Stând întins și ridicându-vă genunchiul vă puteți simți grozav, mai ales dacă genunchiul este umflat. Fie că doriți să vă ridicați genunchiul din cauza unei vătămări sau doar să vă relaxați, acest lucru poate reduce umflăturile și disconfortul. Ridicând și odihnindu-vă genunchii, menținând o sănătate bună a genunchiului și știind când să apelați medicul, vă puteți îngriji genunchii pentru anii următori.
Pași
Metoda 1 din 3: Ridicarea și odihnirea genunchilor
Pasul 1. Purtați haine largi, astfel încât genunchiul să nu fie reținut
Schimbați orice îmbrăcăminte constrângătoare, cum ar fi blugii skinny, înainte de a vă ridica genunchiul. Hainele strânse pot reduce fluxul de sânge în zonă. Îmbrăcați haine confortabile, largi, cum ar fi pantaloni de trening, o fustă sau pantaloni scurți de sport.
Pasul 2. Culcă-te pe o canapea sau în pat
Așezați-vă pe spate pe o canapea largă sau în pat cu mult spațiu. Puteți așeza o pernă în spatele capului sau umerilor pentru a vă face mai confortabil, dacă doriți. Asigurați-vă că aveți câteva perne de sprijin pentru genunchi la îndemâna brațului.
Evitați să stați întins pe spate dacă sunteți gravidă mai mult de 3 luni. Întinsul târziu în timpul sarcinii poate determina uterul să comprime o arteră majoră din corp, ceea ce poate reduce circulația. Așezați câteva perne în spatele și umerii dvs., astfel încât să fiți sprijinit la un unghi de 45 de grade
Pasul 3. Proponează-ți genunchiul astfel încât să fie cu cel puțin 12 centimetri deasupra inimii tale
Așezați câteva perne sub călcâi și vițel pentru a ridica genunchiul până când se află la aproximativ 30 cm deasupra inimii. Evitați să puneți perne direct sub genunchi, care pot exercita presiune asupra oricărei umflături și vă pot limita raza de mișcare. Folosiți câte perne este necesar pentru a obține cota corectă.
- Poate fi util să aveți un partener sau un prieten care vă așează pernele. În acest fel, nu trebuie să vă exersați dacă aveți vreo durere.
- Dacă nu vă simțiți încrezători în organizarea propriilor perne sau nu aveți suficient pentru a obține cota corectă, mulți comercianți online vând perne speciale pentru ridicarea genunchiului pentru a vă menține piciorul la unghiul drept. Mai ales dacă sunteți răniți sau aveți probleme cu aranjarea personală a mai multor perne, aceasta ar putea fi o alternativă bună.
Pasul 4. Păstrați un unghi de 45 de grade între coapsă și canapea sau pat
După aranjarea pernelor, verificați unghiul dintre coapsă și suprafața pe care stați întins. Un unghi de 45 de grade la jumătatea distanței dintre a sta plat și a avea picioarele verticale este cel mai bun pentru un flux sanguin bun.
Pasul 5. Repetați procesul de mai multe ori pe zi
Odihnește-te și ridică-ți genunchii de 3 până la 4 ori pe zi timp de 15 minute la rând. Utilizați elevările ca moment pentru a vă relaxa, verifica e-mailul sau vizionați un spectacol. Ridicarea genunchiului pentru această perioadă de timp va ajuta la creșterea fluxului sanguin și la reducerea oricărei dureri. Nu este util să faceți creșteri pentru o perioadă mai lungă de timp, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă spune să faceți acest lucru.
Pasul 6. Aplicați gheață pentru a ameliora orice disconfort
Folosiți un pachet de gheață învelit într-un prosop de ceai pentru a vă îngheța genunchiul ridicat timp de până la zece minute la rând. Totuși, nu înghețați mai des de o dată pe oră. Glazura poate reduce umflăturile și ușura orice durere pe care o întâmpinați. Pentru a vă proteja, utilizați întotdeauna o barieră, cum ar fi un prosop sau un tricou, între gheață și pielea goală.
Dacă durerea dvs. vă face să doriți să vă înghețați genunchiul mai frecvent, programați un control la medicul dumneavoastră pentru a exclude o leziune mai gravă la genunchi
Metoda 2 din 3: Menținerea sănătății genunchiului
Pasul 1. Pierdeți orice greutate suplimentară, dacă este necesar
Menținerea unei greutăți corporale sănătoase prin dietă și exerciții fizice va elimina presiunea excesivă de pe genunchi pe măsură ce vă desfășurați viața. Străduiți-vă să vă antrenați 30 de minute pe zi, 4-5 zile pe săptămână, pentru o sănătate bună. Acest lucru vă va ajuta să începeți pierderea în greutate și să creșteți circulația la genunchi.
- Medicul dumneavoastră vă poate sfătui cu privire la o greutate sănătoasă pentru înălțimea dumneavoastră.
- Începeți orice rutină de exerciții noi treptat, astfel încât corpul dumneavoastră să se poată obișnui cu acel nivel de activitate. De exemplu, dacă sunteți sedentar, încercați să mergeți o dată sau de două ori pe săptămână timp de 15 minute pentru a începe.
Pasul 2. Mergeți pe suprafețe plane, mai degrabă decât inegale
Suprafețele inegale, cum ar fi iarba sau pietrișul, pot exercita o presiune inegală asupra diferitelor părți ale genunchiului. În timp, acest lucru poate provoca dureri articulare și umflături. Dacă vă place să faceți jogging sau să mergeți afară, căutați un trotuar nivelat sau o pistă finită, unde suprafața va fi mai blândă pentru articulațiile voastre.
