Cum să controlați arsurile la stomac cu exerciții fizice: 13 pași (cu imagini)

Cuprins:

Cum să controlați arsurile la stomac cu exerciții fizice: 13 pași (cu imagini)
Cum să controlați arsurile la stomac cu exerciții fizice: 13 pași (cu imagini)

Video: Cum să controlați arsurile la stomac cu exerciții fizice: 13 pași (cu imagini)

Video: Cum să controlați arsurile la stomac cu exerciții fizice: 13 pași (cu imagini)
Video: How To Relieve Heartburn 2024, Martie
Anonim

Dacă aveți frecvente arsuri la stomac, exercițiile fizice vă pot ajuta să le controlați. Deoarece supraponderalitatea crește riscul de a suferi arsuri la stomac, este posibil să doriți, de asemenea, să faceți mișcare pentru a pierde excesul de greutate sau pentru a vă menține greutatea la un nivel sănătos. Cu toate acestea, este important să vă mențineți exercițiul moderat, mai degrabă decât intens. Incorporați exercițiile fizice într-un stil de viață sănătos, făcând modificări la obiceiurile dvs., acolo unde este cazul, pentru a reduce și controla arsurile la stomac.

Pași

Partea 1 din 3: Alegerea exercițiilor prietenoase cu arsurile la stomac

Controlați arsurile la stomac cu exercițiul Pasul 1
Controlați arsurile la stomac cu exercițiul Pasul 1

Pasul 1. Concentrați-vă pe antrenamentele cu impact redus

Exercițiul fizic intens și intens vă poate exacerba, mai degrabă decât controla, refluxul acid. Mai ales dacă sunteți un sportiv începător, o plimbare rapidă prin cartierul dvs. este un loc bun pentru a începe.

  • Ridicarea în greutate, în special la nivelul de intensitate asociată culturii, nu este recomandată persoanelor care suferă de arsuri la stomac frecvente.
  • Dacă doriți să faceți antrenament de forță, încercați să folosiți mașini de exercițiu cu impact redus, mai degrabă decât să vă antrenați cu o bancă de greutăți sau cu greutăți libere.
  • Mersul pe jos sau joggingul ușor este o modalitate bună de a face mișcare dacă aveți arsuri la stomac. Cu toate acestea, rețineți că jogging-ul sau alergarea vă pot supăra stomacul din cauza împingeri și sărituri implicate.
  • Yoga sau pilates pot fi, de asemenea, forme bune de exerciții fizice dacă suferiți de arsuri la stomac frecvente. Poate doriți să evitați ipostazele care vă solicită să vă înclinați sau să vă îndoiți la nivelul taliei sau care vă provoacă o presiune nejustificată asupra abdomenului, deoarece acestea vă pot supăra sistemul digestiv.
Controlați arsurile la stomac cu exercițiul Pasul 2
Controlați arsurile la stomac cu exercițiul Pasul 2

Pasul 2. Mergeți în fiecare zi pentru a rămâne activ

Mersul pe jos este, în general, o modalitate ușoară de a-ți menține corpul activ și de a-ți crește starea generală de fitness. De asemenea, este un exercițiu ușor de încadrat în viața de zi cu zi, chiar dacă nu aveți timp pentru un regim extins de antrenament.

  • De exemplu, atunci când faceți comisii, parcați într-un spațiu mai îndepărtat, astfel încât să puteți merge puțin în loc să vânați cel mai apropiat loc de parcare posibil.
  • Când aveți de ales, luați scările în loc să folosiți liftul.
  • Dacă sunteți începător, începeți cu o plimbare rapidă de 5 sau 10 minute pe zi. Lucrați treptat până la o plimbare rapidă de 20 de minute în fiecare zi.
  • Pentru a lucra mergând în rutina obișnuită, mergeți la o scurtă plimbare în jurul blocului timp de 5 sau 10 minute într-o oră sau două după fiecare masă.
Controlați arsurile la stomac cu exercițiul Pasul 3
Controlați arsurile la stomac cu exercițiul Pasul 3

Pasul 3. Faceți exerciții de respirație pentru a vă întări sfincterul esofagian inferior (LES)

Când aveți arsuri la stomac, mai ales dacă ați fost diagnosticat cu boală de reflux gastroesofagian (GERD), întărirea LES și a diafragmei vă poate reduce arsurile la stomac.

  • Un exercițiu important de respirație este practicarea „respirației diafragmatice”. Pentru a face acest lucru, extindeți-vă abdomenul și relaxați-vă mușchii abdominali în timp ce inspirați. Apoi, contractați-vă mușchii abdominali în timp ce expirați pentru a forța aerul să iasă.
  • Acest exercițiu de respirație vă face respirația conștientă și vă activează diafragma. În contrast, de obicei, atunci când respiri, pur și simplu folosești mușchii din peretele pieptului.
  • Pe măsură ce practicați respirația diafragmatică, puneți o mână pe piept și cealaltă pe abdomen.
  • Pe măsură ce inspirați, verificați dacă mâna de pe abdomen crește mai sus decât mâna de pe piept. Aceasta înseamnă că atrageți aer în plămâni cu diafragma.
  • Inspiră și expiră încet și complet. Ar trebui să finalizați acest exercițiu de două sau trei ori pe zi. De fiecare dată când efectuați acest exercițiu, respirați cel puțin 20 de respirații adânci și conștiente.
Controlați arsurile la stomac cu exercițiul Pasul 4
Controlați arsurile la stomac cu exercițiul Pasul 4

Pasul 4. Planificați să faceți mișcare timp de o jumătate de oră pe zi

Menținerea unui stil de viață general activ este esențială pentru controlul arsurilor la stomac. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să faci mișcare timp de 30 de minute consecutive. Cu toate acestea, ar trebui să încercați să vă încadrați în activitatea fizică pe tot parcursul zilei.

  • Dacă sunteți un începător care nu a făcut niciodată exerciții fizice prea concentrate înainte, începând cu o rutină de 30 de minute de exerciții fizice, poate fi prea stresant pentru corpul dumneavoastră și, de fapt, vă poate crește arsurile la stomac.
  • Cu toate acestea, montarea în câteva minute de exercițiu pe tot parcursul zilei se va adăuga. De exemplu, dacă ați merge la o plimbare de 10 minute dimineața, alta în jurul orei de prânz și a treia seara, aceasta ar însemna 30 de minute.
  • Poate doriți să luați în considerare descărcarea unei aplicații de fitness sau exerciții pentru telefonul dvs. inteligent, astfel încât să puteți urmări mai bine progresul, mai ales dacă încercați să vă răspândiți exercițiul pe parcursul zilei.
Controlați arsurile la stomac cu exercițiul Pasul 5
Controlați arsurile la stomac cu exercițiul Pasul 5

Pasul 5. Consultați-vă medicul

Dacă doriți să vă controlați arsurile la stomac prin exerciții fizice, discutați cu medicul general sau cu specialistul dvs. gastrointestinal despre exercițiile și rutinele care vă vor funcționa cel mai bine.

  • Este posibil ca anumite exerciții sau tipuri de exerciții să nu vă fie de ajutor, pe baza situației dvs. particulare și a detaliilor arsurilor la stomac cronice.
  • Medicul dumneavoastră va înțelege mai bine cauzele arsurilor la stomac și vă va putea îndrepta spre exerciții care vă vor ajuta.

Partea 2 din 3: Gestionarea arsurilor la stomac în timpul antrenamentului

Controlați arsurile la stomac cu exercițiul Pasul 6
Controlați arsurile la stomac cu exercițiul Pasul 6

Pasul 1. Așteptați două ore după masă pentru a face mișcare

Puteți evita arsurile la stomac în timpul antrenamentului, punând suficient timp între masă și antrenament pentru a permite alimentelor să se digere corect.

