Dacă depășești dependența de o substanță care creează dependență, retragerea poate fi un moment deosebit de dificil. Insomnia poate fi un simptom deosebit de dificil de sevraj, deoarece vă afectează capacitatea de a funcționa pe tot parcursul zilei. Din păcate, nu există un singur remediu pentru insomnie sau retragere. Puteți ajuta la gestionarea acestuia, totuși, creând o rutină de somn consistentă, făcându-vă dormitorul confortabil, ajustându-vă obiceiurile zilnice și lucrând îndeaproape cu medicul dumneavoastră.
Pași
Metoda 1 din 4: Gestionarea tiparelor de somn
Pasul 1. Creați un program de somn consistent
Multe forme de dependență se încurcă cu ciclul natural de somn, deci este important să restabiliți o rutină. Încercați să vă culcați în aceeași oră în fiecare seară și să vă treziți cam la aceeași oră în fiecare dimineață. Păstrați-vă programul de somn cât mai consecvent posibil pentru a vă ajuta corpul să se adapteze la un model de somn mai natural.
- Este posibil să nu adormiți exact la aceeași oră în fiecare seară, dar încercați să vă pregătiți pentru culcare și să intrați în pat cam la aceeași oră, în fiecare noapte.
- Setați o alarmă pentru aceeași oră în fiecare dimineață. Chiar dacă vă adormiți mult timp, acest lucru vă poate ajuta să dezvoltați o rutină sănătoasă de somn.
Pasul 2. Petreceți timp la soare pentru a vă ajusta ritmurile circadiene
A obține o doză bună de lumină solară strălucitoare devreme în timpul zilei vă conduce corpul la producerea melatoninei, o substanță chimică care vă ajută să dormiți. Încercați să ieșiți cu cel puțin 30 de minute înainte de prânz în fiecare zi pentru a vă ajuta să restabiliți ritmurile circadiene ale corpului.
Ritmurile circadiene sunt ceasurile naturale ale corpului care controlează când ești mai alert și când dormi
Pasul 3. Evitați somnurile pe tot parcursul zilei
Deoarece retragerea vă poate perturba somnul natural, este firesc să doriți să pui somn pe tot parcursul zilei. Acest lucru vă poate perturba dorința corpului de a dormi noaptea. Pe cât posibil, evitați pui de somn în timpul zilei.
Dacă simțiți că trebuie să faceți pui de somn, încercați să faceți acest lucru la o oră sau două după masa de prânz și să faceți pui de somn pentru cel mult 20-30 de minute la un moment dat
Pasul 4. Înfășurați-vă în ultima oră înainte de culcare
Puneți deoparte ultima oră înainte de culcare, pentru a face ceva calmant și relaxant înainte de culcare. Încercați să faceți o baie caldă, să meditați, să citiți sau orice altceva care vă ajută să vă liniștiți mintea și să vă relaxați după o zi întreagă.
Evitați timpul de ecranare în această oră. Setați telefonul, tableta și computerul într-o zonă separată sau într-o cameră pentru a elimina tentația de a le privi
Metoda 2 din 4: Crearea unui mediu odihnitor
Pasul 1. Păstrați dormitorul întunecat și răcoros
Un dormitor întunecat cu o atmosferă răcoroasă și bine ventilată imită un mediu nocturn mai natural. Păstrați-vă dormitorul cât mai întunecat, eliminând sursele de lumină în exces, cum ar fi telefoanele mobile. Puneți perdele opace dacă obțineți multă lumină din exterior.
O temperatură cuprinsă între 16 ° C și 60 ° F (19 ° C) este, în general, considerată optimă pentru un somn odihnitor. Utilizați sistemul de control al climei pentru a vă menține camera la o temperatură rece și confortabilă în timp ce dormiți
Pasul 2. Folosiți un ventilator sau un aparat de zgomot alb pentru a reduce zgomotul
Zgomotele precum sunetele străzii, vecinii și colegii de cameră pot distrage atenția atunci când încercați să dormiți. Încercați să utilizați un ventilator, un aparat de zgomot alb sau chiar căști care elimină zgomotul pentru a bloca zgomotele care vă distrag atenția atunci când încercați să dormiți.
Muzica blândă, blândă sau melodiile de relaxare vă pot ajuta, de asemenea, să blocați excesul de zgomot
Pasul 3. Folosește-ți dormitorul doar pentru somn
Dacă desemnați camera dvs. ca zonă doar pentru somn, mintea dvs. va începe să vă asocieze timpul acolo cu somnul. Încercați să păstrați timpul dormitorului limitat la orele de dormit. Desemnează un loc în casa ta pentru alte activități precum citirea, munca sau doar vizionarea la televizor.
Chiar și alte activități relaxante, cum ar fi meditația sau cititul, trebuie făcute în afara dormitorului. Încercați să desemnați un loc diferit pentru relaxare, cum ar fi un anumit colț al casei dvs. sau chiar un loc specific de pe canapea
Metoda 3 din 4: Ajustarea rutinei zilnice
Pasul 1. Exercițiu cu cel puțin 3 ore înainte de culcare
Exercițiile fizice vă pot ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit în timpul zilei și vă pot ajuta să dormiți mai bine noaptea. Încercați să faceți cel puțin 30 de minute de exerciții cardiovasculare moderate cel puțin 5 zile pe săptămână. Totuși, nu faceți mișcare chiar înainte de culcare. Graba endorfinei după antrenament vă poate ține la curent mai târziu.
Găsiți o formă de exercițiu care funcționează pentru dvs. Ceva la fel de simplu ca mersul în jurul blocului vă poate oferi beneficiile de care aveți nevoie
Pasul 2. Meditează în fiecare zi înainte de culcare
Formele simple de meditație, cum ar fi respirația profundă, recitarea unei mantre sau meditația ghidată pot ajuta la reducerea nivelului de stres și la promovarea relaxării. Lăsați deoparte un bloc de timp chiar înainte de culcare pentru a medita.
- Cât timp meditați va fi în mare măsură o chestiune de preferință personală. Chiar și 5 minute de meditație te pot ajuta să te calmezi și să te culci.
- Dacă meditația nu se simte confortabilă pentru dvs., încercați să ascultați muzică relaxantă sau să citiți o carte timp de câteva minute.
Pasul 3. Faceți o baie cu 2 ore înainte de culcare
O baie sau un duș fierbinte vă pot ajuta să vă relaxați și să vă reduceți nivelul de stres. Totuși, nu doriți să vă încălziți corpul chiar înainte de culcare, așa că programați-vă baia cu aproximativ 2 ore înainte de culcare.
O baie fierbinte nu numai că poate contribui la promovarea somnului, ci poate ameliora și alte simptome asociate cu sevrajul, inclusiv picioare neliniștite, dureri și frisoane
Pasul 4. Evitați alimentele bogate în zahăr sau cofeină
Consumul de zahăr sau cofeină poate fi o opțiune excelentă pentru a vă menține agitat în timpul zilei, dacă nu dormiți bine noaptea. Cu toate acestea, acest lucru poate face mai dificil să dormiți. Pe cât poți, optează pentru alimente cu puțin adaos de zahăr sau cofeină.
Dacă într-adevăr aveți nevoie de un pick-me-up pentru a trece peste zi, asigurați-vă că îl primiți dimineața sau după-amiaza
Metoda 4 din 4: Utilizarea medicamentelor atunci când este necesar
Pasul 1. Discutați cu un profesionist din domeniul sănătății despre opțiunile dvs
Discuția cu un medic, o asistentă medicală sau un alt profesionist calificat din domeniul sănătății înainte de a începe un nou medicament vă poate ajuta să înțelegeți opțiunile. Dacă vedeți un anumit profesionist despre dependența și retragerea dvs., lucrați cu ei. În caz contrar, majoritatea specialiștilor în sănătate vă pot ajuta.
Orașul dvs. poate avea resurse dedicate pentru a ajuta oamenii în procesul de a bate o dependență. De asemenea, o asistentă medicală sau un specialist acolo vă poate ajuta
Pasul 2. Folosiți un supliment de melatonină pentru o opțiune fără prescripție medicală
Melatonina este o opțiune bună fără prescripție medicală, dacă ezitați să încercați o rețetă. Încercați să luați un supliment cu doze mici de 1 mg și nu mai mult de 3 mg pe noapte.
- Medicul dumneavoastră vă poate vorbi despre modul în care melatonina poate reacționa la alte tratamente pe care le utilizați. Caută întotdeauna ajutorul lor mai întâi.
- Efectele secundare ale melatoninei pot include dureri de cap, amețeli, greață și somnolență.
Pasul 3. Colaborați cu un medic pentru a găsi ajutorul potrivit pentru somn
Dacă ajustarea non-farmacologică și tratamentele fără prescripție medicală nu funcționează pentru dvs., este posibil să aveți nevoie de o rețetă de somn. Nu există o lipsă de opțiuni acolo, dar alegerea potrivită pentru dvs. va depinde de ceea ce cauzează retragerea. Veți avea nevoie de un medic care să vă ajute să îl găsiți și să-l prescrieți pe cel potrivit.
- Benzodiazepinele, de exemplu, sunt un tratament obișnuit pentru insomnie. Cu toate acestea, acestea nu vor fi adecvate pentru cineva care se confruntă cu alcoolism sau dependență de somnifere.
- În unele cazuri, medicul dumneavoastră vă poate vorbi despre un medicament antidepresiv sau anti-anxietate pentru a trata afecțiunile care provoacă neliniște, mai degrabă decât pentru a trata doar insomnia.
sfaturi
- Discutați cu medicul dumneavoastră despre cât timp vă puteți aștepta ca simptomele de sevraj să dureze. În funcție de obiceiurile dvs. de droguri sau alcool, durata retragerii dvs. poate varia.
- Înțelegeți că poate dura ceva timp pentru ca noile rutine să se simtă confortabil. Dacă de obicei ați folosit alcool pentru a adormi, de exemplu, este posibil să nu fiți obișnuiți să adormiți singuri. Fii răbdător în timp ce treci prin această tranziție.
