A fi îngrijitor este o responsabilitate importantă, dar poate fi epuizantă. Mulți îngrijitori își ignoră propria sănătate mentală și fizică în favoarea îngrijirii altor persoane. Acest lucru poate duce la probleme grave și poate interfera cu capacitatea dvs. de a vă îndeplini atribuțiile. Pentru a avea grijă de dvs., asigurați-vă că promovați un stil de viață sănătos, cu o dietă adecvată, exerciții fizice și somn, împreună cu găsirea unor modalități de reducere a stresului. Păstrați-vă în siguranță atunci când vă îndepliniți sarcinile și cereți ajutor dacă aveți nevoie de el.
Pași
Metoda 1 din 5: Ai grijă de tine
Pasul 1. Mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată
A rămâne sănătos este extrem de important atunci când ai grijă de altcineva. Consumul de alimente sănătoase și hrănitoare este o modalitate de a face acest lucru. Asigurați-vă că nu vă lăsați să mâncați mese nesănătoase sau să vă întoarceți la junk food. În schimb, mâncați alimente întregi. De asemenea, asigurați-vă că mâncați trei mese în fiecare zi. Adesea, oamenii care au grijă de ceilalți trec peste mese.
Concentrați-vă pe consumul de alimente întregi, cum ar fi fructe, legume, carne slabă, fasole, cereale integrale și lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Limitați alimentele cu zaharuri adăugate și carbohidrați rafinați, cum ar fi prăjituri, bomboane, produse de patiserie, gogoși, cereale zaharate și paste albe
Pasul 2. Faceți mișcare regulată
Activitatea fizică regulată este, de asemenea, importantă pentru a rămâne sănătos atât din punct de vedere fizic, cât și emoțional. Exercițiile fizice regulate pot ajuta la reducerea nivelului de stres și la stimularea dispoziției. Încercați să obțineți cel puțin 30 de minute de activitate de cinci ori pe săptămână.
- Nu trebuie să petreceți ore la sală pentru a obține beneficiile exercițiului. Încercați să faceți o plimbare de 30 de minute în fiecare zi. Alte lucruri pe care le puteți face includ ciclismul, dansul, ridicarea greutăților sau înotul.
- Yoga și tai chi sunt ambele activități fizice bune care, de asemenea, ajută la reducerea stresului.
Pasul 3. Dormi suficient
Pentru a vă îngriji în mod corespunzător, trebuie să vă asigurați că dormiți suficient. Odihna corectă are atât efecte fizice cât și emoționale pozitive. Ar trebui să acordați prioritate somnului, astfel încât să puteți avea grijă de dvs., chiar dacă trebuie să amânați ceva până a doua zi.
- Ai nevoie de șapte până la nouă ore de somn de calitate în fiecare noapte.
- Încercați să vă culcați și să vă treziți în același timp pentru a adopta o rutină bună de somn.
Pasul 4. Găsiți activități care vă plac
Doar pentru că ai grijă de altcineva nu înseamnă că trebuie să nu mai faci lucruri pentru tine. Faceți o pauză pentru a vă relaxa și faceți ceva care vă place. Poate fi doar o jumătate de oră, dar poate fi suficient timp pentru a vă face să vă simțiți înviorat.
