Dacă suferiți de dureri cronice sau vă recuperați după o vătămare, atunci vă recomandăm să vă ameliorați simptomele fără a vă baza pe medicamente. Dar poate un exercițiu precum meditația să vă îmbunătățească simptomele? Surprinzător, da se poate. Studiile arată că meditația zilnică poate fi un tratament eficient pentru durere, precum și stresul și anxietatea care apar odată cu aceasta. Mecanismul exact nu este bine înțeles, dar rămâne faptul că meditația poate ameliora durerea. Există câteva tipuri diferite de meditație, dar toate pot fi utile dacă aveți durere în mod regulat. Petreceți 10-20 de minute pe zi antrenând pentru a vedea dacă acest lucru vă aduce ușurare. Dacă nu, atunci nu ezitați să discutați cu medicul dumneavoastră pentru mai multă asistență în tratarea durerii.
Pași
Metoda 1 din 3: Reducerea stresului bazată pe atenție
Reducerea stresului bazată pe atenție (MSRB) este un tip comun de meditație și este probabil ceea ce majoritatea oamenilor își imaginează atunci când se gândesc la meditație. Implică să stai într-o zonă liniștită și să te concentrezi asupra respirației și gândurilor tale. Dacă simțiți durere, recunoașteți-o și acceptați-o. Practicile zilnice de MSRB arată un anumit succes în tratarea durerii cronice, cum ar fi artrita, și, de asemenea, ajută la ameliorarea stresului general și a anxietății în același timp. Acest lucru necesită o anumită consistență, deci fiți gata să exersați în fiecare zi timp de câteva săptămâni sau mai mult.
Pasul 1. Stai sau întinde-te într-un loc liniștit
Încercați să găsiți un loc în casa dvs., fără distrageri, dacă este posibil. Fie așezați-vă, fie întindeți-vă într-o poziție confortabilă.
Pasul 2. Închideți ochii și concentrați-vă asupra respirației
Încercați să blocați lumea și concentrați-vă doar pe aceste senzații. Dacă vă așezați înapoi, lăsați-vă mâinile pe stomac și simțiți fiecare respirație care intră și iese. Acest lucru vă ajută să vă vizualizați respirația și să vă mențineți mintea concentrată.
Pasul 3. Recunoaște și acceptă durerea ta dacă o simți
Dacă suferiți de durere, probabil că o veți simți în timp ce meditați. Concentrați-vă pe el câteva secunde, apoi spuneți-i corpului că este în regulă să simțiți acest lucru. Apoi concentrați-vă din nou asupra respirației.
Pasul 4. Rămâneți concentrat asupra respirației, senzațiilor și gândurilor într-un mod pozitiv
Gândurile negative vă pot agrava durerea și, de asemenea, vă pot rupe concentrarea, așa că păstrați-vă starea de spirit pozitivă. Treptat, îți vei antrena creierul să nu mai asocieze gândurile negative cu durerea ta.
Gândurile negative în timpul meditației sunt normale, dar vă pot agrava stresul. Acesta este motivul pentru care înlocuirea lor cu gânduri pozitive este atât de importantă
Pasul 5. Introduceți o mantră pentru a vă menține concentrat
Unora le place să folosească o mantră ca „liberă” sau „relaxată” în timp ce meditează. Dacă vă simțiți distras, încercați să folosiți o mantra de acest gen și să o repetați încet de fiecare dată când expirați.
Pasul 6. Continuați să meditați timp de aproximativ 10 minute
O scurtă sesiune zilnică ca aceasta te poate ajuta cu adevărat să eliberezi stresul și durerea. Încercați să setați un cronometru sau doar să ghiciți când ați participat la el sau aproximativ 10 minute.
Când veți avea mai multă experiență, vă veți putea concentra pentru perioade mai lungi de timp și vă puteți aduce sesiunile de meditație până la 20 de minute
Metoda 2 din 3: Meditație de scanare corporală
Scanarea corporală este un tip de meditație mai implicat, care vă poate ajuta și cu durerea. În loc să vă relaxați pur și simplu mintea, veți scana încet prin întregul corp și veți recunoaște orice durere pe care o simțiți. Scopul exercițiului este creșterea conștientizării propriului corp și învățarea acestuia să elibereze tensiunea. Acest lucru necesită mult timp și concentrare, deci s-ar putea să nu fie ideal pentru începători. Cu toate acestea, dacă ați practicat MSRB și doriți să încercați o altă formă de meditație, atunci acest lucru ar putea fi perfect pentru dvs. Fiți pregătit să petreceți aproximativ 30-45 de minute pe acest exercițiu pentru cele mai bune rezultate.
Pasul 1. Așezați-vă într-o poziție întinsă
Așezarea este o poziție de pornire ideală pentru acest exercițiu, astfel încât să vă puteți concentra asupra tuturor părților individuale ale corpului. Intră într-o poziție într-o zonă liniștită, fără distrageri.
De asemenea, puteți utiliza o poziție așezată, dar punctul de meditație al scanării corporale se concentrează asupra părților individuale ale corpului, ceea ce este mai ușor dacă vă așezați cu corpul întins
Pasul 2. Închide ochii și fii atent la respirație
Acest lucru te ajută să rămâi concentrat asupra corpului tău. Acordați atenție fiecărei respirații pe măsură ce vă intră în corp și apoi pleacă.
Pasul 3. Concentrați-vă mai întâi pe picioare
Când vă aflați într-o poziție confortabilă, începeți de la partea de jos a corpului. Gândiți-vă la toate senzațiile pe care le simțiți în fiecare picior individual, indiferent dacă sunt bune sau rele.
Pasul 4. Lucrează-ți drumul treptat pe tot corpul
După ce vă concentrați pe picioare, treceți la glezne, tibie, genunchi și așa mai departe. Gândește-te la senzațiile pe care le simți pe tot corpul din cap până în picioare.
Pasul 5. Recunoaște și acceptă orice durere pe care o simți
Când ajungeți la părțile corpului care vă provoacă durere, nu o ignorați. Acceptați senzația și spuneți corpului că este în regulă să simțiți durerea.
Acest exercițiu nu scapă neapărat de durere, dar vă ajută să înlocuiți emoțiile negative asociate cu acesta
Pasul 6. Reveniți la concentrarea asupra corpului dvs. dacă mintea vă trece
Este nevoie de ceva timp pentru a vă străbate tot corpul, așa că este firesc să vă pierdeți atenția în câteva puncte. Amintește-ți pur și simplu să te concentrezi asupra corpului tău fără furie sau judecată și apoi să te ridici pe ultima parte a corpului pe care te aflai.
Metoda 3 din 3: Meditarea în deplasare
Nu toată meditația trebuie făcută într-o cameră liniștită, departe de orice distragere a atenției. Puteți face meditație activă în timpul sarcinilor de zi cu zi. Dacă suferiți de durere în timpul rutinei zilnice, încercați să faceți un pas înapoi și să vă concentrați asupra respirației, la fel ca atunci când meditați acasă. Acest lucru vă poate distrage corpul de la durere și vă poate antrena mintea să accepte senzația. Încercați acest exercițiu rapid la locul de muncă, în timp ce faceți naveta, când faceți o plimbare sau în timp ce efectuați sarcini de uz casnic.
Pasul 1. Gândiți-vă la respirație și la corp atunci când efectuați sarcini de zi cu zi
Dacă simțiți durere în timpul oricărei sarcini, încercați să vă concentrați asupra respirației. Acesta este un mod bun de a vă distrage mintea de la durere și de a elibera orice stres pe care l-ar putea provoca.
Nu trebuie să oprești tot ceea ce faci pentru a face acest exercițiu. Încercați doar să vă schimbați perspectiva asupra respirației
Pasul 2. Ascultați sunetele pe care le auziți în jurul vostru
Concentrarea asupra mediului dvs. mărește atenția și ușurează concentrarea. Ascultați păsările din depărtare sau sunetele vântului pentru a vă menține la pământ în acest moment.
Pasul 3. Observați cum se simte briza sau soarele pe pielea voastră
După ce v-ați concentrat asupra mediului, întoarceți-vă focalizarea înapoi către corpul vostru. Gândește-te la senzațiile pe care le simți, cum ar fi căldura soarelui sau briza rece de pe față.
Pasul 4. Recunoaște și acceptă orice durere pe care o simți
După ce te-ai împământat, gândește-te la durerea pe care o simți. Spune-i corpului tău că acest lucru este natural și în regulă. Îndepărtează emoțiile negative din mintea ta pentru a te calma.
Pasul 5. Repetați acest exercițiu dacă aveți dureri pe tot parcursul zilei
Meditația activă durează doar câteva minute, așa că exersați-o ori de câte ori aveți nevoie.
Asigurări medicale
Studiile arată cu siguranță că meditația regulată este un tratament potențial pentru durere, iar mulți oameni experimentează ușurarea în urma unui astfel de program. Ușurarea nu este imediată și va trebui să petreceți ceva timp în fiecare zi, antrenându-vă creierul pentru a vă concentra. Cu toate acestea, dacă rămâneți cu el, puteți vedea îmbunătățiri în câteva săptămâni. Nu există niciun rău, așa că încercați să încorporați meditația în regimul dvs. zilnic. Desigur, dacă nu vedeți nicio îmbunătățire și durerea vă interferează cu viața de zi cu zi, atunci faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră. Ei pot proiecta un program de tratament pentru a vă atenua definitiv durerea.
