Intestinele dvs. au un strat de mucus care le ajută să le protejeze de infecții și inflamații. O deficiență în acel strat de mucus vă poate crește riscul de inflamație intestinală, stomac deranjat, diaree și afecțiuni cronice precum colita. În mod natural, veți dori să vă susțineți mucusul intestinal pentru a vă îmbunătăți starea generală de sănătate. Cea mai bună metodă este obținerea dozei recomandate de fibre, pe care o puteți face urmând o dietă sănătoasă și luând suplimente. În plus, urmați câteva sfaturi despre stilul de viață pentru a vă sprijini starea generală de sănătate GI.
Pași
Metoda 1 din 2: Urmarea unei diete bogate în fibre
Pasul 1. Consumați 25-38 g de fibre în fiecare zi
Fibrele sunt principalul nutrient care vă ajută să vă mențineți mucusul intestinal. Pentru a vă menține stratul de mucus sănătos, consumați în fiecare zi cantitatea minimă recomandată de fibre. Acest nivel este de 25 g pentru femei și 38 g pentru bărbați. Încercați să obțineți cel puțin această cantitate din dieta sau suplimentele dvs.
- Consultați-vă medicul despre dezvoltarea planului ideal pentru consumul mai multor fibre dacă aveți o deficiență.
- De asemenea, puteți lucra cu un dietetician profesionist pentru a proiecta o dietă adecvată bogată în fibre.
Pasul 2. Mănâncă fructe proaspete, legume și nuci pentru fibre naturale
În loc de alimente procesate sau preparate, alegeți varietăți proaspete de fructe și legume pentru cea mai mare doză de fibre. Nucile precum migdale, fistic și arahide conțin, de asemenea, cantități mari de fibre naturale. Includeți cel puțin o porție din aceste alimente în fiecare masă pentru a vă menține consumul de fibre reglementat.
- Cele mai bune surse vegetale pentru fibre sunt verdeața cu frunze, cum ar fi varza și spanacul, fasolea și mazărea.
- Boabele, pere, mere și bananele coapte sunt fructe bogate în fibre. Păstrați pielea pe mere și pere pentru cea mai mare doză de fibre.
- Legumele congelate sunt, de asemenea, o opțiune bună pentru a vă atinge nivelul zilnic de fibre.
Pasul 3. Treceți la produse din cereale integrale pentru o doză suplimentară de fibre
Pâinea și pastele albe sau îmbogățite nu conțin atât de multe fibre ca soiurile din cereale integrale. Dacă mâncați în mod normal produse din pâine albă, treceți la opțiunile pentru cereale integrale pentru a crește aportul de fibre.
- Ca regulă generală, evitați produsele albe. Acest lucru înseamnă, de obicei, că sunt înălbiți și îmbogățiți, ceea ce elimină majoritatea nutrienților lor naturali.
- De asemenea, puteți încorpora mai multe cereale integrale în gătit. Quinoa, orzul, ovăzul și orezul brun sunt bogate în fibre.
- Treceți și la paste integrale. O porție de spaghete din cereale integrale are aproximativ 6 g de fibre.
Pasul 4. Folosiți cereale și pâine îmbogățite cu fibre
Unele produse au adăugat fibre. De obicei, acestea sunt produse din cereale, cum ar fi cerealele, pâinea și fulgi de ovăz. Căutați alimente listate ca „îmbogățite cu fibre” pentru a obține un plus în plus.
- Nu uitați să verificați în continuare informațiile nutriționale ale acestor produse. Acestea pot fi listate ca îmbogățite cu fibre, dar au mult mai puține fibre decât alte produse naturale.
- Urmați recomandările de servire pentru produsele fortificate. Acestea pot provoca stomac deranjat sau gaze dacă luați prea mult.
Pasul 5. Luați suplimente cu fibre dacă nu aveți suficiente în dieta normală
Există multe suplimente pe care le puteți utiliza pentru a crește aportul de fibre. De obicei, acestea vin sub formă de pulbere. Amesteci pudra într-o băutură și o înghiți dintr-o dată. Urmați toate instrucțiunile de pe orice produs pe care îl utilizați pentru cele mai bune rezultate.
- Urmați instrucțiunile de dozare de pe aceste produse. A lua prea mult poate provoca gaze și supărarea stomacului.
- Suplimentele cu fibre nu interacționează de obicei cu niciun medicament, dar consultați medicul înainte de a începe să utilizați unul doar pentru a vă asigura.
