3 moduri de a îmbunătăți osteoporoza

Cuprins:

3 moduri de a îmbunătăți osteoporoza
3 moduri de a îmbunătăți osteoporoza

Video: 3 moduri de a îmbunătăți osteoporoza

Video: 3 moduri de a îmbunătăți osteoporoza
Video: Osteoporoza - cauze, simptome si tratament 2024, Martie
Anonim

Osteoporoza este o boală frecventă care slăbește oasele. Dacă aveți osteoporoză, există numeroși pași pe care îi puteți face pentru a vă reduce șansele de rănire, pentru a gestiona durerea și pentru a continua să trăiți o viață sănătoasă și activă. Modificându-vă dieta, modificând stilul de viață și lucrând cu medicul dumneavoastră, vă puteți îmbunătăți osteoporoza.

Pași

Metoda 1 din 3: Modificarea dietei

Îmbunătățiți Osteoporoza Pasul 1
Îmbunătățiți Osteoporoza Pasul 1

Pasul 1. Mănâncă 3-5 porții de legume în fiecare zi

Includerea legumelor în dieta dvs. oferă fibre importante și substanțe nutritive vitale care vă ajută să vă mențineți sănătoși. Nu simți că trebuie să schimbi tot ceea ce mănânci instantaneu. Gândiți-vă să adăugați 1-2 porții de legume în dieta dvs. în fiecare zi. În timp, puteți adăuga și mai multe.

  • Gustare pe legume crude, cum ar fi morcov sau castravete.
  • Încercați să faceți supă de legume.
  • Luați salate la cină.
Îmbunătățiți Osteoporoza Pasul 2
Îmbunătățiți Osteoporoza Pasul 2

Pasul 2. Ia suficient calciu

A obține suficient calciu este foarte important pentru persoanele cu osteoporoză. Încercați să mâncați alimente bogate în calciu, cum ar fi brânza, spanacul, somonul, tonul, sardinele și laptele. Este important să consultați un medic înainte de a începe noi suplimente, așa că întrebați-l pe medicul dumneavoastră dacă ar fi potrivit să luați un supliment de calciu. Iată instrucțiunile pentru dozarea calciului în funcție de vârstă:

  • Vârsta 4-8 ani = 800 mg / zi
  • Vârsta 9-18 ani = 1300 mg / zi
  • Vârsta 19-50 = 1000 mg / zi
  • Vârsta 51-70 = 1200 mg / zi
  • Vârsta de 70 sau mai mare = 1200 mg / zi
Îmbunătățiți Osteoporoza Pasul 3
Îmbunătățiți Osteoporoza Pasul 3

Pasul 3. Obțineți multă vitamină D

Vitamina D poate fi absorbită de lumina soarelui, dar nu se găsește în foarte multe alimente. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă luați un supliment zilnic de vitamina D, potrivit pentru dvs. Iată instrucțiunile pentru dozarea vitaminei D în funcție de vârstă:

  • Vârsta 4-50 ani = 200 UI / zi
  • Vârsta 51-70 = 400 UI / zi
  • Vârsta de 70 sau mai mare = 600 UI / zi
Îmbunătățiți Osteoporoza Pasul 4
Îmbunătățiți Osteoporoza Pasul 4

Pasul 4. Include prune uscate în dieta ta

Studii recente au legat consumul de prune uscate (prune uscate) cu o creștere a densității osoase și inversarea semnelor osteoporozei. Aceasta este o cercetare nouă și nu există linii directoare specifice pentru câte prune uscate să mănânce. Dar încearcă să incluzi aceste gustări dulci în dieta ta.

  • Gustare pe prune uscate.
  • Adăugați prune uscate la fulgi de ovăz sau smoothie-uri.
  • Înlocuiți prune uscate în rețete care necesită date.
Îmbunătățiți Osteoporoza Pasul 5
Îmbunătățiți Osteoporoza Pasul 5

Pasul 5. Nu beți mai mult de 1 băutură alcoolică pe zi

Consumul excesiv de alcool poate contribui la pierderea densității osoase prin prevenirea absorbției de calciu a corpului. Dar nu vă faceți griji! Nu trebuie să renunțați complet la alcool. Încercați să vă limitați la 1 băutură alcoolică pe zi sau 2-3 băuturi o dată pe săptămână.

  • Bea cocktailuri virgine sau sifon club la petreceri sau baruri.
  • Alternativă între băuturile alcoolice și nealcoolice pentru a vă răspândi consumul și a vă menține hidratat.
Îmbunătățiți Osteoporoza Pasul 6
Îmbunătățiți Osteoporoza Pasul 6

Pasul 6. Limitați aditivii de sare, zahăr și fosfat din dieta dumneavoastră

Alimentele cu zaharuri adăugate conțin adesea multe calorii și conservanți. Prea multă sare poate crește și cantitatea de calciu pe care o excretați prin urinare. Prea mult fosfor poate interfera cu modul în care corpul tău absoarbe calciu. Obișnuiți-vă să citiți etichetele ingredientelor și limitați consumul acestor aditivi alimentari.

  • Băuturile răcoritoare sunt unul dintre cei mai mari vinovați. Acestea conțin atât zahăr adăugat, cât și acid fosforic.
  • Pachetele de alimente (cum ar fi fursecurile, chipsurile și bomboanele) sunt renumite pentru aditivi ca aceștia.
  • Nu trebuie să renunțați complet la aceste alimente! Încearcă doar să nu le ai în fiecare zi.
Îmbunătățiți Osteoporoza Pasul 7
Îmbunătățiți Osteoporoza Pasul 7

Pasul 7. Bucurați-vă de cafea cu moderare

S-a demonstrat că cafeina crește ușor cantitatea de calciu pierdută în timpul urinării. Cu toate acestea, consumul moderat de cofeină (nu mai mult de 2-3 căni de cafea pe zi) este considerat sigur, atâta timp cât primiți calciu adecvat în dieta dumneavoastră. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă este în regulă să aveți cofeină cu măsură.

Aveți grijă la zahăr și la alți aditivi din băuturile cu cafea

Metoda 2 din 3: Modificări ale stilului de viață

Îmbunătățiți Osteoporoza Pasul 8
Îmbunătățiți Osteoporoza Pasul 8

Pasul 1. Reduceți sau renunțați la fumat

Pentru mulți oameni, fumatul poate fi un obicei foarte greu de rupt. Cu toate acestea, fumatul poate avea un efect negativ asupra pierderii osoase, poate exacerba simptomele osteoporozei și poate duce la multe alte probleme de sănătate. Dacă sunteți fumător, discutați cu medicul despre cum puteți reduce sau renunța. Chiar și fumatul cu 1 țigară mai puțin pe zi este un pas în direcția bună.

  • Începeți prin a face un plan pentru modul în care veți renunța.
  • Alegeți metoda de renunțare care funcționează pentru dvs.
  • Cereți sprijin prietenilor și familiei. Căutați un terapeut sau un grup de sprijin.
  • Alegeți o dată de începere.
  • Implementați-vă planul.
Îmbunătățiți Osteoporoza Pasul 9
Îmbunătățiți Osteoporoza Pasul 9

Pasul 2. Faceți yoga pentru a îmbunătăți flexibilitatea

A face doar 12 minute de yoga pe zi s-a dovedit a inversa semnele de osteoporoză. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă este posibil să luați un curs de yoga. Căutați un studio de yoga în zona dvs. care să ofere cursuri pentru începători. S-ar putea chiar să găsiți cursuri care predau yoga „terapeutică”. Aceste clase lente și blânde vă pot ajuta să vă îmbunătățiți flexibilitatea și să vă gestionați durerea.

  • Este o idee bună să lucrați cu un profesor profesionist de yoga dacă sunteți nou în yoga.
  • Odată ce ați învățat câteva elemente de bază, s-ar putea să începeți să practicați acasă.
  • Consultați-vă medicul înainte de a începe orice nou program de exerciții.
Îmbunătățiți Osteoporoza Pasul 10
Îmbunătățiți Osteoporoza Pasul 10

Pasul 3. Faceți o formă de exercițiu de greutate de 3 ori pe săptămână

Orice formă de activitate purtătoare de greutate vă poate întări oasele și reduce simptomele osteoporozei. Nu este nevoie să exagerați! Mergând la o plimbare simplă sau dansând cu muzică acasă timp de 30 de minute este suficient. Consultați-vă medicul înainte de a începe orice nou program de exerciții. Exemplele includ:

  • Drumeții
  • Jogging
  • Mersul pe jos
Îmbunătățiți Osteoporoza Pasul 11
Îmbunătățiți Osteoporoza Pasul 11

Pasul 4. Luați 7-8 ore de somn în fiecare noapte

Lipsa somnului poate contribui negativ la simptomele osteoporozei, în special la femeile de vârstă mijlocie. Un somn adecvat vă permite corpului să proceseze mai bine substanțele nutritive (cum ar fi calciul), să se vindece și să construiască masa musculară. Încercați să dormiți 7-8 ore în fiecare noapte.

  • Evitați utilizarea ecranelor (cum ar fi computerele și telefoanele) înainte de culcare.
  • Du-te la culcare cam la aceeași oră în fiecare seară.
  • Creați o rutină de culcare pentru a vă ajuta să vă relaxați.
Îmbunătățiți osteoporoza Pasul 12
Îmbunătățiți osteoporoza Pasul 12

Pasul 5. Efectuați modificări în casa dvs. pentru a preveni căderile

Împiedicarea și căderea este cea mai comună modalitate de apariție a fracturilor. Verificați-vă casa pentru covoare libere, suprafețe alunecoase sau cabluri electrice rătăcite. Asigurați-vă că locuința dvs. este luminată puternic și luați în considerare instalarea unei bare de prindere lângă duș. În cele din urmă, asigurați-vă că purtați pantofi cu toc jos, cu tălpi antiderapante.

Metoda 3 din 3: Lucrul cu medicul dumneavoastră

Îmbunătățiți osteoporoza Pasul 13
Îmbunătățiți osteoporoza Pasul 13

Pasul 1. Faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră

Dacă ați fost diagnosticat recent cu osteoporoză, dacă prezentați simptome sau pur și simplu vă faceți griji că ați putea fi expus riscului, cel mai bun mod de acțiune este să discutați cu medicul dumneavoastră. Medicul dumneavoastră poate efectua teste de sânge și teste de densitate osoasă, astfel încât acestea să poată oferi opțiuni adecvate de tratament. Este posibil ca medicul dumneavoastră să vă întrebe:

  • "Ați experimentat recent fracturi sau oase rupte?"
  • - Ai observat o pierdere de înălțime?
  • "Cum este dieta ta? Mănânci lactate? Crezi că ai suficient calciu și vitamina D?"
  • "Cat de des faci exerciții fizice?"
  • - Ați experimentat vreo cădere?
  • "Aveți antecedente familiale de osteoporoză?"
Îmbunătățiți Osteoporoza Pasul 14
Îmbunătățiți Osteoporoza Pasul 14

Pasul 2. Luați bifosfonați pentru a ajuta la menținerea densității osoase

În funcție de vârsta dvs. și de gravitatea afecțiunii dumneavoastră, medicul dumneavoastră vă poate sugera medicamente eliberate pe bază de rețetă. Medicamentele cu bifosfonat sunt cele mai frecvent prescrise medicamente pentru a ajuta la tratarea osteoporozei. Bifosfonații acționează prin prevenirea pierderii ulterioare a densității osoase. Medicamentele populare cu bifosfonat includ:

  • Alendronat (Fosamax)
  • Risedronat (Actonel)
  • Ibandronat (Boniva)
  • Acid zoledronic (Reclast)
Îmbunătățiți Osteoporoza Pasul 15
Îmbunătățiți Osteoporoza Pasul 15

Pasul 3. Luați denosumab dacă aveți risc de fracturi

Medicamentele Denosumab (numite și Prolia sau Xgeva) sunt medicamente mai noi care pot reduce riscul de fractură la bărbați și femei.

Denosumab poate fi o opțiune bună pentru cineva care nu poate lua un bifosfonat

Îmbunătățiți osteoporoza Pasul 16
Îmbunătățiți osteoporoza Pasul 16

Pasul 4. Luați teriparatid dacă starea dumneavoastră a fost cauzată de medicamente cu steroizi

Teriparatida (numită și Forteo) este un medicament prescris în mod obișnuit bărbaților și femeilor aflate în postmenopauză care suferă de osteoporoză ca urmare a utilizării steroizilor. Poate fi prescris și bărbaților și femeilor aflate în postmenopauză care au avut fracturi legate de osteoporoză.

  • Medicul dumneavoastră vă va putea ajuta să determinați dacă osteoporoza dvs. este rezultatul medicamentelor cu steroizi.
  • Medicamentele teriparatide au potențialul de a reconstrui oasele pierdute.
Îmbunătățiți Osteoporoza Pasul 17
Îmbunătățiți Osteoporoza Pasul 17

Pasul 5. Folosiți terapia cu hormoni estrogeni dacă este potrivită pentru dvs

Sa demonstrat că utilizarea hormonilor estrogeni are un efect pozitiv asupra osteoporozei. Cu toate acestea, utilizarea acestui hormon este de obicei limitată la pacienții care ar beneficia de acesta din alte motive, cum ar fi simptomele menopauzei. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aceasta ar fi o opțiune pentru dumneavoastră.

Îmbunătățiți Osteoporoza Pasul 18
Îmbunătățiți Osteoporoza Pasul 18

Pasul 6. Întrebați-l pe medicul dumneavoastră dacă puteți lua medicamente fără prescripție medicală

Medicația pe bază de rețetă este cel mai bun mod de a reduce durerea asociată cu osteoporoza. Dacă nu vi s-a prescris nimic sau dacă luați medicamente, dar aveți în continuare dureri, întrebați-vă medicul dacă aveți voie să luați analgezice fără prescripție medicală. Alternați tipul de medicamente pentru durere pe care le luați pentru a face medicamentele mai eficiente. Exemple de medicamente includ:

  • Acetaminofen
  • Aspirină
  • Ibuprofen
  • Naproxen
Îmbunătățiți Osteoporoza Pasul 19
Îmbunătățiți Osteoporoza Pasul 19

Pasul 7. Lucrați cu un terapeut fizic pentru a reduce riscul de fractură

Kinetoterapia vă poate oferi o forță și o flexibilitate sporite și vă poate ajuta să gestionați durerea. Natura exactă a terapiei fizice pentru osteoporoză va depinde de mulți factori de sănătate. Ca atare, cel mai bine este să consultați un profesionist înainte de a începe o rutină de kinetoterapie. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru o recomandare. Intervențiile de kinetoterapie pentru osteoporoză ar trebui să includă:

  • Exerciții de greutate
  • Exerciții de flexibilitate
  • Exerciții bazate pe postură
  • Exerciții de echilibrare
  • Antrenament de forță

Recomandat: