Dieta DASH este o abordare a alimentației sănătoase care poate ajuta la tratarea și prevenirea hipertensiunii sau a tensiunii arteriale crescute. Scopul principal al dietei DASH este reducerea aportului zilnic de sodiu. Această abordare dietetică include consumul unei varietăți de cereale integrale, fructe, legume și surse slabe de proteine, cum ar fi peștele și păsările de curte. În dieta DASH, veți limita, de asemenea, cantitatea de zahăr și alimentele procesate pe care le consumați.
Pași
Metoda 1 din 4: Decizia dacă dieta DASH este potrivită pentru dvs
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră
Schimbarea modului în care mănânci poate avea multiple beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, este important să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră. Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele cu condiții de sănătate preexistente. Înainte de a începe dieta DASH sau orice plan dietetic, stabiliți o întâlnire cu medicul dumneavoastră pentru a discuta despre aceasta.
Pasul 2. Luați în considerare beneficiile pentru sănătate
DASH înseamnă Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea. Dacă suferiți de hipertensiune sau hipertensiune arterială, schimbarea dietei este una dintre cele mai bune modalități de a vă trata afecțiunea. Urmarea dietei DASH vă poate ajuta să reduceți tensiunea arterială.
Urmând cu atenție dieta DASH, puteți beneficia de o reducere a tensiunii arteriale de până la 14 puncte
Pasul 3. Înțelegeți că oricine poate urma dieta DASH
Nu trebuie să suferiți de hipertensiune pentru a urma dieta DASH. Liniile directoare dietetice pentru americani sugerează că dieta DASH poate fi o alegere sănătoasă pentru toți indivizii. Aceasta înseamnă că întreaga familie vă poate alătura!
Majoritatea americanilor primesc prea mult sodiu, așa că urmarea unei diete cu conținut scăzut de sodiu poate fi o alegere sănătoasă pentru majoritatea oamenilor. Chiar și reducerea aportului de sodiu la sub 2, 400 mg vă poate îmbunătăți tensiunea arterială și vă poate susține o inimă sănătoasă
Metoda 2 din 4: Consumarea grupurilor cheie de alimente
Pasul 1. Mănâncă 7 până la 8 porții de boabe în fiecare zi
În dieta DASH, veți consuma atât cereale, cât și produse din cereale. Veți consuma cel puțin 3 porții de cereale integrale în fiecare zi, cum ar fi orezul brun sau pâinea integrală din grâu. Cerealele integrale sunt surse excelente de energie și fibre.
- Dacă mâncați un sandviș cu două felii de pâine, l-ați număra ca 2 din cele opt porții pe zi. Dacă aveți 1,5 căni de cereale, aceasta contează ca 3 din cele 8 porții. În funcție de dimensiunile de servire, boabele se pot adăuga rapid!
- Încercați pâine pita de grâu integral, grâu sau fulgi de ovăz.
Pasul 2. Se consumă zilnic 4 până la 5 porții de fructe
Consumul de fructe este o parte importantă a dietei DASH. Fructele conțin vitamine și minerale importante care vă îmbunătățesc sănătatea și funcția cardiovasculară. Sunt surse importante de magneziu, potasiu și fibre.
- Exemple de porție includ 1 fruct de dimensiuni medii, ¼ cană de fructe uscate sau ½ cană de fructe proaspete sau congelate pentru 1 porție.
- Caisele, ananasul, pepenii, căpșunile și grapefruitul sunt toate alegeri bune.
Pasul 3. Mănâncă 4 până la 5 porții de legume în fiecare zi
Legumele sunt o parte esențială a dietei DASH. Acestea oferă fibre, vitamine și minerale, toate acestea fiind o parte importantă a unei diete bine echilibrate. Legumele sunt bogate în potasiu, magneziu și fibre.
- O porție de legume poate fi 1 cană de legume crude, ½ cană de legume fierte sau 6 oz. suc vegetal.
- Încercați verdeață cu frunze, cartofi dulci, dovlecei, broccoli sau morcovi pentru alegeri bogate în nutrienți.
Pasul 4. Includeți 2 până la 3 porții de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi în dieta zilnică
În dieta DASH, veți consuma numai produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi. Aceste alimente conțin componente dietetice importante, inclusiv calciu și proteine.
- O porție de lactate este 1 cană de lapte, 1 cană de iaurt sau aproximativ 1,5 uncii de brânză.
- Opțiunile lactate bune includ lapte degresat sau 1% lapte, iaurt degresat și brânză mozzarella parțial degresată.
