3 moduri de a învinge oboseala menopauzală

Cuprins:

3 moduri de a învinge oboseala menopauzală
3 moduri de a învinge oboseala menopauzală

Video: 3 moduri de a învinge oboseala menopauzală

Video: 3 moduri de a învinge oboseala menopauzală
Video: Beat Menopause Fatigue Naturally Through Your Diet and Lifestyle 2024, Martie
Anonim

Oboseala menopauzei este un simptom comun al menopauzei. Acest lucru se poate datora modificărilor nivelurilor hormonale sau tulburărilor de somn. Oboseala menopauzală vă poate lăsa să vă simțiți drenat, iritabil sau deprimat. Pentru a vă ajuta să vă diminuați oboseala, mențineți-vă casa rece, faceți mișcare, faceți modificări dietetice, reduceți stresul și încercați suplimente naturale.

Pași

Metoda 1 din 3: Modificări ale stilului de viață

Batați oboseala menopauzală Pasul 1
Batați oboseala menopauzală Pasul 1

Pasul 1. Păstrează-ți casa rece

Dacă aveți bufeuri și transpirații nocturne, este posibil să nu dormiți întreaga noapte. Acest lucru poate agrava oboseala menopauzei. Pentru a ajuta la acest lucru, mențineți temperatura acasă la rece. Dacă nu vă puteți menține întreaga casă la o temperatură mai scăzută, asigurați-vă că faceți acest lucru în camera dvs. noaptea.

  • Poate doriți să păstrați temperatura la răcitorul termostatului. Dacă nu doriți să faceți acest lucru, puneți un ventilator sau un aparat de fereastră cu aer condiționat în cameră pentru a-l menține mai rece.
  • Purtați haine ușoare, respirabile și folosiți pături mai ușoare în loc de altele mai grele.
Batați oboseala menopauzală Pasul 2
Batați oboseala menopauzală Pasul 2

Pasul 2. Exercițiu

Exercițiul fizic regulat și activitatea fizică vă pot ajuta să vă oferiți mai multă energie și să combateți oboseala. Unii cercetători consideră că exercițiile fizice regulate pot ajuta, de asemenea, la scăderea bufeurilor. A avea mai puține bufeuri vă poate ajuta, de asemenea, să vă reduceți oboseala, permițându-vă să dormiți mai bine și să vă odihniți mai mult.

Puteți încerca o varietate de activități fizice pentru a vă exercita. Mersul pe jos, joggingul, cursurile de gimnastică, antrenamentele de forță, Zumba, ciclismul sau înotul sunt activități bune

Batați oboseala menopauzală Pasul 3
Batați oboseala menopauzală Pasul 3

Pasul 3. Încercați suplimente naturale

Poate doriți să încercați să tratați în mod natural oboseala, bufeurile și alte simptome ale menopauzei. Puteți lua ierburi care pot atenua simptomele. Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca remedii naturale.

  • Cohoshul negru este o plantă folosită pentru transpirații nocturne și bufeuri. Cercetările au indicat rezultate mixte pentru această plantă, dar unele femei au găsit-o utilă. O puteți lua sub formă de capsulă, tabletă sau pulbere amestecată în apă. Cohoshul negru a fost legat de probleme hepatice, deci nu luați dacă aveți boli de ficat. De asemenea, poate interfera cu anumite medicamente, așa că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua acest medicament.
  • Uleiul de primăvară poate ajuta la simptome. Puteți să-l obțineți sub formă de ulei sau sub formă de capsule, dar poate dura șase până la opt săptămâni pentru a lucra. Asigurați-vă că discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că acest ulei nu va interfera cu niciunul dintre medicamentele dumneavoastră.
  • Suplimentele de vitamina E ar putea ajuta la reducerea simptomelor menopauzei. Încercați un supliment de aproximativ 400 UI. Prea multă vitamină E a fost legată de sângerarea internă și crește riscul de sângerare în general. Consultați-vă medicul înainte de a lua suplimente de vitamina E, deoarece poate interfera cu multe medicamente diferite.
  • Luați suplimente de calciu pentru a menține un stil de viață sănătos și activ.
  • Vitamina B12 poate ajuta și la menopauză.
Batați oboseala menopauzală Pasul 4
Batați oboseala menopauzală Pasul 4

Pasul 4. Uitați-vă să luați adaptogeni

Adaptogenii, cum ar fi extractul de rădăcină ashwagandha, pot ajuta la ameliorarea stresului și la îmbunătățirea funcției sexuale în corpul dumneavoastră. Discutați cu medicul dumneavoastră despre încercarea acestor remedii pe bază de plante pentru a vedea dacă sunt potrivite pentru dvs. Dacă aveți adaptogeni, urmați instrucțiunile de dozare de pe flacon pentru cele mai bune rezultate.

Bateți oboseala menopauzală Pasul 5
Bateți oboseala menopauzală Pasul 5

Pasul 5. Faceți schimbări de stil de viață

Două modificări importante ale stilului de viață pe care le puteți face și care pot ajuta la oboseala menopauzei sunt renunțarea la fumat și pierderea în greutate. Fumatul și supraponderalitatea duc la bufeuri și te pot obosi mai mult.

Discutați cu medicul dumneavoastră despre modalități de a vă ajuta să renunțați la fumat și să pierdeți în greutate

Metoda 2 din 3: Promovarea relaxării

Batați oboseala menopauzală Pasul 6
Batați oboseala menopauzală Pasul 6

Pasul 1. Încercați exerciții de respirație profundă

S-ar putea să vă fie de ajutor exercițiile de respirație pentru oboseala menopauzei. Exercițiile de respirație s-au dovedit a reduce bufeurile, care vă pot ajuta să dormiți mai bine. Exercițiile de respirație ajută, de asemenea, la ameliorarea stresului, care vă poate lăsa să vă simțiți epuizați și scurși.

Încercați să respirați lent și deliberat. Inspirați încet prin nas în timp ce vă împingeți abdomenul. Împingeți aerul din abdomen în timp ce expirați, dezumflându-vă burta. Încercați să respirați suficient de încet încât să respirați doar șase până la opt respirații în fiecare minut. Faceți acest lucru de două până la trei ori în fiecare zi timp de aproximativ 15 minute

Bateți oboseala menopauzală Pasul 7
Bateți oboseala menopauzală Pasul 7

Pasul 2. Somn bun

A obține un somn odihnitor și de bună calitate vă poate ajuta la oboseală. Lipsa somnului duce nu numai la oboseală, ci și la iritabilitate și schimbări de dispoziție, care exacerbează oboseala. Încercați să vă culcați între orele 20:00 și miezul nopții, astfel încât să puteți dormi 7-8 ore de calitate în fiecare noapte.

  • Dacă menținerea camerei răcoroase nu este suficientă, încercați să plasați un pachet rece sub pernă. Dacă vă treziți fierbinte, răsturnați perna și așezați-vă pe suprafața rece.
  • Mâncați cina cu cel puțin 3-4 ore înainte de a merge la culcare, astfel încât să aveți timp să vă digerați mâncarea.
  • Păstrați o schimbare de haine lângă pat, astfel încât să puteți schimba cu ușurință hainele umede din transpirațiile nocturne.
  • Multe femei suferă de insomnie în timpul menopauzei. Dacă aveți dificultăți în a adormi, consultați un medic pentru tratament.
  • Evitați activitățile stimulante seara. De exemplu, în loc să te uiți la televizor sau să te uiți la telefon sau la computer, mergi la o plimbare de seară sau citește o carte.
  • Încercați un masaj în jurul orei de culcare. Rulați scalpul și picioarele cu ulei de cocos și picături de ulei esențial de lavandă.
Bateți oboseala menopauzală Pasul 8
Bateți oboseala menopauzală Pasul 8

Pasul 3. Reduce-ți stresul

Stresul și anxietatea pot declanșa oboseală și letargie. Pentru a ajuta la acest lucru, ar trebui să vă gestionați stresul. Există multe modalități diferite de a face acest lucru. Încercați diferite metode până când găsiți una care funcționează pentru dvs.

  • Încercați meditație, yoga, exerciții de respirație profundă, masaje sau chiar acupunctură.
  • A-ți face timp în fiecare zi pentru relaxare te poate ajuta să îți reduci stresul. Încercați să nu vă faceți griji sau să lăsați lucrurile să plece în loc să vă simțiți anxioși.

Metoda 3 din 3: Schimbarea dietei

Bateți oboseala menopauzală Pasul 9
Bateți oboseala menopauzală Pasul 9

Pasul 1. Reduceți aportul de cofeină

Este posibil să beți băuturi suplimentare cu cofeină din cauza oboselii. Cu toate acestea, acest lucru vă poate crește oboseala pe termen lung. Cofeina este doar o creștere temporară a vigilenței și a energiei, urmată de un accident când se stinge.

  • În loc să beți băuturi suplimentare cu cofeină, beți apă și sucuri cu conținut scăzut de calorii în timpul zilei. Vă pot ajuta să rămâneți hidratat fără accident.
  • Evitați să consumați cofeină seara sau înainte de culcare, deoarece vă poate îngreuna adormirea. De asemenea, vă poate afecta calitatea somnului.
Bateți oboseala menopauzală Pasul 10
Bateți oboseala menopauzală Pasul 10

Pasul 2. Reduceți grăsimile și zaharurile din dieta dumneavoastră

Dieta dvs. poate contribui la oboseala menopauzei. Un studiu recent a constatat că dietele bogate în grăsimi, carbohidrați simpli sau prelucrați și zaharurile adăugate determină o creștere a simptomelor menopauzei, cum ar fi oboseala, bufeurile și transpirațiile nocturne. Eliminarea acestor lucruri din dietă vă poate ajuta să vă simțiți mai bine.

  • Tăiați grăsimile saturate și înlocuiți-le cu grăsimi sănătoase, cum ar fi nucile, uleiul de cocos și avocado.
  • Reduceți zaharurile adăugate limitând junk food și bomboane. Încercați să scăpați de prăjituri, produse de patiserie, cereale zaharate, batoane de bomboane și alte gustări zaharate. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să eliminați carbohidrații simpli, care pot contribui la oboseală.
  • O dietă echilibrată cu legume, fructe, carne slabă, proteine vegetale, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși poate ajuta la ameliorarea simptomelor menopauzei, inclusiv a oboselii.
Batați oboseala menopauzală Pasul 11
Batați oboseala menopauzală Pasul 11

Pasul 3. Limitați sau evitați consumul de alcool

Alcoolul a fost legat de bufeuri. Bufeurile excesive vă pot menține treaz și vă pot crește oboseala. Dacă vă confruntați cu oboseală la menopauză, reduceți consumul de alcool sau eliminați alcoolul din dietă complet pentru o vreme.

  • Dacă alegeți să beți, beți cu măsură. Aceasta înseamnă nu mai mult de șapte băuturi alcoolice pe săptămână și nu mai mult de trei băuturi într-o zi.
  • O băutură include un pahar de vin de 5 uncii, o bere de 12 uncii sau un lichior de 1,5 uncii.
Batați oboseala menopauzală Pasul 12
Batați oboseala menopauzală Pasul 12

Pasul 4. Adăugați mai multe izoflavone în dieta dumneavoastră

Unele alimente, cum ar fi alimentele picante, pot agrava simptomele menopauzei. Izoflavonele pot ajuta la reducerea simptomelor. Izoflavonele sunt estrogeni vegetali despre care se crede că funcționează în organism ca un tip slab de estrogen.

Încercați să mâncați soia, naut, linte și semințe de in măcinate sau zdrobite. Urme minime de izoflavone pot fi găsite și în cereale, fasole, fructe și legume

Batați oboseala menopauzală Pasul 13
Batați oboseala menopauzală Pasul 13

Pasul 5. Faceți cel puțin o mișcare intestinală în fiecare zi

Când nivelul de estrogen scade, nivelul de cortizol crește, ceea ce vă poate încetini digestia. Asigurați-vă că încorporați fibrele în dieta dvs. sau prin suplimente pentru a ajuta la digestie, pentru a vă menține corpul sănătos.

Recomandat: