Când ai mușchii dureroși, nimic nu funcționează pentru a calma mai bine durerea și tensiunea decât un masaj. Din păcate, uneori poate fi greu să ajungi în anumite locuri ale corpului tău, iar obținerea masajelor profesionale poate deveni costisitoare. Indiferent dacă folosiți masaj pentru reabilitare, relaxare sau ca parte a unei încălziri, bilele de masaj vă pot ajuta să eliminați nodurile din acele locuri greu accesibile. Cel mai bun din toate, s-ar putea chiar să puteți folosi o minge pe care o aveți deja la îndemână!
Pași
Metoda 1 din 5: Alegerea unei mingi de masaj
Pasul 1. Alegeți o minge mică, ca o minge de golf, pentru mâini și picioare
Dacă veți masa o zonă mai mică, cum ar fi mâinile, picioarele sau antebrațele, o minge mai mică va funcționa cel mai bine. Acest lucru se datorează faptului că diametrul mai mic va permite mingii să coboare în mușchi fără a vă pune prea multă presiune pe oase.
- Diametrul unei mingi de golf este de obicei de aproximativ 1,68 in (4,3 cm).
- De asemenea, puteți utiliza o minge de squash, care este mai mică decât o minge de golf, sau puteți achiziționa cea mai mică minge de terapie disponibilă la magazinul dvs. local de echipamente sportive.
Pasul 2. Folosiți o minge de dimensiuni medii, ca o minge lacrosă, pentru grupuri musculare mai mari
Diametrul unei mingi lacrosse este de 6,4 cm (2,5 in), iar o minge de tenis este puțin mai mare, depășind 6,9 cm (2,7 in). Această dimensiune este perfectă pentru a vă viza umerii, spatele, fesierii și picioarele.
- O minge de tenis nu vă va oferi la fel de adânc un masaj, deoarece nu are aceeași densitate ca o minge lacrosse. Cu toate acestea, dacă aveți tot ce aveți la îndemână, nu va strica să încercați.
- Majoritatea bilelor de masaj din comerț sunt de aproximativ această dimensiune.
- Puteți folosi bile mai mari, cum ar fi softball sau baseball, pentru piept și spate, dacă doriți, dar nu este necesar să folosiți o minge separată dacă nu aveți una.
Pasul 3. Alegeți o minge țepoasă pentru mai multă presiune sau o minge netedă pentru mai puțin
În funcție de zonă, ați putea dori să achiziționați o minge de masaj țepoasă pentru a obține un masaj mai ferm. De exemplu, bilele țepoase sunt adesea folosite pentru masajele picioarelor, deoarece pielea groasă de pe picioare îngreunează obținerea unui masaj profund.
Optează pentru o minge netedă dacă te așezi pe ea, ca pentru un masaj la spate. Acest lucru vă va face mai ușor să rotiți spatele pentru a-l obține exact acolo unde doriți
SFAT DE EXPERT
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Our Expert Agrees:
You can use a smooth ball, like a tennis ball, to release tension with less pressure. Larger, harder balls are more likely to damage tissue instead of separating the fascia, connective tissue, in the area.
Method 2 of 5: Practicing the Basics
Pasul 1. Folosiți-vă mâinile pentru a vă roti mingea peste mușchi printr-o mișcare circulară
Dacă reușiți să ajungeți la locul dureros, așezați mingea peste zonă, apoi rotiți-o ușor înainte și înapoi cu palma mâinii. Trebuie să-l mutați doar aproximativ 5–7,6 cm la un moment dat.
- Rulați ușor mingea pe ceafă pentru un mod liniștitor de a ușura tensiunea.
- Rulați mingea de masaj în sus și în jos pentru antebrațe pentru a ajuta la ameliorarea simptomelor sindromului de tunel carpian.
Pasul 2. Opriți-vă când găsiți un mușchi dureros și aplicați o presiune ușoară timp de aproximativ 30 de secunde
Apăsați ușor mingea în mușchi pentru a rezolva tensiunea și durerea. De fapt, această presiune vă va oferi ușurare, mai mult decât mișcarea mingii.
- Ideea este să mențineți mingea apăsând în jos în mușchi, dar este în regulă să le legați puțin înainte și înapoi, dacă aveți nevoie de o presiune suplimentară.
- Un mușchi dureros nu este la fel ca durerea ascuțită din cauza unei leziuni. Dacă întâlniți acest lucru, ați putea apăsa pe un nerv, deci opriți ceea ce faceți. Dacă durerea persistă câteva zile sau vă împiedică să desfășurați activități normale, consultați medicul.
SFAT DE EXPERT
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Hold the ball on tight spots
Hold the position for 5 to 10 deep breaths. Areas that feel uncomfortable with the pressure will start releasing tension as you breathe again.
Pasul 3. Nu apăsați articulațiile sau oasele
Când mutați mingea, evitați să puneți prea multă presiune pe articulații sau pe oase. Acest lucru poate provoca dureri și vânătăi, sau chiar vătămări corporale. Dacă mingea se simte incomodă când o folosești, probabil apeși într-un os. Rulați-l puțin lateral
- De exemplu, dacă vă masați gâtul, rotiți mingea peste mușchii de pe ambele părți ale gâtului și ale coloanei vertebrale, mai degrabă decât direct deasupra oaselor.
- Poate fi mai greu de simțit atunci când apeși pe o articulație, dar încearcă doar să împiedici mingea să se sprijine în special pe cotul, umerii, încheieturile sau genunchii.
Pasul 4. Începeți cu o minge mai mare, apoi mergeți la una mai mică dacă utilizați un set
Dacă ați achiziționat mingi terapeutice de masaj, este posibil să fi venit într-un set. Dacă veți folosi mai multe bile, cel mai bine este să le folosiți mai întâi pe cele mai mari pentru un masaj general, urmate de bilele mai mici pentru a viza zonele care sunt deosebit de dureroase.
Încercați o minge de dimensiuni diferite dacă nu obțineți rezultatele de care aveți nevoie
Metoda 3 din 5: Utilizarea unui perete pentru asistență
Pasul 1. Așezați mingea într-o șosetă cu tub curat și legați un nod în șosetă
Punând mingea în interiorul unei șosete, veți avea de ce să vă țineți. Acest lucru vă va oferi un control mai bun asupra locației mingii, mai ales dacă vă masați umerii și partea superioară a spatelui.
- Acest lucru s-ar putea întinde șoseta, deci optați pentru una fără chibrit, dacă puteți!
- Nodul va ține mingea în interiorul șosetei chiar dacă o aruncați accidental.
Pasul 2. Stați cu spatele pe perete
Deși puteți utiliza această metodă pentru a masa aproape orice parte a corpului, funcționează cel mai bine cu partea din spate a corpului, inclusiv gâtul, umerii, spatele și gluteii. Indiferent de partea pe care intenționați să o masați, asigurați-vă că stați în picioare, astfel încât zona să fie de perete.
De exemplu, dacă vă masați umerii, poate doriți să vă îndepărtați puțin de perete și să vă aplecați înapoi pentru a vă asigura că aveți cel mai mare contact
Pasul 3. Folosește șoseta pentru a așeza mingea între perete și corpul tău
Țineți capătul deschis al șosetei și puneți-l în spatele dvs., atârnând mingea până când atinge zona pe care doriți să o masați. Când îl obțineți acolo unde doriți, apăsați ușor corpul împotriva mingii pentru a-l ține în poziție.
- Nu apăsați prea tare sau ar putea fi inconfortabil.
- Dacă faceți masaj sus, treceți șoseta peste umăr. Dacă faceți masaj scăzut, ca în zona glutei, este posibil să fie nevoie să vă ridicați brațul în jos pentru a ajunge în spate.
Pasul 4. Îndoiți ușor genunchii pentru a rostogoli mingea de 2–3 in (5,1-7,6 cm)
Folosiți mișcări subtile pentru a roti ușor mingea în jurul zonei pe care doriți să o masați. Mențineți o presiune constantă împotriva mingii, apoi îndoiți și îndreptați genunchii pentru a viza diferite puncte.
Este mai bine să lucrați pe o zonă, apoi să treceți la alta. Mai degrabă decât să încercați să vă masați până la capăt, de la umăr până la partea inferioară a spatelui și din nou, de exemplu, ar fi mai bine să lucrați pe umeri, apoi pe mijlocul spatelui, apoi pe spate
Pasul 5. Creșteți ușor presiunea pentru a elimina tensiunea din mușchii dureroși
Când găsiți o pată dureroasă sau un mușchi strâns, nu mai rotiți mingea și înclinați-vă ușor. Presiunea crescută în țesutul adânc va ajuta la relaxarea fibrelor musculare, ceea ce ar trebui să ducă la o ușurare a durerii.
Aproximativ 30 de secunde de presiune ar trebui să fie suficiente pentru majoritatea petelor, dar vă puteți ajusta în funcție de modul în care vă simțiți
Metoda 4 din 5: Așezarea pe vârful mingii
Pasul 1. Așezați-vă pe un covor cu mingea sub părțile laterale ale spatelui
Este o idee bună să faceți acest lucru pe un covor de exerciții, dacă aveți unul, chiar dacă utilizați o minge cu un pic de dăruire. Acest lucru va reduce impactul asupra articulațiilor și va face întregul masaj mai confortabil. Deplasați-vă pentru a regla mingea de sub dvs. odată ce vă așezați.
- Nu puneți mingea direct sub coloana vertebrală și nu opriți ceea ce faceți dacă simțiți vreun disconfort.
- Dacă nu aveți un covor de exerciții, efectuați acest masaj pe un covor moale sau pe un teanc de pături.
Pasul 2. Împingeți brațele pe corp pentru a vă rotunji spatele
După ce te așezi pe minge, încrucișează-ți brațele în fața corpului. Acest lucru vă va rotunji ușor spatele, permițând mingii să aibă mai mult contact cu corpul dumneavoastră.
- Puteți doar să vă trageți antebrațele peste secțiunea medie dacă doriți sau puteți să vă țineți brațele în aer deasupra dvs. pentru o întindere suplimentară.
- Dacă trebuie să-ți folosești brațele pentru a te stabili, este în regulă. Încercați să vă țineți coatele aproape de corp pentru a obține un rezultat similar.
Pasul 3. Împingeți-vă cu picioarele pentru a roti ușor mingea de 2–3 in (5,1-7,6 cm)
Folosiți mișcări blânde, deoarece nu doriți să pierdeți controlul mingii și să-l rotiți prea departe. Folosește-ți picioarele pentru a-ți schimba greutatea, rotind mingea înainte și înapoi peste mușchiul pe care vrei să-l masezi.
- Dacă simțiți o durere ascuțită, bruscă, îndepărtați mingea imediat. S-ar putea să apăsați un nerv, să agravați o vătămare sau să apăsați doar pe o zonă prea dureroasă pentru un masaj.
- Ridicați șoldurile dacă aveți nevoie de mai multă presiune pe o anumită zonă.
Pasul 4. Continuați să repoziționați mingea sub diferite zone ale spatelui
Asigurați-vă că lucrați ambele părți uniform, deoarece veți obține cel mai mare beneficiu de relaxare dintr-un masaj care vă face să vă simțiți echilibrat. Lucrați-vă umerii, partea superioară și inferioară a spatelui, pe ambele părți ale coloanei vertebrale și chiar în glute.
Evitați să vă rotiți mingea direct sub omoplați, coloana vertebrală sau oasele șoldului
Metoda 5 din 5: Rulând mingea sub picioare
Pasul 1. Stai pe o suprafață plană sau așează-te pe un scaun robust
Vă puteți masa picioarele în timp ce stați sau stați în picioare. Cu toate acestea, s-ar putea să aveți o experiență mai relaxantă dacă stați pe un scaun pentru acest proces.
Dacă stați în picioare, încercați să stați lângă un perete sau o piesă de mobilier robustă pe care o puteți folosi pentru a vă stabili
Pasul 2. Așezați bila de masaj pe podea sub arcul piciorului
Veți folosi mingea pentru a vă masa întregul picior, dar sprijinirea arcului pe bilă vă permite un control mai mare asupra mingii pe măsură ce vă îndreptați spre masaj.
Dacă doriți să aplicați mai multă presiune, vă puteți schimba, astfel încât o parte din greutatea dvs. să fie susținută de piciorul sprijinit pe minge
Pasul 3. Rulați mingea înainte până la degetele de la picioare, apoi înapoi la călcâi
În timp ce aplicați o presiune ușoară asupra mingii, îndoiți genunchiul pentru a rula mingea înainte până ajungeți la degetele de la picioare. Fără a pierde controlul mingii, rulați-o din nou înapoi până ajunge la călcâi.
Extindeți degetele de la picioare în timp ce faceți acest lucru, astfel încât mingea să vă poată atinge toți mușchii piciorului
Pasul 4. Repetați masajul pe interiorul și exteriorul piciorului
Un masaj este mai eficient dacă este echilibrat, dar contururile picioarelor îngreunează lucrul pe ambele părți simultan. Pentru a contracara acest lucru, rulați mingea împotriva părții exterioare a piciorului, apoi din nou pe porțiunea concavă din interiorul piciorului.
Continuați masajul timp de câteva minute sau până când simțiți o ușurare a durerii
Pasul 5. Opriți-vă și concentrați-vă asupra oricăror pete inflamate
Dacă găsiți un loc deosebit de dureros, rulați ușor mingea printr-o mișcare circulară sub picior. Folosiți greutatea corporală pentru a regla presiunea asupra mingii, astfel încât să rezolve tensiunea din mușchi fără a fi dureroasă.