Ai poftă de zahăr? Unele cercetări consideră că zahărul creează dependență din cauza modului în care afectează creierul. Dacă încercați să pierdeți în greutate pe care l-ați luat din cauza unui obicei de zahăr, ei recomandă de fapt terapia dependenței în loc de terapia de slăbire. Zahărul contribuie la cariile dentare, obezitatea, diabetul, sindromul metabolic, bolile de inimă și inflamația. În timp ce 1 gram de zahăr de masă (zaharoză) conține 4 calorii care furnizează energie, nu are alți nutrienți. Din această cauză, American Heart Association recomandă femeilor să consume mai puțin de 6 lingurițe (25 g) pe zi și ca bărbații să consume mai puțin de 9 lingurițe (37,5 g) de zahăr pe zi. Pentru a reduce consumul de zahăr, încercați să alegeți un înlocuitor sau îndulcitor natural al zahărului care conține substanțe nutritive.
Pași
Partea 1 din 2: Alegerea înlocuitorilor și îndulcitorilor naturali
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră
Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă recomanda un îndulcitor pe baza stării dumneavoastră de sănătate. În general, îndulcitorii naturali sunt mai siguri și oferă mai mulți nutrienți decât îndulcitorii artificiali.
- Va trebui totuși să vă limitați aportul de zahăr și îndulcitor, indiferent de înlocuitorul pe care îl alegeți. Amintiți-vă că nu există zahăr „sănătos”.
- Medicul dumneavoastră vă poate recomanda să mâncați alimente dulci în mod natural în loc să adăugați îndulcitori artificiali la alimente. De exemplu, puteți alege ciocolată neagră sau fructe proaspete în loc de o băutură îndulcită cu aspartam.
Pasul 2. Folosește miere
Mierea este un îndulcitor natural care are 21 de calorii pe linguriță (sau 3 calorii pe gram). Poate fi folosit la coacere și gătit. Dacă sunteți în căutarea unui îndulcitor sigur, mierea nu are probleme de siguranță cunoscute, deși nu ar trebui să o dați copiilor cu vârsta sub 1 an din cauza riscului de botulism infantil.
Mierea este folosită frecvent în medicină pentru tratarea multor afecțiuni, vindecarea rănilor și pentru proprietățile sale antibacteriene
Pasul 3. Îndulciți cu stevia
Stevia este o planta care provine din planta Stevia rebaudiana. Este de aproximativ 60 de ori mai dulce decât zahărul de masă. Stevia nu are calorii și nu are nutrienți. Din această cauză, este adesea folosit pentru a ajuta la pierderea în greutate, deși sunt necesare studii pentru a susține acest lucru.
- Nu există efecte secundare dovedite asociate cu stevia. Administrația pentru alimente și medicamente (FDA) și Centrul pentru științe în interes public (CSPI) consideră că stevia este sigură.
- Dacă observați un postgust, stevia poate fi combinată cu zahăr pentru a-și ascunde gustul amar.
Pasul 4. Luați în considerare utilizarea alcoolilor din zahăr
Alcoolii de zahăr (sorbitol, xilitol și manitol) se găsesc în mod natural în alimente. Acestea conțin 10 calorii pe linguriță, dar sunt, de asemenea, doar la jumătate la fel de dulci ca zahărul de masă. Deoarece nu sunt legate de boli dentare sau obezitate, medicii stomatologi recomandă adesea alcooli de zahăr. Deoarece sunt un îndulcitor, ar trebui să încercați în continuare să le reduceți.
- Alcoolii din zahăr nu sunt la fel de ușor defalcați de organism ca zahărul de masă. Pot provoca gaze, balonări și diaree.
- Xilitolul este extrem de toxic pentru câini și pisici. Asigurați-vă că animalele dvs. de companie nu ingeră xilitol sau nimic care conține îndulcitorul. Dacă bănuiți că l-au ingerat, sunați imediat la ASPCA Animal Poison Control Center (APCC) la (888) 426-4435.
Pasul 5. Căutați nectar de agave
Aceasta provine de la planta de agave, un tip de cactus. Are un gust, textură și aspect similar mierii și are 20 de calorii pe linguriță. Nectarul de agave este mai dulce decât zahărul de masă și conține fructoză, care se găsește de obicei în fructe.
Rețineți că nectarul de agave este asociat cu probleme de sănătate. Poate crește nivelul lipidelor din sânge, reduce sensibilitatea la insulină și crește riscul de diabet atunci când este consumat în cantități mari
Partea 2 din 2: Luarea în considerare a îndulcitorilor artificiali și prelucrați
Pasul 1. Acordați atenție etichetelor de îndulcitor artificial
Majoritatea îndulcitorilor artificiali nu au fost testate temeinic și produsele conțin adesea mai multe tipuri de îndulcitori. Acest lucru poate face dificil să vă dați seama cât de mult îndulcitor mâncați de fapt. Citiți informațiile nutriționale și lista ingredientelor pentru a lua o decizie în cunoștință de cauză. Aflați despre o varietate de îndulcitori, astfel încât să le puteți recunoaște în produsele de zi cu zi.
