Cum să evitați arcurile căzute: 8 pași (cu imagini)

Cuprins:

Cum să evitați arcurile căzute: 8 pași (cu imagini)
Cum să evitați arcurile căzute: 8 pași (cu imagini)

Video: Cum să evitați arcurile căzute: 8 pași (cu imagini)

Video: Cum să evitați arcurile căzute: 8 pași (cu imagini)
Video: Cum să reglați acasă ramele ochelarilor 2024, Martie
Anonim

„Arcurile căzute” este un limbaj laic pentru picioarele plate cu debut la adulți sau pes planus în terminologia medicală. Arcurile căzute se dezvoltă atunci când tendonul principal de susținere a arcului (tendonul tibial posterior) devine slăbit, ceea ce face ca partea inferioară a piciorului să-și piardă elasticitatea și să se prăbușească treptat. Forma și biomecanica piciorului se modifică ulterior și simptomele apar în cele din urmă. Predispoziția genetică, obezitatea și purtarea încălțămintei care nu susțin sunt factori care contribuie la arcurile căzute, care afectează aproximativ 25% dintre adulții americani. Învățarea modului de reducere a riscului de arcade căzute este importantă dacă intenționați să fiți activi pentru mulți ani.

Pași

Partea 1 din 2: Evitarea arcurilor căzute cu îngrijirea la domiciliu

Evitați arcurile căzute Pasul 1
Evitați arcurile căzute Pasul 1

Pasul 1. Recunoașteți simptomele

Picioarele plate din copilărie nu cauzează de obicei simptome semnificative, deși căderea arcadelor sau aplatizarea ca adult este de obicei mai problematică. Cele mai frecvente simptome datorate arcadelor căzute sunt durerile ascuțite și arzătoare în toată arcada și în zona călcâiului, deși alte simptome includ: dureri de vițel, genunchi și / sau lombare, umflături în jurul gleznelor, dificultăți de a sta pe vârfuri și incapacitatea de a sări sus sau fugi repede.

  • Problemele frecvente asociate cu arcadele căzute includ fasciita plantară (inflamație), oboseala cronică a piciorului și riscul crescut de artrită a piciorului / gleznei.
  • Arcurile căzute nu sunt întotdeauna bilaterale - pot apărea într-un singur picior, mai ales după ce suferiți o gleznă sau piciorul rupt.
Evitați arcurile căzute Pasul 2
Evitați arcurile căzute Pasul 2

Pasul 2. Evitați să vă supraponderalizați

Unul dintre cei mai mari factori de risc pentru arcurile căzute este obezitatea, mai ales dacă este combinată cu purtarea încălțămintei care nu susțin. Cu cât pui mai mult pe cadru, cu atât oasele, ligamentele și tendoanele picioarelor trebuie să suporte mai multă presiune. Prea multă presiune duce la întinderea excesivă și la deteriorarea tendonului tibial posterior, care trece de la mușchiul gambei de-a lungul interiorului gleznei și se termină în arcul piciorului. Acest tendon este cea mai importantă parte a arcului, deoarece oferă cel mai mare sprijin sau „arc”.

  • Multe persoane obeze au arcuri căzute și tind să-și pronate peste glezne (articulațiile se prăbușesc și se întorc), ceea ce duce apoi la o postură de genunchi.
  • Pierderea în greutate nu va inversa arcurile căzute în majoritatea cazurilor, dar va avea un impact pozitiv asupra simptomelor piciorului și biomecanicii (mișcării).
  • Cheia pentru a pierde în greutate sau pentru a menține o greutate sănătoasă este reducerea caloriilor zilnice. Va trebui să vă calculați rata metabolică bazală și să vă străduiți să mâncați mai puține calorii decât ardeți în fiecare zi.
Evitați arcurile căzute Pasul 3
Evitați arcurile căzute Pasul 3

Pasul 3. Purtați încălțăminte de susținere

Purtarea încălțămintei rezistente, cu un suport bun al arcului, nu va elimina complet riscul căderii arcurilor, dar cu siguranță va avea un impact pozitiv asupra picioarelor și va reduce tensiunea tendonului. Evitați pantofii subțiri, flip-flops și tocuri înalte (mai mari de 2,25 inch), mai ales dacă sunteți greu. În schimb, alegeți pantofi de mers pe jos sau de sport confortabili, cu o susținere substanțială a arcului, o cutie spațioasă pentru degetele de la picioare, un toc ferm cu toc și o talpă flexibilă. Mai mult, asigurați-vă că materialele pantofilor dvs. sunt oarecum respirabile - pielea și piele de căprioară sunt alegeri bune.

  • Pregătiți-vă pentru încălțăminte mai târziu, în cursul zilei, pentru că atunci când picioarele sunt la maxim, de obicei din cauza umflării și ușoare comprimări a arcurilor.
  • Ar trebui să aveți suficient spațiu în cutia de la picioare a pantofilor pentru a vă putea mișca degetele.
Evitați arcurile căzute Pasul 4
Evitați arcurile căzute Pasul 4

Pasul 4. Înmuiați-vă picioarele în băi calde de sare

Înmuierea picioarelor într-o baie caldă de sare Epsom poate reduce semnificativ durerea și umflarea, mai ales dacă durerea este cauzată de tulpina musculară și / sau a tendonului. Magneziul din sare ajută mușchii și alte țesuturi moi să se relaxeze. Baia caldă de sare este mai mult pentru ameliorarea simptomelor și prevenirea fasciitei plantare decât pentru prevenirea directă a arcadelor căzute, dar orice lucru care promovează sănătatea picioarelor este o idee bună. Aproximativ 30 de minute petrecute la înmuiere pe timp de noapte este un bun punct de plecare.

  • Dacă umflarea este o problemă specială la picioare după o zi de lucru, atunci urmați baia caldă de sare cu o baie de gheață rapidă până când picioarele vă simt amorțite (aproximativ 10 până la 15 minute).
  • Uneori, femeile dezvoltă arcuri căzute în ultimele etape ale sarcinii, care apoi se recuperează odată cu nașterea copilului.
  • Se consideră normal ca copiii să aibă picioarele plate până la vârsta de cinci ani (și uneori până la 10 ani), deoarece este nevoie de timp pentru ca oasele, ligamentele și tendoanele piciorului să formeze un arc de susținere.
Evitați arcurile căzute Pasul 5
Evitați arcurile căzute Pasul 5

Pasul 5. Masați-vă arcele dureroase

Faceți-vă în mod regulat un masaj la picioare. A ajunge la arcade se poate dovedi un pic incomod, așa că cumpărați o mică rolă de lemn, cu creste, făcută pentru masarea picioarelor. Așezați-l sub picioare în timp ce vă așezați și rotiți-vă înainte și înapoi peste el în timp ce aplicați o presiune ușoară. Un masaj adânc al țesuturilor este util pentru tulpinile ușoare până la moderate ale mușchilor și tendinelor, deoarece reduce spasmul muscular, combate inflamația și favorizează relaxarea. Începeți cu 10-15 minute în fiecare noapte și progresați până la 30 de minute după câteva săptămâni

  • Ca alternativă la o rolă de lemn, poziționați o minge de tenis sub picior și rotiți-o încet timp de 10 până la 15 minute de câteva ori pe zi până când durerea din arcade dispare.
  • După masajul picioarelor, întindeți talpa piciorului înfășurând un prosop în jurul capetelor degetelor de la picioare și apoi încercând să vă extindeți piciorul - țineți-l timp de 30 de secunde și repetați de câteva ori.
  • Luați în considerare aplicarea loțiunii de mentă pe picioare după ce le-ați masat - le va furnica și le va revigora.

Partea 2 din 2: Căutarea tratamentelor preventive

Evitați arcurile căzute Pasul 6
Evitați arcurile căzute Pasul 6

Pasul 1. Obțineți o pereche de orteze personalizate

Deoarece sprijinul arcurilor este cea mai bună strategie pentru evitarea arcurilor căzute, luați în considerare obținerea de orteze personalizate pentru pantofi. Orteticele sunt inserții de pantofi semi-rigide care nu numai că vă susțin arcul piciorului, ci și combate supra-pronarea și promovează o biomecanică mai bună în timp ce stați în picioare, mergeți și alergați. Oferind amortizare și o oarecare absorbție a șocurilor, ortezele contribuie, de asemenea, la reducerea riscului de apariție a problemelor la nivelul gleznelor, genunchilor, șoldurilor și spatelui.

  • Este important să ne dăm seama că ortezele piciorului nu inversează deformările structurale ale piciorului și nici nu pot reconstitui o arcadă purtându-le în timp, dar reprezintă o bună strategie preventivă pentru evitarea arcurilor căzute.
  • O varietate de profesioniști din domeniul sănătății fac orteze personalizate, dar nu sunt întotdeauna acoperite de asigurări de sănătate, așa că verificați polița.
  • Purtarea ortezelor necesită adesea scoaterea pantofilor interiori originali pentru a face suficient loc pentru picioare.
Evitați arcurile căzute Pasul 7
Evitați arcurile căzute Pasul 7

Pasul 2. Consultați un podiat

Podologii sunt specialiști în picioare, care sunt familiarizați cu toate afecțiunile și bolile picioarelor, inclusiv arcurile căzute. Podologii îți pot examina piciorul și pot încerca să determine factorii de risc care au contribuit la picioarele tale plate. De asemenea, vor căuta orice semne de traume osoase (fracturi sau luxații), eventual cu ajutorul radiografiilor. În funcție de severitatea simptomelor și de cauza arcadelor căzute, medicul de picior poate recomanda îngrijire de bază la domiciliu (odihnă, băi de sare, terapie la rece, medicamente antiinflamatoare), terapie ortetică, aruncarea sau întărirea piciorului sau o formă de chirurgie pentru tendoanele picioarelor.

  • Razele X sunt ideale pentru a vedea oasele, dar nu sunt diagnostice pentru problemele țesuturilor moi care afectează tendoanele și ligamentele.
  • Podologii sunt instruiți pentru operații relativ minore ale picioarelor, dar operațiile mai complexe sunt de obicei rezervate chirurgilor ortopedici.
Evitați arcurile căzute Pasul 8
Evitați arcurile căzute Pasul 8

Pasul 3. Luați în considerare tratamentele de fizioterapie

Dacă sunteți deosebit de îngrijorat de dezvoltarea arcurilor căzute, atunci primiți o sesizare către un terapeut fizic și discutați despre modul în care reabilitarea ar putea ajuta la prevenirea acestora. Un terapeut fizic vă poate arăta întinderi specifice și personalizate și exerciții de întărire a picioarelor, tendoanelor lui Ahile și mușchilor gambei care pot ajuta la prevenirea arcadelor căzute și a altor probleme comune la nivelul picioarelor. Fizioterapia este de obicei un angajament pe termen mai lung pentru reabilitarea majorității problemelor musculo-scheletice, așa că planificați de două până la trei ori pe săptămână timp de patru până la opt săptămâni ca linie directoare generală. Asigurați-vă că faceți acasă exercițiile pe care le învață terapeutul fizic, nu doar în timpul sesiunilor împreună. Acesta este cel mai bun mod de a vedea îmbunătățiri.

  • O întindere bună a tendonului lui Ahile implică sprijinirea pe un perete cu un picior odată întins în spatele tău într-o poziție asemănătoare. Asigurați-vă că păstrați piciorul întins plat pe podea pentru a simți o întindere în tendon care conectează mușchiul vițelului cu călcâiul. Țineți timp de aproximativ 30 de secunde și repetați de cinci până la 10 ori pe zi.
  • Terapeuții fizici vă pot lipi piciorul cu bandă robustă de calitate medicală, care oferă în esență un arc artificial temporar pentru a ajuta la ameliorarea simptomelor.
  • Fizioterapeuții pot trata și fasciita plantară (o complicație obișnuită a arcadelor căzute) cu ultrasunete terapeutice, care ajută la reducerea inflamației și sensibilității.

sfaturi

  • Faceți „testul suprafeței plane” pentru a vedea dacă arcurile dvs. au căzut. Umeziți-vă picioarele și pășiți pe o suprafață uscată care vă evidențiază amprenta. Dacă întreaga suprafață a piciorului poate fi deslușită de tipărit, atunci aveți picioarele plate.
  • Persoanele cu arcade normale au o semilună de spațiu negativ pe partea interioară a amprentelor din cauza lipsei de contact cu suprafața.
  • Nu purtați pantofii altor persoane, deoarece acestea sunt deja mulate pe picior și forma arcului purtătorului anterior.
  • Arcurile căzute tind să ruleze în familii, ceea ce sugerează o legătură genetică.
  • Picioarele plate dobândite de adulți afectează femeile de patru ori mai des decât bărbații și tinde să apară mai des odată cu înaintarea în vârstă (60 de ani și peste).

Recomandat: