Depresia afectează milioane de oameni în fiecare zi. Dacă sunteți unul dintre acei oameni, din fericire, există ajutor pentru dvs. Deși ar putea fi dificil, există multe lucruri pe care le puteți face în viața de zi cu zi pentru a vă îmbunătăți și a vă sprijini sănătatea mintală. Cu toate acestea, acești pași nu sunt înlocuitori pentru tratamentul profesional. Dacă vă simțiți deprimat, atunci cel mai bun lucru de făcut este să vizitați un terapeut sau psiholog pentru ajutor. În plus față de tratamentul profesional, puteți lua măsuri în fiecare zi pentru a vă îmbunătăți starea de spirit. Împreună, ajutorul profesional și tratamentul la domiciliu pot face o mare diferență în sănătatea mintală.
Pași
Metoda 1 din 4: Remedii naturale care ar putea funcționa
Există multe remedii naturale împotriva depresiei care plutesc pe internet, dar majoritatea nu au prea multe dovezi care să demonstreze că sunt eficiente. Cu toate acestea, câțiva arată promisiuni și au unele cercetări care să le susțină. Dacă doriți să încercați singur aceste tratamente, adresați-vă mai întâi medicului dumneavoastră sau psihiatrului. Acestea pot interacționa cu unele medicamente, în special antidepresive.
Pasul 1. Îmbunătățește-ți starea de spirit cu suplimente de zinc
Zincul joacă un rol potențial în tratarea depresiei și arată un anumit succes în stabilizarea stării de spirit. Încercați să luați 25 mg de zinc în fiecare zi pentru a vedea dacă acest lucru vă îmbunătățește depresia.
Zincul nu are multe interacțiuni medicamentoase, dar consultați-vă medicul înainte de al lua oricum doar pentru a vă asigura
Pasul 2. Relaxați-vă cu ceai de mușețel
Mușețelul are un efect calmant asupra corpului. Acest lucru vă poate ajuta să vă atenuați depresia, mai ales dacă aveți și anxietate. Încercați să luați câteva căni de ceai de mușețel în fiecare zi pentru a vedea dacă acest lucru vă ajută.
- Mușețelul nu conține în mod natural cofeină, deci nu trebuie să vă faceți griji că vă întrerupe somnul. De fapt, mușețelul te-ar putea ajuta să adormi mai bine.
- Mușețelul vine și sub formă de supliment, dar întrebați medicul sau psihiatrul dacă sunt în siguranță înainte de a le lua.
Pasul 3. Folosiți suplimente de magneziu dacă aveți o deficiență
Există unele dovezi că deficiența de magneziu joacă un rol în depresie și multe persoane cu depresie nu primesc suficient magneziu. Încercați să adăugați un supliment zilnic de magneziu în dieta dvs. pentru a vedea dacă acest lucru vă ajută.
- În general, aveți nevoie de 300-420 mg de magneziu în fiecare zi. Respectați această limită, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă spune să luați mai mult.
- Dacă nu aveți deja un deficit de magneziu, atunci s-ar putea ca acest lucru să nu funcționeze la fel de bine pentru dvs.
Pasul 4. Luați un supliment SAMe pentru a înlocui substanțele chimice naturale
SAMe este o substanță chimică care apare în mod natural în corpul dvs. și o deficiență ar putea provoca depresie. Există unele dovezi că un supliment zilnic ar putea ameliora depresia. Încercați să luați un supliment zilnic pentru a vedea dacă funcționează pentru dvs.
- Doza recomandată de SAMe este de 200-1, 600 mg pe zi. Urmați instrucțiunile de pe produsul pe care îl utilizați sau întrebați-vă medicul care este cea mai bună doză.
- SAMe ar putea împiedica funcționarea corectă a altor antidepresive, deci nu luați dacă luați medicamente. De asemenea, poate afecta negativ persoanele cu tulburare bipolară, deci evitați-o dacă aveți și această afecțiune.
Pasul 5. Încercați kava dacă aveți și anxietate
Kava este un supliment pe bază de plante care arată un anumit succes atât în tratarea depresiei, cât și a anxietății. Dacă aveți și anxietate, atunci acest lucru poate fi potrivit pentru dvs. Încercați să luați 250 mg pe zi timp de 3 săptămâni pentru a vedea dacă depresia dumneavoastră se îmbunătățește.
În urmă cu câțiva ani, unii experți au considerat că kava ar putea fi periculoasă în cantități mari, dar studii mai recente arată că este un remediu sigur pentru depresie și anxietate
Pasul 6. Folosiți sunătoare dacă nu luați alte medicamente
Această plantă este populară oarecum de succes în tratarea depresiei. Cu toate acestea, problema este că are multe interacțiuni cu alte medicamente, inclusiv anticoagulante, antidepresive, anticoncepționale și antibiotice. Planta ar putea face aceste medicamente mai puțin eficiente. Fiți foarte atenți și nu luați această plantă dacă luați medicamente.
Pasul 7. Eliberați tensiunea cu acupunctura
Acupunctura accesează punctele de presiune din tot corpul și este concepută pentru a ameliora stresul, tensiunea și durerea. Deși nu s-a dovedit că ajută la depresie, mulți oameni experimentează ușurare și o stare de spirit îmbunătățită după aceea. Acest lucru vă poate ajuta, deci încercați să vă rezervați o întâlnire.
Asigurați-vă întotdeauna că vizitați un acupuncturist autorizat și cu experiență, astfel încât să primiți cel mai bun tratament posibil
Metoda 2 din 4: Modificări ale stilului de viață
Tratamentul pentru depresie ar trebui să fie o parte consecventă a vieții tale. Cu un efort în fiecare zi, câteva modificări ale stilului de viață ar putea face o mare diferență. Deși niciunul dintre acești pași nu vă poate vindeca singuri depresia, ei vă pot sprijini sănătatea mintală și vă pot stimula starea de spirit dacă sunteți în concordanță cu ei. Nu uitați să asociați acești pași cu tratamentul profesional de la terapeutul sau psihiatrul dvs. pentru cele mai bune rezultate.
Pasul 1. Evitați să vă învinuiți pentru depresie
Depresia vă poate face cu ușurință să simțiți că este ceva în neregulă cu dvs., dar acest lucru nu este adevărat. Depresia este o boală care necesită tratament, la fel ca orice altă boală, și nu este vina ta. Realizarea acestui fapt este un prim pas foarte important în recuperarea dvs.
- Dacă începi să te învinovățești pentru sentimentele tale, încearcă să te oprești și să-ți spui „Nu sunt eu, aceasta este depresia mea” pentru a-ți reaminti.
- Încearcă să eviți oamenii care îți dau vina pe tine. Acest lucru nu este productiv și vă va face să vă simțiți mai rău.
Pasul 2. Organizează-ți ziua pentru a nu te simți copleșit
S-ar putea să pară greu să rămâi la timp când te simți deprimat, dar un program organizat poate fi de mare ajutor. Un program haotic te poate deprima și mai mult. Încercați să utilizați un planificator, un calendar, o aplicație sau note adezive în jurul casei dvs. pentru a vă planifica zilele și săptămânile. În acest fel, nu te vei simți copleșit sau nu vei uita ceva.
- Rămâneți în concordanță cu planificarea dvs. Este ușor să începeți puternic și apoi să acordați mai puțină atenție. Probabil va trebui să vă forțați să faceți acest lucru timp de câteva săptămâni pentru a face rutină.
- Nu vă fie teamă să spuneți nu unor angajamente. Supraîncărcarea te poate face să te simți copleșit.
Pasul 3. Rămâneți cu munca dvs. zilnică și cu programul de corvoadă cât puteți
Depresia poate face să te ridici din pat și să-ți faci o zi dificilă, dar încearcă să nu cedezi la acest lucru. A rămâne acasă și a ieși din programul tău adesea înrăutățește depresia. Respectarea programului vă va face să vă simțiți mai productivi și vă poate distrage atenția de la depresie. Faceți tot posibilul să mergeți la muncă și să faceți orice alte sarcini zilnice, astfel încât să nu vă concentrați asupra depresiei.
- O pauză din când în când este încă o idee bună. Dacă ați fost deosebit de stresat la locul de muncă, nu vă fie teamă să luați o zi personală, dacă puteți.
- Dacă nu lucrați, încercați să programați câteva sarcini productive în fiecare zi. De exemplu, curățarea casei, mersul la cumpărături și gătitul mesei sunt toate modalități excelente de a te simți realizat.
Pasul 4. Exercițiu pentru cel puțin 30 de minute pe zi
Exercițiul eliberează endorfine și are un beneficiu demonstrat pentru tratarea depresiei. De asemenea, vă poate menține într-o formă fizică bună, ceea ce vă ajută și sănătatea mintală. Încearcă să faci niște exerciții în fiecare zi. Stabiliți un obiectiv de a vă antrena timp de 30 de minute 5-7 zile pe săptămână pentru cele mai bune rezultate.
- Toată activitatea fizică este bună, deci nu trebuie să vă planificați antrenamentele prea atent. Exercițiile aerobice, cum ar fi alergatul sau înotul, tind să vă stimuleze cel mai mult starea de spirit, dar și greutatea poate funcționa.
- Nu trebuie să lucrați din greu. O plimbare zilnică sau unele lucrări în jurul grădinii dvs. sunt, de asemenea, bune.
Pasul 5. Mențineți un program de somn consistent
Întreruperile somnului sunt frecvente atunci când vă simțiți deprimat și este posibil să dormiți mai mult sau mai puțin decât de obicei. Cel mai bun mod de a obține cea mai sănătoasă cantitate de somn posibil este respectarea unui program strict. Du-te la culcare și ridică-te la aceeași oră în fiecare zi, inclusiv în weekend. Acest lucru vă regularizează programul și vă poate ajuta să dormiți mai bine noaptea.
Dacă aveți probleme cu adormirea, încercați să faceți activități relaxante înainte de culcare, cum ar fi să citiți sau să ascultați muzică ușoară. Încercați să evitați ecranele de pe telefon sau computer, deoarece lumina vă poate stimula creierul
Pasul 6. Reduceți stresul cu activități relaxante sau plăcute
Depresia dvs. se poate agrava atunci când vă simțiți stresați, așa că faceți tot posibilul pentru a vă controla nivelul de stres. Acest lucru vă poate împiedica să vă simțiți copleșiți și deprimați.
- Exercițiile de relaxare, cum ar fi meditația sau respirația profundă, vă pot ajuta să vă controlați stresul. Încercați să rezervați 15-20 de minute în fiecare zi pentru unele dintre aceste activități.
- A face lucruri care vă plac este, de asemenea, o modalitate excelentă de a reduce stresul. Faceți-vă timp în fiecare zi pentru hobby-urile dvs., indiferent dacă sunteți la un instrument, dansați, scrieți, vizionați un film sau coaceți.
- Exercițiile fizice și somnul regulat sunt, de asemenea, benefice pentru reducerea stresului.
Pasul 7. Renunțați la consumul de alcool, tutun sau droguri pentru a vă face față sentimentelor
Ar putea fi tentant să te faci să te simți mai bine cu substanțe ca acestea, dar acest lucru face mai mult rău decât bine. Tutunul, alcoolul și drogurile s-ar putea să vă ofere un impuls momentan, dar, de obicei, au ca rezultat un accident de dispoziție mai târziu. În plus, utilizarea constantă a substanțelor atunci când vă simțiți deprimat poate duce la dependență. Cel mai bine este să renunțați la utilizarea substanțelor pentru a evita aceste rezultate.
Metoda 3 din 4: Conectarea cu alții
Depresia poate face dificilă conectarea cu ceilalți. Este un ciclu vicios, deoarece atunci când ești deprimat, ai tendința de a te izola și, atunci când ești izolat, depresia se agravează. Încercați să evitați să vă izolați. În schimb, conectați-vă și interacționați cu alte persoane cât puteți. Acest lucru te va face să te simți mai puțin singur și te distrage de la sentimentele tale.
Pasul 1. Faceți-vă timp pentru a ieși și a vedea prieteni și familie
Nu vă închideți din rețeaua dvs. de asistență. Faceți planuri cu prietenii și familia pentru a ieși din casa dvs. și a vă conecta cu ei. Acest lucru vă va oferi ceva de așteptat cu nerăbdare, iar compania vă va face să vă simțiți mai bine.
- Încercați să participați la evenimente sociale chiar dacă nu aveți chef. S-ar putea să nu doriți să mergeți, dar a fi în preajma altor oameni este adesea un impuls de dispoziție și vă veți bucura că ați mers.
- De asemenea, ai putea ieși cu oameni de la serviciu dacă prietenii sau familia ta nu sunt disponibili.
- Dacă nu locuiți lângă prieteni sau familie, asigurați-vă că sunați sau discutați video cu aceștia în mod regulat.
Pasul 2. Vorbește cu un bun ascultător despre sentimentele tale
Aerisirea sentimentelor este o parte importantă a depășirii depresiei. Încercați să identificați cel puțin un ascultător bun din familia sau grupul de prieteni și folosiți-l ca partener de ventilație. Aceasta poate fi o priză importantă pentru dvs.
- Un ascultător bun vă va lăsa să vă descărcați fără a vă întrerupe. Ele pot oferi câteva sfaturi, dar ar trebui să vă permită să vorbiți.
- S-ar putea să simți că deranjezi oamenii spunându-le despre sentimentele tale. Acest lucru este obișnuit și, de obicei, nu este adevărat. Prietenii și familia dvs. vor, probabil, să vă ajute în orice mod pot.
Pasul 3. Alăturați-vă unui grup de sprijin pentru a întâlni persoane cu aceeași idee
În timp ce prietenii și familia ta pot asculta excelent și sunt dispuși să ajute, ei nu știu exact prin ce treci dacă nu au și depresie. S-ar putea să vă fie mai util să discutați cu persoane care vă împărtășesc starea și care știu ce simțiți. Grupurile de sprijin sunt minunate pentru acest lucru. Verificați online pentru a vedea dacă există depresie sau grupuri de sprijin pentru sănătatea mintală în zona dvs. și participați la întâlnirea cu alți oameni cu aceeași idee.
- Dacă nu există grupuri de asistență în apropierea dvs., pot exista și grupuri de sprijin online sau forumuri. Acestea pot fi de asemenea utile.
- Dacă sunteți în terapie, consilierul dvs. ar putea, de asemenea, să vă poată recomanda un grup de asistență.
Pasul 4. Oferă-te voluntar să simți că contribui la lume
Când te simți deprimat, s-ar putea să simți că nu contribui cu nimic la lume. O modalitate excelentă de a te face să te simți apreciat este voluntariatul pentru a-i ajuta pe ceilalți. În acest fel, te vei distrage de la sentimentele tale și vei simți un sentiment de realizare. De asemenea, puteți întâlni noi prieteni, ceea ce este întotdeauna un lucru bun.
Adăposturile locale de animale, bisericile sau grupurile religioase, bucătăriile sau organizațiile nonprofit sunt probabil în căutare de voluntari. Oricare dintre acestea ar fi o alegere excelentă
Metoda 4 din 4: Sfaturi dietetice
Dieta ta ar putea juca un rol important în sănătatea ta mentală. O dietă în general sănătoasă, bogată în vitamine și minerale și săracă în alimente procesate, tinde să aibă un efect pozitiv asupra depresiei. Aceste modificări dietetice nu vor vindeca singure depresia, dar sunt o completare excelentă a tratamentului profesional.
Pasul 1. Urmează cât mai mult o dietă sănătoasă și echilibrată
Obținerea cantității corecte de vitamine, minerale și nutrienți în fiecare zi ar putea ajuta la îmbunătățirea sănătății mintale. Includeți o mulțime de fructe proaspete, legume, proteine slabe și cereale integrale în dieta dvs. în fiecare zi pentru cele mai bune rezultate.
- Mănâncă cât mai multe fructe și legume. Dietele pe bază de plante tind să fie mai bune pentru sănătatea mintală.
- O dietă echilibrată vă ajută, de asemenea, să vă mențineți într-o formă fizică bună, ceea ce este util pentru sănătatea mintală.
Pasul 2. Includeți o mulțime de omega-3 în dieta dumneavoastră
Acizii grași omega-3 ar putea ajuta la tratarea depresiei. Puteți obține omega-3 din pește, nuci, semințe, uleiuri vegetale și alimente fortificate. Încercați să includeți unele dintre acestea în dieta dvs. în fiecare zi pentru a obține porția zilnică de omega-3.
- În general, medicii recomandă să luați 1,1-1,6 g de omega-3 în fiecare zi. Atâta timp cât urmați o dietă sănătoasă, ar trebui să puteți ajunge la acea cantitate.
- Puteți obține, de asemenea, omega-3 din suplimente, dar întrebați-vă medicul sau psihiatrul înainte de a lua aceste. Unele suplimente pot interfera cu medicamentele antidepresive.
Pasul 3. Încercați o dietă antiinflamatoare pentru a vedea dacă acest lucru vă ajută
Dovezile sugerează că dietele antiinflamatorii sunt benefice dacă vă simțiți deprimat. Aceste diete subliniază alimentele proaspete, neprelucrate, pentru a reduce inflamația în tot corpul. Acesta este un mod foarte sănătos de a mânca, astfel încât să puteți vedea dacă vă ajută să vă îmbunătățiți sănătatea mintală.
Se știe că dieta mediteraneană este deosebit de antiinflamatoare. Urmați acest lucru dacă aveți nevoie de un plan de dietă concret
Pasul 4. Decupați alimentele zaharate, prăjite, grase sau procesate
Alimentele nesănătoase ca acestea tind să aibă un impact negativ asupra sănătății mintale și ar putea agrava depresia. Faceți tot posibilul pentru a evita deserturile, alimentele procesate, sifonul și alte produse nesănătoase pentru a vă sprijini sănătatea mintală.
O zi de înșelăciune ocazională este în regulă. Dar nu face din alimentele nesănătoase o parte obișnuită a dietei
Asigurări medicale
Depresia este un lucru greu de rezolvat, dar o puteți depăși cu tratamentul potrivit. Unii pași de stil de viață și diete pot avea un impact mare asupra sănătății mintale, așa că urmați acei pași pentru o schimbare pozitivă. Rețineți însă că aceste tratamente nu funcționează singure. Încă trebuie să discutați cu un terapeut sau psihiatru profesionist pentru cele mai bune opțiuni de tratament. Combinate cu tratament profesional, remediile naturale pot fi de mare ajutor.
sfaturi
- Amintiți-vă că tratarea depresiei este un proces treptat. Starea ta de spirit nu se va îmbunătăți peste noapte. Cu toate acestea, dacă sunteți consecvent, vă puteți simți mult mai bine în câteva săptămâni.
- Așteptați până vă simțiți mai bine înainte de a lua decizii majore. Mutarea, începerea sau încheierea unei relații, căsătoria sau schimbarea locurilor de muncă sunt angajamente mari și este posibil să nu fiți în starea de spirit potrivită pentru a vă lua în considerare toate opțiunile.
Avertizări
- Dacă în orice moment vă simțiți sinucigași sau doriți să vă răniți, sunați imediat la numărul dvs. local de urgență sau la linia de asistență pentru criză. Aceasta este o situație de urgență și vă pot obține ajutorul de care aveți nevoie.
- Numărul pentru linia de asistență pentru prevenirea sinuciderilor este 1-800-273-8255.
