Cum să dormi târziu: 15 pași (cu imagini)

Cuprins:

Cum să dormi târziu: 15 pași (cu imagini)
Cum să dormi târziu: 15 pași (cu imagini)

Video: Cum să dormi târziu: 15 pași (cu imagini)

Video: Cum să dormi târziu: 15 pași (cu imagini)
Video: CUM SA ADORMI REPEDE - Tehnica de a adormi in 2 MINUTE 2024, Martie
Anonim

Programele ocupate de școală și de lucru vă determină probabil să vă treziți devreme în fiecare dimineață. În acele zile rare, prețioase, în care aveți șansa de a dormi târziu, s-ar putea să descoperiți că corpul dvs. este atât de obișnuit cu creșterea timpurie și nu vă va permite să dormiți și să vă recuperați odihna. Din fericire, există mai multe strategii pe care le puteți încerca să vă măriți șansele de a dormi târziu când aveți șansa!

Pași

Partea 1 din 3: Pregătirea cu o noapte înainte

Dormi târziu Pasul 1
Dormi târziu Pasul 1

Pasul 1. Eliminați distracțiile

Pe măsură ce vă pregătiți pentru culcare, gândiți-vă la tipurile de lucruri care vă pot distrage dimineața: alarmele, telefoanele și vizitatorii nedoriti vă pot distruge șansele de a dormi. Faceți măsurile necesare pentru a vă asigura că niciunul dintre aceste lucruri nu vă va distrage atenția. vino dimineata.

  • Asigurați-vă că opriți alarmele care vă trezesc de obicei, fie pe telefon, fie pe ceas pe noptieră. În timp ce vă aflați, îndepărtați orice ceas digital, aprins, de pe față, astfel încât să nu vă treziți și să vă uitați la ceas, ceea ce vă va distrage de la somn mai mult. De fapt, studiile au arătat că lumina albastră emisă de electronice, cum ar fi ceasurile, poate interfera cu producția de melatonină a corpului, hormonul care vă semnalează creierul să doarmă.
  • Asigurați-vă că închideți și blocați ușile pentru a nu doriți nicio deranjament în timp ce amânați. Dacă este necesar, puneți un semn „Nu deranjați” pe dormitor sau pe ușa din față.
Controlați-vă temperamentul în timp ce somnul este lipsit de pasul 25
Controlați-vă temperamentul în timp ce somnul este lipsit de pasul 25

Pasul 2. Umpleți-vă dormitorul cu întuneric complet

Nimic nu este mai neplăcut decât să te trezești cu soarele în față. De fapt, creierul tău este conectat pentru a se trezi complet atunci când te afli într-un mediu luminat, deci dacă camera ta nu este complet întunecată, corpul tău îți va spune că trebuie să te ridici. Blochează cât mai mult soare posibil.

  • Dacă nu vă veți putea culca în mod regulat, s-ar putea să merite să investiți în niște perdele opace. Acestea sunt realizate dintr-un material extra-gros care vă menține camera plăcut întunecată chiar și atunci când soarele răsare.
  • Dacă nu puteți anula lumina din camera dvs., încercați să purtați o acoperire moale pentru ochi sau o mască de somn. S-ar putea să arate amuzant, dar o acoperire bună pentru ochi va bloca lumina și te va ajuta să dormi mai mult.
Creșteți-vă apetitul Pasul 3
Creșteți-vă apetitul Pasul 3

Pasul 3. Să mănânce o mușcătură

O masă bună cu câteva ore înainte de culcare vă poate ajuta să dormiți, astfel încât să nu vă treziți devreme, simțindu-vă foame la micul dejun. Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă să alegeți mâncarea potrivită; unele alimente pot îngreuna somnul.

  • Mănâncă ceva care combină carbohidrați și proteine pentru a-ți face somn. De exemplu, ai putea avea o bucată de brânză cu câteva biscuiți sau o banană cu o lingură de unt de arahide.
  • Încercați câteva cireșe sau suc de cireșe cu aproximativ treizeci de minute înainte de culcare. S-a demonstrat că vișinele ajută la creșterea melatoninei, hormonul care te ajută să dormi o noapte odihnitoare.
  • Încercați un pahar de lapte cald. Laptele cald a fost mult timp promovat ca un ajutor pentru somn. Laptele conține triptofan, care crește nivelul de serotonină și te ajută să dormi mai bine.
  • Evitați orice conține cafeină sau alte suplimente energetice. Acest lucru ar putea părea evident, dar o ceașcă de joe după-amiază vă poate afecta somnul chiar și cu multe ore mai târziu. Într-un studiu, participanții care au consumat cafea cu șase ore înainte de culcare au pierdut în medie o oră de somn! Pentru a fi sigur, evitați cafeaua, ceaiul, sifonul sau alte alimente și băuturi cu cofeină după-amiaza și seara.
  • Evitați orice conținut ridicat de grăsimi sau multă sare (cum ar fi prăjiturile sau cele mai rapide). Aceste alimente pot provoca arsuri la stomac și pot interfera cu odihna. De asemenea, ar trebui să evitați alimentele acide, cum ar fi citricele sau roșiile, din același motiv.
  • Evitați și alcoolul. Deși alcoolul vă poate relaxa și vă poate face să vă simțiți somnoros, acesta vă poate perturba și somnul, provocându-vă să vă treziți în mijlocul nopții. Dacă împărțiți un pat cu cineva, atunci alcoolul poate fi, de asemenea, o pacoste pentru partenerul dvs., înrăutățind sforăitul.
Cauza unei persoane să adoarmă Pasul 9
Cauza unei persoane să adoarmă Pasul 9

Pasul 4. Creați un mediu care să inducă somnul

Există mai multe lucruri pe care ar trebui să le faceți pentru a vă asigura că dormitorul dvs. este optim pentru un somn odihnitor, care vă va ajuta să rămâneți mai mult dimineața.

  • Folosiți un ventilator. Zgomotul unui ventilator poate fi foarte relaxant. Aceasta se numește „zgomot alb” și vă poate ajuta să dormiți mai bine. Unii oameni se bucură de senzația de briză rece pe față în timp ce dorm; alții nu. Îți poți întoarce ventilatorul spre tine sau să te îndepărtezi de tine, în funcție de ceea ce preferi. Sau puteți încerca un aparat de zgomot alb sau un videoclip Youtube care simulează sunetul unui ventilator sau un alt sunet liniștitor, cum ar fi sunetul ploii care cad sau a valurilor care se prăbușesc pe o plajă.
  • Dacă locuiți într-un mediu zgomotos, luați în considerare utilizarea dopurilor pentru urechi pentru a elimina sunetele care vă pot deranja.
Rămâneți treaz cel puțin 24 de ore drept Pasul 8
Rămâneți treaz cel puțin 24 de ore drept Pasul 8

Pasul 5. Rămâneți până târziu

Deși această tehnică nu funcționează pentru toată lumea, dacă ești disperat să dormi târziu, uneori să stai până târziu te poate ajuta să realizezi acest lucru. Impingându-te în epuizare, corpul tău ar putea să compenseze excesiv dimineața, dormind în timpul de veghe normal.

Deși această tehnică este, probabil, ok, ocazional, evitați să rămâneți până târziu în mod regulat. A face acest lucru ar putea fi rău pentru sănătatea ta; unele studii au legat comportamentul bufniței de noapte cu un nivel mai ridicat de zahăr din sânge, diabet și excesul de grăsime corporală

Adormiți repede Pasul 2
Adormiți repede Pasul 2

Pasul 6. Pregătește-te pentru odihnă

Nu poți să mergi dintr-o zi plină de stres la pat și să te aștepți să te odihnești bine. Trebuie să vă aduceți corpul și mintea în starea potrivită pentru a vă relaxa pe deplin și a vă angaja într-un somn profund.

  • Opriți televizorul și toate dispozitivele electronice. Utilizarea electronice în apropierea orei de culcare afectează de fapt producția de melatonină a corpului, un hormon care induce somnul. Lumina emisă de dispozitivele electronice semnalează creierului tău să rămână treaz și alert, ceea ce face mai dificilă vântul la culcare. Ar trebui să opriți aparatele electronice cu cel puțin două ore înainte de culcare.
  • Faceți o baie caldă sau un duș cu aproximativ o oră înainte de a planifica să loviți sacul. Corpul tău va deveni somnoros pe măsură ce te răcorești din dușul cald și temperatura corpului scade.
  • Asigurați-vă că utilizați baia chiar înainte de a vă întoarce, astfel încât să nu trebuiască să vă treziți devreme pentru a vă ușura.
Dormi târziu Pasul 8
Dormi târziu Pasul 8

Pasul 7. Relaxa.

Pentru a adormi trebuie să vă relaxați atât corpul, cât și mintea. Învață să închizi lista de sarcini din mintea ta și să te relaxezi pe deplin pentru o noapte bună de odihnă, care te va ajuta să dormi mai mult.

  • Încercați tehnici de respirație profundă pentru a vă ajuta să vă relaxați. Pe măsură ce respirați profund, corpul dumneavoastră primește mai mult oxigen, care poate încetini ritmul cardiac și vă poate ajuta să vă relaxați. Respirați lent și adânc prin nas și lăsați aerul să vă extindă burta, nu pieptul. Țineți respirația o secundă, apoi lăsați-o încet prin nas.
  • Păstrați un jurnal de îngrijorări lângă patul dvs. și, dacă vă apare în minte un gând îngrijorător sau un alt articol pentru lista de sarcini, scrieți-l și uitați-l până a doua zi.

Partea 2 din 3: Dormit

Revino la somn Pasul 11
Revino la somn Pasul 11

Pasul 1. Practicați atenția

Chiar dacă pregătești o cameră odihnitoare, s-ar putea să te trezești mai devreme decât ți-ai dori. În această situație, trebuie să vă permiteți rapid și ușor să vă alunecați din nou în somn fără să vă treziți complet, altfel veți sta acolo alert și treaz și nu veți putea adormi. Mindfulness este o practică meditativă care vă poate ajuta să vă liniștiți mintea atunci când vă treziți neintenționat.

  • Pe măsură ce vă simțiți corpul trecând de la o stare de somn la starea de veghe treptată, mențineți-vă corpul într-o poziție confortabilă de somn și țineți ochii închiși. Gândește-te calm la adormirea din nou. Gândiți-vă cât de confortabil se simte patul în jurul vostru, cât de relaxată este mintea dvs. și încercați să vă ghidați ușor mintea înapoi spre odihnă.
  • Dacă visai, îți poți ajuta mintea să se mute înapoi într-o stare de somn reintrând în lumea viselor. Gândește-te unde ai rămas în vis și folosește-ți imaginația pentru a te gândi la ce s-ar putea întâmpla în continuare în vis.
Rugați-vă Pasul 1
Rugați-vă Pasul 1

Pasul 2. Recitați o mantră pașnică

O mantra este o frază scurtă și simplă pe care o poți recita iar și iar într-o formă de meditație, ca o modalitate de a obține controlul asupra minții și corpului tău. O mantra te poate ajuta să te adormi. De fapt, recitarea unei mantre poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac, contribuind la stabilirea unei stări de somn.

  • Mantra ta poate fi la fel de simplă ca „Odihnește-te. Odihnește-te. Odihnește-te”. sau „Salut somnul”. Un cântec de leagăn moale, rugăciune relaxantă sau autoafirmare poate fi un mod frumos de a te adormi.
  • Vă ajută dacă este un lucru pe care v-ați obișnuit să-l recitați la culcare, astfel încât să vă servească drept indiciu pentru mintea și corpul vostru că este ora de culcare.
Faceți exerciții Kegel Pasul 4
Faceți exerciții Kegel Pasul 4

Pasul 3. Aveți grijă de afaceri rapid

Dacă te trezești și trebuie să folosești toaleta, încearcă să o faci cât mai pașnic și liniștit posibil, astfel încât să te poți întoarce la pat și să te odihnești mai mult.

  • Ridică-te din pat și trage-ți păturile la pernă. Dacă folosiți toaleta rapid, acest lucru vă va menține partea caldă a patului cu căldura corpului în timp ce sunteți departe. În caz contrar, veți reveni la cearșafurile reci care vă pot face din nou greu să vă confortați din nou.
  • Nu aprindeți luminile, nu deschideți jaluzelele și nu verificați telefonul. Dacă purtați ochelari, dar puteți naviga în siguranță până la baie fără ele, nu le puneți. Fiecare dintre aceste lucruri vă va trezi mintea și vă poate determina să vă treziți mai complet.
Rămâneți treji când sunteți obosiți Pasul 12
Rămâneți treji când sunteți obosiți Pasul 12

Pasul 4. Ieși din pat

Dacă te trezești mai devreme decât ți-ai dorit, dar descoperi că nu poți să adormi, nu stai acolo doar aruncând și întorcându-te! Dacă au trecut mai bine de cincisprezece minute de când te-ai trezit, ridică-te și pregătește patul. Apoi, faceți ceva relaxant, cum ar fi yoga blândă sau ascultați muzică liniștitoare.

Dacă începeți să vă simțiți somnoros, întoarceți-vă la culcare, întoarceți învelișurile și curlați-vă într-o minge sau în poziția dvs. preferată de dormit. În acest fel, corpul tău continuă să asocieze patul cu somnul și restul casei cu starea de veghe. Pregătind patul și întorcând capacele când te întorci la culcare, îți trimiți creierului semnalul că începi cu somnul. Acest lucru vă poate ajuta să vă culcați ușor

Partea 3 din 3: Îmbunătățirea calității somnului

Faceți exerciții Kegel Pasul 12
Faceți exerciții Kegel Pasul 12

Pasul 1. Exercițiu pentru un somn mai bun

Poate fi greu să adormiți noaptea sau să dormiți târziu dimineața dacă nu faceți exerciții fizice adecvate în fiecare zi, care epuizează corpul și vă ajută să vă odihniți mai bine noaptea.

Dacă nu faceți exerciții fizice în mod regulat, treceți într-o rutină obișnuită de aproximativ 30 de minute de activitate moderată pe zi. Acest lucru poate fi la fel de simplu ca o plimbare prin cartierul tău. În plus față de a dormi mai bine, există atât de multe beneficii pentru exercițiile fizice regulate, inclusiv o imunitate mai bună, sănătate emoțională și încredere în sine

Efectuați Rugăciunea Tahajjud Pasul 9
Efectuați Rugăciunea Tahajjud Pasul 9

Pasul 2. Încercați să mențineți un program regulat

A merge la culcare și a te ridica în același timp în fiecare seară este de fapt cel mai bun mod de a te simți odihnit, în loc să te bazezi pe somn pentru a „prinde” somnul pierdut pe parcursul săptămânii.

  • În loc să dormiți la sfârșit de săptămână, încercați să vă culcați cu treizeci de minute până la o oră mai devreme decât ora obișnuită de culcare în timpul săptămânii. Apoi, la sfârșit de săptămână, du-te la culcare și ridică-te în același timp cu tine în timpul săptămânii. Acest lucru se va adăuga în somnul suplimentar necesar fără a vă compromite programul de somn.
  • Majoritatea adulților au nevoie de 7 până la 9 ore de somn pe noapte pentru a se simți odihniți și productivi; copiii și adolescenții au nevoie de mult mai mult (de la 9 la 11 ore). Cantitatea exactă variază în funcție de nevoile corpului și de cât de activ sunteți pe tot parcursul zilei.
Dormi târziu Pasul 2
Dormi târziu Pasul 2

Pasul 3. Porniți luminile

Ritmul circadian natural al corpului tău este puternic legat de lumină: ești conectat în mod natural pentru a fi alert în timpul zilei și pentru a dormi noaptea, astfel încât lumina contribuie la starea de veghe, iar întunericul contribuie la somnolență. Trebuie să vă asigurați că mediul dvs. din timpul zilei, fie că este vorba de un birou sau de acasă, este plin de multă lumină naturală pentru a vă menține ritmurile circadiene în echilibru.

Deschideți jaluzelele, scoateți draperiile grele de pe ferestre și aprindeți lămpile sau alte lumini de acasă în timpul zilei. Dacă nu puteți obține o mulțime de lumini în mediul dvs. interior, asigurați-vă că petreceți mult timp în aer liber în lumină naturală

Faceți Pasul Yoga 19
Faceți Pasul Yoga 19

Pasul 4. Faceți față stresului

Unul dintre cei mai mari factori care contribuie la slaba calitate a somnului este nivelul ridicat de stres. Învățarea tehnicilor de coping pentru a vă reduce nivelul de stres vă poate ajuta să dormiți mai bine noaptea, astfel încât să vă simțiți mai odihniți și să nu aveți nevoie să dormiți.

  • Exersează vorbirea de sine pozitivă. Cercetările au arătat că a avea o atitudine bună poate reduce efectiv nivelul de stres. Puteți începe să vă schimbați atitudinea spunându-vă lucruri pozitive în loc de lucruri negative pe tot parcursul zilei. În loc să vă gândiți la defectele și eșecurile dvs., gândiți-vă la punctele dvs. forte. În loc să-ți spui „sunt obligat să eșuez” sau „întotdeauna mă încurc”, spune-ți „pot face asta” și „mă descurc”.
  • Găsiți o priză creativă, cum ar fi pictura, sportul, muzica sau gătitul. Exprimarea creativă vă poate reduce stresul și vă poate ajuta să găsiți plăcere în viață.
  • Învață să te relaxezi. Există multe modalități de relaxare pe tot parcursul zilei și înainte de culcare; încercați meditația, yoga sau tai chi pentru a vedea ce funcționează pentru dvs.

sfaturi

  • Asigurați-vă că avertizați pe oricine altcineva din casă că veți dormi târziu, astfel încât să nu provoace nici o distragere a atenției.
  • Dormi târziu cu un animal de pluș sau o jucărie pentru a te mângâia.

Avertizări

  • Nu dormi prea târziu sau vei fi groggy restul zilei.
  • Nu dormiți în mod regulat, deoarece acest lucru vă poate elimina ciclul intern de somn și vă poate face să vă simțiți mai obosiți pe parcursul săptămânii.

Recomandat: