Protejarea ochilor este importantă dacă doriți să vă asigurați că nu veți întâmpina probleme de vedere mai târziu. Există anumite alimente care conțin vitamine și minerale esențiale care vă pot ajuta să vă protejați sănătatea ochilor, deci este posibil să doriți să vă evaluați dieta și să includeți mai multe dintre aceste alimente. Cu toate acestea, rețineți că ochii dvs. pot fi, de asemenea, deteriorați de anumite afecțiuni grave de sănătate, cum ar fi hipertensiunea arterială, diabetul și obezitatea. Dacă aveți de-a face cu o afecțiune gravă, atunci poate fi necesar să faceți modificări în dieta dvs. pentru a controla această afecțiune și pentru a vă îmbunătăți starea generală de sănătate.
Pași
Metoda 1 din 3: Obținerea vitaminelor și mineralelor potrivite
Pasul 1. Obțineți mai mult betacaroten
Beta-carotenul este precursorul solubil în apă al vitaminei A. Sa demonstrat că obținerea mai multor beta-caroten reduce riscul unor forme de orbire. Beta-carotenul (împreună cu vitamina C, vitamina E și zinc) pot opri progresul degenerescenței maculare legate de vârstă (DMA). Unele surse bune de beta-caroten includ:
- Caise
- Morcovi
- Cartofi dulci
- Dovleac de butternut
- Legume verzi cu frunze, cum ar fi spanacul, varza, muștarul, colțul și sfecla
Pasul 2. Creșteți aportul de vitamina A
Vitamina A este o vitamină liposolubilă care vă poate ajuta să vă protejați de orbirea nocturnă, precum și de o afecțiune numită ochi uscat. Unele surse bune de vitamina A includ:
- Ficat (carne de vită sau de pui)
- Ouă
- Unt
- Lapte
- Iaurt
- Brânză
- Cereale și sucuri de mic dejun îmbogățite
Pasul 3. Includeți mai multă vitamina C
Vitamina C este un important antioxidant natural care poate reduce riscul de cataractă și poate încetini progresia AMD. De asemenea, poate ajuta la protejarea nervului optic la cei care dezvoltă glaucom. Unele surse bune de vitamina C includ:
- Ardei roșii și verzi
- Papaya
- Fruct citric
- Căpșune
- Kale
- Spanac
- Brocoli
- Pepeni, cum ar fi melan și melat
- Kiwi
Pasul 4. Creșteți-vă vitamina D
Vitamina D este o vitamină liposolubilă care poate reduce riscul de AMD. Puteți obține necesarul zilnic de vitamina D petrecând aproximativ 15 minute la soare în fiecare zi fără a purta protecție solară, dar există și unele alimente care conțin vitamina D. Unele surse bune de vitamina D includ:
- Somon
- Sardine
- Macrou
- Ton
- Lapte
- Lactate
Pasul 5. Adăugați mai multă vitamina E
Vitamina E este o vitamină solubilă în grăsimi care poate oferi și o anumită protecție împotriva AMD. Nucile și semințele sunt bogate în vitamina E, așa că încercați să includeți câteva porții de nuci și / sau alte alimente bogate în vitamina E în fiecare săptămână. Unele surse bune de vitamina E includ:
- Nuci
- Migdale
- Alune de padure
- Seminte de floarea soarelui
- Arahide și unt de arahide
- Brocoli
- Germene de grâu
Pasul 6. Includeți niște bio-flavonoizi
Bio-flavanoizii funcționează ca antioxidanți, deci pot ajuta la reducerea riscului de daune cauzate de producerea de radicali liberi. Corpul tău produce întotdeauna radicali liberi, dar atunci când produce prea mulți, îți pot copleși sistemul. Deteriorarea radicalilor liberi poate contribui la dezvoltarea cataractei și a DMA. Bioflavonoizii pot ajuta, de asemenea, la protejarea nervului optic la cei care dezvoltă glaucom. Unele surse de produse bio-flavonoide includ:
- Boabe precum cireșe, afine, zmeură, mure, căpșuni
- Strugurii
- Ceaiuri precum verde, alb și negru
- Leguminoase
- Produse din soia
Pasul 7. Ia niște luteină și zeaxantină
Luteina și zeaxantina sunt, de asemenea, antioxidanți. Acestea pot reduce riscul de cataractă și AMD. Unele surse alimentare bune de luteină și zeaxantină includ:
- Legume verzi cu frunze, cum ar fi spanacul, varza, ceapa, muștarul și sfecla verde
- Dovleac de iarnă
- Porumb
- Nectarine
- Portocale
- Papaya
- Ouă
Pasul 8. Obțineți mai mulți acizi grași omega-3
Acești acizi grași vă pot ajuta să reduceți inflamația și să reduceți riscul de apariție a AMD și a uscăciunii ochiului. Unele surse bune de omega-3 includ:
- Somon
- Macrou
- Sardine
- Ton
- hering
- Seminte de in
- Nuci
Pasul 9. Incorporează mai mult seleniu
Seleniul este un mineral esențial care funcționează împreună cu antioxidanți, cum ar fi vitamina C și vitamina E. Atunci când este combinat cu vitaminele C și E, seleniul poate contribui, de asemenea, la reducerea riscului de AMD. Unele surse bune de seleniu includ:
- Fructe de mare
- nuci braziliene
- orez brun
- Cereale integrale
Pasul 10. Adăugați zinc
Zincul este un mineral care funcționează cu vitamina A. Zincul poate ajuta la reducerea riscului de orbire nocturnă prin creșterea melaninei, care este un pigment protector în ochii tăi. Unele surse bune de zinc includ:
- Fructe de mare, în special stridii
- Năut
- Iaurt
- carne rosie
- Cotlet de porc
Pasul 11. Luați în considerare adăugarea unui supliment
O alimentație bună este esențială pentru menținerea ochilor sănătoși și cel mai bine este să obțineți vitaminele și mineralele de care are nevoie corpul dvs. din alimente întregi. Cu toate acestea, puteți lua și un supliment pentru a oferi o asigurare suplimentară. Dacă decideți să căutați un supliment, căutați unul care conține:
- 250 mg de vitamina C
- 200 mg vitamina E
- 5 000 UI de beta-caroten
- 25 mg de zinc
- 500 mcg de zeaxantină
- 100 mcg de seleniu
- 10 mg de luteină
- 500 mg de calciu
Metoda 2 din 3: Sprijinirea ochilor cu o nutriție generală bună
Pasul 1. Bea mai multă apă
Obținerea de apă suficientă este esențială pentru funcționarea optimă a corpului, inclusiv a ochilor. Pentru a rămâne hidratat, asigurați-vă că beți cel puțin șase până la opt pahare de apă de 8 uncii în fiecare zi. Aceasta înseamnă aproximativ 1,5 până la 2 litri de apă în fiecare zi.
Rețineți că este posibil să aveți nevoie de mai multă sau mai puțină apă în funcție de nivelul de activitate și de sex
Pasul 2. Mănâncă proteine de înaltă calitate
Proteinele sunt necesare pentru o sănătate bună, dar unele surse de proteine sunt mai bune decât altele. Proteinele de înaltă calitate conțin, de asemenea, mai puține grăsimi saturate și oferă corpului dvs. multe minerale și vitamine de care are nevoie pentru a prospera. Unele surse de proteine de înaltă calitate includ:
- Ouă și albușuri
- Turcia și alte păsări slabe
- Pești, inclusiv ton, somon, sardine și macrou
- Carne, inclusiv carne de vită, bivol și carne de porc (tăiați grăsimile!)
- Nuci si seminte
- Produse lactate și brânză
- Produse din soia și soia (de exemplu, tofu)
- Lintea, mazărea și fasolea
Pasul 3. Rămâneți cu carbohidrați complecși
Glucidele complexe sunt mai sănătoase pentru dvs. decât glucidele simple. Alegerea glucidelor complexe vă poate ajuta, de asemenea, să controlați condițiile de sănătate, cum ar fi diabetul, care pot duce la probleme de vedere dacă nu sunt ținute sub control. Carbohidrații complecși includ:
- Boabe integrale, cum ar fi pâinea integrală, pastele integrale și orezul brun
- Fasole, cum ar fi fasole pinto, fasole neagră, fasole și naut
- Legume și fructe proaspete
Pasul 4. Creșteți cantitățile de legume și fructe din dieta dumneavoastră.
Multe dintre vitaminele și mineralele care oferă protecție vizuală se găsesc în fructe și legume.
Asigurați-vă că dieta dvs. include o varietate de fructe și legume în fiecare zi pentru a vă asigura că obțineți cât mai multe vitamine și minerale posibil
Pasul 5. Reduceți aportul de zaharuri adăugate
Zaharurile adăugate pot fi o problemă dacă sunteți diabetic sau supraponderal. Deoarece aceste condiții pot duce la viitoare probleme de vedere, este esențial să vă limitați cât mai mult aportul de zahăr.
- Încercați să evitați alimentele procesate, care conțin adesea zaharuri ascunse. De exemplu, ketchup, sosuri pentru salate, biscuiți și iaurturi aromate au adăugat zaharuri.
- Obișnuiește să verifici etichetele pentru a vedea dacă un articol are zaharuri adăugate. Dacă da, atunci căutați o alternativă fără zahăr.
Pasul 6. Minimizați orice săruri adăugate.
O dietă bogată în sodiu poate contribui la creșterea tensiunii arteriale, care este un factor de risc pentru dezvoltarea problemelor de vedere. Evitați să adăugați sare la alimentele dvs. și încercați să alegeți alimente cu conținut scăzut de sodiu pentru a ajuta la reducerea acestui factor de risc.
- Încercați să folosiți o stoarcere de lămâie sau un strop de oțet pentru a vă condimenta mâncarea în loc de sare.
- Ierburile vă pot ajuta, de asemenea, să adăugați aromă alimentelor fără a adăuga sodiu inutil.
Metoda 3 din 3: Modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Renunțați la fumat
Fumatul de țigări crește riscul pentru tot felul de probleme de sănătate, inclusiv probleme de vedere. Dacă sunteți fumător, renunțarea este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a vă proteja vederea și sănătatea generală.
Discutați cu medicul dumneavoastră despre opțiunile care vă pot ajuta să renunțați la fumat, cum ar fi programele de renunțare la fumat, ajutoarele de înlocuire a nicotinei și medicamentele
Pasul 2. Pierde în greutate
Purtarea excesului de greutate vă prezintă riscul de a dezvolta mai multe afecțiuni care pot duce la pierderea vederii, cum ar fi diabetul, accidentul vascular cerebral și bolile de inimă. Dacă sunteți supraponderal sau obez, atunci lucrați la obținerea unei greutăți corporale sănătoase.
Pentru a pierde în greutate, va trebui să creați un deficit caloric, ceea ce înseamnă că ardeți mai multe calorii decât luați. Pentru a crea un deficit caloric, trebuie să mâncați mai puțin și să faceți mai mult exercițiu
Pasul 3. Reduceți consumul de alcool
Consumul prea mult de alcool crește și riscul apariției problemelor de vedere, în special a cataractei. Limitați consumul de alcool la o băutură pe zi dacă sunteți femeie și două băuturi pe zi dacă sunteți bărbat.
Dacă vi se pare greu să vă opriți după doar una sau două băuturi sau dacă aveți adesea tendința de a bea băuturi, atunci poate fi necesar să căutați ajutor pentru a nu mai bea. Discutați cu medicul dumneavoastră despre opțiunile de tratament
Pasul 4. Scădeți tensiunea arterială
Tensiunea arterială ridicată vă prezintă un risc mai mare de a dezvolta și probleme de vedere. Dacă aveți tensiune arterială crescută, asigurați-vă că lucrați cu medicul dumneavoastră pentru a o controla.
Dacă aveți tensiune arterială crescută, este posibil să trebuiască să faceți modificări în dieta, nivelul de activitate și să găsiți modalități de gestionare a stresului. De asemenea, poate fi necesar să luați medicamente pentru a vă ajuta să vă controlați tensiunea arterială până când o puteți controla
Pasul 5. Obțineți colesterolul sub control
A avea colesterol ridicat crește riscul de a dezvolta o afecțiune care poate duce la probleme de vedere, cum ar fi diabetul, cancerul sau bolile de inimă.
Pentru a reduce colesterolul, tăiați sau reduceți alimentele care conțin grăsimi saturate, cum ar fi unt, brânză și produse de patiserie. În schimb, încercați să mâncați mai multe alimente care conțin grăsimi nesaturate, cum ar fi ulei de măsline, avocado și nuci
Pasul 6. Controlul diabetului
Diabetul necontrolat te pune, de asemenea, în pericol de a dezvolta probleme de vedere. Dacă aveți diabet, asigurați-vă că urmați sfaturile medicului dumneavoastră referitoare la dietă, exerciții fizice și medicamente. Prin controlul diabetului, puteți reduce riscul de a dezvolta probleme de vedere în viitor.
