Cum să scapi de grăsimea inferioară a abdomenului: 14 pași (cu imagini)

Cuprins:

Cum să scapi de grăsimea inferioară a abdomenului: 14 pași (cu imagini)
Cum să scapi de grăsimea inferioară a abdomenului: 14 pași (cu imagini)

Video: Cum să scapi de grăsimea inferioară a abdomenului: 14 pași (cu imagini)

Video: Cum să scapi de grăsimea inferioară a abdomenului: 14 pași (cu imagini)
Video: Cum să scăpați de grăsimea abdominală? Uitați de abdomene I GymBeam I FIT POINT 2024, Martie
Anonim

Grăsimea inferioară a abdomenului poate fi dificil de ars, deoarece nu o puteți trata la fel ca alte zone ale corpului. Cu toate acestea, cu puțină muncă și dăruire, puteți scăpa de excesul de greutate modificându-vă dieta, efectuând antrenamente pe tot corpul și făcând schimbări simple de stil de viață.

Pași

Partea 1 din 4: Pierderea excesului de grăsime

Scăpați de grăsimea inferioară a abdomenului Pasul 1
Scăpați de grăsimea inferioară a abdomenului Pasul 1

Pasul 1. Reduceți aportul caloric

Când vine vorba de slăbit, nu există nicio modalitate de a trata la fața locului sau de a slăbi doar dintr-o parte a corpului la un moment dat. Dacă doriți să pierdeți grăsimea din burtă, va trebui să pierdeți greutatea totală prin reducerea aportului caloric.

  • Reduceți zilnic aproximativ 500 până la 750 de calorii din dieta dumneavoastră. Această mică scădere a caloriilor vă poate ajuta să pierdeți aproximativ 1 până la 1,5 kilograme pe săptămână.
  • Scopul de a pierde mai mult în greutate decât aceasta pe săptămână nu este, în general, recomandat de profesioniștii din domeniul sănătății.
  • Utilizați un jurnal alimentar sau un tracker online pentru a vă face o idee despre câte calorii consumați zilnic în prezent. Scădeți 500 până la 750 din totalul respectiv pentru a vă face o idee despre câte calorii ar trebui să consumați zilnic pentru a duce la pierderea moderată în greutate.
Scăpați de grăsimea inferioară a abdomenului Pasul 2
Scăpați de grăsimea inferioară a abdomenului Pasul 2

Pasul 2. Concentrați-vă mai ales pe proteine, fructe și legume

Studiile au arătat că urmarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați nu numai că vă poate ajuta să pierdeți în greutate rapid, ci și să scădeți în mod specific cantitatea de grăsime de pe stomac pe care o aveți.

  • Umpleți 3 - 4 oz de proteine slabe la fiecare masă (aproximativ de dimensiunea unui pachet de cărți).
  • Alegeți în principal legume fără amidon (cum ar fi ardei, roșii, castraveți, vinete, conopidă sau salată verde) și vizați o porție sau câte 2 la fiecare masă. Aveți 1 până la 2 căni de verdeață cu frunze.
  • Consumați zilnic 1 până la 2 porții de fructe. Fructele conțin zaharuri naturale și trebuie consumate în porțiuni corecte - 1/2 cană pentru majoritatea fructelor sau 1 bucată medie.
  • Exemple de mese cu conținut scăzut de carbohidrați includ: salată verde amestecată cu legume crude, 5 oz de pui la grătar și un sos pe bază de ulei, 1 cană de iaurt grecesc cu nuci și 1/2 cană de fructe sau somon la grătar cu o salată mică și broccoli aburit.
Scăpați de grăsimea inferioară a abdomenului Pasul 3
Scăpați de grăsimea inferioară a abdomenului Pasul 3

Pasul 3. Limitați boabele

Alimentele precum pâinea, orezul și pastele pot face parte dintr-o dietă sănătoasă; cu toate acestea, aceste alimente sunt semnificativ mai mari în carbohidrați decât alte alimente. Limitați-le pentru a vă ajuta să vă țineți de dieta cu conținut scăzut de calorii.

