Este ușor să ratați nutrienții importanți dacă dieta dvs. este limitată de timp, finanțe sau obiceiuri. În timp ce suplimentele nutritive par o modalitate simplă de a vă face mesele mai sănătoase, cel mai bine este să abordați suplimentele cu precauție. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a adăuga suplimente în dieta dvs., mai ales dacă luați deja medicamente. Ori de câte ori este posibil, alegeți să adăugați alimente bogate în nutrienți în dieta dvs. în loc să luați o pastilă. Nu dozați copiii cu suplimente alimentare fără a consulta mai întâi un medic pediatru.
Pași
Metoda 1 din 3: Compensarea deficiențelor cu suplimente alimentare
Pasul 1. Luați în considerare administrarea de suplimente dacă urmați o dietă vegană
Carnea și lactatele sunt surse directe de mulți nutrienți importanți. În timp ce unii vegani au acces la o gamă largă de alternative nutritive pe bază de plante, alții nu. Dacă nu puteți obține suficiente produse proaspete și alimente fortificate în viața dvs., luați în considerare suplimentarea cu următoarele:
- Vitamina B-12
- Vitamina D
- Omega-3 cu lanț lung - acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA)
- Fier
- Iod
- Calciu
- Zinc
Pasul 2. Ingerează Omega-3 dacă nu mănânci niciodată fructe de mare
Este greu să obții acizi grași omega-3 dacă nu mănânci 2-3 porții de fructe de mare pe săptămână. Omega-3 sunt importante pentru sănătatea inimii. Prin urmare, dacă nu mâncați fructe de mare și sunteți preocupat de sănătatea inimii, discutați cu medicul dumneavoastră despre adăugarea unui supliment omega-3.
Întrebați despre un supliment de aproximativ 200-300 mg pe zi
Pasul 3. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a adăuga suplimente în dieta dumneavoastră
Medicii vă vor putea spune dacă luați prea mult din supliment și la ce ar trebui să aveți grijă. De asemenea, aceștia vă vor putea spune dacă suplimentele dvs. interferează cu oricare dintre medicamentele pe care le luați.
- De exemplu, administrarea de vitamine antioxidante poate interfera cu chimioterapia. Sunătoarea poate descompune medicamente precum antidepresivele sau controlul nașterilor, făcându-le mai puțin susceptibile să funcționeze.
- Nu schimbați niciodată un medicament prescris pentru un supliment fără a vă consulta mai întâi medicul.
- Un supliment poate pretinde că vindecă afecțiunea pentru care luați medicamente, dar poate aborda doar anumite cauze. De exemplu, iodul va ajuta la o afecțiune tiroidiană numai dacă afecțiunea a fost cauzată de un deficit de iod.
- Medicul dumneavoastră vă poate comanda un test de sânge pentru a determina ce vitamine și substanțe nutritive aveți deficiență, astfel încât să știți ce ar trebui să completați.
Pasul 4. Luați doar porția sugerată a oricărui supliment
Suplimentele pot conține ingrediente puternice. A lua prea mult din unele suplimente sau a le lua în combinație cu medicamente sau cu alte suplimente, poate provoca complicații grave. Luați doar suma prescrisă pentru un supliment.
- De exemplu, prea multă vitamină A poate provoca malformații congenitale și vă poate afecta ficatul și oasele.
- Supradozajul cu fier poate provoca greață, vărsături și leziuni hepatice.
Metoda 2 din 3: Includerea nutrienților importanți în dieta ta
Pasul 1. Consumați lactate zilnic sau tofu pentru calciu
Beți lapte, mâncați iaurt și bucurați-vă de alte produse lactate ca parte a zilei obișnuite. Dacă nu consumați produse lactate, tofu și produse din tofu sunt, de asemenea, bogate în calciu și fără lactate.
- Sardinele sunt o sursă excelentă de calciu.
- Produsele îmbogățite cu calciu, cum ar fi sucul de portocale îmbogățit, pot, de asemenea, să aibă grijă de nevoile dumneavoastră de calciu.
- Urmăriți 1, 000–1, 200 mg de calciu pe zi și nu depășiți 2, 000 mg.
Pasul 2. Consumați alimente bogate în folat, mai ales dacă aveți tendința către anemie
Folatul vă hrănește sângele și apare în mod natural în multe alimente. În loc să luați un supliment de acid folic, luați în considerare transformarea alimentelor bogate în folat într-o parte normală a dietei. Puteți obține acid folic din spanac, linte și ficat de vită, printre altele.
- Cerealele fortificate cu acid folic nu sunt greu de găsit.
- Încercați să obțineți 400 mcg pe zi și să nu depășiți 1 000 mcg.
Pasul 3. Asigurați-vă că mâncați mult fier, mai ales dacă sunteți vegetarian
Carnea precum curcanul, ficatul de pui și stridiile conțin fierul de care aveți nevoie. Pentru opțiunile vegetariene, sunt recomandabile leguminoasele (în special soia) și cerealele îmbogățite cu fier.
- Dacă sunteți vegetarian, va trebui să fiți mai atenți la absorbția fierului, deoarece corpul dvs. stochează mai puțin fierul în plante. Consumați legume bogate în fier alături de alimente bogate în vitamina C.
- Consumați 8 mg pe zi de fier și nu ingerați mai mult de 45 mg.
Pasul 4. Obțineți acizii grași omega-3 din pește, nuci și semințe
Mănâncă pești grași precum somonul și sardinele pentru a obține suficient omega-3. Adăugați semințe de in, nuci și soia la salate, smoothie-uri și boluri de cereale. De asemenea, puteți presăra inul măcinat în băuturi și supe, oferind o aromă ușoară de nuci și o mulțime de substanțe nutritive.
În timp ce suplimentele vă pot oferi unele dintre nevoile dvs. de omega-3, puteți obține acizi grași omega-3 cu lanț lung ALA din alimente
Pasul 5. Mănâncă legume portocalii, roșii și verzi pentru vitamina A
Vitamina A vine în 2 forme, preformate și proto-vitamine, ambele fiind bune pentru vederea și sistemul imunitar. Cartofii dulci, dovleacul, morcovii, melodia și roșiile vă oferă toate vitamina A. Frunzele cu frunze, carnea și lactatele sunt la fel de bune.
- Produsele de origine animală vă vor oferi mai multă vitamina A preformată, în timp ce legumele conțin mai multă provitamină A.
- Urmăriți aproximativ 700 mcg și nu depășiți 3 000 mcg.
Pasul 6. Găsește-ți vitamina B6 în proteine
Consumul de somon sau piept de pui vă va oferi vitamina B6. Năutul este o sursă delicioasă de vitamina B6 și poate fi consumat sub formă de fasole sau măcinat într-un hummus gustos.
Urmăriți să luați aproximativ 1,5 mg pe zi și să nu depășiți 3000 mg
Pasul 7. Obțineți vitamina B12 din carne sau din cereale îmbogățite
Ficatul de vită este bogat în vitamina B12. Îl puteți găsi și la păstrăv și scoici. Dacă sunteți vegetarian, puteți găsi cereale pentru mic dejun îmbogățite cu vitamina B12 și alte alimente.
Pasul 8. Mănâncă lactate și pește pentru vitamina D
Somonul și tonul sunt surse bune. Iaurtul este o sursă excelentă și o modalitate bună de a vă începe ziua. Cumpărați lapte, lapte de soia sau tofu care a fost îmbogățit cu vitamina D.
- Ciupercile sunt o sursă excelentă de vitamina D, mai ales dacă le lăsați să stea la lumina soarelui timp de 20 de minute înainte de a le găti.
- Desigur, puteți obține și vitamina D din expunerea la lumina soarelui - și ar trebui!
- Nu luați mai mult de 4, 100 UI de suplimente artificiale de vitamina D.
Pasul 9. Includeți în dietă nuci și semințe pentru vitamina E
Migdalele și untul de migdale, arahide și unt de arahide și semințele de floarea soarelui sunt surse excelente de vitamina E. Uleiul de germeni de grâu poate fi strecurat în multe rețete și este bogat în vitamina E.
Mergeți pentru aproximativ 15 mg de vitamina E și nu depășiți 1000 mg
Metoda 3 din 3: Adăugarea de alimente dense în nutrienți la mesele de zi cu zi
Pasul 1. Amestecați produsele și suplimentele într-un smoothie
Dacă nu ai timp să mănânci multe fructe și legume proaspete sau dacă vrei doar un tratament răcoritor care să fie bun pentru tine, amestecă un smoothie. Puteți face orice smoothie cu 1 parte lichide și 4 părți produse. Un smoothie delicios pentru micul dejun ar putea conține iaurt, lapte, fructe, legume și unturi de nuci / semințe.
- Adăugați semințelor de in măcinate, curcuma, ghimbirul, spirulina sau alte suplimente nutriționale la smoothie.
- Încercați să amestecați 1⁄2 cană (120 ml) de iaurt și lapte de migdale, 2 căni (470 ml) de avocado și spanac, 1 lingură (15 ml) de sirop de arțar, 1 lingură (15 ml) de unt de migdale și 1⁄2 ceașcă (120 ml) de gheață pentru un smoothie plin și delicios.
- 1 cană (240 ml) de afine congelate, o banană, 1⁄2 cană (120 ml) de lapte și 1⁄2 ceașcă (120 ml) de unt de arahide cu 1 lingură (6,6 g) de semințe de in este o altă combinație excelentă.
- Puteți face smoothie-uri proaspete pentru nutrienți maximi, dar dacă vă grăbiți, puteți cumpăra smoothie-uri prefabricate la multe povești de comoditate și alimente.
Pasul 2. Adăugați o salată laterală nutritivă la mesele obișnuite
Dacă dieta dvs. este săracă în legume crude, încercați să completați mesele cu o salată laterală simplă. Când mâncați afară, comandați salata în loc de cartofi prăjiți sau chipsuri. Acasă, țineți la dispoziție spanacul, salata verde și roșiile. Este nevoie doar de un minut pentru a arunca niște legume împreună cu sosul.
- Puneți o mână mică de frunze de spanac pe farfurie, aruncați 5-6 roșii cherry deasupra și picurați puțin ulei de măsline și oțet pe ele - suficient cât să ude frunzele.
- Se amestecă miere, ulei de măsline, oțet de mere, sare și piper și se toarnă peste felii de salată și mere. Dacă doriți, adăugați bucăți de fenicul.
Pasul 3. Optează pentru gustări nutritive în loc de calorii goale
Face din gustări o parte sănătoasă a dietei tale. Păstrați mere proaspete, pere, morcovi, roșii, mazăre, fructe de padure și iaurt în bucătărie. Mănâncă porții mici de nuci și semințe. Dacă de multe ori îți este foame în mașină, stochează niște bare de granola în ea pentru a gusta din mers. Transportați pungile de plastic cu nuci în geantă, rucsac sau servietă.
Pasul 4. Folosește peștele gras ca bază de bucătărie
Peștele gras este o componentă vitală a dietei, deoarece conține proteine, acizi grași omega-3, calciu, vitamina D și vitamina B-12. Cu toate acestea, probabil că nu mâncați suficient pește gras. Pentru a remedia acest lucru, păstrați conservele de sardine și hamsii în bucătărie.
- Anșoii adaugă o aromă de umami la orice, de la sos, supă la sos de salată. Aruncați-le în tigaie în timp ce gătiți carne, legume sau tofu - acestea se vor topi până la aromă pură.
- Sardinele adaugă un strat ușor, bogat de textură și aromă la sandvișuri, sosuri și salate compuse.
Pasul 5. Înlocuiți alimentele cu conținut scăzut de nutrienți pentru alternative bogate în nutrienți
Dacă aveți anumite mese, mâncați întotdeauna sandvișuri de pui, de exemplu, sau cereale pentru micul dejun, asigurați-vă că obțineți cei mai mulți nutrienți posibili. Înlocuiți alimentele cu conținut scăzut de nutrienți, cum ar fi pâinea albă, pentru alimente bogate în nutrienți, cum ar fi grâul integral, semințe sau pâine cu nuci. Adăugați spanac la o salată de salată verde.
- Încercați să schimbați cerealele integrale cu toate produsele dvs. din grâu.
- Produsele din lapte fermentat, cum ar fi iaurtul simplu și kefirul, sunt în general mai hrănitoare decât produsele din lapte simplu.
- Bea sucuri și piureuri în loc de sifon atunci când vrei o băutură dulce. Cu toate acestea, urmăriți cât beți! Deși au substanțe nutritive, sucurile și smoothie-urile conțin și zaharuri, deci trebuie să limitați cât beți.
Listă de suplimente, motive pentru a lua suplimente și nutrienți de inclus
Lista suplimentelor alimentare
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Motive pentru a lua suplimente alimentare
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Nutrienți de inclus în dieta ta
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
sfaturi
- Discutați cu medicul dumneavoastră despre administrarea unei multivitamine în fiecare zi pentru a vă ajuta să obțineți nutrienții de care aveți nevoie.
- Asocierea anumitor suplimente împreună le poate face mai eficiente. De exemplu, asocierea suplimentelor de fier și vitamina C vă poate ajuta corpul să le absoarbă. Discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră despre ce suplimente ar putea fi benefice să luați împreună.