Pasul 6. Consultați un dietetician înregistrat dacă starea dumneavoastră nu se îmbunătățește
Dacă ați făcut modificări dietetice și totuși nu vedeți rezultatele dorite, atunci este posibil să vă gestionați incorect dieta. Consultați un dietetician pentru sfaturi de specialitate cu privire la proiectarea și urmarea unei diete bogate în fibre. Acești profesioniști vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele nutriționale.
Asigurați-vă că vizitați un dietetician cu licențe și educație adecvate. Pentru a găsi un profesionist certificat, vizitați pagina de recomandări a Academiei de Nutriție și Dietetică la
Metoda 2 din 2: Sprijinirea unei sănătăți intestinale bune
Pasul 1. Consumați alimente probiotice și suplimente pentru a vă menține sănătoase bacteriile intestinale
Bacteriile bune din intestin vă ajută să țineți sub control bacteriile dăunătoare, împiedicându-le să vă erodeze stratul de mucus sănătos. Creșteți numărul de bacterii sănătoase consumând alimente bogate în probiotice sau utilizând suplimente probiotice.
- Alimentele bogate în probiotice includ iaurt grecesc, kimchi, varză murată, miso și tempeh.
- Asigurați-vă că suplimentele pe care le luați conțin culturi vii de bacterii. Acestea sunt cele mai eficiente. Urmați toate instrucțiunile de dozare de pe aceste produse.
- De asemenea, puteți mânca alimente prebiotice, care hrănesc bacteriile sănătoase existente în intestin. Acestea includ sparanghel, grâu integral, anghinare, spanac, praz, ceapă și usturoi.
Pasul 2. Evitați alimentele bogate în grăsimi saturate pentru a preveni creșterea dăunătoare a bacteriilor
La fel cum probioticele contribuie la creșterea bacteriilor bune din sistemul digestiv, grăsimile saturate pot crește nivelul bacteriilor dăunătoare. Limitați aportul de alimente bogate în grăsimi saturate pentru a vă menține echilibrul și sănătatea bacteriilor intestinale.
- Carnea roșie, alimentele procesate, produsele lactate bogate în grăsimi, carnea vindecată și pielea de pasăre sunt toate bogate în grăsimi saturate.
- Nu trebuie să tăiați complet aceste alimente. Limitați aportul la 13 g pe zi pentru a evita efectele adverse asupra sănătății.
Pasul 3. Faceți exerciții fizice în mod regulat pentru a vă menține tractul gastrointestinal sănătos
Exercițiile fizice regulate ajută la deplasarea deșeurilor prin sistemul digestiv, menține o greutate corporală sănătoasă și mărește circulația către sistemul digestiv. Toate acestea vă mențin tractul gastrointestinal în stare bună de funcționare. Scopul este de cel puțin 30 de minute de exerciții de 5 ori pe săptămână pentru a aduce intestinelor nutrienții de care au nevoie pentru a menține un nivel sănătos de mucus.
- Exercițiile aerobice, cum ar fi cursurile de alergare, înot, ciclism și kickboxing, sunt cele mai bune pentru sănătatea digestivă.
- Nu trebuie să vă exersați din greu pentru a vă bucura de aceste beneficii. Doar o plimbare zilnică se califică și ca exercițiu bun.
Pasul 4. Gestionează-ți stresul și anxietatea
Sănătatea ta mintală are un impact semnificativ asupra sănătății tale fizice. Stresul și anxietatea vă pot inhiba sănătatea GI și pot provoca tulburări de stomac, diaree, balonare și inflamații. Dacă aveți un nivel ridicat de stres sau anxietate, luați măsuri pentru a reduce aceste sentimente pentru o sănătate digestivă îmbunătățită.
- Tehnicile de relaxare precum respirația profundă, meditația și yoga vă pot ajuta să vă relaxați. Încercați să programați o perioadă liniștită dimineața și seara pentru una dintre aceste activități pentru a vă reduce stresul zilnic.
- Dacă aveți probleme cu gestionarea stresului sau anxietății, discutați cu un terapeut pentru a afla mai multe tehnici pentru a vă îmbunătăți sănătatea mintală.
Pasul 5. Renunțați la fumat dacă fumați
În plus față de alte efecte adverse, fumatul poate provoca numeroase probleme cu tractul gastro-intestinal, inclusiv deficiențe de mucus. Renunțați la fumat cât mai curând posibil pentru a vă îmbunătăți sănătatea IG și sănătatea generală.
- Există numeroase alte beneficii pentru sănătate la renunțarea la fumat. Vă veți reduce riscul de boli de inimă, cancere, emfizem și alte boli asociate fumatului.
- Dacă nu fumezi, nu începe. Există multe efecte negative asupra sănătății pe care ați dori să le evitați.
