Pe măsură ce intri în menopauză, corpul tău începe să treacă prin tot felul de schimbări. Una dintre acestea este că metabolismul dvs. încetinește, ceea ce face mai ușoară creșterea în greutate (și mai greu de pierdut). Din fericire, există lucruri pe care le puteți face pentru a vă menține greutatea înaintea menopauzei, inclusiv ajustarea dietei și a nivelurilor de activitate pe măsură ce vă apropiați de menopauză. În plus, lucrați cu medicul dumneavoastră pentru a gestiona orice afecțiuni medicale asociate creșterii în greutate la vârsta mijlocie, cum ar fi osteoartrita și hipotiroidismul.
Pași
Metoda 1 din 3: Schimbarea dietei
Pasul 1. Lucrați la modificarea dietei sănătoase pe măsură ce intrați în perimenopauză
Una dintre cele mai bune modalități de a preveni creșterea în greutate în timpul menopauzei este de a începe modificările stilului de viață înainte de începerea menopauzei. Deși nu toate femeile intră în perimenopauză în același timp, de obicei începe când aveți 40 de ani. Dacă bănuiți că intrați în perimenopauză, faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră pentru a face un control și cereți sfaturi despre cum să vă mențineți greutatea.
- Simptomele frecvente ale perimenopauzei includ perioade neregulate, bufeuri, modificări ale dispoziției, dificultăți de somn și modificări ale pulsiunii sau funcției sexuale.
- S-ar putea să experimentați, de asemenea, o creștere a nivelului de colesterol rău (LDL).
Pasul 2. Discutați cu medicul dumneavoastră despre reducerea caloriilor pentru a preveni creșterea în greutate
Majoritatea femeilor pot beneficia de reducerea a aproximativ 200 de calorii pe zi din dieta lor în timp ce trec prin menopauză. Înainte de a începe să reduceți caloriile, însă, luați o întâlnire cu medicul dumneavoastră pentru a vorbi despre ce fel de modificări ar trebui să faceți în dieta dumneavoastră. În funcție de greutatea actuală și de starea generală de sănătate, acestea pot avea o recomandare diferită pentru dvs.
Dacă medicul dumneavoastră vă recomandă să eliminați caloriile din dieta dvs., s-ar putea să vă fie de ajutor să aflați cum să numărați caloriile, astfel încât să știți cât mâncați în fiecare zi
Pasul 3. Mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată
Pe lângă limitarea numărului de calorii pe care le consumați, este important să obțineți calorii din surse sănătoase. Pentru a menține o greutate sănătoasă și pentru a obține în continuare nutriția de care aveți nevoie, asigurați-vă că dieta include:
- Fructe si legume
- Cereale integrale
- Surse sănătoase de proteine, precum pește, carne de pasăre albă, leguminoase și soia
- Grăsimi sănătoase, precum cele din pește, nuci și semințe și uleiuri vegetale
- Surse bune de calciu, cum ar fi laptele și iaurtul
Bacsis:
Dacă aveți nevoie de îndrumări suplimentare cu privire la ce să mâncați, rugați-vă medicul să vă trimită la un dietetician înregistrat. Acestea vă pot ajuta să veniți cu cel mai bun plan de dietă posibil pentru nevoile dvs. specifice.
Pasul 4. Limitați aportul de junk food
A obține prea multe calorii din zaharuri rafinate și grăsimi nesănătoase vă poate face mai greu să mențineți sau să pierdeți în greutate. În plus, majoritatea alimentelor nedorite nu conțin substanțele nutritive de care aveți nevoie pentru a vă menține sănătoși. Pe măsură ce începeți să treceți prin menopauză, evitați alimentele nesănătoase, cum ar fi:
- Bomboane și băuturi zaharoase, cum ar fi sifon, ceai îndulcit și suc de fructe
- Produse la cuptor făcute cu mult zahăr și făină rafinată
- Mâncare rapidă grasă
- Alimentele procesate cu un conținut ridicat de sare și grăsimi, cum ar fi conserve de carne, hot dog și cinele TV
Pasul 5. Bea alcool numai cu măsură
Băuturile alcoolice au un conținut ridicat de calorii, iar consumul prea mult vă poate face greu să mențineți o greutate sănătoasă. Dacă beți, nu respectați mai mult de 1 băutură alcoolică pe zi.