- Ignorați publicitatea care numește un îndulcitor „natural”. Deoarece îndulcitorii artificiali provin adesea dintr-o sursă naturală (cum ar fi ierburile sau zahărul), ar putea fi etichetați „naturali”, chiar dacă sunt foarte prelucrați.
- Studiile arată că unii îndulcitori artificiali sunt siguri în cantități limitate, chiar și pentru femeile însărcinate.
Pasul 2. Aveți grijă la siropul de porumb bogat în fructoză (HFCS)
HFCS este amidon de porumb transformat în fructoză. Deși conține doar 17 calorii pe linguriță, a fost asociată cu obezitate, boli de inimă și prediabet, în mai multe studii bine controlate. Citiți etichete pentru HFCS. Deoarece este un îndulcitor ieftin, este utilizat în multe produse, așa că aveți obiceiul de a citi etichete.
Centrul pentru Știință în Interes Public (CSPI) recomandă reducerea HFCS. American Heart Association recomandă ca majoritatea femeilor să nu primească zilnic mai mult de 100 de calorii (aproximativ 6 lingurițe sau 25 g) de zahăr adăugat, iar bărbații să nu primească mai mult de 150 de calorii (9 lingurițe sau 37,5 g)
Pasul 3. Folosiți neotame
Neotame este un nou îndulcitor care are zero calorii și zero substanțe nutritive. Este de 7 000 până la 10 000 de ori mai dulce decât zahărul de masă și nu a fost legat de probleme de sănătate. Este unul dintre singurii îndulcitori artificiali enumerați de Centrul pentru Științe în Interes Public ca fiind siguri.
Neotamul nu este utilizat în multe produse, probabil pentru că este mai scump decât alți îndulcitori artificiali
Pasul 4. Acordați atenție avantajului
Advantame este un nou îndulcitor similar cu aspartamul și vanilina (o aromă artificială). Este de 100 de ori mai dulce decât aspartamul. FDA și Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentelor au aprobat avantajul de a fi utilizat într-o varietate de produse.
Deoarece studiile sunt în curs de desfășurare, acordați atenție oricăror rapoarte de sănătate despre avantaj care sunt publicate
Pasul 5. Urmăriți aspartamul
Aspartamul este un îndulcitor popular cu zero calorii și zero substanțe nutritive care se găsește frecvent în alimentele dietetice și în băuturile răcoritoare. Deși s-au speculat că aspartamul ar putea fi cancerigen, FDA a constatat că acest lucru nu este adevărat și este sigur de consumat.
Nu consumați aspartam dacă aveți fenilcetonurie, care este o tulburare genetică
Pasul 6. Căutați sucraloză
Sucraloza (marca Splenda®) este un îndulcitor chimic. Este frecvent utilizat în alimente, deoarece nu are calorii și este rezistent la căldură. A studiat pe larg și peste 110 studii de siguranță au fost revizuite de FDA înainte de a fi aprobat ca sigur.
Deoarece sucraloza se găsește în multe alimente (înghețată, pâine, produse de patiserie, băuturi răcoritoare), este ușor să mănânci cantități mari. Limitați cantitatea de sucraloză pe care o dați copiilor mici, deoarece aceștia pot obține cu ușurință mai multă sucraloză decât recomandă FDA
Pasul 7. Aveți grijă la zaharină
Acest îndulcitor (Sweet and Low®, Sweet Twin®, Sweet'N Low® și Necta Sweet®) cu zero calorii și zero substanțe nutritive nu este la fel de utilizat ca în trecut, deoarece a fost în mare parte înlocuit cu aspartam și îndulcitori artificiali cu gust mai bun.. Zaharina se credea cândva ca fiind cancerigenă, dar cercetările ulterioare și studiile efectuate pe oameni au dovedit că este sigură pentru consumul uman.
Centrul pentru Științe în Interes Public (CSPI) recomandă în continuare evitarea zaharinei
Pasul 8. Luați în considerare acesulfamul de potasiu
Acest îndulcitor (Sunett® și Sweet One®) nu are calorii și nu are nutrienți. Este de 200 de ori mai dulce decât zahărul. Este stabil la căldură, deci poate fi găsit în produse de patiserie și în multe alte produse. Nu este aprobată utilizarea cu carne de pasăre sau carne.
Deși acesulfamul de potasiu nu are calorii, cercetările nu arată că ajută la glicemia sau la controlul greutății
sfaturi
- Îndulcitorii artificiali funcționează înșelând limba și creierul pentru a recunoaște o senzație dulce.
- Zahărul poate „lumina” zonele creierului legate de dependență chiar mai mult decât drogurile precum cocaina.