Cel mai apropiat prieten al tău este depășit de panică sau îngrijorare paralizantă și te întrebi: „Ce pot face?” Puteți fi un bun prieten pentru cineva cu anxietate oferindu-vă sprijinul și ridicându-le spiritul. Totuși, nu o veți putea face pe cont propriu. Prietenul tău va avea nevoie de ajutor profesional pentru a gestiona anxietatea și va trebui să-ți stabilești limite bune pentru a-ți îngriji propria bunăstare. Indiferent de metodele pe care le încercați, știți că prietenul dvs. este norocos să aibă pe cineva ca tine căruia îi pasă!
Pași
Metoda 1 din 4: Ajutor în moment
Pasul 1. Ajută-ți prietenul să se întemeieze
Anxietatea vă poate scoate prietenii din aici și acum, așa că ajutați-i să se întoarcă la momentul prezent cu împământare. Țineți-vă mâinile cu blândețe și repetați cu calm afirmații fundamentale, precum „Sunt aici. Nu ești singur. Esti in siguranta."
Împământarea poate fi un memento excelent pentru prietenul tău să se reorienteze dacă are un atac de panică
Pasul 2. Respirați adânc împreună
Dacă prietenul tău este anxios, s-ar putea să respire mai repede decât în mod normal. Încetinirea respirației poate ajuta la ameliorarea anxietății, deci efectuați mai multe cicluri de respirație profundă - respirații lente în nas și în gură. Îndrumați-i prin respirație numărând încet până la 4 pe inhalări, spunându-le să rețină respirația pentru câteva numărătoare și apoi numărând până la 8 pe expirații.
Pentru a-i ghida, ați putea spune: „Să respirăm adânc câteva împreună”. Apoi, începeți să o faceți cu ei și ridicați degetele pentru a le arăta câte numărătoare trebuie să facă fiecare respirație
Pasul 3. Numărătoarea inversă de la 100
Dă-i prietenului tău altceva pe care să se concentreze pe lângă anxietatea lor, numărând. Începeți de la 100 și numărați încet, ca „100… 99… 98” și așa mai departe până când prietenul dvs. începe să se simtă mai liniștit.
- De asemenea, puteți sincroniza numărarea cu fiecare ciclu de respirație.
- Spuneți ceva de genul: „Am auzit că numărarea ajută la anxietate. Să numărăm înapoi de la 100 împreună”.
Pasul 4. Ajută-ți prietenul să se concentreze asupra simțurilor lor
Oprirea pentru a vă concentra asupra simțurilor precum vederea, mirosul și atingerea vă poate ajuta să vă distrageți prietenul de la panică. Arată un miros din apropiere sau vizual și încurajează-ți prietenul să-și concentreze atenția asupra acestuia.
- De exemplu, ai putea să obții un ulei esențial sau un parfum și să-i ceri prietenului să descrie la ce miroase.
- De asemenea, ai putea să ții mâna prietenului tău și să aplici presiune în diferite zone. Rugați-i să descrie unde simt presiunea.
Pasul 5. Du-ți prietenul într-un loc liniștit
Uneori atacurile de panică sunt cauzate de supra-stimulare, iar mersul într-un loc liniștit poate ajuta. Încearcă să găsești un loc unde să poți fi singur cu prietenul tău, astfel încât să-l poți ajuta să te calmezi.
Pasul 6. Faceți prietenului dvs. o ceașcă de ceai
A bea ceva cald poate ajuta la calmarea sentimentelor anxioase ale prietenului tău. Dacă sunteți acasă, pregătiți o ceașcă din tipul lor preferat de ceai. Dacă sunteți afară, vizitați o cafenea sau o cafenea pentru a lua ceai.
- Asigurați-vă că rămâneți la soiurile din plante fără cofeină, cum ar fi Kava sau mușețel, astfel încât anxietatea prietenului dvs. să nu se înrăutățească. O versiune decafeinizată a ceaiului verde sau negru poate fi, de asemenea, potrivită.
