Glutenul este o proteină care se găsește în 4 tipuri de boabe: grâu, orz, secară și triticale. Această proteină poate provoca probleme digestive și alte probleme de sănătate persoanelor cu boală celiacă sau celor cu intoleranță la gluten non-celiacă. Evitând alimentele care pot declanșa o reacție și concentrându-se asupra alimentelor sigure, puteți urma o dietă delicioasă și sănătoasă fără gluten. Vă puteți bucura în continuare de restaurante, petreceri, coacere și gătit acasă.
Pași
Metoda 1 din 2: Evitarea alimentelor care conțin gluten
Pasul 1. Stai departe de grâu, orz, secară și triticale
Glutenul este o proteină găsită în aceste 4 tipuri de cereale. Evitați aceste alimente și orice produse derivate din acestea. Alte denumiri pe care aceste boabe ar putea fi enumerate includ:
- Farina
- Făină dură sau graham
- Kamut
- Griş
- Ortografiat
Pasul 2. Mănâncă boabe care nu conțin gluten în mod natural
Din fericire, nu toate boabele conțin gluten. Includeți în dietă boabe naturale fără gluten pentru o doză sănătoasă de fibre și substanțe nutritive vitale. Exemple de boabe fără gluten includ:
- Porumb, făină de porumb și ominiu
- Ovăz (asigurați-vă că sunt certificate fără gluten)
- Quinoa
- Orez (maro, sălbatic, alb)
Pasul 3. Schimbați alimentele care conțin gluten pentru alternative comune
Există mai multe comutatoare simple pe care le puteți face pentru a evita glutenul în timp ce continuați să vă bucurați de alimente obișnuite. Nu aveți întotdeauna nevoie de produse de lux fără gluten; există multe alternative fără gluten pe care le-ați putea avea deja acasă. S-ar putea să încercați:
- Tortilla de porumb în loc de făină.
- Tamari în loc de sos de soia.
- Quinoa în loc de cuscus.
- Semințe de dovleac prăjite în loc de crutoane pe salată.
- Taitei de orez sau dovlecei spaghetti in locul pastelor traditionale.
- O folie de salată în loc de un sandviș.
Pasul 4. Bucurați-vă de alimente care nu conțin gluten în mod natural
Poate fi copleșitor să enumerați toate lucrurile pe care nu le puteți avea într-o dietă fără gluten. În schimb, umpleți farfuria cu alimente despre care știți că sunt sigure. Puteți mânca:
- Fructe si legume
- Leguminoase, semințe și nuci
- Ouă
- Carne, pește și carne de pasăre (feriți-vă de pâine și marinate)
- Lactate
Pasul 5. Căutați o etichetă „fără gluten certificată” pe alimentele ambalate
Multe alimente ambalate și procesate vor conține gluten, cu excepția cazului în care aceste produse au fost certificate fără gluten. Găsiți versiuni certificate fără gluten ale următoarelor alimente (căutați un „GF” pe ambalaj, ceea ce înseamnă că nu conține gluten), sau pur și simplu evitați-le cu totul.
- Bere.
- Pâine și cereale.
- Prăjituri, plăcinte și prăjituri.
- Crackers și crutoane.
- Graviuri și amestecuri de sos.
- Paste.
Pasul 6. Citiți întotdeauna etichetele ingredientelor
Cel mai bun mod de a vă asigura că un produs alimentar nu conține gluten este să priviți cu atenție fiecare ingredient. Faceți-vă un obicei de a citi cu atenție etichetele ingredientelor pentru tot ceea ce mâncați.
Rețineți că „fără grâu” nu este același lucru cu „fără gluten”
Pasul 7. Feriți-vă de contaminarea încrucișată
Uneori, alimentele care altfel ar fi lipsite de gluten sunt preparate lângă alimente care conțin gluten. Acest lucru poate provoca o reacție la persoanele sensibile. Exemple de alimente frecvent contaminate includ:
- Restaurant cartofi prajiti
- Ouă de restaurant (care ar fi putut fi contaminate încrucișat cu aluat de clătite)
- Ovăz și fulgi de ovăz (alegeți întotdeauna ovăz certificat fără gluten)
- Pizza fără gluten
Metoda 2 din 2: Trăirea unui stil de viață fără gluten
Pasul 1. Găsiți culoarul fără gluten la magazinul dvs. alimentar
Pe măsură ce dietele fără gluten devin din ce în ce mai populare, a devenit mai ușor să găsești produse fără gluten în majoritatea magazinelor alimentare. Adesea aceste alimente sunt colectate într-un culoar special.
Întrebați pe cineva de la magazinul dvs. local pentru a vedea dacă vă poate îndrepta în direcția corectă
Pasul 2. Cumpărați la un magazin de produse naturiste
Dacă nu găsiți produsele pe care le căutați la supermarketul local, nu renunțați. Un magazin de produse alimentare sănătoase va avea probabil o gamă mult mai largă de produse de specialitate fără gluten.
Pasul 3. Folosiți făină fără gluten în rețetele dvs. preferate
Făina făcută din grâu este un ingredient tradițional în produse de patiserie, sosuri, aluat și multe alte rețete. Din fericire, există numeroase alternative de făină fără gluten.
- Făina de migdale este foarte versatilă și poate funcționa atât pentru mâncăruri dulci, fie sărate. Făina de migdale nu conține cereale, deci este o alegere bună pentru dietele paleo.
- Făina de amarant funcționează bine pentru crusta de pizza sau alte feluri de mâncare sărate.
- Făina de orez brun este foarte densă, deci funcționează cel mai bine amestecată cu alte făină. Făina de hrișcă amestecată cu făină de orez brun face vafe groase fără gluten.
- Puteți achiziționa amestecuri de făină fără gluten, care să funcționeze bine în majoritatea rețetelor. Acestea conțin adesea făină de orez brun, amidon de cartofi și gumă de xantham.
Pasul 4. Cumpărați o carte de bucate fără gluten
O carte de bucate bună te poate ajuta să gătești fără gluten acasă. Răsfoiți librăria locală pentru a găsi o carte de bucate care să se potrivească gustului dvs. Câteva exemple includ:
- Against the Grain de Danielle Walker
- 1000 de rețete fără gluten de Carol Fenster
- Gătit fără gluten Betty Crocker
Pasul 5. Cereți despre opțiunile fără gluten înainte de a participa la o petrecere
Înainte de a participa la o întrunire socială, este înțelept să întrebați gazda ce va fi disponibil pentru dvs. Cel puțin, probabil puteți ronțăi salate, farfurii de legume și chipsuri de tortilla de porumb. De asemenea, vă recomandăm să:
- Aduceți un fel de mâncare fără gluten pentru a-l împărtăși.
- Împachetați câteva gustări în geantă.
- Mănâncă ceva înainte să pleci.
Pasul 6. Întrebați un server de restaurant despre opțiunile fără gluten
Majoritatea serverelor vor avea un mâner pe care elementele din meniu vor fi fără gluten. Adesea, meniurile vor avea etichetate și aceste informații. Unele opțiuni de restaurant fără gluten includ:
- Taco pește pe tortilla de porumb
- Salată cu oțet balsamic
- Friptură și legume aburite
- O parte de cartofi sau cartofi dulci
Pasul 7. Căutați restaurante sau brutării fără gluten din zona dvs
Efectuați o căutare pe internet pentru a găsi restaurante din zona dvs. care se adresează în mod specific unui stil de viață fără gluten. S-ar putea să găsiți chiar și un ghid de restaurante fără gluten pentru zona dvs. care să enumere multe opțiuni.