Acetilcolina este unul dintre cei mai importanți neurotransmițători din creier și este responsabilă pentru semnalizarea mișcării musculare. Dacă încercați să faceți mai multă acetilcolină, trebuie să vă măriți nivelul colinei. În timp ce ficatul dvs. produce colină, nu este suficient pentru a vă satisface nevoile zilnice, deci este important să luați colină în dieta dumneavoastră. Puteți obține acest nutrient esențial dintr-o varietate de alimente și suplimente. Din fericire, includerea mai multor coline în dietă sau suplimentarea va crește nivelul de acetilcolină.
Pași
Metoda 1 din 3: Consumul de alimente bogate în colină
Pasul 1. Includeți ouă și produse de origine animală pentru a obține colină în dieta dumneavoastră
Gălbenușurile de ouă sunt una dintre cele mai concentrate surse de colină, așa că gătește o omletă sau ouă amestecate pentru a crește nivelul de acetilcolină. Laptele, iaurtul, carnea slabă și aceste alimente sunt, de asemenea, bogate în colină:
- Ficat de vita sau de pui
- Carne de vită ușoară
- Bucăți slabe de porc
- Piept de pui
Pasul 2. Mănâncă fructe de mare bogate în colină cel puțin o dată pe săptămână
O mulțime de suplimente conțin colină din surse de fructe de mare, dar puteți mânca cu ușurință fructe de mare pentru a obține aceleași beneficii. Adăugați cod, somon și tilapia pentru a vă crește nivelul colinei.
Puteți obține, de asemenea, colină din conserve de creveți și ton
Pasul 3. Gustare pe nuci sau adăugați leguminoase la mese
Obțineți mai multă colină data viitoare când ajungeți la o gustare sănătoasă sau la o masă vegetariană. Încercați să mâncați mai multe nuci, cum ar fi arahide, migdale și fistic. Aceste leguminoase și fasole obișnuită sunt bogate în colină și acetilcolină:
- Produse din soia: soia, tofu, lapte de soia
- Fasole roșie
- Fasole verde
- Mazăre
- Fasole mung
Pasul 4. Încercați să mâncați o varietate de legume în fiecare zi
Legumele crucifere, cum ar fi broccoli, conopida și ridichi, împreună cu urzici, dovlecei și vinete sunt surse excelente de colină și acetilcolină.
Scopul pentru 1/2 cană (60 g) de legume fierte sau 1 cană (225 g) de legume crude, cu frunze
Pasul 5. Obțineți colină mâncând căpșuni sălbatice, suc de portocale și smochine
Deși fructele nu conțin colină la fel de mult ca legumele sau produsele lactate, unele fructe au colină. Pe lângă căpșuni sălbatice, suc de portocale și smochine uscate, puteți mânca clementine și caise.
Citricele, cum ar fi tei, grapefruit și portocale navale, toate conțin niveluri scăzute de colină
Știați?
Portocala amară care se găsește în marmeladă este o sursă excelentă de acetilcolină. Portocala amară este adesea folosită ca extract de aromă.
Pasul 6. Se amestecă germenii de grâu sau drojdia de bere în piureuri sau iaurt
Achiziționați germeni de grâu sau drojdie de bere din coșurile în vrac ale magazinului dvs. alimentar sau dintr-un magazin local de produse alimentare sănătoase. Se amestecă o lingură de germeni de grâu sau drojdie de bere în iaurt, piureuri sau sosuri de fructe pentru a crește nivelul de colină și acetilcolină.
De asemenea, puteți adăuga germeni de grâu sau drojdie de bere la produsele coapte. Încercați să-l amestecați în brioșe de tărâțe sau pâine cu fructe, de exemplu
Metoda 2 din 3: luarea suplimentelor
Pasul 1. Luați un supliment de colină pentru a vă ajuta creierul să creeze mai multă acetilcolină
Pentru a face mai multă acetilcolină, corpul dumneavoastră are nevoie de colină. Dacă vă îngrijorează faptul că nu primiți suficientă colină în dieta dvs., discutați cu medicul dumneavoastră despre administrarea unui supliment de fosfatidilcolină (PC) în fiecare zi.
Majoritatea suplimentelor de colină conțin în jur de 10 până la 250 mg de colină și vitamine din complexul B asortate
Știați?
Aportul zilnic recomandat pentru colină este de 425 mg pe zi pentru femei sau 550 mg pe zi pentru bărbați.
Pasul 2. Adăugați un probiotic zilnic pentru a produce mai multă acetilcolină
Cumpărați un probiotic lactobacilus de înaltă calitate sau adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă recomanda unul. Studiile arată că speciile de lactobacili pot crește producția de acetilcolină în creier.
Deoarece suplimentele nu sunt reglementate de Food and Drug Administration, cumpărați un supliment de la o companie de renume și alegeți unul care să nu conțină multe substanțe de umplutură
Pasul 3. Includeți un supliment de acetil-L-carnitină
Cercetările arată că un supliment de acetil-L-carnitină vă poate ajuta creierul să elibereze acetilcolină, deci cumpărați un supliment de înaltă calitate după ce discutați cu medicul dumneavoastră. Este important să luați acetil-L-carnitină, deoarece corpul dumneavoastră absoarbe mai bine decât L-carnitina și este mai probabil să o pătrundă în creier.
Deși studiile arată că acesta este un supliment sigur de luat pentru creșterea acetilcolinei, Food and Drug Administration nu a stabilit recomandări zilnice privind aportul, deoarece nu consideră că acetil-L-carnitina este un nutrient esențial
Pasul 4. Evitați să luați supliment de dimetilaminoetanol (DMAE)
Dacă ați căutat suplimente care pretind că vă cresc nivelul colinei, este posibil să fi văzut suplimentele DMAE menționate. Din păcate, sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina modul în care DMAE interacționează cu acetilcolina.
Majoritatea studiilor despre DMAE au fost făcute în urmă cu aproape 50 de ani și oferă dovezi contradictorii cu privire la creșterea sau nu a nivelului colinei
Metoda 3 din 3: Menținerea nivelurilor de acetilcolină
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră despre medicamentele care inhibă acetilcolina
Unele medicamente pot inhiba sau bloca creierul de la activarea acetilcolinei. Acestea includ medicamente pentru depresie, incontinență urinară și insomnie. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă oricare dintre medicamentele pe care le luați sunt anticolinergice.
Este posibil ca dumneavoastră și medicul dumneavoastră să găsiți o modalitate de a reduce medicamentele anticolinergice sau de a vă reduce doza
Bacsis:
Spuneți medicului dumneavoastră despre orice medicamente eliberate fără prescripție medicală (OTC) pe care le luați. Unele combinații de medicamente eliberate pe bază de prescripție medicală și OTC pot bloca acetilcolina.
Pasul 2. Evitați să luați antihistaminice
Dacă luați în prezent antihistaminice pentru alergii sau reflux acid, adresați-vă medicului dumneavoastră despre încercarea diferitelor medicamente sau ajustarea dozei. S-a demonstrat că unele antihistaminice inhibă sau împiedică activarea acetilcolinei în creier.
Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă s-au făcut noi cercetări cu privire la efectele antihistaminicelor asupra nivelului de acetilcolină. Nu se știu prea multe despre acetilcolină, deci există o mulțime de studii științifice în curs
Pasul 3. Reduceți nivelul de stres pentru a preveni epuizarea nivelurilor de ACh
Deși sunt necesare studii la om, cercetătorii consideră că evenimentele stresante pot crește temporar producția și eliberarea de acetilcolină. Din păcate, dacă sunteți constant stresați, acest lucru vă poate epuiza acetilcolina în timp. Aflați câteva tehnici diferite de relaxare pentru a gestiona stresul. Ai putea:
- Medita
- Practicați respirația profundă
- Faceți yoga
- Ascultați muzică liniștitoare
sfaturi
- Participați la sesiuni scurte de exerciții, cum ar fi ridicarea greutăților timp de 20 până la 30 de minute, în loc să vă antrenați pentru exerciții prelungite. Cercetările arată că sesiunile de exerciții lungi, cum ar fi antrenamentul pentru un maraton, vă reduc acetilcolina.
- Cel mai bine este să vă obțineți colina din surse naturale, în special din ouă, lapte, alune și pește.
- O dietă bogată în colină vă poate ajuta să vă îmbunătățiți memoria și capacitatea cognitivă. În plus, poate ajuta la susținerea unui creier sănătos.
- Persoanele care au boala Alzheimer au niveluri mai scăzute de acetilcolină, astfel încât medicamentele utilizate pentru tratarea etapelor timpurii ale acestei afecțiuni vor bloca o enzimă numită colinesterază care descompune acetilcolina.
