Pentru mulți oameni, durerea manșetei rotatorilor poate fi mai gravă noaptea când încearcă să doarmă. Manșeta rotatorului include mușchii și tendoanele care vă ajută brațul să rămână în prizele sale și să se deplaseze. Dacă somnul suferă din această cauză, încercați să schimbați poziția în care dormiți. Utilizați gheață, căldură sau analgezice pentru a vă ușura durerea și disconfortul. Dacă somnul este încă dificil, încercați să vă ajustați programul de somn sau salteaua.
Pași
Metoda 1 din 3: Încercarea diferitelor poziții de somn
Pasul 1. Dormi așezat când ești rănit pentru prima dată
În primele 2 zile după rănire, ar trebui să dormiți cu spatele în poziție verticală. Încercați să dormiți pe un scaun înclinat sau să vă sprijiniți pe perne în pat. Așezați-vă într-o poziție înclinată, cu umerii susținuți și susținuți.
Dacă aveți un pat înclinabil reglabil, mutați tetiera în poziție înclinată pentru a dormi
Pasul 2. Lipiți o pernă între picioare dacă dormiți de partea voastră
Dormiți pe umărul dvs. neafectat, nu pe umărul rănit. Perna dintre picioare vă va ajuta să vă mențineți corpul aliniat în timp ce dormiți. S-ar putea să îmbrățișezi și o pernă în brațe.
Pasul 3. Propuneți o pernă sub braț pe partea afectată când vă aflați pe spate
Puneți perna sub braț pentru a ridica brațul și pentru a atenua o parte din presiunea pe manșeta rotatorului. Acest lucru vă poate ușura durerea manșetei rotatorilor în timp ce dormiți.
Puteți folosi o pernă obișnuită
Pasul 4. Evitați să dormiți pe partea afectată sau pe stomac
Aceste poziții pot provoca mai mult disconfort. Chiar dacă acestea sunt pozițiile dvs. normale de somn, încercați să începeți într-o poziție diferită.
Metoda 2 din 3: Reducerea durerii de umăr pe timp de noapte
Pasul 1. Gheață pe umăr 15-20 de minute înainte de culcare
Înfășurați un pachet de gheață într-un prosop și sprijiniți-vă umărul de el în timp ce stați sau culcați. Puteți utiliza, de asemenea, o folie de compresie cu gheață care se prinde în jurul umărului. Acest lucru poate reduce durerea și inflamația.
- Nu dormi cu un pachet de gheață. Scoateți pachetul de gheață înainte de a merge la culcare.
- Împachetările cu compresie de gheață pot fi achiziționate la magazinele de sport și la farmacii. Urmați instrucțiunile de pe cutie pentru răcirea și aplicarea foliei.
- Este mai bine să vă înghețați umărul în primele 2 zile de la rănirea minoră. După aceea, puteți folosi căldura.
Pasul 2. Aplicați căldură pe umăr după 48 de ore
Căldura are multe dintre aceleași beneficii ca și înghețarea umărului, cum ar fi ameliorarea durerii și reducerea inflamației. Nu folosiți căldură timp de cel puțin 48 de ore după rănire sau vă poate face umărul rigid. Înainte de a merge la culcare, puneți căldură pe umeri timp de 15-20 de minute. Poti:
- Înfășurați un tampon de încălzire în jurul umărului.
- Umpleți o sticlă de apă cu apă fierbinte. Înfășurați sticla într-un prosop și sprijiniți-vă umărul de sticlă pe un scaun.
- Faceți un duș fierbinte.
- Înmuiați un prosop în apă caldă și înfășurați-l în jurul umărului gol. Asigurați-vă că apa este caldă și nu este fierbinte.
Pasul 3. Faceți exerciții cu impact redus în timpul zilei
Exercițiile potrivite vă pot reduce durerea și vă pot îmbunătăți somnul. Acestea fiind spuse, unele exerciții pot agrava vătămarea manșetei rotatorilor. Discutați cu medicul sau terapeutul fizic pentru a determina cele mai bune exerciții pentru dvs.
- Intinderile, cum ar fi întinderile brațelor încrucișate sau pendulele, pot reduce durerea și pot restabili flexibilitatea.
- Exercițiile cu impact redus, precum mersul pe jos sau înotul, vă pot ajuta să rămâneți mai lin și activ. Urmăriți 30 de minute de mișcare după-amiaza, astfel încât să vă simțiți obosiți mai târziu în acea seară.
- Evitați exercițiile care implică ridicarea obiectelor grele, ridicarea cu brațele sau ridicarea brațelor deasupra capului.
Pasul 4. Limitați mișcările pe timp de noapte pentru a vă odihni umărul
În timp ce unele exerciții fizice pot ajuta la reducerea durerii, nu doriți să exagerați, mai ales noaptea. În schimb, dă-ți umărului o pauză noaptea. Evitați exercițiile grele, întinderile, ridicarea obiectelor sau activitățile în care trebuie să vă ridicați brațul peste umeri.
