Când ajungi la menopauză, te poți aștepta ca corpul tău să se schimbe în multe feluri. Acest lucru poate duce la simptome precum oboseală și schimbări de dispoziție. Îmbunătățirea dietei vă poate ajuta să vă gestionați simptomele și să reduceți riscul de probleme de sănătate legate de vârstă. Alegeți o dietă echilibrată formată din fructe, legume, proteine și grăsimi sănătoase. Consumați alimente bogate în substanțe nutritive precum calciu pentru a gestiona simptomele menopauzei. Evitați alimentele nesănătoase, cum ar fi alimentele bogate în grăsimi și zahăr, pentru a rămâne sănătoși pe măsură ce îmbătrâniți.
Pași
Partea 1 din 3: Obținerea unei diete echilibrate
Pasul 1. Optează pentru amidon sănătos
Amidonul ar trebui să fie baza dietei dumneavoastră atunci când intrați în menopauză. Tipurile de amidon pe care le alegeți contează. Optează pentru amidon din surse naturale, cum ar fi cartofii, pentru a-ți menține corpul puternic în timpul menopauzei.
- Cartofii și cartofii dulci pot fi o sursă excelentă de amidon atunci când sunt pregătiți într-un mod sănătos. Asigurați-vă că lăsați pielea pe cartofi și încercați să le coaceți sau să le aburiți în loc să le prăjiți.
- De asemenea, ar trebui să optați pentru cereale integrale și surse de amidon din grâu integral. Alegeți orezul brun, pastele de grâu integral și pâinea integrală.
- Asigurați-vă că amidonul este un element esențial al dietei, dar asigurați-vă că practicați și controlul porțiilor (amintiți-vă că aproximativ 1/2 cană este egală cu o porție de amidon, cum ar fi pastele și orezul). Aproximativ o treime din aportul total ar trebui să provină din amidon.
Pasul 2. Asigurați-vă că obțineți cinci porții de fructe și legume pe zi
Fructele și legumele sunt importante pe tot parcursul vieții, dar devin din ce în ce mai vitale pe măsură ce îmbătrânești. Pentru a rămâne sănătos în timpul menopauzei, alegeți cel puțin cinci porții de fructe și legume sănătoase în fiecare zi.
- Puteți mânca fructe pentru a vă servi porțiile. Doar un măr mic, 1/2 banană sau o piersică mare contează ca o singură porție.
- Încercați să adăugați legume la fiecare masă. De exemplu, alegeți o salată laterală la prânz în locul unei cartofi prăjiți. Faceți legume aburite pentru a mânca cu cina noaptea.
- Adăugați fructe la micul dejun. Tăiați o banană și mâncați-o împreună cu cerealele. Adăugați fructe de padure la iaurt sau fulgi de ovăz dimineața.
Pasul 3. Optează pentru surse sănătoase de proteine
Aveți nevoie de mai multe proteine pe măsură ce îmbătrâniți, așa că alegeți surse sănătoase de proteine, astfel încât să puteți mânca mai mult fără a consuma prea multe calorii. Carnea slabă, produsele lactate, peștele și ouăle ar trebui să fie o parte obișnuită a dietei.
- Ar trebui să aveți cel puțin două porții de pește în fiecare săptămână. Ar trebui să alegeți pește proaspăt peste pește conservat sau afumat, deoarece acestea pot avea un conținut ridicat de sare.
- Dacă mâncați carne în afară de pește, alegeți tipuri mai slabe. Optează pentru păsările de curte fără piele ca sursă de carne în dieta ta.
- Dacă sunteți vegetarian, ouăle pot fi o sursă excelentă de proteine. Fasolea, nucile și semințele pot fi, de asemenea, alternative sănătoase din carne.
Pasul 4. Ingrasați din sursele potrivite
Când încearcă să facă modificări dietetice, mulți oameni taie grăsimi; cu toate acestea, grăsimea este de fapt necesară pentru o dietă sănătoasă. Ai nevoie de niște grăsimi pentru a prospera, așa că mergi pentru surse sănătoase, cum ar fi grăsimea găsită în uleiurile sănătoase pentru inimă, cum ar fi uleiul de măsline și uleiul de canola, și grăsimile găsite în fructele precum avocado. Stai departe pentru fructele bogate în grăsimi saturate sau trans.
Partea 2 din 3: Alegerea alimentelor pentru îmbunătățirea simptomelor
Pasul 1. Mergeți pentru produsele din soia pentru a vă ajuta cu problemele hormonale
Produsele din soia pot ajuta la echilibrarea nivelului hormonal în timpul menopauzei. Dacă vă confruntați cu schimbări de dispoziție, încercați să vă creșteți aportul de soia.
- Încercați să schimbați carnea cu tofu de câteva ori pe săptămână.
- Schimbați laptele obișnuit cu lapte de soia pentru lucruri precum cafea și cereale.
- Încercați pâine și produse de patiserie făcute cu făină de soia.
