Insomnia și insomnia sunt simptome frecvente ale depresiei, aproximativ 75% dintre persoanele cu depresie suferind de simptome de insomnie. Mintea curioasă sau comportamentul deprimat vă pot face să pierdeți somnul în fiecare seară, ceea ce vă poate face să vă simțiți teribil pe tot parcursul zilei și să vă determinați să fiți mai deprimat. Dacă vă confruntați cu depresia și insomnia, există câteva modalități prin care vă puteți ajuta să dormiți mai bine.
Pași
Metoda 1 din 4: Ajutarea stării mintale
Pasul 1. Tratează-ți depresia
Cel mai bun mod de a vă ajuta să dormiți mai bine atunci când suferiți de depresie este să vă tratați depresia. Dacă este cauza insomniei dumneavoastră, tratarea acesteia vă va face să dormiți mai bine. Majoritatea tratamentului pentru depresie constă în psihoterapie, modificări ale stilului de viață și, uneori, medicamente.
- Fiecare plan de tratament este diferit în funcție de cauza și severitatea depresiei dumneavoastră. Discutați despre opțiunile de tratament cu medicul dumneavoastră.
- Există unele antidepresive care vă pot ajuta să dormiți, cum ar fi mianserina, mirtazapina, nefazodona și trazodona.
Pasul 2. Consultați-vă medicul pentru a verifica dacă există tulburări de somn subiacente
Dacă nu sunteți sigur dacă insomnia dvs. este legată de depresia dvs., rugați-vă medicul să efectueze unele teste pentru a vedea dacă aveți o tulburare de somn subiacentă sau o altă afecțiune care ar putea adăuga insomnia dumneavoastră. Acest lucru este valabil mai ales dacă ați încercat mai multe lucruri diferite pentru a vă ajuta să dormiți și nu a funcționat.
- Există, de asemenea, unele medicamente care tratează depresia care pot provoca insomnie. Deși antidepresivele precum Celexa, Zoloft și Prozac nu pot fi o problemă pentru unii, aceste medicamente s-au dovedit a provoca insomnie pentru unii pacienți. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aceasta poate fi cauza insomniei dumneavoastră.
- Dacă credeți că aveți o tulburare de somn, discutați cu medicul dumneavoastră despre tratamentul somnului, astfel încât să vă puteți vindeca insomnia. Dacă vă tratați depresia, dar aveți totuși insomnie, sunteți expus riscului unei recăderi a depresiei, deoarece insomnia cauzează adesea depresie, mai ales dacă ați suferit-o anterior.
Pasul 3. Dă-ți deoparte un timp pentru a te gândi la grijile tale
Pentru a vă ajuta să vă curățați mintea noaptea, încercați să stabiliți o perioadă de timp (nu mai mult de două ore) pentru a vă permite să vă opriți asupra lucrurilor care vă supără. Acest lucru vă poate ajuta să vă păstrați grijile limitate la o fereastră scurtă înainte de culcare, astfel încât să nu vă opriți asupra lor în timp ce încercați să adormiți.
De asemenea, puteți încerca să vă scrieți grijile înainte de a vă culca
Pasul 4. Începeți mic
Încercarea de a dormi opt până la nouă ore în fiecare noapte chiar la început poate fi dificilă. În schimb, gândește-te la eforturile tale de a dormi în pași mici, care te vor împiedica să te simți copleșit și frustrat. Începeți încercând să dormiți încă o oră în prima noapte. În noaptea următoare, încearcă să dormi încă o oră. Înainte să știi asta, vei dormi toată noaptea.
Poate dura mai mult de o noapte pentru a vă prelungi programul de dormit. Luați-o puțin pentru a evita să vă faceți mai deprimat, neîndeplinind obiectivele
Pasul 5. Încercați tehnici de relaxare
Când sunteți deprimat, este posibil să vă fie greu să vă relaxați suficient pentru a adormi. Dacă ți se întâmplă acest lucru, încearcă tehnici de relaxare înainte de culcare. Acestea includ tehnici de respirație profundă, tehnici de relaxare musculară sau tehnici de vizualizare.
- Puteți face o combinație de tehnici de relaxare fizică și mentală dacă atât corpul cât și mintea vă simțiți tensionate.
- Este posibil să trebuiască să încercați câteva tipuri diferite înainte de a le găsi pe cele care funcționează cel mai bine pentru circumstanțele dvs.
Pasul 6. Evitați să priviți ceasul
Când vă este greu să adormiți, evitați să vă uitați prea mult la ceas. Acest lucru vă va face să vă concentrați prea mult asupra cantității de timp pe care vi-l ia să adormiți, ceea ce vă poate face și mai supărat, frustrat sau deprimat. În schimb, concentrează-te pe altceva, ținându-ți mintea să nu obsedeze de timp.
- Dacă te uiți la ceas în ciuda eforturilor depuse, încearcă să acoperi ceasul sau să-l mute într-un loc pe care nu-l poți vedea cu ușurință de pe pat. Acest lucru vă va face mult mai greu să vedeți timpul și să vă ajutați să vă concentrați mai puțin pe trecerea timpului.
- De asemenea, ar trebui să evitați să vă uitați la telefon pentru a verifica și ora. Nu numai că vă va face să vă faceți griji cu privire la trecerea timpului, lumina emisă de telefon vă poate stimula corpul suficient pentru a vă face să dormiți mai greu.
Pasul 7. Urmăriți gândurile sinucigașe
Doi dintre factorii de risc majori ai sinuciderii sunt depresia și insomnia. Cei cu depresie și insomnie sunt mult mai predispuși să devină sinucigași, spre deosebire de pacienții deprimați care dorm bine. Dacă ajungeți să ajungeți la acest punct, discutați cu medicul dumneavoastră despre ajutor.
De asemenea, puteți apela Linia Națională de Prevenire a Suicidului la 1 (800) 273-8255. Dacă aveți deficiențe de auz, puteți apela 1-800-799-4TTY (4889)
Metoda 2 din 4: Pregătirea pentru a dormi
Pasul 1. Creați un program de somn
Pentru a vă ajuta corpul să se obișnuiască cu somnul într-un program normal, încercați să alegeți un moment convenabil pentru a vă culca și a vă ridica. Asigurați-vă că funcționează în fiecare zi a săptămânii, astfel încât să puteți rămâne pe un program constant. După un timp, corpul tău va începe să răspundă la noul program.
- La început poate fi greu, mai ales dacă aveți dificultăți în a dormi sau a rămâne adormit. Încercați să continuați, astfel încât să puteți obține un program. Cu cât ești mai obosit, cu atât ai mai multe șanse să adormi.
- Acest lucru este valabil și în weekend. Chiar dacă este posibil să fiți tentat să vă ridicați mai târziu în weekend, încercați să evitați să dormiți cu mai mult de o oră după ora de trezire zilnică.
Pasul 2. Planificați o rutină nocturnă
Pentru a vă ajuta să dormiți mai bine, încercați să faceți o rutină de noapte pe care o parcurgeți în fiecare noapte. La fel ca programul de somn, rutina de noapte te ajută să obții obiceiul de a dormi în anumite momente. Rutina ta de noapte te poate ajuta, de asemenea, să-ți ușurezi grijile și să-ți calmezi mintea înainte de a te culca.
- Încercați să încorporați activități relaxante în rutina de noapte. Să faci o baie caldă, să citești o carte, să asculți muzică reconfortantă sau să bei o ceașcă de ceai decofeinizat sau lapte cald poate face parte din rutina ta.
- Vă puteți amesteca puțin rutina de noapte dacă, de exemplu, nu trebuie să faceți baie în fiecare noapte sau nu doriți lapte. Încearcă să păstrezi câteva activități similare, totuși, astfel încât corpul tău să înceapă să asocieze acțiunile cu somnul.
Pasul 3. Lăsați timp să vă relaxați
Dacă aveți dificultăți în a adormi noaptea, trebuie să vă permiteți să vă relaxați la sfârșitul zilei. Acest lucru poate fi pentru câteva ore înainte de a merge la culcare, dar acordați-vă mult timp înainte de a încerca să mergeți la culcare pentru a vă decomprima. Acest lucru este deosebit de important dacă suferiți de depresie, deoarece adesea aveți multe mai multe lucruri emoționale decât majoritatea oamenilor.
- Acesta este un moment excelent pentru a vă concentra asupra lucrurilor care vă fac fericiți sau pentru a renunța la lucrurile care vă fac să vă faceți griji sau să vă deprimați.
- Acest lucru este diferit și de rutina dvs. de noapte, deoarece acest lucru duce de obicei la culcare. Timpul tău de relaxare este menit să fie doar timpul pentru a te distra și a te concentra pe relaxare, fără alte intenții decât fericirea și bunăstarea ta.
- De data aceasta vă ajută să intrați în spațiul corect al capului pentru a vă ajuta să adormiți. Încercați activități relaxante, cum ar fi meditația sau vizionarea emisiunii dvs. TV preferate.
Pasul 4. Folosiți ierburi pentru a vă ajuta să dormiți
Există multe plante diferite care vă pot ajuta să dormiți. Aceste ierburi, precum mușețelul, rădăcina de valeriană, balsamul de lămâie sau floarea pasiunii, pot fi găsite ca ierburi uscate care pot fi transformate în ceaiuri, ca uleiuri esențiale și ca suplimente.
Întrebați întotdeauna medicul înainte de a lua ierburi. Acest lucru este valabil mai ales dacă sunteți un singur medicament pentru depresie, deoarece multe plante medicinale pot interacționa cu medicamentele
Metoda 3 din 4: Crearea mediului de somn potrivit
Pasul 1. Folosiți zgomot alb
Dacă aveți probleme cu somnul, încercați să încorporați un fel de zgomot în mediul dvs. pentru a ajuta la înecarea tăcerii sau a altor zgomote ambientale. Acest lucru va acționa ca o diversiune pentru creierul tău și îți va oferi ceva pe care să te concentrezi în loc de anxietăți sau eforturile tale de a adormi.
- Mașinile de sunet sunt excelente pentru asta. Au mai multe tipuri diferite de peisaje sonore, cum ar fi valurile oceanului sau furtunile, care vă pot ajuta să adormiți.
- Acest lucru poate fi util și dacă locuiți undeva unde există o mulțime de zgomot exterior care vă trezește în mod constant. Dacă acesta este cazul, poate doriți să luați în considerare dopurile pentru urechi pentru a vă ajuta să dormiți.
Pasul 2. Păstrați iluminarea scăzută
Când încercați să creați cel mai bun mediu în care să dormiți, trebuie să vă asigurați că iluminarea este scăzută în camera dvs. Aceasta înseamnă că ar trebui să evitați să aprindeți luminile de lumină sau lămpile strălucitoare prea aproape de culcare. Aceste lumini vă vor reduce producția de melatonină, un hormon care vă ajută să dormiți. De asemenea, ar trebui să opriți toate luminile atunci când vă culcați.
- Dacă nu puteți controla lumina din dormitor din cauza surselor externe de lumină, încercați să utilizați perdele opace, jaluzele sau o mască pentru ochi pentru a ajuta la blocarea luminii, astfel încât să puteți dormi.
- Dacă trebuie să aveți o lumină de noapte sau o lumină similară pentru a arăta cum să ajungeți pe hol sau baie, încercați să folosiți un bec roșu, care s-a dovedit că perturba somnul mai puțin decât becurile normale.
- Opusul este adevărat pentru a te trezi dimineața și a încerca să rămâi treaz. Cu cât luminile sunt mai strălucitoare, cu atât te vei simți mai treaz.
Pasul 3. Reglați temperatura
Pentru ca tu să dormi bine, trebuie să fii confortabil. Reglarea temperaturii în dormitorul dvs. este cheia pentru a dormi bine. Găsiți temperatura la care vă simțiți cel mai confortabil atunci când dormiți. Încercați să îl mențineți constant, deoarece temperaturile extreme în ambele direcții vă pot perturba tiparele de somn.
- Acest lucru poate fi mai cald în lunile mai reci și mai rece în lunile de vară.
- Dacă locuiți cu alte persoane și vă place temperatura la niveluri variate, încercați să găsiți o temperatură medie confortabilă care să vă bucure pe amândoi.
- Alegerea hainelor potrivite pentru somn vă poate ajuta, de asemenea, să rămâneți la temperatura potrivită noaptea. Asigurați-vă că purtați mai multe haine dacă sunteți predispus la frig sau purtați țesături respirabile dacă vă supraîncălziți.
Pasul 4. Păstrați-vă patul pentru activități legate de pat
Când aveți probleme cu somnul, este posibil să doriți să stați în pat toată ziua și să încercați să dormiți mai mult. Evitați să faceți acest lucru, deoarece veți începe să vă asociați patul cu neliniște și frustrare în loc de somn. În schimb, dacă nu ați adormit în decurs de 15 până la 30 de minute de la culcare, lăsați-vă patul și faceți altceva până când veți avea din nou somn.
- Evitați să faceți orice lucru prea stimulativ sau incitant, care vă poate face și mai greu să ajungeți la culcare.
- Nu vă luați insomnia ca un semn al înfrângerii. A gândi astfel nu va face decât să vă înrăutățească depresia. În schimb, încercați doar să vă relaxați și să faceți ceva plictisitor până când veți avea din nou somn.
Pasul 5. Dormi doar în patul tău
Dacă sunteți în mod constant obosit, este posibil să fiți tentați să dormiți în orice loc în care puteți adormi. Totuși, acest lucru poate face dificilă obținerea reglării corpului la un model normal de somn. Încercați să evitați să adormiți pe canapea sau pe un scaun confortabil din sufragerie. Aceste locuri ar trebui să fie pentru activități relaxante și trezitoare și nu pentru somn.
Dacă simți că nu mai poți ține ochii deschiși, mută-te în pat. Acest lucru vă va ajuta să dormiți mai bine și să reduceți riscul de a fi deranjați de suprafețele de dormit inadecvate sau de perturbări ale celorlalți în spații comune, cum ar fi camerele de zi
Metoda 4 din 4: Evitarea perturbatoarelor comune ale somnului
Pasul 1. Tăiați sau opriți pui de somn
Dacă aveți depresie, vă puteți oferi un sentiment general de letargie, care vă poate face să doriți să faceți pui de somn pe tot parcursul zilei. Cu toate acestea, ar trebui să evitați acest comportament, dacă este posibil. A dormi aleatoriu pe tot parcursul zilei poate provoca tulburări nocturne în tiparele de somn, ceea ce vă poate elimina întregul program de somn.
- Dacă simți că trebuie să faci pui de somn, asigură-te că este un pui de somn scurt de cel puțin o oră sau cam așa ceva. Acest lucru vă va ajuta să vă îndepărtați oboseala, dar va fi mai puțin probabil să vă perturbe modelele de somn pe timp de noapte.
- Somnul în timpul zilei poate fi singurul tip de somn pe care îl puteți obține atunci când suferiți de insomnie provocată de depresie. Dacă aceasta este situația dvs., încercați să rezistați cât mai mult cu pui de somn. Probabil că veți fi cu adevărat obosit pentru o vreme, dar în cele din urmă ar trebui să vă puteți regla programul de somn pentru a face ca cea mai mare parte a somnului să se petreacă noaptea.
Pasul 2. Limitați alcoolul
Deși poate părea tentant să consumi alcool, care este un deprimant, pentru a te ajuta să dormi, are efectul opus asupra ciclului tău de somn. Când beți, în special cantități mai mari, sunteți mai predispus la întreruperi multiple ale somnului în timpul nopții.
Dacă vreți să beți, încercați să vă întrerupeți cu câteva ore înainte de culcare și rămâneți în limita zilnică recomandată. Limita zilnică recomandată este o porție pentru femei și două porții pentru bărbați. O porție este o bere de 12 uncii, 5 uncii fluide de vin sau 1,5 uncii lichide de lichior distilat
Pasul 3. Urmăriți consumul de cofeină
Cofeina este un stimulent major care vă poate determina să pierdeți somnul noaptea. Dacă aveți probleme cu somnul, încercați să nu mai beți băuturi cu cofeină în jurul orei 14:00. Acest lucru va oferi timp cofeinei să iasă din sistem înainte de a încerca să dormi.
- Deși nu există o legătură clară cu consumul de cofeină și depresie, s-a demonstrat că cofeina afectează dispozițiile. Aceasta înseamnă că ar trebui să încercați să reduceți cantitatea de cofeină pe care o aveți zilnic pentru a vedea dacă vă ajută să vă îmbunătățiți starea de spirit.
- Dacă sunteți obișnuiți cu o cantitate mare de cofeină pe zi, nu o tăiați prea repede. Acest lucru vă poate înrăutăți depresia din cauza retragerilor de cofeină. În schimb, încercați să scădeați încet aportul zilnic de cofeină până când ajungeți la un nivel scăzut sau ați eliminat-o complet.
- Sursele obișnuite de cofeină sunt unele băuturi răcoritoare, cafea, ciocolată și unele ceaiuri.
Pasul 4. Opriți aparatele electronice cu câteva ore înainte de culcare
Lumina electronică și stimularea mentală de la acestea vă pot perturba ciclul de somn. Lumina scade producția de melatonină din corpul dvs., ceea ce vă poate face mai greu să dormiți. Stimularea mentală care vine împreună cu dispozitivele electronice vă poate menține, de asemenea, prea conectat, mai ales dacă le utilizați până la culcare.
Lucrurile accesibile pe dispozitivele dvs. electronice, cum ar fi e-mailul și rețelele sociale, pot contribui și la starea dumneavoastră depresivă. Cel mai bine este să le evitați cel puțin două ore înainte de culcare
Pasul 5. Evitați să vă exersați prea târziu seara
Exercitarea a 30 de minute pe zi poate ajuta la promovarea somnului, deoarece ajută la arderea energiei și la oboseală. Cu toate acestea, exercițiile fizice prea târziu în timpul zilei te pot face să dormi prost, deoarece corpul tău este încă prea conectat la activitatea fizică.