  • În timp ce mulți oameni pot beneficia de o gustare mică cu aproximativ o jumătate de oră înainte de a face mișcare, mai ales dacă intenționează să se angajeze într-un exercițiu mai intens, acest lucru nu este recomandat dacă suferiți de arsuri la stomac cronice.
  • Pentru a evita arsurile la stomac în timpul exercițiului, în general este mai bine să faceți exerciții pe stomacul gol sau aproape gol.
  • Permiteți alimentelor pe care le consumați la mese să se digere înainte de a începe chiar și exerciții fizice moderate. Rețineți că acest lucru nu se aplică neapărat dacă faceți doar o scurtă plimbare de 5 sau 10 minute. Acest tip de activitate se poate face în mod normal, fără să vă faceți griji cu privire la data la care ați mâncat ultima dată.
Controlați arsurile la stomac cu exercițiul Pasul 7
Controlați arsurile la stomac cu exercițiul Pasul 7

Pasul 2. Exercițiu în poziție verticală

Exercițiile care necesită efectuarea lor dintr-o poziție înclinată pot exacerba arsurile la stomac. Aceasta include exerciții care necesită să vă aplecați din talie, cum ar fi ședințele sau crunch-urile.

  • Mersul pe jos sau cu bicicleta sunt exerciții bune pentru persoanele cu arsuri la stomac frecvente tocmai pentru că le puteți face în poziție verticală. Este posibil să aveți probleme cu refluxul acid dacă utilizați o bicicletă staționară culcată.
  • Multe exerciții de bază pot fi modificate pentru persoanele care suferă de reflux acid, astfel încât pot continua să lucreze aceleași grupe musculare fără a fi deranjați de durerea arsurilor la stomac.
  • Dacă intenționați să faceți antrenament de forță, în general veți avea mai puține probleme cu arsurile la stomac dacă ridicați greutățile dintr-o poziție în picioare sau stați în poziție verticală la o mașină de greutate, mai degrabă decât să vă așezați așa cum ați face exerciții, cum ar fi presele pe bancă.
Controlați arsurile la stomac cu exercițiul Pasul 8
Controlați arsurile la stomac cu exercițiul Pasul 8

Pasul 3. Evitați exercițiile care pun prea multă presiune pe abdomen

Multe antrenamente abdominale și exerciții de antrenament de forță pun presiune asupra abdomenului, care poate provoca o apariție a arsurilor la stomac cronice.

  • Acest lucru nu este valabil numai în cazul exercițiilor cum ar fi ședințele și abdomenele, ci și exercițiile care necesită să vă aplecați în lateral sau în talie dintr-o poziție în picioare.
  • De asemenea, mașinile de vâslit pot pune presiune semnificativă pe abdomen, provocând potențial reflux acid.
  • Dacă sunteți în căutarea unui exercițiu bun pentru a vă întări nucleul fără a vă exacerba arsurile la stomac, încercați să faceți scânduri. Urcați pe podea într-o poziție de împingere, apoi îndoiți coatele cu 90 de grade și puneți mâinile și antebrațele pe podea.
  • Când coatele sunt direct sub umeri și sunteți pe degetele de la picioare, corpul dvs. ar trebui să arate ca o scândură (de unde și numele exercițiului). Țineți poziția cât puteți, respirând în ea. Scopul dvs. de a vă crește timpul cu fiecare scândură pe care o faceți.
  • Exercițiile de respirație profundă pot, de asemenea, să vă întărească mușchii de bază, deși vă va dura mult mai mult pentru a obține o burtă decupată decât dacă ați face reprize sau abdominale în fiecare zi.
Controlați arsurile la stomac cu exercițiul Pasul 9
Controlați arsurile la stomac cu exercițiul Pasul 9

Pasul 4. Bea apă în timpul antrenamentului

Dacă beți multă apă în timpul antrenamentului vă va ajuta să vă mențineți hidratat și, de asemenea, vă poate îmbunătăți digestia.

  • Păstrați o sticlă de apă cu dvs. în timpul antrenamentului și luați înghițituri pe tot parcursul antrenamentului, după cum este necesar.
  • Asigurați-vă că beți un pahar sau două de apă și după antrenament.