- 1 băutură este definită de Institutul Național pentru Abuzul de Alcool și Alcoolism ca un singur pahar de vin de 5 fl oz (150 ml), 350 ml de bere obișnuită sau 44 ml de băuturi alcoolice distilate.
- Există unele dovezi că băutul cu măsură poate avea beneficii pentru sănătate după menopauză, inclusiv reducerea riscului de boli de inimă și diabet de tip 2.
Pasul 6. Rămâneți hidratat pentru a preveni retenția de apă
Bând multă apă are tot felul de beneficii pentru sănătate, inclusiv ajutarea corpului la eliminarea deșeurilor și menținerea articulațiilor sănătoase și bine lubrifiate. De asemenea, vă poate ajuta să vă stimulați metabolismul și să reduceți balonarea și retenția de apă. Încearcă să bei ori de câte ori îți este sete sau urmărește 8-12 pahare de apă (240 ml) pe zi.
De asemenea, puteți obține lichide din alte surse sănătoase, cum ar fi fructele și legumele bogate în apă (cum ar fi castraveții, pepenele verde sau țelina), bulionul cu conținut scăzut de sodiu sau ceaiul verde
Pasul 7. Îmbunătățește-ți metabolismul prin somn de bună calitate
Studiile arată că un somn slab poate contribui la creșterea în greutate în timpul și după menopauză. Acest lucru se poate întâmpla parțial, deoarece a dormi prea puțin poate perturba metabolismul sau deoarece lipsa de energie care rezultă contribuie la foamete și la gustări excesive. Consolidați-vă modificările dietetice sănătoase adoptând obiceiuri bune de somn, cum ar fi:
- Mergând la culcare suficient de devreme încât să puteți dormi 7-9 ore pe noapte.
- Dezactivarea tuturor ecranelor luminoase, cum ar fi telefoanele, tabletele și televizoarele, cu cel puțin o jumătate de oră înainte de culcare.
- Stabiliți o rutină relaxantă de culcare, cum ar fi să faceți un duș cald, să citiți sau să faceți puțină meditație.
- Evitarea cafelei și a altor băuturi cofeinizate după-amiaza și seara.
- Nu mâncați mese grele sau gustări nesănătoase seara târziu.
Metoda 2 din 3: Exercitarea mai multă mișcare
Pasul 1. Țintește cel puțin 150 de minute de exerciții moderate în fiecare săptămână
Activitatea fizică suficientă este un alt element important al menținerii unei greutăți sănătoase pe măsură ce intrați în menopauză. Încercați să faceți aproximativ 30 de minute de activitate aerobă moderată 5 zile pe săptămână pentru a menține greutatea sau 60 de minute în majoritatea zilelor pentru a pierde în greutate. Câteva exemple de exerciții aerobice moderate includ:
- Mers rapid
- Ciclism ușor (de exemplu, aproximativ 16-19 km pe oră)
- Sporturi cu rachetă precum badminton sau tenis dublu
- Lucrări în casă și grădină, cum ar fi ștergerea, aspirarea sau tunderea gazonului
Bacsis:
Dacă nu aveți timp sau rezistență pentru a vă face 30 de minute de exerciții dintr-o dată, încercați să îl împărțiți în 3 sesiuni de 10 minute repartizate pe parcursul zilei.
Pasul 2. Faceți antrenament de forță de două ori pe săptămână
Antrenamentul de forță vă va ajuta să vă construiți mușchii, facilitând arderea caloriilor în mod eficient. În plus față de exerciții aerobice regulate, încercați să încorporați antrenamentul de forță în rutina obișnuită.
- Începeți prin a face exerciții care utilizează propria greutate corporală, cum ar fi genuflexiuni, scânduri și flotări.
- De asemenea, puteți încorpora exerciții care utilizează echipamente, cum ar fi greutățile mâinilor și benzile de rezistență.
Pasul 3. Discutați cu medicul dumneavoastră despre ce fel de exercițiu este sigur pentru dvs
Este întotdeauna o idee bună să consultați medicul înainte de a începe un nou program de exerciții fizice, mai ales dacă aveți probleme de sănătate. Faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră pentru a obține un control și a discuta despre obiectivele dvs. de fitness. Acestea vă pot ajuta să determinați ce tipuri de exerciții sunt cele mai bune pentru dvs. și cât de multă activitate fizică aveți nevoie pentru a menține o greutate sănătoasă.
Dacă aveți artrită sau o altă afecțiune care vă afectează oasele sau articulațiile, medicul dumneavoastră vă poate recomanda să vă mențineți la activități prietenoase cu articulațiile, cum ar fi ciclismul, înotul sau utilizarea unui aparat eliptic
Metoda 3 din 3: Gestionarea condițiilor de sănătate legate de vârstă
Pasul 1. Obțineți controale medicale regulate, conform recomandărilor medicului dumneavoastră
Pe măsură ce îmbătrâniți, furnizorul dvs. de asistență medicală vă va recomanda probabil să obțineți o varietate de controale și teste regulate pentru a vă asigura că aveți o stare bună de sănătate și pentru a prinde orice probleme devreme. Ținerea la curent cu starea generală de sănătate va face, de asemenea, mai ușor pentru dvs. și medicul dumneavoastră să aflați un plan sănătos de gestionare a greutății. Cât de des trebuie să consultați medicul va depinde parțial de nevoile dvs. individuale de sănătate, dar, în general, femeile la menopauză ar trebui:
- Obțineți mamografii anuale (sau la fiecare doi ani în funcție de vârsta dvs.)
- Continuați să faceți examene pelvine și teste pap la fiecare 5 ani până la 65 de ani
- Fii testat anual sau de câte ori este recomandat pentru semne de pierdere osoasă
- Faceți teste de sânge și urină anual sau de câte ori este recomandat pentru semne de diabet și boli de inimă
- Testează-te anual sau de câte ori este recomandat pentru hipertensiune arterială și colesterol ridicat
Pasul 2. Verificați nivelul tiroidei dacă aveți o creștere inexplicabilă în greutate
Riscul de hipotiroidism și alte afecțiuni ale tiroidei crește pe măsură ce îmbătrânești. Dacă mâncați bine și faceți mult exercițiu, dar aveți în continuare simptome precum creșterea în greutate, oboseală și colesterol ridicat, consultați-vă medicul pentru a discuta posibilitatea ca s-ar putea să aveți o tiroidă subactivă.
Hipotiroidismul poate fi gestionat prin tratamente sintetice cu hormoni tiroidieni. Dacă aveți o tiroidă hiperactivă, puteți constata că greutatea dvs. devine mult mai ușor de gestionat după ce începeți terapia de substituție a hormonului tiroidian
Pasul 3. Discutați cu medicul dumneavoastră despre cum să vă susțineți sănătatea oaselor și a articulațiilor
Modificările hormonale care au loc în corpul dumneavoastră în timp ce treceți prin menopauză vă pot reduce densitatea osoasă, ceea ce vă poate pune în pericol osteoporoza. În plus, multe femei dezvoltă artrită pe măsură ce trec prin menopauză. Aceste condiții vă pot face mai greu să rămâneți activ fizic și să mențineți o greutate sănătoasă. Discutați cu medicul dumneavoastră despre luarea măsurilor pentru menținerea sănătății oaselor și articulațiilor, cum ar fi:
- Consumați o dietă bogată în calciu și vitamina D
- Efectuați exerciții cu impact redus pentru a construi masa osoasă fără a vă pune prea mult uzură pe articulații
- Adăugarea mai multor acizi grași omega 3 la dieta ta
- Luarea de suplimente pentru a sprijini sănătatea oaselor și a cartilajelor, cum ar fi glucozamina
Pasul 4. Discutați despre terapia estrogenului dacă simptomele menopauzei sunt severe
Pe măsură ce treceți prin menopauză, cantitatea de estrogen pe care o produce corpul dumneavoastră scade. Această schimbare hormonală poate duce la o varietate de simptome neplăcute, inclusiv creșterea în greutate și o acumulare de grăsime în și în jurul abdomenului. Dacă sunteți îngrijorat de creșterea în greutate viscerală și de alte simptome ale menopauzei, adresați-vă medicului dumneavoastră despre tratamentul hormonal pentru a înlocui o parte din estrogenul pe care corpul dvs. nu îl mai produce.
