Crampele piciorului se dezvoltă de obicei brusc și provoacă o durere ascuțită și intensă care durează aproximativ trei minute. Picioarele și degetele de la picioare sunt un loc obișnuit pentru crampe și spasme. Picioarele tale transportă greutatea corpului toată ziua, uneori mergând, stând în picioare sau mișcându-se mai repede și adesea în pantofi care nu se potrivesc corect. Tratarea rapidă a crampelor ajută la oprirea durerii imediate, dar dacă aveți probleme frecvente cu crampele piciorului, poate fi necesar să luați măsuri suplimentare.
Pași
Partea 1 din 3: Obținerea ajutorului imediat
Pasul 1. Opriți-vă activitatea
Dacă faceți mișcare sau desfășurați o activitate care determină declanșarea spasmului sau crampei, nu mai faceți ceea ce ați făcut care a declanșat crampele.
Evitați activitățile continue pe care le recunoașteți ca provocând o tensiune suplimentară pe picioare, care duce la durere și crampe
Pasul 2. Întindeți mușchiul înghesuit
Crampele musculare sunt contracții bruște, neașteptate și repetate care provoacă spasme ale mușchiului. Pentru a opri rapid crampele piciorului sau degetelor, mușchiul înghesuit trebuie întins.
- Prin întinderea mușchiului, îl împiedici să rămână în poziția contractată sau înghesuit.
- Întinderea unui mușchi înghesuit funcționează cel mai bine dacă puteți menține poziția întinsă timp de aproximativ un minut sau mai mult și până când crampele încep să se elibereze sau până când contracțiile repetate încep să încetinească / să se oprească. Poate fi necesar să repetați poziția întinsă dacă simțiți că crampele se întorc.
- Arcul piciorului și degetele de la picioare sunt cele mai comune zone ale piciorului unde apar crampe.
- Întinde-ți arcurile prin apucarea degetelor de la picioare cu mâna în timp ce stai așezat și trage-le în sus până când simți o întindere în arcada ta. Țineți această poziție timp de 30 de secunde și eliberați. Dacă simțiți că crampele se întorc, repetați întinderea.
- De asemenea, puteți încerca să vă rotiți o minge de tenis sub picior. În timp ce stați sau stați în picioare, puteți utiliza acest instrument sub tamponul degetelor de la picioare, arcadă și călcâi.
Pasul 3. Puneți greutatea pe piciorul înghesuit
Aceasta este o modalitate bună de a întinde mușchii, tendoanele și ligamentele care provoacă crampe fie în arcadă, fie în zona degetelor de la picioare.
Cât mai repede posibil, când vă dați seama că zona piciorului sau a degetelor începe să crampeze, schimbați pozițiile, astfel încât greutatea corporală să fie pe piciorul dureros
Pasul 4. Mergeți în jur
Pe măsură ce durerea începe să dispară, umblați.
- Continuați să vă plimbați pentru a preveni din nou zona de crampe. Odată ce apare o crampă sau spasm, mușchii din zonă pot continua să crampe sau spasm până când este complet relaxat.
- Aceasta înseamnă că poate fi necesar să rămâneți în picioare și / sau să vă plimbați timp de cel puțin trei minute, sau chiar mai mult, până când simțiți că zona este relaxată și nu mai există durere.
- Fiți pregătiți să continuați mersul pe jos dacă durerea revine atunci când eliminați presiunea suplimentară furnizată de greutatea corporală.
- Odată ce durerea este mai bună, continuați să vă întindeți până când simțiți că mușchii sunt relaxați. Întindeți arcada și degetele de la picioare, așezând un prosop pe pământ și ridicându-l strângând degetele de la picioare împreună.
- Adăugați o întindere pentru mușchii gambei pentru a oferi o ușurare suplimentară, dacă este necesar, pentru a întinde mușchii, tendoanele și ligamentele care se atașează la zona călcâiului. Chiar dacă mușchiul gambei nu are crampe, se poate dovedi util să vă întindeți mușchii gambei odată ce durerea inițială este gestionată.
- Așezați un picior plat pe podea, la aproximativ patru până la cinci picioare, de un perete. Aplecați-vă în perete cu mâinile până când simțiți o întindere a mușchilor gambei, menținând în același timp piciorul plat pe podea. Țineți-l timp de 30 de secunde, apoi repetați dacă simțiți că crampele piciorului sau degetului se întorc. Este benefic să faceți această întindere cu genunchiul drept și, de asemenea, cu genunchiul îndoit. Aceasta va întinde ambele componente ale mușchiului gambei.
Pasul 5. Masează-ți piciorul
În plus față de întinderea piciorului sau degetelor de la picioare care sunt înghesuite, îndepărtați pantofii și șosetele și masați ușor zona.
- Păstrați piciorul și degetele de la picioare în poziția întinsă în timp ce masați zona.
- Masează-ți piciorul și localizează mușchiul întărit care este crampe. Folosind degetele mari, masați zona întărită a crampei. Este posibil să fie nevoie să fiți destul de ferm și agresiv peste mușchiul întărit pentru a crea ușurare. Continuați să masați zona până când mușchiul începe să se relaxeze.
- Începeți să masați zona înconjurătoare, revenind la punctul principal de declanșare pe măsură ce vă masați. Lucrați în mișcări circulare sau de întindere cu mâinile în timp ce masați zonele.
- Trageți degetele de la picioare în sus în timp ce vă masați dacă sunt trase în jos sau dacă arcul dvs. este înghesuit.
- Folosiți o tracțiune în jos pentru a vă întinde degetele de la picioare dacă acestea sunt înghesuite într-o poziție care le trage în sus. Continuați masajul timp de două până la trei minute sau până când simțiți că mușchiul înghesuit s-a relaxat și nu mai este dureros.
Pasul 6. Aplicați căldură
Dacă mușchiul este în prezent crampe, căldura ajută atunci când este aplicată pe mușchii strânși.
- Folosiți un tampon de încălzire sau un pachet fierbinte zdrobitor ca sursă de căldură pentru a ameliora tensiunea musculară.
- După scăderea crampei, dacă aveți dureri reziduale de la eveniment, aplicațiile cu gheață pot ajuta la ameliorarea mușchilor dureroși și sensibili.
Pasul 7. Aplicați gheață
Gheață piciorul în mod regulat timp de câteva zile pentru a ajuta zona să-și revină după o utilizare excesivă, o vătămare sau încălțăminte necorespunzătoare.
- Evitați să aplicați gheață direct pe piele. Folosiți un prosop subțire între piele și pachetul rece sau sursa de gheață pentru a evita deteriorarea pielii.
- Aplicați gheața timp de 15 până la 20 de minute de mai multe ori pe zi timp de două până la cinci zile sau până când durerea și sensibilitatea scad.
- Aplicați gheață pe fundul piciorului și zona călcâiului în timp ce stați în picioare, rostogolind ușor o sticlă de apă înghețată de 12 până la 16 uncii de-a lungul fundului piciorului. Asigurați-vă că aveți sprijin pentru a nu cădea.
Pasul 8. Odihnește-ți piciorul
Durerile la nivelul piciorului și crampele pot fi cauzate de mai multe variabile, inclusiv o leziune sau o utilizare excesivă.
- Piciorul tău este format dintr-un aranjament complex de oase, ligamente, tendoane și mușchi. Oricare dintre acestea poate fi suprasolicitat sau rănit, ceea ce duce la dureri de picior, spasme și crampe.
- Durerile de picior și crampele cauzate atât de leziuni, cât și de utilizarea excesivă răspund de obicei la odihnă.
- Nu există un interval de timp clar recomandat pentru a sta departe de picior dacă crampele cauzate de utilizarea excesivă, în afară de supravegherea nivelului de durere și respectarea oricăror instrucțiuni furnizate de medicul dumneavoastră. Profitați de ocazii pentru a vă odihni picioarele cât mai des posibil.
- Acest lucru poate include câteva zile departe de a sta permanent în picioare sau de mers pe jos, a purta pantofi de lucru sau cizme care pot declanșa crampele sau alte activități care vă țin pe picioare pentru majoritatea zilei.
- Dacă ați suferit o leziune specifică, rămâneți departe de picioare pentru perioada de timp indicată de medicul dumneavoastră.
Partea 2 din 3: Prevenirea crampelor viitoare
Pasul 1. Exercițiu regulat
Exercițiul de rutină vă menține mușchii în stare bună.
- Creșteți treptat intensitatea exercițiilor aerobice pentru a ajuta la condiționarea mușchilor, tendoanelor și ligamentelor din picioare și pentru a vă reduce experiența cu crampe. Înotul este un exercițiu aerob excelent pentru tratarea problemelor cu dureri de picior și crampe fără a suporta greutatea prin picioare și a descărca articulațiile.
- Lucrați pentru a vă îmbunătăți nivelul de fitness. Includeți exerciții de întindere și flexibilitate atât înainte, cât și după exerciții.
- Dacă faceți deja exerciții fizice în mod regulat, evaluați rutinele de antrenament pentru a determina dacă exercițiile existente contribuie la crampe.
Pasul 2. Purtați pantofi care să susțină
Selectați încălțăminte care se potrivește bine în jur, au cozi și tocuri solide încorporate și oferă un sprijin bun.
- O coadă este o bandă de susținere care se desfășoară de-a lungul fundului pantofului. Nu este vizibil, deci este dificil de spus dacă producătorul de pantofi a inclus o coadă în design. Dacă pantoful este slab și ușor de îndoit în mijloc, atunci probabil că nu are o coadă.
- De asemenea, contorul pentru călcâi nu este vizibil, dar prezența unui contor de călcâi solid poate fi determinată prin apăsarea spre interior a zonei medii și superioare a părții din spate a pantofului. Dacă se prăbușește ușor spre interior, atunci contorul călcâiului nu este foarte puternic. Cu cât contorul de călcâi este mai rigid și mai solid, cu atât va fi mai dificil să împingi partea din spate a pantofului spre talpa interioară.
- Multe magazine de încălțăminte au specialiști care vă pot evalua mersul și vă potrivi în mod corespunzător.
Pasul 3. Înlocuiți pantofii cu tălpi uzate
Preveniți durerile de călcâi și fasciita plantară aruncând pantofii cu tălpi și tocuri uzate.
- Tălpile și tocurile uzate contribuie la un pas neuniform cu jetoanele tocului care și-au pierdut o parte din sprijin. Aruncați pantofii vechi și înlocuiți-i cu alții noi care au suportul adecvat.
- Rețineți că purtarea pantofilor cu toc înalt poate face parte din cauza crampelor repetate la picioare și degete.
Pasul 4. Păstrați-vă picioarele și degetele flexibile
Efectuarea de rutină a exercițiilor de flexibilitate poate acționa pentru a preveni crampele piciorului și degetelor.
- Îmbunătățiți flexibilitatea și rezistența degetelor de la picioare ridicând piciorul într-o poziție întinsă, ca și cum ați fi în picioare pe vârfurile degetelor. Țineți apăsat timp de cinci secunde și repetați de zece ori. Treceți la celălalt picior.
- Încercați să vă țineți de un perete sau alt suport și să vă ridicați pe degetele de la picioare, ca un dansator de balet. Țineți apăsat timp de cinci secunde și repetați de zece ori, apoi treceți la celălalt picior.
- Dintr-o poziție așezată, ridicați piciorul plat pe degetele de la picioare, dar de această dată încovoiați degetele spre interior. Țineți apăsat timp de cinci secunde, repetați de zece ori, apoi treceți la celălalt picior.
- Rulați o minge de golf de-a lungul fundului piciorului timp de două minute, apoi treceți la celălalt picior.
- Așezați mai multe bile, până la 20, pe podea, apoi ridicați-le unul câte unul cu degetele de la picioare și puneți-le într-un castron sau alt recipient. Schimbați picioarele și repetați exercițiul.
Pasul 5. Mergeți desculț în nisip
În timp ce unele condiții ale piciorului recomandă evitarea mersului desculț, crampele piciorului și degetelor de la picioare beneficiază de condiționarea piciorului.
Mersul desculț în nisip vă ajută să vă întăriți degetele de la picioare, împreună cu toți mușchii intrinseci mici ai piciorului și gleznei și vă oferă un masaj delicat pentru picioare
Pasul 6. Rămâi hidratat
Deshidratarea este o cauză frecventă a crampelor piciorului și degetelor.
- Bea apă înainte și după antrenament și pe tot parcursul zilei pentru a fi sigur că primești suficiente lichide.
- Încercați să beți o băutură sportivă îmbunătățită cu electroliți sau apă; foarte des este un dezechilibru electrolitic care provoacă crampe.
- De asemenea, poate doriți să păstrați un pahar de apă la patul dvs. pentru crampele care pot apărea în timpul nopții.
Pasul 7. Mâncați o dietă echilibrată
Nutriția este o parte importantă pentru a oferi corpului și mușchilor ceea ce au nevoie pentru a funcționa corect și pentru a reduce problemele precum crampele.
Mușchii folosesc potasiu, calciu și magneziu. Includeți alimente precum banane, produse lactate, legume proaspete, fasole și nuci
Partea 3 din 3: Căutarea atenției medicale
Pasul 1. Căutați o atenție imediată dacă este necesar
Dacă aveți dureri severe sau umflături, consultați imediat un medic.
- De asemenea, solicitați asistență medicală rapid dacă nu puteți merge sau vă puneți greutatea pe picior.
- Dacă există zone de piele rupte care scurg sau dacă aveți semne de infecție, solicitați asistență medicală imediată.
- Semnele infecției includ roșeață, căldură sau sensibilitate la atingere sau febră de 37,7 ° C sau mai mult.
- De asemenea, solicitați îngrijire imediată dacă aveți dureri sau crampe persistente și aveți diabet.
Pasul 2. Acordați atenție oricăror simptome asociate
Dacă observați modificări în zona imediată sau dacă ambele picioare devin dureroase sau sunt înghesuite, faceți o întâlnire pentru a vă examina picioarele.
Aveți grijă la simptome precum roșeață, umflături, senzație de arsură, amorțeală, furnicături sau sensibilitate la atingere. Consultați-vă medicul dacă apar oricare dintre aceste simptome
Pasul 3. Consultați-vă medicul cu crampe persistente
Crampele și durerea care continuă mai mult de o săptămână, cu sau fără utilizarea aplicațiilor de odihnă și gheață, justifică evaluarea medicală.
Crampele persistente la unul sau la ambele picioare pot indica o afecțiune care stă la baza picioarelor sau poate chiar o cauză medicală a problemei
Pasul 4. Luați în considerare o afecțiune medicală de bază
Colaborați cu medicul dumneavoastră pentru a evalua posibilele cauze medicale ale crampelor piciorului, dacă acestea persistă. Unele afecțiuni medicale care vă pot provoca dureri de picior și crampe includ următoarele:
- Niveluri anormale de electroliți în organism.
- Deshidratarea cauzată de nevoia de a crește aportul de apă și / sau electroliți.
- Tulburări tiroidiene.
- Deficitul de vitamina D.
- Afecțiuni renale, inclusiv stadii incipiente, precum și forme mai severe de afecțiuni renale care necesită dializă.
- Diabetul, atât de tip 1, cât și de tip 2.
- Boala arterială periferică.
- Artrita, atât reumatoidă, cât și osteoartrita.
- Guta, care de obicei nu provoacă crampe directe, dar provoacă dureri severe și intense.
- Stresul rece sau piciorul de șanț, care este cauzat de lucrul în condiții în care picioarele rămân fie expuse la frig, fie expuse la temperaturi mai calde, la fel de ridicate ca în anii 60 ° F, dar rămân ude constant.
- Leziuni nervoase fie unui singur nerv, fie unui pachet de fibre nervoase.
- Tulburări cerebrale, cum ar fi Parkinson, scleroză multiplă, boala Huntington și distonii musculare.
- Sarcina, cel mai adesea cu crampe la picior și durere în al treilea trimestru, dar poate apărea oricând în timpul sarcinii.
Pasul 5. Urmați recomandările făcute de medicul dumneavoastră
Mai multe dintre afecțiunile medicale enumerate pot fi ușor rezolvate.
- De exemplu, ajustarea aportului de lichide și / sau a tipurilor de băuturi pe care le beți poate fi un pas simplu care rezolvă problema. Utilizați suplimente de vitamina D dacă medicul dumneavoastră vă recomandă acest lucru.
- Urmați instrucțiunile furnizate de medicul dumneavoastră pentru a corecta problema. Aceste instrucțiuni pot include urmărirea necesară cu teste suplimentare recomandate, ajustări ale medicamentelor dvs. sau trimiterea la un specialist.
Pasul 6. Examinați medicamentele
Este posibil ca medicul dumneavoastră să vă poată ajusta unele dintre medicamentele prescrise care ar putea contribui la crampele dumneavoastră.
- Unele exemple de medicamente care pot contribui la crampele piciorului și degetelor includ furosemid, donepezil, neostigmină, raloxifen, tolcaponă, albuterol și lovastatină. Aceasta este doar o listă cu exemple. Dacă simțiți că luați un alt medicament legat de crampe, discutați acest lucru cu medicul dumneavoastră.
- Nu vă ajustați niciodată medicamentele pe cont propriu. Cu ajutorul medicului dumneavoastră, dozele pot fi ajustate pentru a corecta problema sau poate fi prescris un alt medicament pentru a înlocui unul care poate contribui la crampele dumneavoastră.
