Diabetul este o boală în care glicemia este prea mare, deoarece nu poate produce sau utiliza în mod corespunzător insulina. Glucoza provine din ceea ce mâncați și dacă aveți prea mult din ea vă poate deteriora corpul. Din această cauză, este important ca orice persoană cu diabet să gătească și să mănânce alimente sănătoase care ajută la controlul glicemiei. Dar este posibil să nu fiți sigur cum să gătiți cel mai bine pentru un diabetic. Făcând alegeri alimentare adecvate diabetului și folosind tehnici de pregătire sănătoase și sănătoase, puteți găti pentru un diabetic.
Pași
Partea 1 din 3: Alegerea alimentelor prietenoase cu diabetul
Pasul 1. Consultați-vă medicul
Indiferent de ceea ce faceți, este important să vă țineți medicul la curent cu dieta. El sau ea vă poate oferi sugestii suplimentare cu privire la modul de menținere a glicemiei stabile pe tot parcursul zilei. Acest lucru vă poate preveni să vă simțiți bolnavi și vă poate ajuta să evitați afecțiuni precum cetoza diabetică sau hipoglicemia.
Luați în considerare întâlnirea cu un dietetician înregistrat pe lângă medicul dumneavoastră pentru sugestii suplimentare cu privire la ce alimente să cumpărați și cum să le preparați
Pasul 2. Amestecă opțiuni din grupele de alimente pentru o dietă sănătoasă
Consumul a trei mese echilibrate, bogate în nutrienți în fiecare zi, vă poate ajuta să vă mențineți glicemia la un nivel constant. Faceți acest lucru făcând alegeri sănătoase din cele cinci grupuri de alimente.
Obțineți aproximativ 1, 800-3, 000 de calorii cu nutrienți pe zi. Cantitatea pe care o consumați corespunde vârstei, sexului și nivelului de activitate. Bărbații necesită de obicei mai multe calorii decât femeile, iar adulții mai tineri necesită de obicei mai multe calorii decât adulții mai în vârstă. Cu cât ești mai activ, cu atât ar trebui să fie mai mare aportul tău de calorii
Pasul 3. Bucurați-vă de fructe proaspete
În ciuda a ceea ce cred mulți oameni, diabeticii se pot bucura de fructe proaspete. Acestea conțin substanțe nutritive vitale și vă pot ajuta să vă mențineți glicemia în timpul zilei. Fructele pot satisface, de asemenea, un dinte dulce pe care nu îl poți răsfăța din cauza diabetului.
Obțineți cel puțin 1 ½ până la 2 căni de fructe în fiecare zi. Variați alegerile dvs. pentru a obține o gamă largă de substanțe nutritive pentru a vă menține sănătos și stabil pentru glucoză. De exemplu, puteți avea afine, zmeură, căpșuni, mere, pepeni și chiar kiwi
Pasul 4. Incorporează o mulțime de legume
Legumele sunt cel mai bun prieten al unui diabetic. Vă pot umple, vă pot obține substanțe nutritive vitale și vă pot ajuta să vă mențineți glicemia la fluctuații. Ar trebui să vă propuneți să acoperiți cel puțin jumătate din farfurie cu legume la fiecare masă.
Obțineți în total cel puțin 2 până la 2 ½ căni de legume în fiecare zi. La fel ca în cazul fructelor, este important să vă alegeți în fiecare zi pentru a obține o gamă largă de substanțe nutritive importante pentru sănătatea dumneavoastră. Încercați morcovi, broccoli, conopidă, cartofi dulci și spanac
Pasul 5. Alegeți cereale integrale
Stabilizarea zahărului din sânge este o parte importantă a diabetului, iar cerealele integrale pot contribui la menținerea unui nivel constant. Alegerea cerealelor integrale sănătoase, cum ar fi orezul brun, quinoa și orz, vă poate ajuta să vă mențineți sănătoși și să vă mențineți glucoza sub control. Limitați carbohidrații rafinați, cum ar fi pastele albe și orezul alb, ambele putând avea mult zahăr care poate provoca fluctuații ale glucozei.
Încercați să mâncați cel puțin 3-5 porții de cereale integrale în fiecare zi. La fel ca în cazul celorlalte grupuri de alimente, variați-vă opțiunile. Alegeți pâine integrală de grâu și paste sau alegeri mai neobișnuite, cum ar fi amarantul, hrișca, bulgurul, quinoa și speltul
Pasul 6. Selectați proteinele slabe
Proteinele, inclusiv carnea, nu au carbohidrați, așa că nu vă vor crește glucoza. Cu toate acestea, carnea grasă poate contribui la boli de inimă și obezitate, care pot fi probleme pentru un diabetic.
- Alegeți cele mai bune proteine pentru diabetici, cum ar fi nuci, semințe, pește și fructe de mare, pui sau păsări de curte și ouă. Asigurați-vă că obțineți fasole de mai multe ori în fiecare săptămână.
- Cumpărați bucăți selecte de carne în loc de bucăți prime. Limitați cantitatea de carne roșie și mult procesată, cum ar fi carnea de delicatese și hot-dog-urile, de asemenea.
Pasul 7. Urmăriți consumul de lactate
Puteți mânca produse lactate ca diabet, deși ar trebui să urmăriți ce tip aveți. Diabeticii prezintă un risc mai mare de boli cardiovasculare. Obținerea de opțiuni cu conținut scăzut de grăsimi vă poate ține sub control glucoza și vă poate reduce riscul de probleme cardiovasculare.
Consumați brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi și iaurt cu conținut scăzut sau fără grăsimi. Bea lapte degresat și folosește lapte degresat evaporat atunci când faci sosuri smântână. Aveți jumătate și jumătate fără grăsime în cafea. Gatiti cu sau folositi doar cantitati mici de margarina fara grasimi trans
Pasul 8. Alegeți alimentele cu magneziu, crom, zinc și vitamina B3
Alimentele care conțin magneziu, crom, zinc și vitamina B3 vă pot ajuta la stabilizarea glicemiei. Încorporați câteva dintre următoarele alimente pentru a obține acești nutrienți:
- Legume verzi
- Cereale integrale
- Banane
- Drojdie de bere
- Fructe de mare
- Lactat
Pasul 9. Evitați alimentele care pot provoca fluctuații ale glucozei
În general, diabeticii pot consuma majoritatea acelorași alimente ca o altă persoană cu o dietă sănătoasă. Cu toate acestea, există unele alimente pe care diabeticii trebuie să le evite pentru a preveni fluctuațiile nivelului de glucoză. Limitați sau stați departe de următoarele alimente:
- Alimente dulci, cum ar fi sifon, dulciuri sau deserturi
- Suc de fructe
- orez alb
- pâine albă
- Produse lactate pline de grăsime
- Carne grasă
- Alimente procesate, gustări și produse de patiserie
- Mancare prajita
- Alcool
Partea 2 din 3: Încercarea rețetelor prietenoase pentru diabet
Pasul 1. Începeți ziua cu un mic dejun consistent și sănătos
A lua un mic dejun sănătos este un început important pentru ziua oricui, în special pentru diabetici. Vă poate ajuta să vă energizați dimineața și pe tot parcursul zilei, dar vă poate ajuta să vă mențineți glucoza stabilă. Chiar dacă aveți doar câteva minute, vă puteți bucura de un mic dejun sănătos pentru a vă menține și a vă simți bine.
- Luați o brioșă engleză prăjită cu șuncă sau curcan și niște suc de legume.
- Întindeți o folie de grâu integral cu iaurt grecesc cu conținut scăzut sau fără grăsimi și acoperiți-l cu niște fructe proaspete.
- Se amestecă câteva albușuri și se pun deasupra unui covrig cu o felie de curcan. De asemenea, puteți amesteca ouă cu ceapă, ardei și brânză cu conținut scăzut de grăsimi pentru un mic dejun mai consistent.
- Amintiți-vă că micul dejun nu trebuie să fie mare. Puteți începe mic, cum ar fi cu o bucată de pâine prăjită de grâu integral și puțină margarină și puteți construi încet pentru a vedea cât de mult vă place să mâncați dimineața.
Pasul 2. Alimentați-vă după-amiaza cu un prânz ușor, plin de proteine
Mulți oameni au scufundări de energie în timpul după-amiezii și ajung la bomboane sau alte alimente interzise diabeticilor. Pentru a vă împiedica să vă simțiți lent și pentru a vă menține glicemia, luați un prânz ușor plin cu proteine.
- Faceți-vă un sandviș cu pâine integrală de grâu sau subțire de covrigi, 2 uncii de curcan slab cu sodiu redus, hummus, spanac și ardei gras. Adăugați bețișoare de morcov, flori de broccoli sau alte legume tăiate pe lateral, cu un pansament ușor de fermă.
- Se amestecă quinoa gătită, fasolea albă, ardeiul gras tocat, morcovii și broccoli pentru o salată de cereale. Aruncați câteva migdale feliate dacă doriți și aruncați salata cu ulei de măsline, suc de lămâie și o picătură de sare și piper.
- Aruncați împreună o salată folosind legumele la alegere și aruncați cu un dressing ușor sau o vinaigretă de casă cu ulei de măsline, oțet balsamic și muștar.
- Serviți-vă salată ușoară de ton peste verdețuri. Luați un lateral cu unt de mere și arahide.
- Construiți un parfait din fructe proaspete și iaurt grecesc degresat dacă doriți ceva dulce.
Pasul 3. Completează-ți ziua cu o cină sănătoasă
Ați luat mese sănătoase și sănătoase toată ziua și vă simțiți grozav. Contribuiți la acest sentiment pregătind o cină care vă va menține glucoza stabilă și de care vă puteți bucura tu și familia.
- Încercați tacos cu coji de porumb moi sau dure. Adăugați o proteină precum pește sau pui, salată mărunțită, roșii tăiate cubulețe și câteva fasole neagră. Adăugați un pic de brânză cu conținut scăzut de grăsimi și o lingură de salsa, smântână și guacamol.
- Faceți-vă peștele preferat luând pește proaspăt la băcănie sau dezghețând fileurile înghețate cu o noapte înainte. Periați ușor peștele cu ulei de măsline și condimentați-l cu o picătură de sare și piper. Se servește cu legume aburite și orez brun.
- Adăugați legume congelate și niște pui gătit la paste. Aruncați cu un pic de sos de salată ușor sau sos marinara cu zahăr scăzut pentru o pastă de primăvară.
Pasul 4. Incorporează două gustări sănătoase între mese
Este posibil să constatați că vă este foame sau aveți un nivel scăzut de zahăr din sânge între mese. Dacă acesta este cazul, mâncați două gustări sănătoase în timpul zilei pentru a preveni fluctuațiile de glucoză și energia marcată. Unele gustări sensibile sunt:
- 15 migdale
- 5 bețe de țelină și o lingură de unt de arahide
- 5 morcovi și o lingură de hummus
- 1 ou fiert tare
- 1 gheață congelată fără zahăr
- 1 cană de floricele ușoare
- 1 bucată de brânză cu conținut scăzut de grăsimi
- 1/4 avocado
Partea 3 din 3: Utilizarea tehnicilor de pregătire sănătoasă
Pasul 1. Planificați mesele
Deoarece stabilizarea glicemiei este atât de importantă pentru diabetici, este importantă planificarea meselor săptămânale. Acest lucru nu numai că vă poate ajuta să vă mențineți zahărul din sânge și greutatea, dar vă poate promova bunăstarea generală, asigurându-vă că obțineți suficienți nutrienți.
- Începeți în fiecare zi cu un mic dejun sănătos. Faceți un mic dejun sănătos și satisfăcător ca o omletă de albuș de ou cu brânză și legume cu conținut scăzut de grăsimi. Adăugați o parte de pâine prăjită cu cereale integrale cu avocado și o ceașcă de fructe întregi.
- Asigurați-vă că planificați ieșirile la restaurant dacă aveți programate. Apelați înainte la restaurant sau vizualizați meniul lor online pentru a vedea ce opțiuni sănătoase sunt disponibile pentru diabetici.
Pasul 2. Tăiați grăsimea
Dacă gătiți carne la oricare dintre mese, tăiați orice grăsime vizibilă înainte de a găti. Puteți tăia suplimentar luând măsuri precum îndepărtarea pielii și prăjirea într-o tigaie care picură. A scăpa de excesul de grăsime vă poate menține sănătos și pe inimă.
- Îndepărtați orice piele din pui și curcan înainte de a o găti. Gătitul fie cu pielea va crește conținutul total de grăsimi.
- Prăjiți mâncarea pe un raft și lăsați grăsimea să se scurgă pentru a reduce și mai mult conținutul total de grăsime.
- Răciți supele peste noapte și îndepărtați orice grăsime din partea de sus înainte de a o reîncălzi.
Pasul 3. Condimentați alimentele în mod sensibil
Diferitele tipuri de grăsimi și chiar zaharuri sunt modalități populare de a condimenta alimentele. Dar pentru un diabetic, acestea pot fi periculoase și pot elimina nivelul glicemiei. Utilizarea condimentelor alternative, cum ar fi ierburile și condimentele fără lămâie și sare, poate conferi mâncării multă aromă, reducând în același timp riscul fluctuațiilor de glucoză.
- Strângeți suc de lămâie sau lămâie proaspătă pe alimente precum salate, legume la abur, pește la fiert, paste și salată.
- Tăiați sau tocați usturoiul și ceapa pentru a adăuga aromă cărnii și altor feluri de mâncare.
- Presărați ierburi și condimente proaspete sau fără sare pentru a înviora orice fel de mâncare.
- Marinați și grătiți carnea cu sos de grătar sau cu propriile frecare de condimente fără sare.
- Faceți-vă propriile sosuri de salată cu ulei de măsline și oțet.
Pasul 4. Folosiți spray de gătit sau ulei
Este în regulă să folosești niște grăsimi atunci când gătești. Dar dacă folosiți prea mult sau un tip greșit puteți adăuga o mulțime de grăsimi și calorii la masă și vă poate trimite glucoza într-o coadă. Folosiți un spray de gătit sau un ulei într-o sticlă de pulverizare pentru a reduce caloriile și grăsimile din vasul dvs.
Alegeți uleiuri bogate în grăsimi nesaturate și folosiți doar suficient pentru a acoperi ușor tigaia de gătit. Câteva alegeri bune de uleiuri de utilizat pentru gătit sunt: măsline, arahide, porumb, legume, șofrănel, floarea-soarelui sau semințe de in
Pasul 5. Grătiți, fierbeți, coaceți și prăjiți
Modul în care gătiți fiecare aliment poate avea, de asemenea, un impact mare asupra cantității de grăsimi și calorii pe care le obțineți. Evitarea prăjirii grase prin grătar, coacere, fierbere, coacere și prăjire amestecată vă poate menține mesele sănătoase și delicioase, ajutând în același timp la stabilizarea nivelului de glucoză constant.
Evitați prăjirea și prăjirea adâncă a meselor, care adesea necesită utilizarea untului, unturii sau a altor alimente grase
Pasul 6. Aburiti legumele
Mulți oameni cred că mănâncă sănătos atunci când consumă legume prăjite. Acesta poate fi cel mai grav coșmar al unui diabetic. Încercați aburirea legumelor proaspete cu o plantă sau un condiment care nu sunt sărate, ca o garnitură plăcută la orice masă.
- Aburiti legumele la cuptorul cu microunde adaugand ¼ cana de apa sau bulion sarac in sodiu. Puteți, de asemenea, să aburiți legumele în tigaie punându-le într-un coș de aburi cu un pic de apă sau bulion.
- Luați în considerare obținerea unei mașini separate de aburire a legumelor dacă doriți să mâncați multe legume aburite.
sfaturi
- Gatiti alimentele in tigaile antiaderente pentru a reduce caloriile suplimentare renuntand la spray de gatit.
- Utilizați linguri de măsurare și cupe pentru a ajuta la obținerea porțiunilor potrivite.
