Crăparea articulației sau poppingul ar putea părea neliniștitoare, dar nu este nevoie să vă faceți griji dacă nu aveți durere sau umflături. Dacă doriți să minimizați articulațiile scârțâite, cheia este să rămâneți activ. Mișcarea ajută la distribuirea fluidelor lubrifiante în articulații, care pot reduce fisurile și pot promova sănătatea generală a articulațiilor. Intindeți-vă și faceți exerciții în mod obișnuit și exersați mecanici sănătoase ale corpului în timpul tuturor activităților dvs. zilnice. Dacă simțiți dureri sau umflături sau dacă auziți o bubuitură joasă în loc de o crăpătură puternică, solicitați asistență medicală în loc să încercați să vă întindeți sau să faceți mișcare.
Pași
Metoda 1 din 3: întinderea pentru a îmbunătăți mobilitatea
Pasul 1. Întindeți ușor gâtul pentru a promova sănătatea coloanei vertebrale
Dacă întâmpinați frecvent un gât scârțâit, încercați să vă îndreptați înainte, apoi înclinați capul spre stânga și apropiați-vă urechea de umăr. Țineți întinderea timp de 30 de secunde, apoi repetați pe cealaltă parte.
- După ce ați înclinat capul de fiecare parte, cu fața în față, apoi întoarceți încet capul spre stânga cât puteți confortabil. Țineți-l timp de 30 de secunde, apoi întoarceți-vă încet spre dreapta și repetați întinderea pe acea parte.
- Pentru a termina întinderile gâtului, față în față, apoi coborâți bărbia spre piept până când simțiți o întindere în partea din spate a gâtului. Țineți întinderea timp de 30 de secunde, apoi reveniți încet la poziția inițială.
Pasul 2. Efectuați întinderi Y, T și W pentru a vă slăbi umerii
Ridică-te drept, cu picioarele lărgite la șold și genunchii ușor îndoiți. Pentru a efectua întinderi Y, ridicați brațele deasupra capului, astfel încât corpul dvs. să arate ca litera Y. Extindeți brațele și degetele cât puteți, țineți întinderea timp de 30 de secunde și aduceți brațele înapoi în lateral.
- Apoi, faceți o întindere T ridicând brațele în lateral, astfel încât corpul dvs. să arate ca litera T. Extindeți brațele cât puteți confortabil, țineți întinderea timp de 30 de secunde, apoi readuceți brațele în lateral.
- Finalizați aducând brațele înapoi în poziția T, apoi îndoiți coatele cu palmele îndreptate spre cap, astfel încât brațele să semene cu litera W. Țineți întinderea timp de 30 de secunde, apoi coborâți brațele în lateral.
- Încercați să faceți 5 seturi de întinderi de 30 de secunde pentru fiecare poziție.
Pasul 3. Faceți 5 întinderi în picioare pentru fiecare picior
Stați cu picioarele lărgite de șold, apoi îndoiți genunchiul stâng înapoi pentru a aduce piciorul aproape de capătul din spate. Apucați degetul stâng cu mâna stângă și ridicați ușor până când simțiți o întindere în mușchiul quad sau al coapsei din față. Țineți întinderea timp de 30 de secunde, apoi repetați pe celălalt picior.
Țineți peretele sau spatele unui scaun pentru a vă menține echilibrul. Faceți 5 seturi de întinderi de 30 de secunde pe fiecare picior
Pasul 4. Încercați figura 4 se întinde pentru a ușura șoldul
Începeți prin a vă întinde pe spate, cu picioarele plate pe podea și genunchii îndoiți. Ridicați piciorul stâng și așezați-l pe genunchiul drept, astfel încât să lăsați fețele de talpă spre dreapta. Închideți mâinile în spatele coapsei drepte și ridicați piciorul drept până când simțiți o întindere în șold și fese.
- Țineți întinderea timp de 30 de secunde, reveniți la poziția de pornire și repetați poza de cealaltă parte.
- Faceți 3 seturi de câte 4 repetări pe picior.
Pasul 5. Evitați să vă întindeți sau să vă exercitați dacă aveți dureri sau umflături
Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți dureri sau umflături sau dacă ați auzit o scurgere dureroasă și dureroasă în timpul unei activități. Popping-ul sau fisurarea articulațiilor este de obicei normal și, în cea mai mare parte, inevitabil. Cu toate acestea, durerea sau umflarea articulațiilor ar putea indica o leziune, artrită sau alte probleme care ar putea necesita asistență medicală.
O fisură puternică fără durere este de obicei doar eliberarea de bule de gaz într-o articulație. Un pop dureros, cu ton redus, poate fi o ruptură de tendon, o articulație dislocată sau o fractură de stres
Metoda 2 din 3: Exerciții pentru sănătatea articulațiilor
Pasul 1. Încearcă să faci mișcare timp de 30 de minute pe zi, 5 zile pe săptămână
Scopul unui total de 150 de minute de exerciții pe săptămână. Exercițiile aerobice, cum ar fi mersul pe jos, joggingul ușor și ciclismul sunt benefice în special pentru articulații.
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de exerciții fizice, mai ales dacă aveți antecedente de probleme cardiace, osoase sau articulare
Pasul 2. Variați-vă exercițiile și activitățile fizice
Exercițiile fizice regulate și variate sunt bune pentru articulații, dar mișcările repetitive pot provoca leziuni cronice. Încercați să vă exercitați diferite părți ale corpului în fiecare zi. Dacă trebuie să efectuați mișcări repetitive la locul de muncă, faceți pauze pentru a vă întinde la fiecare 15 până la 30 de minute.
Pentru a vă schimba rutina de exerciții, încercați să ridicați greutăți luni, să mergeți la jogging marți, să faceți yoga sau să vă întindeți miercuri și să mergeți cu bicicleta joi
Pasul 3. Mergeți, mergeți cu bicicleta și înotați pentru a vă întări picioarele
Dacă genunchii, șoldurile și gleznele se sparg frecvent, concentrați-vă pe întărirea mușchilor picioarelor pentru a reduce tensiunea asupra acestor articulații. Mergeți la plimbări rapide sau jogging, mergeți cu bicicleta, înotați ture sau folosiți aparate de rezistență la sala de sport.
Dacă aveți un istoric al problemelor comune, respectați activități cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos și înotul. Pentru a minimiza tensiunea articulațiilor, încercați să mergeți pe șenile plate, căptușite, în loc de suprafețe dure și înclinații
Pasul 4. Efectuați 10 genuflexiuni în timpul pauzelor la serviciu
Stai cu picioarele lărgite de șold și brațele întinse în fața ta. Îndoiți genunchii și extindeți fesele înapoi pentru a vă coborî corpul cu aproximativ 10 până la 13 cm. Faceți înainte în timp ce vă îndoiți genunchii, mențineți spatele drept și aliniați genunchii cu al doilea deget de la picior pe fiecare picior.
- Evitați să vă extindeți genunchii peste degetele de la picioare. Rămâneți în jos timp de 1-2 secunde, reveniți la poziția de pornire și efectuați în total 10 repetări.
- Genunchii sunt o modalitate excelentă de a vă mișca în timpul pauzelor la serviciu sau când nu aveți timp să mergeți la plimbare.
Pasul 5. Înscrieți-vă pentru un yoga sau clasa tai chi.
În timp ce luați cursuri, vă veți asigura că vă mențineți forma corectă, puteți căuta și online videoclipuri cu instrucțiuni. Pe lângă îmbunătățirea sănătății articulațiilor și îmbunătățirea flexibilității, yoga și tai chi pot îmbunătăți echilibrul și preveni căderile.
Metoda 3 din 3: Practicarea mecanicii corpului sănătos
Pasul 1. Așezați-vă în poziție verticală, cu spatele sprijinit și cu picioarele plate pe podea
Evitați să vă încrucișați picioarele sau să vă aplecați în timp ce stați. Îndoiți genunchii în unghiuri de 90 de grade și încercați să le mențineți aliniate cu șoldurile. Stai drept, dar menține curbele naturale ale spatelui, care seamănă cu curbele literei S.
- Încercați să utilizați o pernă lombară pentru a susține curba în partea inferioară a spatelui.
- Păstrați un mic spațiu între marginea scaunului și spatele genunchilor.
- Mențineți o postură bună pe tot parcursul zilei, indiferent dacă vă aflați la birou, conducând sau mergând pe jos.
Pasul 2. Evitați să stați mai mult de 30 de minute la un moment dat
Dacă lucrați într-un birou sau trebuie să stați perioade lungi, încercați să vă ridicați și să vă întindeți cel puțin o jumătate de oră. Dacă rămâneți în aceeași poziție pentru perioade lungi de timp, puteți provoca blocarea și scârțâitul articulațiilor.
Când vă ridicați și vă deplasați, încercați să faceți întinderi pe gât, întinderi pe umeri și îndoiri la genunchi. Dacă este posibil, mergeți la o plimbare în jurul biroului sau în sus și în jos pe un hol
Pasul 3. Mergeți cu pieptul ridicat și genunchii, șoldurile și picioarele aliniate
Păstrați o poziție verticală în timp ce mergeți și evitați să vă înclinați sau să vă uitați la telefon. Încercați să nu vă lăsați gleznele să se rostogolească sau să lăsați genunchii să se prăbușească spre interior și să nu vă înclinați șoldurile în sus și în jos.
- Îndreptați degetele de la picioare înainte în timp ce mergeți și mențineți genunchii aliniați cu degetele de la picioare atunci când le îndoiți.
- O postură necorespunzătoare de mers poate duce la probleme articulare pe termen lung. Dacă genunchii, gleznele și șoldurile nu se aliniază, s-ar putea să-ți auzi tendoanele crăpate și zdrobind în timp ce se freacă de oase. În timp, această frecare poate duce la deteriorarea articulațiilor.
Pasul 4. Ridicați obiecte cu picioarele în loc de spate
Nu vă aplecați niciodată din talie și nu ridicați obiecte cu spatele. În schimb, cu fața în față, mențineți trunchiul drept, îndoiți genunchii și scoateți capătul din spate în timp ce vă coborâți spre sol. Aduceți obiectul cât mai aproape de corpul dvs. și ridicați corpul prin îndreptarea constantă a picioarelor.
- Păstrați-vă picioarele într-o poziție largă atunci când vă coborâți pentru a ridica obiectul. Când vă ridicați, îndreptați-vă picioarele constant, în loc să folosiți mișcări.
- Angajați-vă mușchii abdominali în timp ce vă ridicați pentru a vă menține stabilitatea nucleului.
Pasul 5. Dormi pe lateral sau pe spate în loc de stomac
Dacă de obicei te trezești cu articulații dureroase, scârțâind, schimbarea poziției de dormit ar putea ajuta. Dormitul pe stomac aplatizează alinierea naturală a coloanei vertebrale și poate provoca dureri de spate. În schimb, dormi pe lateral sau pe spate și folosește perne pentru a-ți amortiza picioarele.
Dacă dormi de partea ta, așează o pernă între genunchi. Dacă dormi pe spate, așează o pernă sub genunchi
sfaturi
- Menținerea unei greutăți sănătoase poate reduce solicitarea articulațiilor picioarelor. Dacă este necesar, încercați să slăbiți pentru a vă îmbunătăți sănătatea articulațiilor.
- O dietă echilibrată este esențială pentru sănătatea articulațiilor. Includeți surse de calciu și vitamina D, cum ar fi produsele lactate și acizii grași omega-3, cum ar fi somonul, păstrăvul, nucile și soia.
- Încercați să luați un supliment care vă poate proteja articulațiile și cartilajul, cum ar fi: sulfat de glucozamină, sulfat de condroitină, acid hialuronic și hidrolizat de colagen. Consultați întotdeauna medicul înainte de a lua orice supliment.
