Dacă aveți un stomac sensibil, vă recomandăm să evitați FODMAP - oligozaharide fermentabile, dizaharide, monozaharide și polioli, termenul elegant pentru zaharuri și carbohidrați găsiți în unele alimente. Alegerea alimentelor cu conținut scăzut de FODMAP este uneori utilizată pentru a ușura sindromul intestinului iritabil, reducând simptomele precum gazele, balonarea și crampele abdominale. Ca vegetarian, dieta dvs. este deja oarecum limitată. Alegerea alimentelor cu conținut scăzut de FODMAP și lucrul cu profesioniștii din domeniul sănătății vă poate ajuta să vă simțiți mai bine și să îmbunătățiți unele probleme de stomac.
Pași
Metoda 1 din 3: Menținerea unei diete echilibrate, cu conținut scăzut de FODMAP
Pasul 1. Citiți ce alimente conțin FODMAP și care nu
Înainte de a începe o dietă cu conținut scăzut de FODMAP, familiarizați-vă cu ce fel de alimente sunt susceptibile să conțină FODMAP și care sunt alegeri dietetice bune.
- FODMAP sunt zaharuri, inclusiv fructoză, lactoză și alcooli de zahăr (sorbitol, manitol, xilitol și maltitol). Acestea tind să apară în anumite tipuri de fructe și legume, sucuri, miere, alimente procesate, îndulcitori și anumite tipuri de medicamente, cum ar fi picături pentru tuse și siropuri pentru tuse.
- Dacă sunteți vegetarian și doriți să eliminați FODMAP din dieta dvs., ar trebui să discutați cu un dietetician pentru a vă asigura că obțineți nutrienții de care aveți nevoie.
Pasul 2. Selectați fructele cu conținut scăzut de fructoză
Multe fructe de pădure, citrice, pepeni și unele fructe tropicale au un conținut scăzut de fructoză și, prin urmare, au un conținut scăzut de alimente FODMAP. Încercați să vă limitați porțiile de fructe la ½ cană pe masă, chiar și fructe cu conținut scăzut de FODMAP. Atunci când optați pentru fructe proaspete, alegeți dintre următoarele:
- Banane, kiwi, ananas și papaya
- Afine, afine, zmeură și căpșuni
- Pepene galben și melat
- Clementine, tangelos, grapefruit, lămâi, tei și portocale
- Strugurii și rubarba
Pasul 3. Completați-vă dieta cu legume cu conținut scăzut de FODMAP
Deși nu toate legumele sunt adecvate pentru o dietă cu conținut scăzut de FODMAP, există o mulțime de legume gustoase și nutritive pe care le puteți mânca. Alternați regulat legumele pe care le consumați, astfel încât să aveți o dietă echilibrată și includeți unele dintre acestea în majoritatea meselor:
- Lucernă și salată verde
- Lăstari de bambus, bok choy și alge marine
- Morcovi, spanac și roșii
- Arpagic, praz și scallion
- Pastarnac si cartofi
- Castravete, dovlecei galbeni, dovlecei și vinete
- Fasole verde
- Ardei gras roșu și portocaliu
- Murături și ridichi
Pasul 4. Alegeți produse fără gluten
Glutenul nu este un FODMAP, dar se găsește adesea în alimentele bogate în FODMAP. Glutenul este o proteină care apare în mod natural în grâu, care este, de asemenea, bogată în FODMAP. Opțiunile fără gluten sunt disponibile pe scară largă în multe magazine alimentare și restaurante, astfel încât, atunci când este posibil, alegeți produse fără gluten pentru a reduce la minimum expunerea la grâu. De asemenea, puteți selecta orez alb sau brun, chipsuri de porumb și tortilla de porumb, mei, quinoa, făină de porumb și mămăligă.