Pasul 5. Consumați 6 sau mai puține porții de carne slabă, pește și carne de pasăre în fiecare zi
Proteinele sunt o parte importantă a dietei DASH. Puteți alege dintr-un număr cât mai mare de surse de proteine slabe, inclusiv carne precum porc, pește și păsări de curte, cum ar fi pui sau curcan. Vegetarienii pot consuma surse de proteine precum tofu sau tempeh în loc de proteine provenite de la animale.
O dimensiune de servire este de 1 uncie de carne gătită, carne de pasăre sau pește. Asta înseamnă că, dacă mănânci un piept de pui de 4 oz, ai avut 4 din cele 6 porții de carne pe zi
Pasul 6. Mâncați 4 până la 5 porții de nuci, semințe și leguminoase în fiecare săptămână
În dieta DASH, veți mânca o varietate de leguminoase, semințe și nuci în fiecare săptămână. Rețineți că aceste recomandări sunt pe săptămână, spre deosebire de zilnic. Nucile, semințele și leguminoasele sunt bogate în energie, proteine și fibre. De asemenea, ele contribuie cu magneziu și potasiu la dieta ta.
- O porție este de 1/3 cană de nuci, 2 linguri de unt de nuci, 2 linguri de semințe sau ½ cană de leguminoase fierte.
- Opțiunile bune includ arahide, nuci, semințe de floarea soarelui, linte și fasole.
Pasul 7. Consumați zilnic între 2 și 3 grăsimi sau uleiuri
Dieta DASH necesită limitarea cantității de grăsimi și uleiuri pe care le consumați în fiecare zi la între 2 și 3 porții. Ar trebui să vizați surse sănătoase de grăsimi, cum ar fi uleiul de măsline, și să evitați grăsimile nesănătoase, cum ar fi grăsimile și uleiurile hidrogenate.
Exemple de porții includ 1 lingură de ulei de măsline, 1 lingură de maioneză cu conținut scăzut de grăsimi sau 2 linguri de sos de salată ușoară
Metoda 3 din 4: Limitarea alimentelor cu probleme
Pasul 1. Reduceți aportul de sodiu
Dieta DASH este un plan alimentar cu conținut scăzut de sodiu. În această dietă, veți consuma cantități mari de alimente care sunt în mod natural sărace în sodiu și veți evita alimentele cu conținut ridicat de sodiu, cum ar fi alimentele procesate. În dieta DASH, ar trebui să vă limitați aportul de sodiu la 2, 300 mg pe zi sau la 1, 500 mg pe zi dacă sunteți:
- Peste 51 de ani.
- Aveți tensiune arterială crescută sau hipertensiune arterială.
- Diabetic.
- Aveți boli renale cronice.
- Afro-american.
Pasul 2. Consumați 5 sau mai puține porții de dulciuri în fiecare săptămână
În dieta DASH, va trebui să vă țineți sub control consumul de zahăr și dulciuri. Aceasta înseamnă să consumați 5, dar de preferință mai puține, dulciuri pe săptămână, cu conținut scăzut de grăsimi.
- Exemplele includ 1 lingură de sirop de arțar, 1 lingură de jeleu sau gem sau 1 cană de limonadă.
- Optați pentru dulciuri cu conținut scăzut de grăsimi atunci când vă delectați, cum ar fi jeleu și iaurt înghețat cu conținut scăzut de grăsimi.
- Aveți grijă la adaosul de zahăr din orice, de la cereale uscate la condimente. Verificați întotdeauna eticheta pentru a afla care este conținutul de zahăr înainte de a vă decide să mâncați ceva.
- Încercați să înlocuiți zahărul cu îndulcitori artificiali. De exemplu, dacă luați de obicei zahăr în cafea sau ceai, înlocuiți-l cu stevia sau Splenda. De asemenea, puteți opta pentru versiuni fără zahăr ale unor lucruri precum sodă dietetică.
- Asigurați-vă că verificați și nivelurile de sodiu ale tuturor dulciurilor pe care le consumați. Adăugați aceste cantități la numărul zilnic de aport de sodiu.
Pasul 3. Limitați alimentele bogate în grăsimi saturate
Dieta DASH necesită limitarea alimentelor care conțin cantități mari de grăsimi saturate, cum ar fi carnea grasă și produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi. De asemenea, ar trebui să evitați uleiurile tropicale, cum ar fi uleiul de palmier, uleiul de cocos și uleiurile de sâmburi de palmier, care sunt toate bogate în grăsimi saturate.
- Reduceți aportul de carne, brânză, unt și alte produse grase de la animale.
- Încercați să înlocuiți opțiuni mai sănătoase oriunde puteți. De exemplu, puteți opta pentru carne slabă, brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi și chiar unt ușor.
- Asigurați-vă că verificați și conținutul de sodiu al tuturor acestor alimente. Aceste cantități trebuie incluse în numărul zilnic de sodiu.
Pasul 4. Atenție la „săratul 6
”Există 6 alimente care sunt renumite pentru că au un nivel ridicat de sodiu și este important să fii atent la aceste alimente atunci când încerci să urmezi dieta DASH. Aceste alimente includ:
- Mezeluri și mezeluri. Carnea delicată și mezelurile pot fi extrem de bogate în sodiu, cu până la 1, 050 mg sodiu pe porție. Citiți etichetele și căutați opțiuni cu conținut scăzut de sodiu.
- Pizza. Pizza are un conținut ridicat de sodiu datorită sosului, brânzei și chiar aluatului. Unele dintre toppinguri pot adăuga, de asemenea, sodiu suplimentar, cum ar fi pepperoni și măsline. O felie poate avea chiar până la 760 mg de sodiu. Încercați să vă faceți propria pizza acasă cu un sos cu conținut scăzut de sodiu și folosind legume proaspete tăiate ca toppinguri.
- Supă. O cutie de supă poate conține jumătate din necesarul zilnic de sodiu! Citiți etichetele de pe cutiile de supă și căutați opțiuni cu conținut scăzut de sodiu. Puteți încerca, de asemenea, să faceți acasă o versiune cu conținut scăzut de sodiu a unui vechi favorit, cum ar fi supa de mazăre despărțită.
- Pâine și chifle. Verificați întotdeauna pachetele oricărei pâini pe care le cumpărați în magazinul alimentar. Pot conține până la 230 miligrame de sodiu pe felie!
- Pui. Puiul procesat, cum ar fi pateurile de pui, pepite de pui și alte preparate de pui de tip fast-food, pot conține o cantitate mare de sodiu. Încercați să rămâneți cu piept de pui proaspăt și evitați să mâncați pui care a fost prăjit sau marinat într-un sos sărat.
- Burritos și tacos. Condimentul folosit adesea pentru prepararea umpluturilor de carne de burrito și taco este încărcat cu sodiu. Evitați utilizarea acestor amestecuri de condimente sau optați pentru o versiune cu sodiu redus.
Metoda 4 din 4: Condimentare fără sare
Pasul 1. Folosește ierburi și condimente pentru a-ți condimenta alimentele
Ierburile și condimentele proaspete și uscate adaugă aromă alimentelor fără a adăuga sodiu. Asigurați-vă că aveți întotdeauna la dispoziție o selecție bună de ierburi și condimente și adăugați-le la rețete pentru a adăuga aromă.
- Ierburile precum oregano, busuioc, cimbru, rozmarin și usturoi sunt completări excelente pentru mâncărurile italiene.
- Încercați chimen, boia, pudră de chili și maghiran pentru preparatele mexicane și sud-vestice.
- Folosiți pudră de curry, garam masala și semințe de muștar pentru a condimenta preparatele indiene.
- De asemenea, puteți căuta amestecuri de condimente fără sodiu în secțiunile de condimente din magazinele alimentare.
Pasul 2. Strângeți niște suc de lămâie sau lămâie peste alimente în loc să adăugați sare
În loc să vă împrăștiați mâncarea în sare imediat după ce ați pus-o pe farfurie, încercați să stoarceți o pană de lămâie sau de var peste ea. Aceste citrice pot adăuga aromă fără a adăuga sodiu la masă. De asemenea, puteți găti cu suc de citrice și coajă pentru a adăuga aromă.
Pasul 3. Adăugați ardei iute la rețete
Dacă vă plac mâncărurile picante, vă puteți condimenta și felurile de mâncare pentru a adăuga aromă fără a adăuga sare. Încercați să adăugați un jalapeño tocat, piper Anaheim sau un ardei habanero la rețeta dvs.
Pasul 4. Condimentați alimentele cu oțete
Există o mulțime de diferite tipuri de oțete pe care le puteți folosi la gătit și acest lucru poate adăuga aromă suplimentară fără a adăuga sodiu. Unele oțeturi pe care să le încercați la gătit includ:
- Alb.
- Vin rosu.
- Balsamic.
- Orez.
- Aromați oțeturile infuzate, cum ar fi citricele, cireșele, plantele și usturoiul.
Pasul 5. Gatiti cu uleiuri aromate
De asemenea, puteți adăuga aromă fără a adăuga sodiu folosind o cantitate mică de ulei aromat în timp ce gătiți mâncarea. Unele uleiuri pe care le puteți încerca includ:
- Ulei de susan.
- Ulei de măsline extra virgin.
- Ulei de cocos.
- Ulei de arahide.
- Uleiuri infuzate cu usturoi, trufe sau ierburi.