  • Alimentele care trebuie limitate includ pâinea, orezul, pastele, biscuiții, chipsurile, tortilla, brioșele englezești etc.
  • Limitați dimensiunile porțiilor la 1 oz sau 1/2 cană. Nu evitați cu totul boabele. Alegeți cereale cu o mulțime de nutriție și care vă vor menține plin, cum ar fi quinoa sau fulgi de ovăz.
  • În plus, urmărește să alegi opțiuni de cereale integrale 100%. Aceste alimente sunt mai bogate în fibre și alți nutrienți, care sunt în afară de o dietă sănătoasă.
Scăpați de grăsimea inferioară a abdomenului Pasul 4
Scăpați de grăsimea inferioară a abdomenului Pasul 4

Pasul 4. Săriți zaharurile adăugate

Studiile au arătat că zahărul (în special zahărul adăugat) este unul dintre principalii vinovați ai excesului de grăsime din stomac. Limitați alimentele bogate în zaharuri.

  • Zaharurile adăugate sunt cele pe care companiile le adaugă unui produs în timpul procesului de fabricație. De exemplu, prăjiturile sau înghețata au adăugat zahăr, la care s-ar putea aștepta, dar elemente precum biscuiți, suc, sos de paste pot avea, de asemenea, o mulțime de zahăr adăugat.
  • Zahărul natural nu se adaugă și este conținut în mod natural în alimente. De exemplu, fructele au ceva zahăr, dar este zahăr natural. Alimentele cu zahăr natural sunt alegeri mult mai bune, deoarece au în general mai mulți nutrienți esențiali.
  • Obișnuiește-te să citești etichetele alimentelor și ferește-te de zaharurile ascunse din alimentele ambalate. Aflați diferitele nume pentru zahăr adăugat și rețineți că pot exista mai multe forme de zahăr adăugate la un produs.
  • Dacă aveți un dinte dulce, alegeți opțiuni sănătoase precum miere, ciocolată neagră, fructe uscate și iaurt grecesc pentru a vă satisface pofta.
Scăpați de grăsimea inferioară a abdomenului Pasul 5
Scăpați de grăsimea inferioară a abdomenului Pasul 5

Pasul 5. Bea multă apă

A rămâne hidratat este esențial pentru menținerea funcțiilor normale ale corpului, iar studiile au arătat că a bea multă apă te poate ajuta și să pierzi kilograme mai repede.

  • Acest lucru se datorează parțial faptului că apa te ajută să te menții sătul, astfel încât să mănânci mai puțin.
  • Urmăriți să beți cel puțin 8 până la 13 pahare de apă pe zi. Bea 1 până la 2 pahare înainte de fiecare masă pentru a vă ajuta să vă reduceți pofta de mâncare și să vă faceți mai plini mai repede.

Partea 2 din 4: A scăpa de grăsimea abdominală cu exerciții fizice

Scăpați de grăsimea inferioară a abdomenului Pasul 6
Scăpați de grăsimea inferioară a abdomenului Pasul 6

Pasul 1. Antrenează-te dimineața

Unele studii au arătat că, dacă te antrenezi dimineața, înainte de a mânca prima masă, multe dintre caloriile pe care le arzi provin din grăsimi (în loc de glicogen stocat).

  • Pentru a vă antrena dimineața, de fapt nu va trebui să vă treziți mult mai devreme. Încercați doar să setați alarma cu 30 până la 60 de minute mai devreme decât faceți de obicei.
  • Unele alte avantaje ale antrenamentului dimineața includ lipsa mulțimilor de la gimnastică, scoaterea din mișcare a exercițiului, după-amiezile gratuite și o zi mai concentrată.
Scăpați de grăsimea inferioară a abdomenului Pasul 7
Scăpați de grăsimea inferioară a abdomenului Pasul 7

Pasul 2. Faceți exerciții aerobice

Exercițiile cardiovasculare ard calorii și vă ajută să vă accelerați metabolismul, astfel încât să puteți pierde în greutate mai repede.

  • Ar trebui să efectuați cel puțin 150 de minute în total de exerciții aerobice de intensitate moderată în fiecare săptămână, pe care le puteți împărți în 30 de minute, 5 zile pe săptămână. Cu toate acestea, dacă încercați să pierdeți grăsimea viscerală, unii experți sugerează să vă ridicați până la 60 de minute pe zi.
  • Exercițiile pot include jogging, mers pe jos rapid, ciclism, înot și drumeții, dans
  • Încercați să găsiți un exercițiu care să vă placă. Dacă antrenamentele tale sunt distractive, atunci este mult mai probabil să rămâi cu ele.
Scăpați de grăsimea inferioară a abdomenului Pasul 8
Scăpați de grăsimea inferioară a abdomenului Pasul 8

Pasul 3. Incorporează antrenamentul de forță

Incorporarea a câteva zile de rezistență sau antrenament de forță este, de asemenea, importantă. Acest lucru va ajuta la tonificarea mușchilor și la menținerea masei musculare slabe în timp ce țineți dieta.

  • Este recomandat să includeți aproximativ 2 până la 3 zile de antrenament de forță în fiecare săptămână. Asigurați-vă că faceți exerciții care lucrează întregul corp și toate grupele musculare majore.
  • Deși nu puteți trata la fața locului, încorporarea unor exerciții de antrenament de forță care se concentrează pe nucleul dvs. (mușchii spatelui și abdominali) poate ajuta la susținerea aspectului unui toner, a unui stomac mai subțire. Faceți exerciții cum ar fi scândura, crunch-uri sau v-stă.
Scăpați de grăsimea inferioară a abdomenului Pasul 9
Scăpați de grăsimea inferioară a abdomenului Pasul 9

Pasul 4. Faceți antrenament la intervale

Studiile au arătat că persoanele care fac antrenament la intervale de intensitate mare (HITT) pierd mai multe grăsimi în jurul stomacului, comparativ cu exercițiile cardiovasculare obișnuite.

  • HIIT este un tip de exercițiu care se face pentru perioade mai scurte de timp, dar care îți lucrează mai tare corpul. Alternezi scurte scurte de exerciții de intensitate foarte mare cu atacuri de exerciții de intensitate mai moderată.
  • Includeți 1 până la 2 zile de HIIT în fiecare săptămână. Acest lucru se poate considera și exercițiul cardio - se recomandă să efectuați 75 de minute de exerciții de intensitate ridicată în fiecare săptămână.

Partea 3 din 4: Modificarea comportamentelor stilului de viață

Scăpați de grăsimea inferioară a abdomenului Pasul 10
Scăpați de grăsimea inferioară a abdomenului Pasul 10

Pasul 1. Tinta de stres

Stresul provoacă o creștere a cortizolului, un hormon care determină corpul să depoziteze grăsimi suplimentare, în special în secțiunea medie. Stresul poate provoca, de asemenea, mâncarea emoțională sau mâncarea pentru confort, mai degrabă decât din foame.

  • Încercați să eliminați sau să reduceți din viața dvs. persoanele și lucrurile care provoacă stres, dacă este posibil.
  • De asemenea, puteți reduce cantitatea de stres și anxietate pe care o resimțiți zilnic, gestionându-vă mai bine timpul, astfel încât să nu vă grăbiți în mod constant să vă respectați termenele limită.
  • Dacă vă luptați cu stresul, luați câteva minute în fiecare zi pentru a vă așeza, a închide ochii, a vă concentra asupra respirației și a vă curăța capul de toate gândurile și preocupările voastre.
Scăpați de grăsimea inferioară a abdomenului Pasul 11
Scăpați de grăsimea inferioară a abdomenului Pasul 11

Pasul 2. Dormi mai mult.

Studiile au arătat că lipsa somnului poate provoca ravagii asupra poftei de mâncare și a grăsimii corporale. Când nu dormi suficient ai riscul creșterii în greutate și a creșterii grăsimii în jurul stomacului.

  • Recomandarea este de a obține cel puțin 7-9 ore pe noapte pentru adulți. Această cantitate vă va ajuta să vă mențineți sănătatea, dar vă va ajuta și să vă simțiți bine odihniți.
  • Asigurați-vă că opriți toate luminile. Opriți orice dispozitiv electronic (cum ar fi telefoanele, tabletele sau computerele) cu cel puțin 2 ore înainte de culcare.

Partea 4 din 4: Urmărirea progresului și rămânerea motivată

Scăpați de grăsimea inferioară a abdomenului Pasul 12
Scăpați de grăsimea inferioară a abdomenului Pasul 12

Pasul 1. Găsește o dietă sau un prieten de exerciții

Pierderea în greutate pe cont propriu poate fi dificilă, mai ales atunci când oamenii din jurul tău mănâncă lucruri nesănătoase.

  • Găsiți un prieten cu care să faceți dietă, astfel încât să vă puteți ajuta să vă mențineți motivați, să vă împărtășiți sfaturi și trucuri și să vă țineți companie în timpul exercițiilor.
  • Studiile au arătat că oamenii slăbesc mai mult și o mențin mai mult timp atunci când au un grup de sprijin bun.
Scăpați de grăsimea inferioară a abdomenului Pasul 13
Scăpați de grăsimea inferioară a abdomenului Pasul 13

Pasul 2. Păstrați un jurnal dietetic

Studiile au arătat că persoanele care țin evidența alimentelor pe care le consumă, notându-le, tind să slăbească mai repede și să le păstreze, decât cele care nu o fac.

  • Acest lucru se datorează parțial faptului că notarea lucrurilor te obligă să fii responsabil pentru deciziile tale. Asigurați-vă că sunteți cât mai exact posibil cu jurnalul.
  • Încercați să utilizați un calculator / jurnal online de calorii sau pur și simplu să țineți un jurnal scris de mână. Aplicații precum MyFitnessPal și alte site-uri web vă ajută să țineți evidența alimentelor pe care le consumați și vă permit să căutați conținutul de calorii al diverselor alimente.
Scăpați de grăsimea inferioară a abdomenului Pasul 14
Scăpați de grăsimea inferioară a abdomenului Pasul 14

Pasul 3. Faceți măsurători

Urmăriți-vă progresul luând măsurători ale taliei sau greutății înainte de a începe dieta.

  • Cântărește-te zilnic sau săptămânal pentru a vedea ce progrese ai făcut în timp. Încercați să vă cântăriți în același moment al zilei și să purtați aceleași haine pentru o reflectare cât mai exactă a progresului.
  • Cântărirea zilnică vă poate ajuta să identificați rapid orice problemă legată de regimul de slăbire - dacă vedeți cântarul târându-se în sus, puteți reveni prin jurnal pentru a vedea dacă mâncați în exces sau puteți crește cardio-ul, totul înainte de a câștiga prea multă greutate.
  • De asemenea, re-măsurați periodic talia sau șoldurile pentru a vedea cât de multă grăsime ați pierdut în jurul stomacului.

Exercițiile și dieta ajută la pierderea grăsimii inferioare a burții

Image
Image

Exerciții pentru a viza grăsimea inferioară a burții

Image
Image

Rutină pentru începători pentru a viza grăsimea inferioară a abdomenului

Image
Image

Rutină intermediară pentru a viza grăsimea inferioară a abdomenului

Image
Image

Alimente de mâncat și de evitat să scăpați de grăsimea inferioară a burții

Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube

sfaturi

  • Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a efectua modificări drastice ale dietei. Ei vă vor putea spune dacă pierderea în greutate este sigură și adecvată pentru dvs.
  • Amintiți-vă, nu puteți trata la fața locului. Pierderea în greutate numai din burta inferioară este imposibilă. Concentrați-vă pe scăderea generală în greutate, o dietă sănătoasă și exerciții fizice pentru a scăpa de grăsimea stomacului.
  • Mențineți stilul de viață pe care l-ați dezvoltat în timpul dietei pentru a vă ajuta să vă mențineți pierderea în greutate și reducerea grăsimilor pe termen lung. Dacă reporniți obiceiurile vechi, puteți îngrădi înapoi.

Recomandat: