Dacă te uiți la profilul tău în oglindă și observi că partea superioară a corpului îți curge înainte, atunci probabil că ai umerii rotunjiți. Această afecțiune se poate dezvolta ca urmare a petrecerii prea mult timp îndoindu-se înainte sau poate proveni din mușchii slăbiți ai spatelui sau ai umerilor. Pentru a-ți readuce umerii la poziția lor naturală, dezvoltă o rutină de exerciții și întinderi pe care o finalizezi în fiecare zi. Multe dintre aceste mișcări durează doar câteva minute și pot avea un impact de durată. De asemenea, faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră pentru a discuta despre opțiunile de tratament medical.
Pași
Metoda 1 din 3: Întărirea musculaturii spatelui și a umărului
Pasul 1. Țineți o strângere a omoplatului
Aceasta este o mișcare simplă de consolidare care poate fi făcută aproape oriunde. Ridică-te înalt și drept. Flectați încet omoplații înapoi și împreună. Imaginați-vă că ați suspendat un creion între omoplați.
Țineți această poziție timp de cel puțin 10 secunde pentru aproximativ 10 repetări. Pentru a vedea beneficii reale, faceți această mișcare de strângere de 3-4 ori pe zi
Pasul 2. Efectuați o împingere largă
Treceți în poziția de împingere standard pe un covor de exerciții. În loc să vă așezați palmele pe saltea, mutați-le pe 2 blocuri de yoga amplasate puțin mai late decât lățimea umerilor. Apoi, îndoiți coatele și coborâți-vă spre saltea, așa cum ați face cu o flotare standard. Flexați-vă mușchii și ridicați-vă înapoi și repetați.
- Asigurați-vă că vă țineți spatele drept și nu înclinați sau veți pierde orice beneficiu pentru sănătate.
- Efectuați acest exercițiu zilnic și începeți cu 3 seturi de câte 15 repetări fiecare. Vă puteți provoca oricând încercând să dețineți o poziție coborâtă pentru perioade mai lungi.
- Acesta este un exercițiu util, deoarece oferă o întindere profundă pentru spate și îmbunătățește tonusul muscular.
Pasul 3. Finalizați o presă de diapozitiv de perete
Ridică-te drept, cu spatele complet lipit de un perete solid. Îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade cu brațele lipite de perete. Ține-ți antebrațele de perete și mișcă-ți brațele spre tavan până când degetele mari se ating. Apoi, coborâți încet brațele și coatele înapoi în poziția inițială.
- Încercați să țineți degetele fiecărei mâini împreună în timp ce vă mișcați brațele. Degetele ar trebui să pășunească de perete în timp ce vă mișcați.
- Faceți acest exercițiu zilnic. Când începeți, încercați să completați 3 seturi de 15 repetări. Puteți face acest exercițiu mai dificil adăugând manșete pentru greutate la încheieturi.
Metoda 2 din 3: Întinderea musculaturii spatelui și a umărului
Pasul 1. Faceți o eliberare toracică
Culcați-vă cu spatele pe un covor de exerciții. Așezați o rolă de spumă în poziție orizontală sub mijlocul spatelui. Blochează ambele mâini după gât. Rulați rola înainte și înapoi în sus și în jos a coloanei vertebrale. Când ajungeți în părțile superioare și inferioare ale coloanei vertebrale, țineți acea poziție timp de 10 secunde și repetați procesul.
- Vă puteți întinde gâtul în jos pentru a vă atinge și capul de saltea. Acest lucru vă va ajuta să vă ameliorați orice presiune asupra gâtului.
- Numărul de rulouri sau repetări pe care le completați depinde într-adevăr de nivelul dvs. de fitness. Mulți oameni preferă să facă 2 seturi de 10 repetări. Pentru cele mai bune rezultate, faceți acest exercițiu zilnic.
Pasul 2. Faceți un exercițiu pentru bărbie
Stai întins pe spate pe un covor de exerciții, cu brațele în lateral și genunchii îndoiti. Fără a ridica capul de pe saltea, faceți tot posibilul pentru a crea o bărbie dublă sau mai multe bărbie duble. Apoi, țineți-vă capul de pe sol și încercați aceeași mișcare.
- Acest exercițiu este adesea folosit de înotători pentru a preveni înotătorii spate sau umeri. Vă ajută să vă întindeți mușchii gâtului într-un mod blând.
- Puteți repeta acest exercițiu de câte ori doriți. Faceți-l cel puțin o dată pe zi pentru cele mai bune rezultate.
Pasul 3. Efectuați o întindere pec
Ridică-te drept în deschiderea unei uși. Ridicați mâinile deasupra capului și încercați să vă mențineți coatele la un unghi de 90 de grade. Așezați-vă antebrațele plat pe pragul ușii. Rotiți înainte pe bilele picioarelor până când începeți să simțiți o întindere în mușchii pectorali. Rock înapoi în poziția inițială și repetați.
Aceasta este o întindere convenabilă pe care o puteți face ori de câte ori doriți și aproape oriunde. De asemenea, vă oferă control cu privire la cât de mult doriți să vă întindeți înainte
Pasul 4. Țineți poziția T pe podea
Așezați-vă plat pe un covor de exerciții cu genunchii îndoiți. Extindeți brațele în lateral, cu palmele orientate în sus. Corpul tău ar trebui să arate ca o formă de T de deasupra capului. Țineți această poziție timp de aproximativ 10 minute. Vă va ajuta să vă relaxați mușchii pectorali.
Efectuarea acestei întinderi primul lucru dimineața vă poate oferi pierderi pe tot parcursul zilei
Pasul 5. Masează-ți pectorii cu o minge de tenis
Poziționați o minge de tenis în sus între osul umărului și claviculă acolo unde se află mușchii pectorali. Apoi, împingeți-vă corpul pe un colț de perete. Înclinați-vă fața în colț și lăsați-vă corpul să țină mingea în sus. Mutați-vă corpul și lăsați mingea să vă maseze pectorii.
- Pe măsură ce vă masați, veți atinge probabil câteva locuri fragede. Țineți mingea în poziție până când simțiți că nodul începe să se destrame.
- Faceți-vă cel puțin 1 masaj în fiecare zi pentru beneficii maxime.
Metoda 3 din 3: Urmarea sfaturilor generale de tratament
Pasul 1. Evaluează-ți postura privind în oglindă
Stați direct în fața unei oglinzi și încercați să vă relaxați cât mai mult poziția. Uită-te la mâinile tale. Dacă articulațiile sunt orientate spre oglindă, atunci probabil că aveți umerii rotunjiți. Puteți, de asemenea, să vă poziționați cu o vedere laterală a oglinzii pentru a vedea cât de îndepărtați sunt umerii în față.
Pasul 2. Stai drept cu umerii împinși înapoi
Scoateți-vă înapoi până când fundul coloanei vertebrale este la același nivel cu spătarul scaunului. Țineți genunchii îndoiți la unghi drept. Imaginați-vă că țineți un creion între omoplați pentru a vă împiedica să se prăbușească. Reglați înălțimea scaunului, astfel încât să puteți privi în fața dvs. fără să priviți în jos.
Încercați să nu vă încrucișați picioarele, deoarece acest lucru vă aruncă alinierea coloanei vertebrale
Pasul 3. Evitați mișcările repetitive orientate în jos
Ca regulă generală, încercați să vă ridicați de la ceea ce faceți și faceți o pauză cel puțin la fiecare 30 de minute. Privirea fixă la computer sau la telefon toată ziua poate provoca încordarea mușchilor gâtului și a spatelui și împingerea umerilor înainte. Dacă aveți nevoie, setați o alarmă pe telefon pentru a vă reaminti să vă ridicați și să vă întindeți puțin.
Odată ce te-ai ridicat, întinde brațele spre cer și privește și tu în sus. Faceți un pic în poziție în timp ce priviți înainte. Faceți o călătorie rapidă în sus și în jos pe niște scări
Pasul 4. Obțineți cel puțin 600 UI de vitamina D în fiecare zi ca adult
Întrucât vitamina D ajută la construirea oaselor și a mușchilor puternici, este important să obțineți suficient atât din dietă, cât și din suplimente. Consumați alimente îmbogățite cu vitamina D, precum brânză sau suc de portocale. Luați suplimente de vitamina D pentru a ajunge la cantitatea zilnică recomandată.
- Pentru adulți, aportul zilnic recomandat este de 600 UI de vitamina D. Dacă aveți mai mult de 70 de ani, acest număr minim crește până la 800 UI pe zi.
- Medicul dumneavoastră vă poate face un test de sânge pentru a verifica dacă aveți deficit de vitamina D.
Pasul 5. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru asistență
Dacă vă confruntați cu umerii rotunjiți, faceți o programare pentru a vă consulta medicul general pentru a exclude orice probleme suplimentare de sănătate. Este posibil ca medicul dumneavoastră să efectueze un examen fizic complet și vă poate îndruma către un specialist în gât și spate. În unele cazuri, umerii rotunjiți netratați pot duce la dureri cronice de spate și migrene.