Aceste activități pot fi orice. Poate fi citit, tricotat, grădinărit, lucrând la o mașină, alergând, făcând o drumeție sau jucând un joc cu familia sau prietenii
Metoda 2 din 5: Tratarea stresului
Pasul 1. Monitorizați semnele de stres
Îngrijitorii pot fi ușor suprasolicitați. Acest lucru vă poate afecta negativ sănătatea și vă poate determina să îmbătrâniți prematur. Știind cum să depistezi semne că ești suprasolicitat și suprasolicitat te poate ajuta să ții pasul cu propria bunăstare. Căutați următoarele simptome:
- Probleme cu somnul
- Durere sau tensiune la spate, umăr și gât
- Dureri de cap
- Probleme digestive
- Creșterea sau pierderea în greutate
- Pierderea parului
- Oboseală
- Bătăi neregulate ale inimii, hipertensiune arterială sau dureri în piept
- Reacții cutanate, cum ar fi urticarie sau eczeme
- Durerea maxilarului
- Creșterea răcelilor, a gripei sau a altor afecțiuni
- Anxietate și depresie
- Iritabilitate, schimbări de dispoziție sau senzație de argumentare
- Simțind că nu ai control sau că ești izolat
Pasul 2. Creați o listă de lucruri care vă provoacă stres
Dacă descoperiți că sunteți copleșiți și fugiți, încercați să ajungeți la sursa acestuia. Faceți o listă în care listați lucrurile care vă provoacă stres, care vă fac să vă simțiți copleșiți sau să vă deranjați.
- Uită-te la lista ta și vezi dacă există probleme care ar putea fi rezolvate cu ușurință. De exemplu, îi puteți cere celorlalți semnificativi sau copiilor să participe la treburile casnice sau să pregătească cina.
- Dacă problemele nu sunt ușor de remediat, alegeți câteva pentru a începe să lucrați. Faceți-le una câte una.
Pasul 3. Găsiți modalități de a reduce stresul
Reducerea stresului este una dintre cele mai bune modalități prin care poți avea grijă de tine. Îngrijitorii suferă adesea de prea mult stres sau incapacitate de relaxare. Găsiți modalități prin care să vă relaxați.
- Puteți încerca să ascultați muzică liniștitoare, să mergeți la plimbare sau să petreceți timp cu cei dragi.
- Exercițiile de respirație profundă și meditația sunt, de asemenea, modalități bune de ameliorare a stresului. Yoga și tai chi pot fi, de asemenea, benefice.
Metoda 3 din 5: Abordarea emoțiilor negative
Pasul 1. Cere ajutor
Îngrijitorii tind să se izoleze uneori de alte persoane, ceea ce poate face chiar mai greu să faci față emoțiilor tale. Dacă vă luptați, asigurați-vă că contactați prietenii și familia pentru sprijin. Puteți solicita asistență în orice mod care vi se pare cu adevărat de ajutor.
- De exemplu, puteți cere ajutor pentru efectuarea de comisioane, rugăciuni pentru persoana iubită sau pur și simplu cereți ca cineva să asculte o vreme.
- Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a avea grijă de persoana iubită, atunci vă recomandăm să căutați servicii de răgaz. Sunt disponibile servicii de răgaz la domiciliu care oferă voluntari care vor veni și vor avea grijă de persoana iubită pentru câteva ore sau chiar peste noapte. Sau puteți, de asemenea, să căutați servicii de răgaz în afara casei, cum ar fi o grădiniță pentru adulți, unde vă puteți duce persoana iubită pentru câteva ore sau pentru o zi. Puteți chiar să primiți ajutor de la asigurarea persoanei dragi pentru a plăti aceste servicii. Discutați cu un asistent social sau întrebați medicul persoanei dragi despre serviciile de răgaz care sunt disponibile în zona dvs.
Pasul 2. Stabiliți dacă vă opriți propria îngrijire
Adesea, oamenii care iau grijă de ceilalți simt că nu ar trebui să le pese de ei înșiși. Se pot simți vinovați dacă își pun propria bunăstare înaintea persoanei de care au grijă. Pentru a avea grijă în mod corespunzător de altcineva, trebuie să ai grijă de tine. Dar acest lucru nu se poate întâmpla dacă ești în calea acestui lucru. Dacă îți dai seama că simți aceste lucruri, încearcă să schimbi modul în care gândești despre îngrijirea de sine.
- Stabiliți dacă vă simțiți vinovați sau egoiști atunci când vă puneți nevoile pe primul loc. Simțirea vinovăției este obișnuită în rândul îngrijitorilor. Dacă observați că v-ați simțit vinovat că ați luat timp pentru dvs., reamintiți-vă că aceasta este o reacție normală, dar că meritați să aveți timp să vă îngrijiți.
- Aflați dacă vă este frică să vă puneți nevoile în primul rând sau dacă vă este frică să cereți ajutor. Decideți dacă cereți ajutor sau aveți nevoi vă face să vă simțiți slab sau inadecvat.
- Amintiți-vă, nu este egoist să vă puneți pe primul loc. Nu te face nedemn sau egoist. Să ai grijă de tine te asigură că poți avea grijă de ceilalți.
- Spuneți-vă: „Sănătatea mea este la fel de importantă pentru persoana de care am grijă. Nu pot fi cel mai bun îngrijitor dacă nu sunt în cea mai bună stare de sănătate.”
Pasul 3. Vorbiți în afirmații pozitive
Uneori, s-ar putea să vă pierdeți atenția și să vedeți doar negative. Acest lucru vă poate afecta statul fizic și emoțional. Dacă vă aflați în această situație, începeți să vorbiți în pozitiv. Acest lucru vă poate ajuta să vă schimbați starea de spirit și percepția asupra situației.
- De exemplu, nu spuneți „Nu pot face nimic corect”. În schimb, spuneți: „Sunt bun să o ajut pe Anne să-și schimbe bandajele și să-și urmeze dieta. Sunt un bun soț / părinte / prieten.”
- Încearcă să nu vorbești negativ despre obiceiurile tale. În schimb, spuneți lucruri de genul: „M-am dus la o plimbare de 15 minute azi! Asta este minunat”sau„ Am avut mai multe porții de fructe și legume astăzi decât ieri”.
- De asemenea, poți fi pozitiv cu privire la lucrurile despre care te simți vinovat sau nesigur. De exemplu, „Pot să mă culc la 10 p.m. astă seară. Treburile care mi-au rămas pot aștepta până mâine și totul va fi în regulă”.
Pasul 4. Cere ajutor
Deși s-ar putea să fiți principalul îngrijitor, asta nu înseamnă că trebuie să faceți totul. Familia sau prietenii persoanei de care aveți grijă vă pot ajuta cu sarcini, cum ar fi pregătirea mâncării, efectuarea treburilor casnice sau mersul la cumpărături. De asemenea, puteți cere familiei sau prietenilor să vă ajute cu lucrurile din viața voastră.
- S-ar putea să întrebați: „Ar ajuta foarte mult dacă ați putea ajuta la unele sarcini de câteva ori în fiecare săptămână” sau „Nu sunt în stare să fac totul singur. Există puține sarcini pe care le-ați putea face pentru a mă ajuta?”
- Pentru familia și prietenii tăi, poți să spui: „Știu că nu sunt în stare să fac ceea ce am folosit pentru că am grijă de cineva. Mă puteți ajuta făcând câteva sarcini prin casă? M-ar ajuta foarte mult.”
Pasul 5. Vorbește cu cineva în care ai încredere
A vorbi cu cei din jur despre sentimentele tale te poate ajuta să ai grijă de tine și să faci față situației tale. Împachetarea sentimentelor dvs. poate duce la mai mult stres și poate duce la suflarea voastră sau la rostirea unor lucruri pe care nu le spuneți.
Găsiți pe cineva în care aveți încredere
Metoda 4 din 5: Protejarea siguranței dvs
Pasul 1. Aranjează lucrurile pentru siguranța ta
Uneori, îngrijirea cuiva în casa lor poate fi periculoasă. Casa persoanei poate fi aglomerată sau poate avea mobilier sau alte lucruri pe cărările pe care le parcurgeți prin casă. Discutați despre schimbarea lucrurilor din jurul casei, astfel încât să puteți evita rănirea.
- Asigurați-vă că respectați. Deși tu ești îngrijitorul, nu este casa ta.
- Încercați să spuneți: „Este bine dacă scot acest scaun din drum? Îl pot așeza aproape de tine în caz că ai nevoie de el”sau„ Pot să mișc niște lucruri în podea? Știu că poate nu vă place să schimbați modul în care aveți lucrurile aranjate, dar dacă mut câteva lucruri, amândoi putem merge mai ușor prin casă.”
Pasul 2. Asigurați-vă că purtați învelitori de protecție pentru a vă menține în siguranță
Când aveți grijă de cineva, poate fi necesar să faceți lucruri precum schimbarea bandajelor sau alte sarcini care vă pot pune în contact cu contaminanți. Deși persoana de care aveți grijă s-ar putea să nu vă placă că purtați mănuși sau o mască de față, ar trebui să vă protejați împotriva îmbolnăvirii sau a contactului cu lichide corporale.
Dacă persoanei nu îi place, nu cedați și nu vă compromiteți sănătatea. Spune-le: „Îmi pare rău că mănușile și masca te deranjează. Purtarea lor mă face să mă simt mai confortabil și este mai sigur pentru noi dacă o fac”
Pasul 3. Faceți treburile casnice într-un mod sigur
O parte din îngrijirea pe cineva ar putea fi de ajutor în casă. Acest lucru poate duce la vătămări corporale sau tulpini, dacă nu este făcut în siguranță. Pentru a vă ajuta, gândiți-vă la modalități de a vă face treburile mai ușoare.
- Utilizați unelte cu mâner lung pentru a prăji, șterge sau mop în locuri greu accesibile. Folosiți-le pentru a limita cantitatea de îndoire pe care o faceți. Dacă un instrument cu mâner lung nu vă ajută, încercați să folosiți un scaun cu trepte pentru a ajunge în locuri înalte.
- Când vă aplecați pe podea, așezați ceva sub genunchi pentru a le proteja.
- Ridicați obiecte mai grele cu picioarele în loc de spate. Ține-l cât mai aproape de corpul tău. Cereți ajutor dacă ceva este prea greu pentru a vă deplasa.
Metoda 5 din 5: Căutarea ajutorului profesional
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră
Dacă aveți simptome fizice sau emoționale, ar trebui să vă programați la medic. Medicul dumneavoastră vă poate evalua simptomele și se poate asigura că acestea nu duc la o afecțiune de bază.
Este posibil ca medicul dumneavoastră să vă poată trata temporar unele dintre simptome
Pasul 2. Vizitați un profesionist în sănătate mintală
A fi îngrijitor pentru cineva poate fi foarte dificil. Dacă descoperiți că aveți nevoie de cineva care să vă ajute să vă treceți prin emoții sau să vă faceți față responsabilităților, luați în considerare consultarea unui consilier sau terapeut.
- În terapie, puteți discuta aspectele pozitive și negative ale unui îngrijitor într-un mediu sigur. Profesionistul în sănătate mintală vă poate ajuta să găsiți soluții la orice problemă pe care o aveți.
- Dacă te chinui să te pui pe primul loc, terapeutul te poate ajuta să găsești modalități de a-ți echilibra responsabilitățile față de persoana pe care o îngrijești și de tine.
Pasul 3. Încercați un grup de asistență
Participarea la un grup de sprijin pentru îngrijitori poate fi foarte benefică pentru dvs. Multe persoane care au grijă de ceilalți se simt izolate sau că nimeni nu le înțelege. Alăturarea la un grup de asistență vă poate conecta cu alte persoane care sunt, de asemenea, îngrijitori. Ei te pot asculta și pot înțelege prin ce treci.
- Întrebați medicul sau persoana pe care o îngrijiți dacă există grupuri de asistență în zona dvs. De asemenea, puteți consulta spitalul local sau puteți căuta online grupuri din zona dvs.
- De asemenea, puteți găsi un grup de asistență online. Vă puteți conecta cu alți îngrijitori din întreaga lume și vă puteți împărtăși experiențele.
- Multe grupuri de sprijin se pot concentra pe tipul de afecțiune, de exemplu un grup pentru îngrijitorii celor cu cancer, diabet sau ceva similar.