Stai departe de cerealele bogate în FODMAP și de alternativele pentru cereale precum orz, cuscus, linte, inulină și secară
Pasul 5. Obțineți grăsimile din nuci și uleiuri
Întrucât nu mâncați carne, trebuie să obțineți „grăsimile bune” de undeva. Înlocuiți carnea cu opțiuni reduse de FODMAP, cum ar fi uleiul de măsline, nucile și semințele. Maioneza, deși mai bogată în grăsimi, este o altă alegere adecvată.
Excepțiile sunt fisticul și caju, care sunt nuci cu conținut ridicat de FODMAP
Pasul 6. Selectați îndulcitorii potriviți pentru mâncarea dvs
Splenda, aspartamul și - în cantități mici - zahărul și siropul de arțar sunt opțiuni cu conținut scăzut de FODMAP pentru a vă îndulci mâncarea. Alegeți aceștia peste îndulcitori cu conținut ridicat de FODMAP, cum ar fi miere, melasă și sirop de porumb bogat în fructoză. Verificați listele de ingrediente pentru produsele pe care le cumpărați - multe produse conțin sirop de porumb bogat în fructoză.
- Splenda și aspartamul sunt îndulcitori artificiali care pot prezenta riscuri pentru sănătate. Când este posibil, îndulciți-vă alimentele cu ingrediente naturale sau evitați îndulcitorii cu totul.
- Verificați listele de ingrediente și evitați îndulcitorii care se termină cu „ol”, cum ar fi xilitol sau sorbitol. Stai departe de izomalt, bine.
Pasul 7. Aromați-vă mesele cu ierburi proaspete
Adăugați niște nutrienți suplimentari meselor cu ierburi aromate. Alegeți opțiuni cu conținut redus de FODMAP, cum ar fi busuioc, coriandru / coriandru, mentă, maghiran, oregano, pătrunjel, cimbru, sare, piper, boia, ghimbir, chimen și rozmarin.
De exemplu, încercați paste fără gluten cu roșii, spanac și sos pesto
Metoda 2 din 3: Limitarea alimentelor bogate în FODMAP în dieta dumneavoastră
Pasul 1. Evitați fructele bogate în FODMAP
Unele fructe conțin multă fructoză care vă poate irita stomacul. Evitați fructele bogate în FODMAP enumerate mai jos. De asemenea, stați departe de fructele uscate și sucurile de fructe, care conțin multă fructoză. Evita:
- Caise, prune, prune uscate și smochine
- Piersici și nectarine
- Mure și cireșe
- Pere
- Pepene
- Merele
- Avocado
Pasul 2. Stai departe de legumele oligo
Legumele sunt o parte importantă a unei diete vegetariene. Încărcați legume de toate culorile pentru a obține nutrienții de care aveți nevoie. Cu toate acestea, stați departe de următoarele legume care sunt alimente bogate în FODMAP:
- Sfecla
- Brocoli
- varză de Bruxelles
- Varză
- Fenicul
- Usturoi
- Ceapă
- Rădăcină de cicoare
- Sparanghel
- Fasole
- Năut (și produse conexe, cum ar fi hummus și falafel)
- Conopidă
- Porumb
- Ciuperci
- Cartof dulce
- Anghinare
Pasul 3. Mergeți fără lactoză
Din păcate, lactoza este un FODMAP și majoritatea produselor lactate conțin lactoză. Scoateți din dietă laptele de vacă, oaie și capră și brânza moale. Stai departe de cremă, înghețată și iaurt. Înlocuiți aceste produse lactate cu lapte fără lactoză, lapte de orez, lapte de cocos, lapte de migdale și iaurt fără lactoză. Vestea bună este că untul și unele brânzeturi tari au un conținut redus de FODMAP, așa că bucurați-vă de brânză elvețiană, feta, cheddar și parmezan în cantități mici.
- Asigurați-vă că obțineți suficient calciu în dieta fără lactoză. Portocalele, spanacul, rubarba și produsele îmbogățite cu calciu, cum ar fi pâinea și sucul, sunt alegeri vegetariene excelente.
- Obțineți suficientă vitamina D consumând ouă și iaurt fără lactoză. Ia-ți și soare - corpul tău produce vitamina D atunci când pielea ta este expusă la lumina soarelui.
Pasul 4. Faceți-vă proprii burgeri vegetarieni
Din păcate, burgerii vegetarieni cumpărați în magazin conțin adesea grâu, fasole sau alte alimente bogate în FODMAP. Evitați burgerii vegetarieni congelați și burgerii vegetarieni de la restaurant. Faceți-vă proprii burgeri vegetarieni acasă cu legume sau orez cu conținut scăzut de FODMAP.
Experimentați cu rețete care vă plac. Încercați opțiuni precum dovleceii și migdalele curățate, vinetele și meiul din plante sau cartoful cu morcov și rozmarin
Metoda 3 din 3: Gestionarea dietei
Pasul 1. Consultați-vă medicul
Discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră dacă vă gândiți să faceți o mare schimbare a dietei. Dacă încercați să gestionați problemele de stomac, medicul de familie sau un gastroenterolog vă pot ajuta să creați cea mai bună dietă pentru dvs. Spuneți medicului dumneavoastră dacă luați medicamente sau aveți afecțiuni de sănătate.
Pasul 2. Lucrați cu un dietetician
Luați în considerare colaborarea îndeaproape cu un dietetician pentru a adopta o dietă cu conținut scăzut de FODMAP. Acest lucru este deosebit de important dacă aveți probleme severe cu stomacul, o dietă limitată, cum ar fi vegana sau paleo, sau aveți orice condiții de sănătate. Alegeți un dietetician autorizat în zona dvs. Vă pot ajuta să aveți o dietă completă, bine rotunjită și sănătoasă, care să se potrivească nevoilor dumneavoastră.
Pasul 3. Reintroduceți alimentele pe rând
Este posibil să nu fie necesar să evitați toate alimentele FODMAP, deoarece este posibil să nu fiți sensibil la toate. După ce vă reduceți dieta în alimente cu conținut scăzut de FODMAP, reintroduceți alimentele pe rând. Acordați atenție felului în care vă simțiți și dacă aveți balonări, gaze sau dureri de stomac. Dacă da, tăiați din nou mâncarea. Dacă nu, nu ezitați să o reincorporați în dieta dumneavoastră.
- Adăugați într-un singur aliment timp de 2 zile. Așteptați câteva zile înainte de a adăuga un alt aliment nou. De exemplu, încercați să mâncați iaurt pentru câteva zile la rând și vedeți dacă apar simptome.
- Nu încercați să reintroduceți mai multe alimente la un moment dat - de exemplu, dacă încercați iaurt, nu încercați să reintroduceți pâinea de grâu în același timp. Dacă simptomele se dezvoltă, acest lucru va face imposibil să se spună ce alimente cauzează problema.
Pasul 4. Păstrați un jurnal alimentar
Urmăriți cum se simte stomacul dvs. cu un jurnal alimentar. Înregistrați ce alimente adăugați sau eliminați din dietă, dacă aveți simptome, ce simptome aveți (balonare, gaze, durere etc.) sau dacă simptomele se îmbunătățesc. Acest lucru vă poate ajuta să țineți evidența modificărilor pe care le faceți și să știți care sunt avantajele dvs.
De asemenea, puteți descărca o aplicație de utilizat în acest scop
sfaturi
- Variați alimentele pe care le consumați în mod regulat, astfel încât să obțineți o dietă echilibrată. De exemplu, aveți un aliment cu un conținut scăzut de FODMAP într-o zi și un aliment diferit cu un nivel scăzut de FODMAP a doua zi.
- Este posibil să nu vă așteptați întotdeauna ca ingredientele bogate în FODMAP să fie în alimentele pe care le consumați. Obișnuiește-te să verifici lista ingredientelor pe produsele pe care le folosești.
