Când aveți un nod în umăr, s-ar putea să-l învinuiți că vă petreceți ziua ghemuit peste computerul de la birou. Dar stresul de a-ți finaliza toate facturile până la termenul limită poate fi la fel de vinovat ca și postura de șezut. Tensiunea umărului are adesea cauze atât fizice, cât și emoționale și, prin urmare, necesită atât tratamente fizice, cât și emoționale. Combinarea masajului, a exercițiilor de întindere și a tehnicilor de gestionare a stresului oferă cel mai bun pariu pentru calmarea tensiunii umerilor.
Pași
Metoda 1 din 3: Folosirea automasajului sau a tratamentelor profesionale
Pasul 1. Strângeți și glisați mâinile în sus pe mușchii umerilor
În timp ce stai așezat, plasează mâna stângă peste umărul stâng și dreapta peste dreapta, chiar sub baza gâtului. Expirați și lăsați capul să cadă înapoi. Strângeți ușor palmele spre degete și veți simți mușchii umerilor prinși între ele. Păstrați această aderență blândă pe fiecare mușchi în timp ce vă alunecați mâinile în sus pe gât de ambele părți ale coloanei vertebrale.
- Acesta este un masaj minunat de făcut în timp ce stai la birou. Repetați-l cât de des doriți.
- Un partener poate, de asemenea, să stea în spatele tău și să efectueze acest masaj rapid.
- De asemenea, puteți masa câte un umăr odată cu mâna pe partea opusă a corpului.
Pasul 2. Masați-vă umerii și gâtul cu vârful degetelor
Începeți prin închiderea ochilor și respirați adânc și încet. Apoi, folosiți vârfurile degetelor pentru a masa în cercuri mici, începând deasupra omoplaților și prelungind ambele părți până la vârful gâtului. Apăsați ferm, dar nu vă provocați dureri substanțiale.
Faceți o pauză rapidă de pe ecranul computerului pentru a face acest auto-masaj la fiecare oră sau cam așa - sau ori de câte ori aveți nevoie! Puteți face acest masaj cât de des doriți, cât timp doriți
Pasul 3. Faceți o întindere rapidă a umărului și gâtului în timp ce lucrați
Întoarce-te de la birou sau ridică-te. Împletați degetele cu ceafa. Lăsați capul înainte și lăsați greutatea brațelor atârnate să se tragă ușor în jos pe cap și pe gât. Veți simți mușchii umerilor, a spatelui superior și a gâtului întinzându-se ușor.
- Nu forțați brațele în jos - lăsați gravitația să facă cea mai mare parte a muncii.
- Țineți întinderea timp de 10-15 secunde, repetați-o de 3-5 ori pe sesiune și efectuați câte sesiuni aveți nevoie în timpul zilei.
Pasul 4. Masează un nod de umăr cu o minge de tenis
Stați cu spatele pe un perete sau întindeți-vă pe podea. Apoi, fixați o minge de tenis sau o rachetă între perete sau podea și umăr, chiar în partea coloanei vertebrale. Rulați foarte încet mingea cu spatele până când atinge punctul strâns.
- Țineți această poziție timp de câteva secunde și, probabil, treceți în sus și în jos și de la o parte la alta, pentru a introduce mingea în nodul umărului. Când simțiți o ușurare, comutați mingea pe cealaltă parte a coloanei vertebrale, după cum este necesar.
- Nu rotiți mingea direct peste coloana vertebrală.
- Puteți repeta această manevră oricând nodul devine deranjant.
Pasul 5. Lăsați un prieten sau un partener să lucreze colțul superior, interior al omoplatului
Stai întins pe burtă, cu brațele relaxate în lateral. Rugați-o pe cealaltă persoană să urmeze coama superioară triunghiulară a omoplatului de la umăr până la locul unde se întâlnește cu coloana vertebrală. Chiar sub această creastă și lângă coloana vertebrală, ar trebui să poată găsi un „punct dulce” care tinde să țină multă tensiune - și să ofere multă ușurare când sunt masați.
- Când găsesc locul, cereți-le să o frece ferm printr-o mișcare circulară.
- Fibrele din mușchiul infraspinatus care se află sub omoplat se conectează în acest loc, ceea ce înseamnă că puteți simți ușurare pe întreaga zonă a umărului.
- Puteți solicita repetarea acestui masaj de câte ori aveți nevoie - dar fiți gata să vă întoarceți favoarea!
Pasul 6. Vizitați un terapeut profesionist de masaj pentru a obține o ușurare mai substanțială
Este greu să-ți masezi bine umerii și chiar și un partener dornic probabil nu va avea abilitățile de a oferi un masaj excelent pe umeri. Un terapeut de masaj instruit și experimentat poate lucra mușchii de la gât până la spate și poate topi tensiunea din umeri.
Căutați terapeuți cu masaj experimentați și certificați profesional prin organizații recunoscute precum AMTA (în S. U. A.), primiți recomandări de la prieteni sau de la medicul dumneavoastră și discutați în prealabil cu eventualii terapeuți de masaj pentru a vă asigura că vă simțiți confortabil cu ei
Pasul 7. Colaborați cu medicul sau chiropracticianul pentru probleme mai grave la nivelul umărului
Dacă tensiunea umărului dvs. nu va dispărea, vă provoacă dureri substanțiale sau vă restrânge mișcarea capului, gâtului sau umărului, solicitați ajutor medical calificat. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda kinetoterapie, îngrijire chiropractică și / sau un regim de gestionare a durerii care include AINS, analgezice sau corticosteroizi.
Tehnicile (și costurile) de îngrijire chiropractică pot varia foarte mult, deci căutați recomandări solide și întrebați despre experiența unui chiropractor, metodele de tratament și procedurile de facturare înainte de a alege una
Metoda 2 din 3: Gestionarea stresului care migrează la umerii tăi
Pasul 1. Medita pentru a reduce stresul și anxietatea.
Meditația poate lua multe forme - exerciții de respirație profundă, exerciții de atenție, tehnici de vizualizare, meditație ghidată și așa mai departe. Căutați pe wikiHow câteva articole de meditație grozave, vizionați videoclipuri cu instrucțiuni online sau participați la un curs pentru a primi instrucțiuni directe de la un expert.
Când stresul te lovește puternic și umerii te încordează, uneori un simplu exercițiu de respirație poate face o mare diferență. Închideți ochii și inspirați încet prin nas pentru un număr de 5. Țineți respirația pentru un număr de 1 sau 2, apoi expirați prin gură pentru un număr de 5
Pasul 2. Antrenează-ți stresul cu exerciții aerobice
O plimbare rapidă sau o plimbare cu bicicleta (în aer liber sau staționară) oferă o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv eliberarea de endorfine care combat stresul. Pentru beneficii generale pentru sănătate, este recomandat să faceți exerciții aerobice moderate - în timpul cărora respirați și transpirați mai mult, dar puteți purta o conversație - 30 de minute pe zi, 5 zile pe săptămână. Dar o plimbare rapidă este o idee minunată de fiecare dată când simțiți stres și tensiunea umărului rezultată.
- Dacă umerii sunt strânși, asigurați-vă că faceți câteva întinderi în prealabil, așa cum este descris în secțiunea relevantă a acestui articol. Acest lucru este deosebit de important dacă vă veți folosi brațele pentru înot, folosind o mașină eliptică etc.
- Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou regim de exerciții, mai ales dacă aveți dureri de umăr sau gât, împreună cu tensiune.
Pasul 3. Dați prioritate, spuneți „nu” și dați-i drumul când farfuria este prea plină
„Adepții muncii” și „super-mamele” (sau „super-tati”) sunt adesea victime ale stresului excesiv și ale umerilor încordați, deoarece încearcă să facă prea multe. Învață să-ți dai prioritate sarcinilor prin enumerarea și clasificarea acestora, spune „nu” atunci când pur și simplu nu poți prelua ceva și renunță la așteptările nerealiste de sine.
Pasul 4. Cereți ajutor prietenilor și celor dragi
Oamenii cărora le pasă de tine vor să te ajute, așa că nu fi prea mândru să ceri o mână când ai nevoie. I-ai ajutat pe ceilalți când au fost copleșiți și stresați și nu este nimic în neregulă să te afli în primire atunci când ești în aceeași barcă. Roagă-i pe sora ta să ridice copiii pentru tine, să-i plătești copilului vecinului să aibă grijă de gazonul tău în această vară sau să vezi dacă un coleg de muncă îți poate da o mână la acel mare raport.
Pasul 5. Explorează terapia și opțiunile pentru grupul de sprijin
Unele stresuri nu pot fi meditate, exercitate sau „nu” îndepărtate. Și nu este absolut nimic în neregulă dacă admiteți că aveți nevoie de mai mult ajutor - și obțineți-l. Discutați cu medicul dumneavoastră despre consultarea unui terapeut autorizat - terapia cognitiv-comportamentală, de exemplu, poate fi o tehnică eficientă de gestionare a stresului. Sau căutați o recomandare pentru un grup de sprijin pentru gestionarea stresului din zona dvs. sau online.
Discutați cu potențialii terapeuți înainte de a alege unul. Întrebați despre opiniile lor cu privire la cauzele tensiunii umerilor, experiența lor în acest domeniu și tehnicile lor de tratament
Pasul 6. Combinați gestionarea stresului cu întinderi, exerciții și masaj
Cel mai bun mod de a scăpa de tensiunea umerilor este să-l atace simultan din toate unghiurile. Combateți stresul care contribuie la tensiune, în timp ce lucrați în același timp pentru a reduce cauzele fizice și simptomele de strângere a umărului.
Metoda 3 din 3: Efectuarea de exerciții de stretching și yoga
Pasul 1. Folosiți un perete și o ramă a ușii pentru a vă întinde umerii
Înfruntați un perete și extindeți brațele direct, astfel încât palmele să fie plane împotriva acestuia. Ține-ți mâinile pe perete în timp ce faci câteva trepte înapoi, îndoindu-te în talie, astfel încât să privești podeaua. Păstrați-vă umerii relaxați și nu împingeți de perete. Țineți această întindere timp de 30 de secunde.
- Apoi, stați într-un unghi drept față de o ușă deschisă, cu fața spre balama ușii cu partea laterală de partea de zăvor a cadrului. Ajungeți peste corp și prin ușa deschisă pentru a apuca rama ușii care dă spre cealaltă cameră. Glisați departe de cadrul ușii până când simțiți o întindere ușoară în umăr și în spate. Țineți 30 de secunde, apoi repetați cu celălalt braț.
- Faceți aceste întinderi de 1-2 ori pe zi, la fel de des ca în fiecare zi.
Pasul 2. Faceți întinderi de umeri cu o bandă elastică de tensiune
Țineți banda de tensiune în spatele tău, cu brațele drepte și lățimea umerilor și palmele îndreptate spre spate. Lăsați umerii în jos și în spate, extindeți ușor brațele înapoi și trageți banda de tensiune cu ambele mâini. Țineți timp de 30 de secunde.
- Apoi, țineți banda de tensiune deasupra capului, cu brațele drepte în sus și lățimea umerilor. Trageți banda de tensiune spre dreapta (aducându-vă brațul stâng cu ea) în timp ce vă deplasați șoldurile spre stânga. Țineți această întindere timp de 5-10 secunde, apoi trageți banda în stânga în același mod.
- Puteți utiliza, de asemenea, o curea din țesătură, o frânghie robustă sau un prosop înfășurat în locul unei benzi elastice de tensiune.
- Din nou, puteți face aceste întinderi de 1-2 ori în fiecare zi, după cum este necesar.
Pasul 3. Începeți o sesiune de yoga axată pe umeri cu role de umăr și gât
Stai sau stai drept. Rulați umerii într-o mișcare fluidă, în sus, înapoi și în jos în poziția inițială. Faceți acest lucru de 5 până la 10 ori, apoi rulați în sus, înainte și în jos de 5 - 10 ori. Închideți ochii și respirați încet și intenționat.
- Apoi, rotiți ușor umerii înapoi în timp ce stați sau stați drept. Înclinați capul spre dreapta și înmuiați bărbia în piept. Țineți bărbia la piept în timp ce vă rotiți spre stânga, ridicați capul și reveniți în poziția neutră. Faceți aceeași manevră în direcția opusă (de la stânga la dreapta) și repetați fiecare rulare a gâtului de 5 ori.
- Încercați să faceți sesiuni de yoga de 3-4 ori pe săptămână, dacă este posibil - dar chiar și o sesiune pe săptămână vă va ajuta.
Pasul 4. Practicați manevrele de yoga care eliberează tensiunea umerilor
Orice rutină de yoga este probabil să vă ajute umerii înnodați, dar anumite ipostaze pot oferi beneficii mai specifice. Citiți detaliile anumitor ipostaze, urmăriți videoclipuri cu instrucțiuni online și, mai bine, înscrieți-vă la un curs de yoga cu un instructor calificat. Încercați, de exemplu:
- Înfilați poza acului
- Poze de pisică și vacă
- Bridge Pose
- Faldul în picioare în față
- Poziția unghiului lateral extins