Pasul 2. Ia zinc și fier pentru sistemul tău imunitar
Zincul și fierul pot ajuta la creșterea sănătății imune în timpul menopauzei. Acest lucru vă poate împiedica să vă îmbolnăviți cu ușurință. Încercați să mâncați alimente bogate în zinc și fier în timpul menopauzei.
- Multe carne includ zinc, cum ar fi crustaceele, carnea de vită și ficatul. Opțiunile fără carne includ semințe de dovleac, nuci, cereale integrale și semințe.
- Pentru fier, alegeți lucruri precum carnea de vită, porc, miel și fructe de mare. De asemenea, puteți obține fier din legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, muștarul, varza, pătrunjelul și varza.
Pasul 3. Alegeți alimentele care stimulează starea de spirit.
Schimbările de dispoziție pot fi o problemă în timpul menopauzei. Din fericire, există o mulțime de alimente care pot stimula starea de spirit. Aminoacidul triptofan poate ajuta la ridicarea stării de spirit.
- Brânza de vaci are mult triptofan și este destul de sănătoasă. Încercați să luați brânză de vaci și fructe la micul dejun dacă vă simțiți prost. Se găsește și în ovăz, așa că încercați să începeți ziua cu un castron cu fulgi de ovăz.
- Triptofanul se găsește în curcan, așa că încercați să luați un sandwich cu curcan la prânz dacă vă simțiți scăzut.
- Pe lângă consumul de alimente bogate în triptofan, asigurați-vă că nu omiteți micul dejun sau pierdeți mesele. Acest lucru poate avea un efect asupra sănătății, metabolismului și stării de spirit.
Pasul 4. Obțineți calciu pentru a spori sănătatea oaselor
Oasele pot deveni mai slabe în timpul menopauzei. Creșterea aportului de calciu vă poate ajuta să contracarați acest lucru. Asigurați-vă că obțineți calciu din multe surse sănătoase pentru a vă îmbunătăți sănătatea în timpul menopauzei.
- Mergeți după lapte și alte produse lactate, cum ar fi iaurtul, care conține și proteine.
- Alegeți lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, cum ar fi laptele degresat. Acest lucru vă va permite să obțineți mult calciu fără a adăuga prea multe grăsimi suplimentare în dieta dumneavoastră.
Partea 3 din 3: Evitarea anumitor alimente
Pasul 1. Evitați mâncarea rapidă și junk food
Fast food-urile și junk food-urile sunt bogate în zahăr și sare. Deoarece creșterea în greutate poate fi o problemă în timpul menopauzei datorită metabolismului încetinit, cel mai bine este să tăiați alimentele nesănătoase și bogate în calorii. Încercați să evitați drumul după muncă și săriți peste desert majoritatea nopților. Păstrați îngăduințele o dată sau de două ori pe săptămână, în loc să le faceți un obicei zilnic.
Pasul 2. Stai departe de băuturile gazoase
Băuturile gazoase și carbogazoase pot interfera cu capacitatea organismului de a absorbi calciu. Evitați aceste băuturi, mai ales la mese. Optează în schimb pentru apă simplă.
Pentru a face apa puțin mai atrăgătoare, încercați să adăugați felii de fructe pentru a-i spori aroma
Pasul 3. Acordați atenție mărimii porției
Alegeți o farfurie, un castron sau un pahar mai mic. Când mâncați afară, încercați să mâncați doar o parte din mâncarea dvs. și păstrați restul pentru mai târziu. Porțiile mai mari conțin mai multe calorii și, prin urmare, mai multe lucruri precum grăsimea și zahărul, deci este mai bine să încercați să limitați dimensiunea porției ori de câte ori este posibil.
- Pe măsură ce metabolismul încetinește pe măsură ce îmbătrânești, corpul tău va avea nevoie de mai puține calorii. Porțiunile care erau cândva acceptabile pot fi acum prea mari. Luați în considerare calculul numărului de calorii pe care ar trebui să le consumați în fiecare zi în funcție de vârstă și nivelul de activitate și discutați cu medicul sau dieteticianul despre cum să vă modificați mesele pentru a rămâne în limitele caloriilor.
- Vă poate ajuta să vă familiarizați cu aspectul unei porțiuni pentru fiecare grup de alimente, astfel încât să puteți observa dimensiunea porției când mâncați sau vă pregătiți mesele. De exemplu, o porție de carne sau pește are 3 uncii și are dimensiunea unui pachet de cărți. O porție de unt de nuci are aproximativ dimensiunea unei mingi de ping-pong sau 2 linguri (29,6 ml). 1/2 cană de boabe sau o porție ar umple un înveliș de cupcake.
Pasul 4. Reduceți zahărul
Zahărul poate contribui la creșterea în greutate și la alte probleme legate de vârstă. În timpul menopauzei, încercați tot posibilul pentru a reduce consumul total de zahăr.
- Alegeți băuturi fără zahăr, cum ar fi apă, ceai decafeinizat sau apă infuzată cu fructe (cum ar fi lămâie sau fructe de pădure).
- Evitați să adăugați zahăr de masă la cereale și fulgi de ovăz.
- Aromați mesele cu lucruri precum vanilie, migdale și extracte de fructe, precum și fructe proaspete în loc de zahăr.