Pasul 3. Modifică modul în care faci genuflexiuni și atacuri
Squats și lunges pot exercita o presiune mare asupra articulațiilor genunchiului, mai ales dacă le faceți frecvent. Dacă doriți să efectuați genuflexiuni și lunges într-un mod sensibil la genunchi, nu îndoiți genunchii dincolo de un unghi de 90 de grade. Când vă ghemuiți, concentrați-vă pe șolduri așezându-vă mai întâi pe spate pentru a angaja mușchii abdominali și pentru a ajuta la menținerea unui centru de greutate.
De asemenea, vă poate ajuta să țineți ghemuitul sau lovirea ca un exercițiu static mai degrabă decât ca un exercițiu în mișcare
Pasul 4. Alegeți exerciții cu impact redus atunci când este posibil
Schimbați exerciții cu impact ridicat, cum ar fi alergarea și pliometria, pentru exerciții mai ușoare pe genunchi, cum ar fi înotul și ciclismul. Acest lucru va reduce presiunea genunchiului și durerea legată de lovirea picioarelor la pământ.
Dacă vă place să mergeți cu bicicleta, asigurați-vă că scaunul pentru bicicletă este suficient de înalt. Genunchiul dvs. ar trebui să se extindă complet drept atunci când pedala este în punctul cel mai de jos
Pasul 5. Purtați pantofi cu amortizare pentru exerciții
Adidașii cu talpă groasă îți pot oferi genunchii niște perne necesare pentru a alerga și a sări atunci când faci mișcare. De asemenea, puteți cumpăra inserții cu gel pentru un plus de confort. Dacă picioarele tale se rostogolesc spre interior atunci când mergi, caută un pantof cu suport pentru arc, pentru a ține sub control durerile de genunchi.
Multe magazine de adidași vă pot măsura picioarele și vă potrivi în mod corespunzător pentru încălțăminte sportivă. Spuneți asistentului de montaj ce tipuri de activități vă place să faceți atunci când faceți mișcare și vă pot direcționa către pantofi care s-ar potrivi cel mai bine stilului dvs. de viață
Pasul 6. Se întinde înainte de a face mișcare
Concentrați-vă pe întinderea vițeilor, a quad-urilor și a hamstrilor bine înainte de a fi activ. Acești mușchi îți iau presiunea de pe genunchi și de pe genunchi în timp ce te miști. Construirea unei flexibilități suplimentare în șolduri poate ușura și presiunea din genunchi. În timp ce nimănui nu-i place să se întindă, vă veți crește toleranța la durere, îndreptându-vă înainte de mișcare.
- Pentru a vă proteja cel mai bine genunchii, urcați încet la viteză maximă atunci când faceți mișcare, mai degrabă decât săriți direct în cea mai provocatoare parte a antrenamentului.
- Unele întinderi de explorat pentru a vă proteja genunchii includ bucle pentru hamstring, step-up-uri, întinderea fluturilor și ascensoare cu piciorul drept.
Pasul 7. Lucrează la postura ta
Centrează-ți capul peste umeri și umerii peste pelvis când te plimbi în timpul zilei. Îndoirea înainte în timp ce mergeți vă forțează genunchii să compenseze, ceea ce poate provoca dureri și umflături. Încercați să fiți conștienți de postura dvs. atât în timp ce faceți exerciții fizice, cât și în timp ce mergeți în rutina zilnică.
Construirea forței musculare de bază prin exerciții de scânduri, yoga și Pilates sunt modalități excelente de a vă îmbunătăți postura. Acest lucru va reduce presiunea suplimentară pe genunchi
Metoda 3 din 3: Știind când să contactați un medic
Pasul 1. Uită-te pentru a vedea dacă genunchiul pare anormal
Folosiți-vă ochii și degetele pentru a examina pielea care acoperă genunchiul. Pielea este roșie sau fierbinte la atingere? De asemenea, căutați zonele umflate excesive. Aceste modificări nu sunt tipice umflăturilor pe care ar trebui să le abordați acasă. Sunați medicul dumneavoastră pentru a verifica genunchiul.
Pielea roșie și caldă poate fi un semn de infecție
Pasul 2. Test pentru mobilitate limitată
Stând în picioare, îndoiți ușor genunchiul prin gama normală de mișcare. Dacă nu puteți îndoi sau flecta complet genunchiul sau dacă faceți acest lucru vă provoacă durere, ar trebui să vă adresați medicului pentru o examinare.
Pasul 3. Încearcă să suporti ușor greutatea pe genunchi
Ținându-vă pe un scaun pentru sprijin, suportați ușor o greutate mică, stând pe picior cu genunchiul umflat. Dacă este prea dureros de făcut sau simțiți că genunchiul nu vă poate susține greutatea, așezați-vă imediat. Sunați medicul dumneavoastră, care vă poate sfătui dacă ar trebui să mergeți la unitatea locală de îngrijire urgentă.
Pasul 4. Măsurați-vă durerea
Închideți ochii și concentrați-vă asupra nivelului de durere. Deși este de așteptat un disconfort ușor cu umflarea, dacă durerea dumneavoastră se înregistrează ca mai mult de 3 pe o scară de la 1 la 10, aceasta poate implica o vătămare mai gravă. Faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră pentru a examina genunchiul.
Pasul 5. Verificați dacă există febră
Așezați un termometru sub limbă pentru a vă verifica temperatura. Dacă valoarea finală este de 100,4 grade F (38 grade C) sau mai mare, aveți febră, care ar putea fi un semn de infecție. Ar trebui să faceți o programare pentru a exclude orice lucru mai grav decât umflarea de rutină a genunchiului.
SFATURI
- Consultați un medic pentru umflarea zilnică a genunchiului care nu este ușurată de trei zile de odihnă și creștere.
- Nu exersați niciodată prin dureri sau umflături la genunchi.
