu a corpului prin intestine. Dacă aveți alți factori de risc pentru osteoporoză, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a determina o doză sigură.
- Dacă luați cea mai mică doză posibilă pentru o perioadă scurtă de timp, veți scădea inflamația, fără a crește riscul de osteoporoză la fel de mult.
- Dacă trebuie să continuați să luați corticosteroizi sau altfel aveți un risc crescut de osteoporoză, adresați-vă medicului dumneavoastră despre medicamentele care pot ajuta la tratarea sau prevenirea osteoporozei. Medicamentele includ ibandronat (Boniva), alendronat (Fosamax), risedronat de sodiu (Actonel) și acid zoledronic (Reclast).
- Hormonii, inclusiv produsele cu estrogen, vă pot reduce, de asemenea, riscul de a dezvolta osteoporoză.
Pasul 4. Faceți un test de densitate osoasă
Un test de densitate osoasă vă va verifica rezistența osoasă utilizând raze X, ultrasunete sau tomografie pentru a determina nivelurile de minerale din oase. Nu doare. Ar trebui să faceți un test de densitate osoasă dacă medicul dumneavoastră vă recomandă sau dacă:
- Ești o femeie în vârstă de 65 de ani sau mai mult
- Sunteți o femeie în postmenopauză sub 65 de ani, cu factori de risc pentru osteoporoză
- Ești un bărbat în vârstă de 70 de ani sau mai mult
- Ești un bărbat în vârstă de 50-69 de ani cu factori de risc pentru osteoporoză
- Aveți o afecțiune asociată cu osteoporoză, cum ar fi tulburări autoimune sau tulburări endocrine / hormonale sau aveți alte motive pentru care aveți un risc crescut de osteoporoză
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Dacă alegeți o alternativă de lapte, cum ar fi laptele de soia, orezul sau laptele de migdale, asigurați-vă că achiziționați un soi îmbogățit.
- Asigurați-vă că copiii mici primesc calciu adecvat în conformitate cu liniile directoare dietetice.
- Mănâncă verdeață cu frunze adecvată. Acestea sunt bogate în calciu și, de asemenea, vitamina K pentru a ajuta la absorbție.
