Anxietatea se caracterizează prin îngrijorare, neliniște sau nervozitate față de un anumit eveniment sau despre incertitudinile generale care pot apărea în viitor. Deși majoritatea oamenilor experimentează anxietate din când în când, dacă te afli constant într-o stare de îngrijorare și vrei să știi cum să o oprești, atunci este timpul să depui efortul pentru a preveni anxietatea viitoare, astfel încât să te poți întoarce să te bucuri de viața ta. Dacă doriți să preveniți anxietatea, atunci trebuie să luați câteva abordări rapide, să evitați gândirea anxioasă și să urmați câteva strategii pe termen lung pentru succes. Dacă doriți să știți cum să o faceți, urmați acești pași.
Pași
Metoda 1 din 3: Prevenirea rapidă a anxietății
Pasul 1. Controlează-ți respirația
Dacă vă simțiți atât de anxioși încât abia vă puteți gândi sau rămâneți liniștiți, atunci este posibil ca ritmul cardiac să fie ridicat și să simțiți că nu puteți obține suficient aer - chiar dacă respirați de două ori mai repede decât dvs. în mod normal. Dacă doriți să vă controlați respirația, atunci ar trebui să vă faceți timp să vă așezați oriunde vă aflați, să închideți ochii și să vă concentrați asupra readucerii respirației la starea sa normală. Puteți încerca, de asemenea, acest exercițiu pentru o măsură bună:
- Inspiră încet prin nas timp de 5-7 secunde. Ține-ți respirația timp de 3-4 secunde, apoi expiră încet prin buzele strânse ca și când ai fluiera 7-8 secunde. Repetați acești pași de 10-20 de ori, până când respirația dvs. a revenit la normal.
- Dacă este greu să respiri adânc și frumos, concentrează-te pe expirații tăi. De fiecare dată când expiri, imaginează-ți că corpul tău se relaxează puțin mai mult.
Pasul 2. Faceți soare
A fi dus la soare a dovedit că ușurează anxietatea și depresia. Doar faceți un efort să ieșiți în aer liber, să fiți la soare și să vă rezolvați problemele la lumina zilei, în loc să vă aflați în propria casă sau într-un spațiu întunecat, care poate avea un impact mare asupra stării generale de spirit și a sentimentelor legate de problemele dvs.
Problemele tale nu se vor simți aproape la fel de rău dacă ai de-a face cu ele afară, în timp ce simți că soarele ți-a lovit fața în loc să fie în interior
Pasul 3. Simțiți o atingere reconfortantă
Doar a fi atins de o persoană dragă te poate face să te simți mai iubit, mai calm și mai controlat. O parte a anxietății constă în faptul că trebuie să te descurci singur cu problemele tale și că grijile tale sunt prea mari pentru a le aborda. Doar îmbrățișându-vă, ținându-vă de mână sau chiar alăturându-vă sau sărutând o persoană dragă vă puteți ușura anxietatea și vă poate face să vă simțiți mai iubiți și să controlați lumea.
Dacă sunteți predispus la anxietate, petreceți mai mult timp cu prietenii apropiați, care vă pot da o notă reconfortantă și vă pot face să vă simțiți în siguranță
Pasul 4. Discutați cu un confident de încredere
Dacă sunteți o persoană care este afectată de anxietate, atunci ar trebui să aveți persoana dvs. „mergeți la” pe care o puteți apela ori de câte ori vă simțiți o îngrijorare copleșitoare cu privire la ceva din viața voastră. Această persoană nu ar trebui să fie doar un prieten apropiat și de încredere, ci ar trebui să fie cineva care să te facă să te simți mai bine atunci când ești îngrijorat în loc să-ți strigi, să-ți ofere și mai multe motive de îngrijorare sau să te facă să te simți prost pentru că ai anxietate.
- Doar efectuând un apel telefonic rapid către acea persoană de încredere și vorbind despre tot ceea ce vă deranjează, puteți face minuni pentru a vă ușura rapid durerea.
- Există o diferență între a-ți împărtăși grijile și a vorbi despre ele atât de mult încât îți lucrezi singur și te simți și mai rău. Împărtășește-ți preocupările cu prietenul tău, dar nu exagera.
Pasul 5. Faceți o activitate aerobă
Când te simți foarte anxios, corpul tău este plin de adrenalină care nu are încotro. Ar trebui să folosiți acea energie îngrijorată și să o convertiți în ceva pozitiv, cum ar fi un antrenament bun, indiferent dacă faceți jogging, alergați, urcați scări sau pur și simplu faceți o plimbare rapidă în jurul clădirii de birouri. Exercițiile fizice pot arde hormonii de stres care v-au creat simptomele de anxietate și vă vor obosi mușchii, eliberând toată tensiunea acumulată din corp.
- Exercițiul eliberează endorfine care vă pot îmbunătăți starea de spirit. Acest lucru vă poate ajuta să vă schimbați mentalitatea și, atunci când schimbați modul în care gândiți, puteți schimba și modul în care vă simțiți.
- Vă puteți conecta exercițiul la rutină într-un moment în care știți că vă faceți griji, cum ar fi chiar înainte sau după serviciu - pur și simplu nu lucrați prea târziu seara sau vă va fi mai greu să relaxați-vă și adormiți.
Pasul 6. Ascultați muzică calmantă
Găsiți un CD special sau două care să vă aducă întotdeauna într-o „zonă” calmă, indiferent de ceea ce faceți. Ar putea fi Norah Jones, Adele sau chiar muzică clasică sau jazz. Indiferent de muzica dvs. specială, ar trebui să o țineți la îndemână tot timpul, indiferent dacă este pe iPod sau într-un CD, astfel încât să puteți lua un minut pentru a vă umple urechile cu muzica, a închide ochii și a vă simți cu adevărat relaxat de muzică.
Ascultarea muzicii ținând corpul liniștit și ochii închiși te va ajuta să previi și mai mult anxietatea
Pasul 7. Bea ceai de plante
Se știe că ceaiul de plante are proprietăți calmante și doar ritualul de a sta jos pe o ceașcă de ceai este garantat pentru a vă încetini mintea și corpul. Bucurați-vă de o varietate de ceaiuri fără cofeină cu arome precum mentă, mușețel și mentă când începeți ziua sau când vă relaxați și vă pregătiți pentru culcare.
Ar trebui să evitați ceaiurile cu cofeină - sau orice băuturi cofeinizate, cum ar fi cafeaua sau sifonul - deoarece acestea vor contribui doar la anxietatea dvs. și vă vor face mai îngrijorat și mai anxios
Pasul 8. Faceți timp pentru o „perioadă de îngrijorare
„Dacă tocmai ți s-au dat niște știri alarmante sau dacă a existat ceva care te-a mâncat toată ziua, fă-ți timp pentru o„ perioadă de îngrijorare”, când ești liber să nu faci altceva decât să-ți faci griji cu privire la tot ce are în tine Poți chiar să-l transformi într-un ritual - în fiecare zi de la 6-6: 30 pe scaunul tău preferat și folosește de data aceasta și de data aceasta doar pentru a-ți rezolva toate grijile din cap.
- Dacă puneți deoparte o „perioadă de îngrijorare” în fiecare zi, atunci puteți face o notă pentru a vă salva preocupările pentru „perioada de îngrijorare” dacă apar mai devreme în timpul zilei.
- A-ți face timp pentru o perioadă de îngrijorare va forța, de asemenea, să stai acolo și să fii singur cu grijile tale, ceea ce poate face mai probabil să recunoști orice sentiment irațional sau neproductiv.
Pasul 9. Abordează-ți grijile pe rând
Dacă aveți o zi plină de anxietate, opriți orice faceți și faceți o listă cu toate lucrurile care vă îngrijorează. Odată ce sunt notate, vor părea mai puțin greu de gestionat și s-ar putea chiar să descoperiți că câteva dintre ele pot fi abordate cu ușurință. De exemplu, este posibil să fi pus „nu a făcut programare la medic” sau „nu ți-ai cerut scuze față de Mary” pe lista ta și vei descoperi că, odată ce vei face aceste lucruri, te vei simți mai bine imediat.
Alegeți-vă cea mai ușoară îngrijorare ușoară, abordați-o și eliminați-o din listă
Pasul 10. Obține cunoștințe
Unul dintre motivele pentru care este posibil să vă simțiți anxios este că vă faceți griji cu privire la incertitudine și nu știți suficient despre subiect. Cu cât știți mai mult, cu atât veți simți mai mult controlul asupra situației și cu atât mai puțin probabil veți avea de gândit la cel mai rău caz sau de a compensa consecințe care nu ar putea exista.
- De exemplu, dacă vă răniți piciorul în timp ce alergați și vă faceți griji că nu veți mai putea fugi niciodată, mergeți la un medic în loc să vă îngrijorați singuri.