- Dacă prietenul tău preferă o altă băutură caldă, cum ar fi cidrul de mere, ar putea dori asta în loc de ceai. Cereți să le aflați preferința.
Pasul 7. Vorbește cu o voce blândă și liniștitoare
Vocile ridicate, strigătele sau vorbirea rapidă pot, de fapt, stârni anxietatea prietenului tău și mai mult. Pentru a preveni propriul stil de comunicare de a-și agrava anxietatea, vorbește cu prietenul tău cu o voce liniștitoare de interior. Vorbește încet, așa cum ai face dacă cineva ar fi făcut pui de somn într-o cameră din apropiere.
Dacă aveți de obicei o voce foarte puternică sau plictisitoare, este bine - încercați doar să vă modificați tonul și volumul în momentul în care anxietatea vă afectează deja prietenul
Metoda 2 din 4: Furnizarea de asistență pe termen lung
Pasul 1. Sprijină-ți prietenul recunoscând experiența lor
S-ar putea să nu reușiți să faceți ca anxietatea prietenului dvs. să dispară, dar îi puteți informa că puteți empatiza cu experiența lor. Recunoaște sentimentele prietenului tău și spune-le că poți vedea că experiența este dificilă pentru ei.
- Ați putea spune: „Văd că este greu și înfricoșător pentru tine. Ești atât de curajos că ai încercat să te lupți cu el.”
- Nu-i spune niciodată prietenului tău că anxietatea este „inventată”, „proastă” sau „nebună”.
- De asemenea, evitați afirmații precum „liniștește-te”, „va fi bine” sau „nu-ți face griji”, care par să-și reducă anxietatea în loc să o valideze.
Pasul 2. Ascultă-ți prietenul vorbind despre anxietate dacă doresc
Dacă prietenul tău vrea să vorbească despre experiența lor, dă-i ocazia să o facă. Nu faceți remarcă sau judecată. Pur și simplu fii acolo și lasă-i să vorbească lucrurile.
- S-ar putea să-i încurajați să vorbească întrebând „Ați dori să vorbiți despre ce se întâmplă?”
- Întrebați-l pe prietenul dvs. dacă știu ce le-a declanșat anxietatea. Dacă o fac, sugerați-o să o noteze sau să o amintească, astfel încât să poată evita declanșatorul în viitor sau să lucreze la obținerea ajutorului care nu va fi afectat de acesta.
Pasul 3. Încurajează-ți prietenul să-și împărtășească sentimentele
Îmbutelierea emoțiilor poate agrava anxietatea pe termen lung. Dacă prietenul tău pare să vrea să spună ceva, dar se închid înainte de a-l spune, încurajează-i să împărtășească cu tine. Spuneți-le că pot plânge dacă vor.
- Deși poate fi minunat pentru prietenul tău să scoată lucrurile de pe umeri, este posibil să nu vrea să vorbească încă. Dacă par a ezita să vorbească despre lucruri, respectă-le alegerea și acordă-le spațiu.
- Dacă nu vor să vorbească imediat, s-ar putea să spuneți pur și simplu „Sunt aici dacă vreți vreodată să vorbiți despre asta. Bine?”
Pasul 4. Petreceți timp împreună în natură pentru a le ușura stresul
Exteriorul poate servi ca un balsam relaxant pentru persoanele care suferă de anxietate, așa că scoate-ți prietenul afară. Închideți-vă cizmele de drumeție și loviți traseele. Sau, vizitați cel mai apropiat lac sau plajă și scufundați degetele de la picioare în apă.
Dacă prietenul tău se simte copleșit că se abate prea departe de casă, gândește-te să mergi desculț în curtea lor sau să asculți sunete naturale pe YouTube
Pasul 5. Faceți exerciții împreună pentru a promova sentimente bune
Activitatea fizică eliberează în organism substanțe chimice care se simt bine, care ușurează stresul și promovează o dispoziție pozitivă. Dacă observi că prietenul tău lucrează, aruncă-ți puțină abur cu un antrenament.
- Încercați yoga, box, alergare sau înot - toate antrenamentele minunate de făcut cu un prieten.
- Continuați să țineți cont de preferințele prietenului dvs. De exemplu, este posibil să nu vrea să meargă la sală dacă au anxietate socială. Nu-i presați să facă lucruri prea departe de zona lor de confort. Încercați să vă întâlniți la mijloc, ca o plimbare cu bicicleta prin cartier.
Pasul 6. Fa o petrecere de dans pentru a stimula starea de spirit a prietenului tau
Ajută-ți prietenul să-și uite temporar necazurile pornind melodiile preferate. Efectuați mișcări coregrafiate dacă le cunoașteți sau pur și simplu scuturați șoldurile la ritm.
- Înainte de a-ți da seama, prietenul tău neliniștit va fi o grămadă de chicoteli.
- Nu invitați o mulțime de oameni la petrecerea de dans sau prietenul tău ar putea fi copleșit. Fă-i doar cei doi, sau persoanele pe care prietenul tău le simte confortabil.
Pasul 7. Urmăriți un film sau un videoclip amuzant pentru a-l face pe prietenul tău să râdă
Încărcați o comedie hilară pe care voi doi nu vă puteți abține să nu o rupeți în timp ce urmăriți. Sau, vizitați YouTube pentru a viziona videoclipuri prostești despre animale sau bebeluși.
- Anxietatea poate face o persoană să se simtă blocată într-o buclă negativă a gândurilor. Vizionarea ceva amuzant vă poate ajuta să vă scoateți prietenul din bucla respectivă și să vă schimbați perspectiva.
- Din nou, nu vă presați prietenul să meargă în public sau să stea cu un grup dacă nu se simt confortabil. Găsiți modalități de a le distra acasă sau într-un cadru plăcut.
Metoda 3 din 4: Obținerea ajutorului profesional
Pasul 1. Discutați cu prietenul dvs. despre obținerea ajutorului
Strategiile de auto-ajutorare pot ajuta la calmarea anxietății, dar prietenul tău ar putea avea nevoie să vadă un profesionist pentru a învăța să-și gestioneze eficient simptomele. Discutați ușor subiectul cu prietenul dvs., având grijă să fiți calzi și fără judecată.
Spune ceva de genul: „Pare că ai atacuri de panică mai des în ultima vreme. M-aș simți mult mai bine dacă ai vedea un doctor … Mă duc cu tine, dacă vrei?”
Pasul 2. Indicați-i către un furnizor de sănătate mintală
Asigurați-vă că prietenul dvs. vede un profesionist pentru anxietatea lor. Așezați-vă și ajutați-i să caute psihiatri sau terapeuți în rețeaua sau zona lor. Vedeți dacă ar dori să îi însoțiți la o întâlnire pentru asistență.
- Tratamentul profesional este cel mai bun mod de acțiune împotriva anxietății, așa că încurajează-ți prietenul să viziteze în mod regulat un furnizor de sănătate mintală.
- Sugerează prietenului tău să viziteze un specialist în traume. Anxietatea este adesea legată de o istorie de traume. Un specialist în traume vă poate ajuta prietenul să lucreze prin experiențele lor din trecut care le pot afecta anxietatea.
Pasul 3. Ajută-i să înceapă să ia medicamente
Dacă medicul prietenului tău prescrie medicamente pentru a-i ajuta să gestioneze anxietatea, s-ar putea să-i ajuți să se obișnuiască cu regimul lor. Configurați memento-uri pentru a nu uita să-și ia medicamentele. Sau, puneți-le frigiderul sau cămara cu băuturi sau gustări dacă trebuie să-și ia medicamentele cu mâncare.
- S-ar putea să efectuați, de asemenea, unele cercetări cu privire la medicamentele de anxietate ale prietenului dvs. pentru a afla despre orice efecte secundare pe care le pot experimenta în timp ce le luați. Reacțiile adverse frecvente la medicamentele anti-anxietate pot include oboseală, amețeli, cefalee sau probleme de concentrare.
- Rețineți că medicamentele pentru anxietate pot dura 20-30 de minute pentru a începe să lucreze.
- Medicamentele pentru anxietate nu sunt o soluție pe termen lung. Dacă prietenul tău începe să ia medicamente, continuă să-i sprijini în alte moduri și încurajează-i să abordeze cauza principală a anxietății lor.
Pasul 4. Recomandați un grup de sprijin pentru anxietate
Fii prieten și îndreaptă-ți prietenul către grupurile locale de sprijin pentru persoanele cu anxietate. Participând, pot învăța strategii de coping și se pot simți mai puțin izolați de această afecțiune.
Localizați grupurile de sprijin din zona dvs. contactând clinicile de sănătate mintală sau terapeuții pentru a primi recomandări
Metoda 4 din 4: Ai grijă de tine
Pasul 1. Pune-te la dispoziția prietenului tău, dar stabilește limite clare
Fii un prieten drag și comunică-i prietenului tău că te pot contacta pentru asistență. Cu toate acestea, țineți cont de propriile nevoi și stabiliți limite. Vrei ca prietenul tău să învețe cum să-și gestioneze singuri anxietatea, astfel încât să poată fi autosuficienți.
- De exemplu, s-ar putea să spuneți: „Studiez pentru un examen mare în seara asta, dar Joey va fi disponibil dacă aveți nevoie să vorbiți cu cineva. Bine?"
- Nu vă simțiți vinovați de stabilirea limitelor. Dacă nu, propria sănătate mintală ar putea fi în pericol.
Pasul 2. Luați timp pentru a vă îngriji propria bunăstare
Nu puteți turna dintr-o ceașcă goală, așa că asigurați-vă că practicați îngrijirea de sine pentru a vă menține propria sănătate mintală sub control. Petreceți-vă timp pentru a face activități relaxante și de întinerire.
- Fă orice te ajută să te simți calm și centrat, cum ar fi meditație, yoga, masaj sau aromoterapie cu lumânări sau uleiuri.
- Rețineți că a petrece mult timp în preajma cuiva cu anxietate vă poate face să vă simțiți mai anxios. Asigurați-vă că vă faceți timp să rămâneți singur sau să faceți lucruri care vă fac fericiți.
Pasul 3. Obține asistență pentru tine
Dacă sunteți întotdeauna cel care oferă sprijin, este posibil să aveți nevoie de un umăr pe care să vă sprijiniți. Sunați la un alt prieten apropiat sau membru al familiei pentru a vorbi despre ceea ce simțiți și pentru a primi sprijinul necesar.
Asistența se poate traduce și prin consultarea unui terapeut propriu. Acest profesionist vă poate ajuta să învățați să stabiliți limite mai bune și să practicați strategii de coping care ușurează stresul de a fi îngrijitor
Pasul 4. Renegociați-vă limitele după cum este necesar
Pe măsură ce continuați să vă susțineți prietenul cu anxietate, este posibil să trebuiască să vă schimbați limitele. De exemplu, dacă începeți să vă copleșiți, le-ați putea cere să își răspândească apelurile între voi și ceilalți, astfel încât să puteți face o pauză. Sau s-ar putea să rămâneți „la datorie” pentru anumite momente ale zilei. Alteori, prietenul tău ar putea fi nevoit să-și sune terapeutul sau un prieten din grupul de sprijin.
- Doar spuneți: "Încep să mă simt puțin copleșit de toate. Vreau să vă susțin, dar trebuie să mă susțin și eu. Putem face backup și să elaborăm un nou plan?"
- Nu vă simțiți vinovați de stabilirea acestor limite. A face acest lucru este cel mai bun mod de a fi acolo pentru prietenul tău fără a-ți cere prea mult.