Dacă terapeutul fizic sau medicul dumneavoastră au recomandat exerciții specifice înainte de culcare, urmați instrucțiunile acestora
Pasul 5. Luați un calmant fără prescripție medicală înainte de culcare
Acetaminofen (cum ar fi Tylenol), ibuprofen (cum ar fi Motrin sau Advil) sau naproxen (Aleve) pot ajuta la reducerea durerii înainte de a dormi. Cu aproximativ 20 de minute înainte de culcare, luați 1 doză conform instrucțiunilor de pe etichetă.
Metoda 3 din 3: Îmbunătățirea calității somnului
Pasul 1. Mențineți un program de somn consistent pentru a vă ajuta să adormiți la timp
Dacă te duci la culcare și te trezești la aceeași oră în fiecare zi, îți va fi mai ușor să adormi. În timp ce vă vindecați, mergeți la culcare la aceeași oră în fiecare seară.
Somnul suficient este important pentru vindecarea manșetei rotatorilor. Adulții ar trebui să urmărească să doarmă între 7-9 ore pe noapte. Adolescenții au nevoie de 8-10 ore pe noapte, în timp ce copiii au nevoie de 9-11 ore
Pasul 2. Purtați o curea de braț când vă culcați
Achiziționați brâu sau bandaje la farmacii și magazine alimentare. Înfășurați umărul înainte de a vă culca conform instrucțiunilor de pe cutie. Acest lucru vă va împiedica umărul să se miște prea mult în timp ce dormiți.
Dacă medicul dumneavoastră vă recomandă să purtați o curea noaptea, acestea vă pot oferi o curea de purtat
Pasul 3. Investiți într-o nouă saltea pentru durerea cronică a manșetei rotatorilor
Cele mai multe leziuni ale manșetei rotatorilor se vindecă în 4-6 săptămâni. Dacă vă revine durerea, este posibil să aveți nevoie de o saltea nouă. Căutați o saltea cu fermitate medie. Ar trebui să fie suficient de ferm pentru a vă susține articulațiile, dar nu atât de ferm încât să provoace dureri de spate.
- Încearcă să te întinzi pe saltea înainte să o cumperi. Dacă vă scufundați în saltea, poate fi prea moale pentru a vă susține umărul. Dacă salteaua vă pune presiune pe spate sau vă simțiți inconfortabil, poate fi prea fermă.
- Dacă salteaua vă provoacă durere, încercați să dormiți pe podea. Unora le este mai ușor să adoarmă pe o suprafață fermă.
Pasul 4. Luați un ajutor pentru somn fără prescripție medicală numai dacă este necesar
Soluțiile obișnuite pentru somn includ difenhidramina (cum ar fi Benadryl) sau succinat de doxilamină (cum ar fi Unisom SleepTabs). Luați mijloace de somn numai dacă durerea este severă sau dacă nu puteți adormi după mult timp. Citiți instrucțiunile înainte de a lua aceste medicamente.
- Nu luați niciodată ajutoare pentru somn mai mult de 2 săptămâni la un moment dat. Puteți deveni dependent de aceste medicamente.
- Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua un ajutor pentru somn, mai ales dacă luați alte medicamente. Medicul dumneavoastră vă poate spune dacă medicamentul va provoca o reacție proastă cu oricare dintre medicamentele dvs. actuale.
- Nu beți alcool ca ajutor pentru somn, mai ales dacă luați medicamente. Alcoolul vă poate face să vă simțiți somnoros, dar nu vă va îmbunătăți calitatea somnului. Dacă este amestecat cu ajutoare pentru somn, poate fi extrem de periculos.
- Încercați să limitați pui de somn în timpul zilei. Păstrează-ți puiurile sub 30-45 de minute pentru a ușura adormirea noaptea.
Pasul 5. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă calitatea somnului este perturbată în mod constant
Dacă tot nu poți dormi noaptea sau dacă munca și relațiile tale sociale suferă, vizitează un medic. Spuneți medicului despre durerea dumneavoastră. Menționează că nu poți dormi corect. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda o serie de opțiuni de tratament.
- Medicul dumneavoastră vă poate prescrie un calmant mai puternic pentru umăr sau vă poate oferi medicamente pentru a vă ajuta să dormiți.
- Medicul dumneavoastră vă poate face injecții pentru a reduce temporar durerea de umăr. Aceste injecții se vor epuiza în timp, dar vă pot ajuta să dormiți mai bine.
- Medicul dumneavoastră vă poate recomanda la un kinetoterapeut care vă poate ghida prin exerciții sigure. Aceste exerciții pot reduce durerea și vă pot restabili funcția umărului.
- În cazurile severe, medicul dumneavoastră vă poate recomanda o intervenție chirurgicală pentru îndepărtarea pintenilor osoși, repararea tendonului sau înlocuirea umărului.