- Dacă vă faceți griji cu privire la modul în care veți conduce familia până la noua casă a mătușii Mary săptămâna viitoare, hartați indicațiile către casa ei și chiar uitați-vă la o imagine a casei pentru a vedea că nu are să fie atât de greu de gestionat.
- Există o diferență între a dobândi cunoștințe și a te obseda pentru o afecțiune medicală până când ești convins că o ai. Dacă aveți o răceală obișnuită, cel mai bine este să evitați WebMD sau veți găsi o modalitate de a vă convinge că suferiți de o afecțiune mult mai gravă.
Metoda 2 din 3: Evitați gândirea anxioasă
Pasul 1. Învață să-ți recunoști gândurile anxioase
Dacă doriți să preveniți anxietatea, atunci primul lucru pe care trebuie să-l știți este să recunoașteți când aveți gânduri anxioase, astfel încât să puteți încerca să le opriți cât mai curând posibil. Odată ce ritmul cardiac alergă, începeți să vă plimbați sau să vă bateți piciorul, iar gândurile dvs. se îndreaptă spre potențiale dezastre, rezultate incerte și obsesii pentru cel mai rău lucru care se poate întâmpla, atunci vă aflați în modul de anxietate completă și trebuie să întrerupeți problema la sursa cât mai curând posibil.
- Încercați să învățați să vă recunoașteți și factorii declanșatori. Odată ce înțelegeți ce vă provoacă anxietatea, puteți începe să luați măsuri pentru a o depăși.
- Dezvoltă o rutină care te ajută să lupți împotriva acestor gânduri înainte ca acestea să fie pe deplin formate. Faceți orice funcționează pentru dvs., fie că aleargă, îl ascultați pe Wilco sau vă răsfățați grădina zen.
Pasul 2. Evitați gândirea „totul sau nimic”
Gândirea „totul sau nimic” este atunci când îți spui că dacă ceva nu merge perfect, că ești un eșec complet și că nimic nu va mai merge vreodată bine. De exemplu, s-ar putea să vă gândiți că, dacă nu primiți un A la următorul test bio, că nu veți fi niciodată medic.
Pentru a evita acest tip de gândire, gândiți-vă doar la numeroasele scenarii care se pot întâmpla - puteți obține un B sau chiar un C și totuși să vă ridicați nota. O notă nu vă va influența întreaga viață
Pasul 3. Evitați suprageneralizarea
Overgeneralizarea este atunci când tragi dintr-o experiență negativă și crezi că aceasta ar trebui să-ți dicteze restul vieții. De exemplu, dacă te duci la o întâlnire proastă, s-ar putea să te gândești „nu mă voi căsători niciodată”. În loc să aveți acest tip anxios de gândire, ar trebui să vă reamintiți că trageți dintr-un set mic de date și că o dată proastă sau o experiență proastă va avea un impact redus asupra întregii vieți.
Spune-ți că vei avea o mulțime de oportunități pentru ceva în viața ta din trecut
Pasul 4. Evitați catastrofa
Catastrofarea înseamnă a crede că se va întâmpla cel mai rău lucru posibil în orice situație. De exemplu, dacă șeful tău îți cere să petreci ceva mai mult timp într-un raport, s-ar putea să crezi că vei fi concediat. Dacă avionul tău se confruntă cu turbulențe, s-ar putea să crezi că se va prăbuși în orice moment. Evitați catastrofa, notând toate rezultatele posibile, de diferite grade de consecințe pozitive sau negative, și vedeți că este probabil ca cel mai rău lucru să nu se întâmple vreodată.
Combate catastrofele prin așteptarea celui mai bun lucru posibil în loc de cel mai rău
Pasul 5. Evitați să vă concentrați asupra negativului
Un alt tip de gândire anxioasă se concentrează pe aspectele negative ale unei situații în loc de cele pozitive. Să presupunem că ai avut o întâlnire foarte bună cu un tip, că ai reușit cu adevărat, dar că, la sfârșitul întâlnirii, ai vărsat niște vin pe pantoful lui. Dacă aveți tendința să vă concentrați asupra negativului, atunci veți reduce cu desăvârșire noaptea grozavă pe care ați avut-o și vă veți spune în schimb că ați stricat totul vărsând vinul.