Partea 3 din 3: Modificarea comportamentului

Controlați arsurile la stomac cu exercițiul Pasul 10
Controlați arsurile la stomac cu exercițiul Pasul 10

Pasul 1. Mănâncă câteva mese mici pe tot parcursul zilei

Cu condiția ca programul zilnic să se potrivească, veți avea mai puține probleme cu arsurile la stomac dacă consumați mese mici de cinci sau șase ori pe zi, mai degrabă decât să mâncați trei mese mari.

  • În mod ideal, puteți controla arsurile la stomac consumând porții mici o dată la două ore, ultima masă având loc cu cel puțin două sau trei ore înainte de a plănui să dormiți.
  • În unele cazuri, programul dvs. de lucru nu vă va permite să vă schimbați semnificativ programul de masă.
  • Dacă aceasta este situația pentru dvs., concentrați-vă pe consumul de porții mai mici la ora mesei și încercați să completați mesele mai mici cu gustări pe tot parcursul zilei.
  • Chiar dacă nu puteți schimba semnificativ programul de alimentație, totuși ar trebui să evitați să vă antrenați în decurs de două ore de la consum și să evitați să vă culcați în două sau trei ore de la consum.
Controlați arsurile la stomac cu exercițiul Pasul 11
Controlați arsurile la stomac cu exercițiul Pasul 11

Pasul 2. Renunțați la fumat

Dacă sunteți în prezent fumător, faceți un plan pentru a renunța cât mai curând posibil, dacă doriți să vă controlați arsurile la stomac. Utilizarea tutunului de orice fel slăbește și relaxează sfincterul esofagian inferior, care agravează arsurile la stomac.

  • Fumatul vă determină, de asemenea, să admiteți aer, care poate provoca presiune în stomac și poate exacerba refluxul acid.
  • O altă utilizare a tutunului, cum ar fi scufundarea sau mestecarea, vă pot afecta esofagul, purtând mușchii esofagieni și ducând la arsuri la stomac.
  • Dacă sunteți gata să renunțați la fumat, discutați cu medicul dumneavoastră și dezvoltați un plan sănătos de renunțare la fumat, care poate reduce șansele de a reveni la fumat.
Controlați arsurile la stomac cu exercițiul Pasul 12
Controlați arsurile la stomac cu exercițiul Pasul 12

Pasul 3. Limitați consumul de alcool și cofeină

Atât cofeina, cât și alcoolul pot provoca sau agrava arsurile la stomac cronice. Ia o ceașcă de cafea dimineața, dacă trebuie, dar elimină din dietă băuturile răcoritoare sau băuturile energizante.

  • Băuturile alcoolice pot, de asemenea, exacerba arsurile la stomac, în special băuturile carbogazoase, cum ar fi șampania sau berea.
  • Încercați să vă limitați la una sau două băuturi alcoolice o dată sau de două ori pe săptămână, sau numai în ocazii speciale.
  • Dacă aveți probleme de dependență, căutați tratament cu un profesionist certificat în dependență sau alăturați-vă unui program de tratament sau unui grup de sprijin.
Controlați arsurile la stomac cu exercițiul Pasul 13
Controlați arsurile la stomac cu exercițiul Pasul 13

Pasul 4. Alocați timp în fiecare zi pentru meditație

Meditația are o serie de beneficii pentru sănătate și poate reduce stresul general. Doar 10 minute de meditație pe zi vă pot îmbunătăți digestia și vă pot ajuta să vă controlați arsurile la stomac.

  • Creați un loc liniștit și relaxant pentru a vă efectua meditația în fiecare zi. Încercați să găsiți un loc care să fie departe de orice distragere a atenției, cum ar fi colțul unui dormitor sau chiar la baie.
  • În timpul în care veți medita, scăpați de orice dispozitiv care ar putea face zgomot sau buzz cu notificările.
  • Concentrați-vă pe respirația profundă. Probabil că mintea ta va rătăci spre alte lucruri, dar lasă aceste gânduri să meargă și să revină la gândirea la respirația ta.
  • Așezați-vă sau întindeți-vă într-o poziție confortabilă și vizați să rămâneți nemișcat în acea poziție timp de cel puțin 10 minute. Pe măsură ce exersezi mai mult, poți începe să meditezi pentru perioade mai lungi de timp.

Recomandat: