Ai adormit vreodată, apoi te-ai trezit foarte treaz o oră mai târziu? Modele de somn perturbatoare pot fi foarte frustrante și pot duce la epuizare în timpul zilei, când trebuie să fii atent. Acest articol vă va oferi câteva sfaturi și exerciții de urmat dacă vă veți trezi la miezul nopții și vă oferă, de asemenea, sugestii pentru modificări pe termen lung pe care le puteți face obiceiurilor de somn pentru a dezvolta modele de somn sănătos, neîntrerupt.
Pași
Metoda 1 din 2: Revenirea la somn în momentul respectiv
Pasul 1. Practicați exerciții de respirație profundă
Concentrându-vă asupra respirației și controlând-o, vă puteți încetini ritmul cardiac și scădea tensiunea arterială, pregătindu-vă astfel corpul să revină la somn.
- În timp ce stai întins pe spate, relaxează-ți toți mușchii din corp cât poți.
- Inspirați încet prin nas, concentrându-vă pe umplerea fundului cavității pieptului cu aer. Ar trebui să-ți vezi stomacul crescând în loc doar de piept.
- Faceți acest lucru într-un mod lent, controlat, durând 8-10 secunde.
- Ține-ți respirația timp de 1-2 secunde.
- Relaxați-vă și lăsați aerul să vă scape din piept într-un ritm natural.
- Repetați acest proces până când vă simțiți înapoi în somn.
Pasul 2. Practică relaxarea progresivă
Relaxarea progresivă este o tehnică care vă cere să vă concentrați asupra fiecăruia dintre grupurile musculare majore din corpul dvs. individual, relaxându-le unul câte unul. Chiar dacă trăim în corpul nostru, majorității oamenilor le este foarte dificil să conceptualizeze întregul corp simultan. Când ne întindem și încercăm să ne relaxăm pentru somn, este posibil să menținem anumite părți ale corpului tensionate. În schimb, încercați următoarele:
- Întins pe spate, închide ochii și concentrează-te asupra sentimentului corpului tău în momentul prezent.
- Concentrați-vă pe picioare, relaxând toți mușchii din ele și lăsându-i să se scufunde în saltea. Încercați să vă imaginați mușchii individuali din picioare, de la degetele de la picioare până la glezne și desfaceți-le.
- Mutați-vă în sus în gambe și genunchi. Trecând de la glezne, relaxați orice tensiune pe care ați putea să o țineți în mușchi și lăsați pur și simplu picioarele să se întindă acolo.
- Mutați-vă în coapse, procedând la fel.
- Treceți la fese, apoi la spate.
- Petreceți ceva timp pe piept și abdomen. Concentrați-vă asupra respirației - profundați respirațiile și concentrați-vă asupra proceselor de inhalare și expirație.
- Treci mai departe la mâini. Așa cum ați făcut cu picioarele, imaginați-vă toți mușchii mici din mâini și relaxați-i pe ton. Începeți cu degetele, apoi cu palmele, apoi cu încheieturile mâinii.
- Treceți la brațele superioare, apoi la umeri.
- Relaxați-vă mușchii din gât, unde mulți oameni își transportă o mare parte din tensiune.
- Relaxați-vă mușchii din maxilar, pe care s-ar putea să îi țineți încordați inconștient.
- Treceți la pleoape și obraji. Lăsați-vă tot craniul să vă scufundați în pernă.
- După ce ați făcut un inventar de relaxare a întregului corp, încercați să vă întoarceți la somn.
Pasul 3. Faceți exerciții de încordare a degetelor
Deși poate părea că flexarea mușchilor în mod repetat te-ar putea ține treaz, exercițiile de încordare a degetelor de la picioare relaxează de fapt restul mușchilor din corpul tău și te pregătesc pentru odihnă.
- Culcat în pat, închide ochii și concentrează-te pe degetele de la picioare.
- Flectați degetele de la picioare înapoi, spre față. Țineți acea poziție timp de zece secunde.
- Relaxați-le timp de zece secunde.
- Repetați procesul de zece ori, apoi încercați să dormiți din nou.
Pasul 4. Folosiți o mantră calmantă pentru a ușura anxietatea
O mantra este un sunet care se repetă într-un efort de a concentra atenția departe de gândurile distractive. Cea mai comună mantră este sunetul „Om”, deși puteți utiliza orice sunet relaxant și simplu. Mantrele vă atrag atenția asupra 1) acțiunii de a produce sunetul, 2) sentimentului tactil de a produce sunetul cu gura și gâtul și 3) sunetul liniștitor produs.
- Culcă-te în pat și închide ochii.
- Respirați adânc pentru a umple încet umplerea plămânilor, aspirând aer în fundul cavității pieptului. Ar trebui să-ți vezi burta crescând, nu pieptul.
- Spuneți „Om”, menținând sunetul „o” atâta timp cât este confortabil.
- Concentrați-vă doar pe cele trei dimensiuni ale mantrei - acțiune, sentiment și sunet. Gândiți-vă la aceste trei lucruri până când orice altceva cade.
- Odihnește-te o secundă în tăcere.
- Repetați până când anxietatea dvs. a scăzut.
Pasul 5. Confruntați gândurile negative
Dacă te trezești în mijlocul nopții paralizat de anxietate sau stres, nu vei mai putea să dormi din nou până nu vei face față gândurilor negative care îți iau mintea.
- Întrebați-vă: "Sunt aceste gânduri productive? Mă vor ajuta să-mi ating obiectivele sau sunt doar gânduri inutile, circulare, obsesive?"
- Dacă sunt gânduri productive, lăsați-i să iasă la cale. S-ar putea să vă simțiți relaxat, după ce ați lucrat la o soluție la o problemă pe care ați avut-o în timpul zilei.
- Dacă sunt gânduri negative, nu te lăsa să te complaci. Recunoașteți că gândirea acestor gânduri nu va avea niciun efect pozitiv asupra vieții voastre și forțați-vă să nu mai gândiți la ele.
- Acest lucru este foarte dificil și va necesita multă practică și putere. S-ar putea să nu ai succes la început, dar în timp, cu efort, poți învăța să controlezi dacă lasi sau nu gândurile negative să te țină treaz noaptea.
Pasul 6. Folosește afirmații pozitive
Veți avea o mulțime de probleme de a adormi dacă rămâneți într-un spațiu negativ, astfel încât afirmațiile pozitive - tehnica repetării gândurilor pozitive pentru dvs. până când vă simțiți mai puțin anxios - pot fi utile în mijlocul nopții.
- Începeți cu afirmațiile pozitive mai evidente, generice, precum „Sunt o persoană bună”; "Cred in mine"; sau „Mâine voi avea o zi bună”
- Repetați o mână din aceste afirmații până când vă simțiți ușor relaxat de procesul de repetare.
-
Treceți, apoi, la afirmații mai specifice care identifică rădăcina anxietății care vă ține treaz. Exemplele pot include:
- „Voi găsi bărbatul / femeia visurilor mele”.
- „În curând voi găsi un loc de muncă mai bun”.
- „Sunt fericit cu corpul meu”.
Pasul 7. Reduceți temperatura
Creierul tău îți reglează inconștient temperatura corpului în orice moment, dar încearcă să atingă diferite temperaturi interne atunci când ești treaz față de când dormi. Reducerea ușoară a temperaturii externe vă va ajuta să vă descurcați pentru a vă odihni. Dacă camera dvs. este caldă, reduceți temperatura la 65-68 grade Fahrenheit.
Pasul 8. Scoateți animalul de companie din pat
Deși s-ar putea să vă fie reconfortant din punct de vedere emoțional să aveți câinele sau pisica să se cufunde cu voi la culcare, studiile arată că 53% dintre proprietarii de animale de companie care dorm cu animalele de companie spun că prietenii lor blănoși interferează cu modelele de somn pe tot parcursul nopții. Animalul dvs. de companie nu are același ciclu de somn ca și ființele umane și nu se va simți obligat să rămână nemișcat sau liniștit în contul dvs. Ținerea animalului de companie afară din dormitor poate fi cheia care vă permite să dormiți toată noaptea.
Pasul 9. Ridică-te și fă ceva după douăzeci de minute
Dacă te obișnuiești prea mult să te așezi în pat treaz, creierul tău ar putea începe o legătură nedorită între patul tău și starea de veghe. Pentru a-ți scoate creierul din a face astfel de asocieri, ridică-te din pat dacă nu te poți întoarce la somn după douăzeci de minute și desfășoară un fel de activitate ușoară până când te simți din nou pregătit pentru somn. Citiți o carte sau ascultați muzică relaxantă, dar evitați lumina puternică a televizorului sau a ecranului computerului, deoarece acestea vă pot stimula creierul și vă pot împiedica să vă culcați din nou.
Metoda 2 din 2: Dezvoltarea unor modele de somn mai sănătos pe termen lung
Pasul 1. Fii verificat și / sau tratat pentru o tulburare de somn
Deși unele tulburări (cum ar fi narcolepsia, în care oamenii adorm neașteptat în timpul orelor de veghe) sunt evidente și observabile, este posibil să suferiți de o tulburare despre care nici măcar nu știți. Apneea de somn este o tulburare în care oamenii încetează să respire în somn, determinându-i să se trezească pe tot parcursul nopții, fără a înțelege niciodată ce i-a trezit. Asociația Americană pentru Apnee în Somn estimează că din cele 22 de milioane de americani care cred că suferă de apnee în somn, 80% din cazurile de perturbare a somnului nu sunt diagnosticate - așa că fă-te verificat!
Pasul 2. Fii verificat și / sau tratat pentru alte afecțiuni medicale care pot perturba somnul
Chiar dacă nu aveți o tulburare de somn, există orice număr de afecțiuni medicale care vă pot trezi intermitent pe tot parcursul nopții. De exemplu, persoanele care suferă de reflux acid suferă adesea de insomnie, apnee în somn și sindrom de picioare neliniștite. Bărbații care suferă de mărirea prostatei se vor trezi pe tot parcursul nopții cu nevoia urgentă de a urina.
- Descrieți întreruperea somnului către un profesionist medical și cereți sfatul acestora cu privire la ce afecțiune ar putea cauza problema dvs.
- Acest lucru va implica probabil un test de sânge și, dacă medicul descoperă o problemă medicală, tratamentul lor sugerat ar putea varia de la o simplă schimbare a dietei la o intervenție chirurgicală.
- Pentru a evita refluxul acid, săriți alimente precum citrice, ciocolată, alimente grase și prăjite, usturoi, ceapă, roșii, alimente picante și băuturi care conțin cofeină.
- Medicamentele fără prescripție medicală pentru reflux acid sau arsuri la stomac nu vor trata cauza principală a problemei, dar vor trata simptomele la fața locului dacă sunt luate înainte de culcare.
Pasul 3. Păstrează un jurnal de somn
Cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru a-ți da seama de ce are nevoie corpul tău pentru un somn sănătos este să-l urmărești printr-un jurnal de somn. Cu timpul, veți putea afla ce obiceiuri vă împiedică să dormiți bine și care dintre acestea vă asigură acest lucru.
- Utilizați șablonul Fundației Naționale a Somnului pentru un jurnal de somn. Luați câteva minute în fiecare zi pentru a-l completa, asigurându-vă că este minuțios și să nu omiteți nicio zi.
- Analizează datele din jurnalul de somn. Căutați orice tipare: dormiți nopțile în zilele în care vă exercitați? Urmărirea la televizor înainte de culcare duce la un somn întrerupt? Sunt anumite medicamente care provoacă întreruperi ale somnului în timpul nopții?
- Schimbați-vă obiceiurile de zi cu zi pe baza modelelor pe care le alegeți pentru a vă pregăti pentru un somn regulat, neîntrerupt.
Pasul 4. Respectați un program regulat de somn
În funcție de programul dvs., atât personal cât și profesional, este posibil să aveți un program neregulat care să vă oblige să stați treaz într-o noapte, apoi să vă oferiți pensionarea anticipată în următoarea. Cu toate acestea, pentru a preveni modele de somn nesănătoase care duc la întreruperi frecvente ale somnului pe tot parcursul nopții, setați parametri stricți pentru programul dvs. de somn. Faceți o prioritate să dormiți în aceeași noapte în fiecare noapte, chiar dacă asta înseamnă că trebuie să vă schimbați programul pe tot parcursul zilei.
Pasul 5. Urmați o rutină de noapte înainte de somn
Urmând aceiași pași înainte de culcare în fiecare seară, îți vei antrena corpul și creierul pentru a anticipa o noapte odihnitoare. Faceți aceleași lucruri în fiecare noapte din ora care duce la culcare. Un exemplu ar putea fi:
- Faceți o baie sau un duș.
- Citiți o carte sau ascultați muzică relaxantă.
- Medita.
Pasul 6. Evitați ecranele cu cel puțin o oră înainte de culcare
Cercetările sugerează că lumina puternică de pe ecranele telefonului, computerului și televizorului perturbă producția de melatonină din organism, care este un hormon utilizat pentru reglarea ceasului intern al corpului.
Nu vă uitați la niciun ecran timp de una până la două ore înainte de a merge la culcare în fiecare seară
Pasul 7. Nu consumați băuturi cu cofeină înainte de culcare
Unii oameni sunt mai sensibili la cofeină decât alții - veți ști cel mai bine cum reacționează corpul dumneavoastră la cafea sau sifon. Dacă sunteți deosebit de sensibil la cofeină, evitați să beți băuturi cu cofeină după masa de prânz, doar pentru a fi în siguranță și a vă asigura că nu rămâne nimic în sistemul dvs. care să vă interfereze cu somnul pe timp de noapte.
Pasul 8. Dezvoltă un mediu de somn liniștitor
O temperatură rece va ajuta la scăderea temperaturii corpului și vă va menține adormit pe tot parcursul nopții. Dacă aveți lămpi stradale în afara ferestrelor, obțineți perdele groase (perdele opace) pentru a preveni orice lumină să vă deranjeze pe tot parcursul nopții și faceți tot posibilul pentru a menține un mediu liniștit, fără zgomot de fond.
Dacă zgomotul de fundal este inevitabil - de exemplu, dacă locuiți într-un apartament cu pereți subțiri și vecini zgomotoși - încercați să dormiți cu un sunet de fundal liniștitor și regulat, care va sufoca zgomotul neregulat. Un fan care zbârnâie va face trucul, la fel ca aplicațiile pentru telefon sau computer care redă sunete liniștitoare precum ploaia care cade sau valurile oceanului care se sparg pe mal
sfaturi
- Dacă sunteți atașat să vă întoarceți la somn și să urmăriți timpul, probabil că nu se va întâmpla, așa că întoarceți ceasul și nu vă uitați la el. Nu trebuie să știți ce oră este până când alarma trece pentru a vă trezi.
- Puneți câteva sunete relaxante precum vântul, ploaia, apa care se grăbește etc. Apoi respirați adânc și lăsați-vă mintea.
- Faceți o călătorie la chiuvetă și loviți-vă cu apă rece pe gât și brațe. Acest lucru vă ajută să vă răcoriți și să vă relaxați. Înainte să-l știi, vei fi din nou adormit în cel mai scurt timp.
- Bea lapte cald.
- Dacă aveți un clic digital, acoperiți-l cu ceva, astfel încât lumina să nu vă deranjeze.
