Postul intermitent (IF) este o dietă concepută pentru a elimina bătăile de la numărarea caloriilor, restricționând momentul în care puteți mânca la momente specifice cunoscute sub numele de „ferestre de alimentare”. S-a dovedit că ajută la pierderea și menținerea în greutate și îl puteți combina cu un regim de exerciții sănătoase pentru a arde și mai multe grăsimi. Cu toate acestea, există câteva modalități prin care vă puteți maximiza exercițiile în timp ce urmați un protocol IF. Postul vă poate face să vă simțiți obosiți sau obosiți, dar dacă vă simțiți ușor, amețit sau epuizat, renunțați la exerciții fizice până vă simțiți mai bine.
Pași
Metoda 1 din 2: Programarea antrenamentelor
Pasul 1. Faceți exerciții cardio într-o stare de post pentru a arde mai multe grăsimi
Exercițiile cardiovasculare și aerobe necesită multă energie și, dacă posti, corpul tău va extrage energia din grăsimea corporală stocată. Arderea grăsimilor ca combustibil pentru antrenamente vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să reduceți cantitatea totală de grăsime corporală.
- Mergeți la o alergare frumoasă sau la o plimbare cu bicicleta pentru a face un exercițiu cardio bun.
- Vizitați sala de sport locală și loviți mașinile eliptice sau de canotaj.
- Încercați câteva cursuri de exerciții de grup în zona dvs. pentru a obține o motivație suplimentară, lucrând cu alte persoane.
Pasul 2. Antrenament dimineața după ce te trezești pentru a simplifica sincronizarea
O modalitate obișnuită și ușoară de a face mișcare în timp ce postim este să o faci imediat după ce te trezești, urmând ritmul natural circadian al corpului tău. Mergeți la o alergare dimineața devreme sau la plimbare cu bicicleta pentru a face mișcare în timp ce încă țineți post, forțându-vă corpul să atragă energie din grăsimea stocată, care vă poate reduce grăsimea corporală.
- Verificați o oră de dimineață devreme la sala de gimnastică pentru a începe ziua cu bine.
- Dacă vă simțiți prea obosit sau slăbit pentru a face mișcare înainte de a mânca, nu vă faceți griji! Puteți salva oricând antrenamentul pentru mai târziu, astfel încât să fie în timpul ferestrei de alimentare.
Pasul 3. Programează antrenamentele de antrenament de forță spre sfârșitul postului tău
Antrenamentul de rezistență poate ajuta la prevenirea pierderii musculare în timp ce utilizați un protocol de post intermitent. Consumul de proteine în decurs de o oră după un antrenament intens de antrenament de forță vă poate ajuta să vă recuperați mai eficient mușchii. Încercați să vă programați antrenamentele de antrenament de forță spre sfârșitul postului, astfel încât să puteți mânca la scurt timp după antrenament.
Dacă mușchii tăi sunt capabili să-și revină mai bine, s-ar putea să fii mai puțin dureros a doua zi
Pasul 4. Urmăriți antrenamentul de forță cu cel puțin 20 de grame de proteine
Exercițiile de ridicare a greutății și de antrenament de forță vă descompun fibrele musculare. Consumul a cel puțin 20 de grame de proteine la scurt timp după un antrenament de forță poate ajuta la maximizarea sintezei proteinelor musculare, ceea ce vă poate ajuta să construiți și să mențineți masa musculară, ceea ce este deosebit de important atunci când reduceți caloriile cu postul intermitent. După ce ați terminat antrenamentul, beți un shake de proteine sau mâncați niște proteine slabe, cum ar fi pui, ton sau tofu.
- Programarea antrenamentelor de antrenament a forței în apropierea ferestrei de alimentare vă va permite să mâncați niște proteine odată ce antrenamentul s-a terminat.
- Creșterea sintezei proteinelor musculare vă poate ajuta, de asemenea, să vă simțiți mai puțin răniți după un antrenament de forță.
Pasul 5. Evitați să vă exercitați dacă vă simțiți leșin sau ușor
Deși multe studii sugerează diferite avantaje ale postului intermitent, există încă multe științe despre care nu se știe pe deplin. Dacă aveți efecte secundare negative, cum ar fi oboseala sau amețeala, nu faceți mișcare. S-ar putea să vă răniți.
- Discutați cu medicul dumneavoastră dacă continuați să prezentați efecte secundare negative de la postul intermitent.
- Postul intermitent poate fi periculos pentru persoanele cu anumite afecțiuni, cum ar fi diabetul. Înainte de a face modificări bruște ale dietei sau stilului de viață, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că este sigur pentru dvs.
Metoda 2 din 2: Alegerea tipurilor de antrenamente
Pasul 1. Folosiți antrenamentele cardio pentru a pierde în greutate și a arde mai multe grăsimi
Antrenamentele aerobice sau cardiovasculare vă obligă corpul să atragă sursele de energie stocate ca sursă de combustibil. Dacă sunteți într-o stare de repaus alimentar, corpul dvs. va arde grăsimi pentru a le folosi ca energie în timpul antrenamentului. Dacă încercați să pierdeți în greutate și grăsime corporală, faceți antrenament de anduranță în timp ce țineți post.
Exemple de antrenamente cardio includ alergarea, înotul și ciclismul
Pasul 2. Faceți antrenament de forță de 2-3 ori pe săptămână pentru a menține masa musculară
Combinarea postului intermitent cu exercițiile fizice este o modalitate excelentă de a vă ajuta să pierdeți în greutate, dar este important să utilizați și antrenamentul de forță pentru a evita pierderea masei musculare. Adăugați câteva antrenamente de ridicare a greutății sau de antrenament de rezistență la planurile dvs. săptămânale de exerciții.
- Studiile sugerează că este posibil să evitați pierderea masei musculare slabe în timpul postului intermitent dacă efectuați exerciții de antrenament de rezistență.
- Deoarece postul intermitent poate reduce cantitatea totală de calorii pe care le consumați într-o zi, este posibil să nu câștigați puterea sau să vă creșteți masa musculară în timp ce vă aflați într-un regiment de post.
Pasul 3. Evitați antrenamentele HIIT în timp ce sunteți într-o stare de post
Antrenamentele de antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT) implică explozii de exerciții super-intense, urmate de o perioadă scurtă de odihnă. Optează pentru antrenamente de intensitate relativ redusă în timp ce posti, astfel încât corpul tău să se poată recupera mai eficient.
- Păstrați antrenamentele HIIT în timpul ferestrei de hrănire după ce ați mâncat o masă pentru a vă ajuta să treceți prin ele.
- Dacă vă plac antrenamentele HIIT, încercați să luați o gustare ușoară, cum ar fi o bară de energie, pentru a porni fereastra de alimentare și pentru a vă oferi niște combustibil suplimentar pentru antrenament.
Pasul 4. Mergeți cu un antrenament super intens numai după ce ați mâncat
Păstrați alergările extra-lungi, pliometria sau sesiunile de ridicare super grea pentru după ce ați mâncat o masă sau 2 pentru a vă oferi suficient combustibil pentru a vă putea antrena. Programarea antrenamentelor intense după ce ați mâncat vă va ajuta, de asemenea, la reducerea riscului de scădere a nivelului de zahăr din sânge.
Urmăriți antrenamentele intense cu o gustare bogată în carbohidrați pentru a vă umple rezervele de glicogen
Pasul 5. Respectați mersul pe jos dacă faceți un post de 24 de ore
Unele protocoale de post implică 24 de ore complete de post. Dacă nu ați mâncat o zi întreagă, respectați exerciții de intensitate foarte scăzută, cum ar fi mersul pe jos. Dacă mergeți 24 de ore fără mâncare vă poate face să vă simțiți obosiți, așa că ascultați-vă corpul și opriți exercițiile dacă vă simțiți ușor sau amețit.
- De asemenea, puteți încerca o cursă de yoga sau tai chi pentru începători pentru a vă pompa sângele fără a vă epuiza.
- Dacă sunteți nou în posturile intermitente, s-ar putea să vă simțiți obosiți și slabi, astfel încât antrenamentele de intensitate redusă sunt o opțiune bună dacă vă simțiți cu adevărat obosiți.
sfaturi
Încercați să vă alternați antrenamentele de antrenament cardio și de forță, astfel încât să obțineți un amestec bun dintre ambele
Avertizări
- Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un protocol intermitent de post pentru a vă asigura că este sigur pentru dvs.
- Dacă vă simțiți leșin sau amețit, nu faceți mișcare pentru a evita potențialul de a vă răni.