Pentru a evita concentrarea asupra negativului, faceți o listă cu toate lucrurile pozitive care s-au întâmplat. Veți vedea că aspectele pozitive au depășit cu mult negativul
Pasul 6. Evitați personalizarea
Personalizarea este atunci când scoți o situație din controlul tău și dai vina pe tine însuți. Să-ți spui că e vina ta că cel mai bun prieten al tău suferă de depresie pentru că nu ai petrecut suficient timp cu ea sau că vina ta a rămas în urmă la școală pentru că ai fost o mamă rea este calea ta încercând să facă față unei situații triste. Din păcate, să te învinovățești pentru tot ce nu merge bine în lume, nu îți va face decât să crești anxietatea.
Pentru a evita personalizarea, gândește-te la cauza reală a problemei și realizează că nu ești tu. Faceți o listă cu toate lucrurile care ar fi putut contribui la situația care nu au nicio legătură cu dvs
Pasul 7. Știi ce poți și ce nu poți controla
Să știi ce poți și ce nu poți controla poate ajuta la prevenirea anxietății. Faceți o listă cu toate lucrurile care vă îngrijorează și marcați-le pe care le puteți controla sau nu. Abordarea celor pe care le poți controla te va face să te simți mai productiv și realizarea faptului că există unele lucruri în afara controlului tău te va ajuta să renunți la gândurile tale anxioase.
Spune-ți că nu ajuți pe nimeni, nu pe tine și pe nimeni din jurul tău, pierzându-ți timpul îngrijorându-te de lucruri pe care nu le poți repara
Pasul 8. Provoacă-ți gândurile anxioase
Când ați recunoscut oricare dintre aceste gânduri anxioase sau altele, puteți parcurge un drum lung în prevenirea anxietății suplimentare provocându-vă gândurile anxioase și găsind un mod mai optimist și mai productiv de a privi situația. Când vă confruntați cu o nouă îngrijorare, puneți-vă câteva dintre următoarele întrebări:
- Cât de probabil este că lucrul de care îmi fac griji se va întâmpla de fapt?
- Dacă șansele ca acest lucru să se întâmple sunt scăzute, care sunt rezultatele mai probabil?
- Ce dovezi am că vreuna dintre acestea este adevărată?
- Cum mă ajută să-mi fac griji pentru acest lucru? Cum mă doare?
- Ce i-aș spune celui mai bun prieten al meu dacă ar fi îngrijorată de același lucru?
Metoda 3 din 3: Găsiți soluții pe termen lung
Pasul 1. Învață să trăiești în prezent
Învățarea de a trăi în prezent poate dura toată viața, dar va merita. Îmbrățișând fiecare moment și oportunitate care îți apar, te va ajuta să rămâi la pământ în prezent, în loc să-ți faci griji pentru ceva din trecut sau din viitor care îți poate provoca rău. Lăsați-vă timp să vă „treziți și să mirosiți trandafirii” încetinind, bucurându-vă de relația voastră, făcând o plimbare zilnică și deconectându-vă de la computer și de la telefon câteva ore în fiecare zi.
- Când începeți să vă simțiți anxios, închideți ochii și concentrați-vă asupra a ceea ce puteți simți fizic, cum ar fi solul de sub picioare sau senzația corpului dvs. pe un scaun. Acest lucru vă poate ajuta să vă scoateți din cap și să vă întoarceți în corp.
- Medita. Meditatia timp de 10-20 de minute în fiecare zi vă poate ajuta să vă concentrați asupra corpului și minții și asupra a ceea ce se întâmplă în jurul vostru.
- Folosește-ți toate simțurile. Faceți-vă timp pentru a aprecia atracțiile, mirosurile și sentimentele din jurul vostru.
- Nu luați o zi din viața voastră ca atare. Notează toate lucrurile pentru care ești recunoscător și îmbrățișează-le cât poți.
Pasul 2. Minimizează situațiile care provoacă anxietate
Deși prevenirea anxietății ar trebui să vină din interior, există câțiva pași pe care îi puteți lua pentru a preveni anxietatea în viața de zi cu zi. Încearcă să eviți situațiile care îți provoacă multă anxietate sau un stres suplimentar și îți fac viața mai ușoară și mai ușoară. De exemplu, dacă sunteți întotdeauna nerăbdători să începeți să lucrați târziu, părăsiți casa cu cincisprezece minute mai devreme. Dacă sunteți îngrijorat de modul în care se simte cu adevărat cel mai bun prieten pentru dvs., purtați o conversație sinceră cu ea.
Dacă mergeți la concerte zgomotoase, restaurante aglomerate sau petreceri mari în care nu cunoașteți mulți oameni vă face să fiți profund anxioși, evitați aceste situații, cu excepția cazului în care puteți găsi o modalitate de a le gestiona
Pasul 3. Petreceți timp cu prietenii liniștitori
Dacă doriți să vă preveniți anxietatea, atunci ar trebui să petreceți cât mai mult timp cu prietenii care vă fac să vă simțiți mai liniștiți, mai în largul lor și în pace cu voi înșivă. Căutați oamenii din viața voastră care vă fac să vă simțiți întemeiați și evitați oamenii care vă fac griji, vă fac mai stresați și vă fac să simțiți că problemele dvs. sunt mai mari decât sunt cu adevărat. Și dacă există un cunoscut în cercul tău care te calmează mereu, caută-l.
Conectați timpul cu prietenii liniștitori la programul dvs. Te vor face să te simți și mai bine în privința luptelor tale
Pasul 4. Păstrează un jurnal
Păstrarea unui jurnal vă poate ajuta să vă urmăriți gândurile cele mai inducătoare de anxietate și vă va face să vedeți un model de gândire. Dacă vă alocați timp pentru a scrie în jurnalul dvs. cel puțin cincisprezece minute pe zi, vă veți simți mai bine pentru a avea timp să reflectați și veți avea o mai bună înțelegere a imaginii generale. Scrierea într-un jurnal este în mod inerent o activitate calmantă și a-ți face timp să o faci în fiecare zi te poate ajuta să te relaxezi, să dai sens zilei tale și să te pregătești să mergi înainte.
Scrierea în jurnal la începutul zilei cu o ceașcă de ceai din plante poate ajuta la prevenirea anxietății
Pasul 5. Învață să accepți incertitudinea
O mare parte a anxietății provine din faptul că nu știu ce se va întâmpla în continuare. Din păcate, nu există nicio modalitate prin care să poți prevedea viitorul, indiferent cât de mult lucrezi la prevenirea anxietății. Trebuie să înveți să fii în regulă să nu știi ce se va întâmpla în continuare, să controlezi doar ceea ce poți controla și să înveți să-ți iei viața într-o zi la rând.
A învăța să accepți incertitudinea, cum ar fi să înveți să trăiești în prezent, este un proces care poate dura toată viața
Pasul 6. Consultați un medic
Dacă simțiți că viața dvs. de zi cu zi este plină de îngrijorări copleșitoare și că nimic din ceea ce ați făcut nu a îmbunătățit situația, atunci poate fi timpul să consultați un medic pentru a vedea dacă obținerea unor medicamente eliberate pe bază de rețetă sau tratamente alternative este cea mai bună cale pentru dvs. Dacă vă simțiți complet copleșiți de îngrijorare în viața de zi cu zi, atunci ar trebui să vă adresați imediat unui medic. Este posibil să constatați că aveți o tulburare de anxietate generalizată sau o altă tulburare legată de anxietate.
Nu vă simțiți jenat de asta - va fi primul pas important pentru prevenirea anxietății și obținerea ajutorului de care aveți nevoie
Pasul 7. Căutați terapia
Chiar dacă nu doriți sau nu aveți nevoie de medicamente, vorbirea cu un terapeut vă poate ajuta în continuare să vă rezolvați problemele. Doar să discutați cu un profesionist preocupările zilnice, precum și grijile dvs. mai mari, vă poate face să vă simțiți mai în largul dvs. și mai puțin singur. A vorbi cu un terapeut despre grijile tale în loc să le discuți cu un prieten apropiat te poate ajuta, de asemenea, să câștigi o nouă perspectivă asupra grijilor tale și te poate face, de asemenea, mai confortabil să vorbești despre ele.
sfaturi
Caută ajutor dacă anxietatea ta se agravează. Discutați cu prietenii și familia și căutați un grup de sprijin. Obțineți ajutor profesional dacă temerile dvs. vă determină să deveniți deprimat sau să deveniți atât de sever încât nu puteți funcționa normal
Avertizări
- Așteptarea celui mai bun rezultat posibil ar putea să nu funcționeze pentru dvs.; s-ar putea să vă supărați dacă lucrurile nu merg atât de bine. Dacă acesta este cazul, încercați să vă așteptați la un rezultat bun (dar nu chiar perfect).
- Nicotina este, de asemenea, un stimulent puternic și nu este de ajutor atunci când sunteți anxios.
