Dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați, este posibil să fi auzit că nu este nevoie să luați gustări. Proteinele și grăsimile sănătoase pe care le consumați ar trebui să aibă grijă de orice durere a foamei, astfel încât s-ar putea să vă simțiți bine fără să mâncați între mese. Dar asta nu înseamnă că nu veți dori niciodată un tratament din când în când! Din fericire, o dietă săracă în carbohidrați nu înseamnă că trebuie să renunți complet la gustări. Cheia este alegerea gustărilor cu conținut scăzut de carbohidrați, care să vă satisfacă pofta, fără a vă determina să suflați dieta.
Pași
Întrebarea 1 din 6: Ce lucruri dulci pot mânca pe keto?
Pasul 1. Cumpărați cookie-uri și bomboane compatibile cu ceto-urile
Dieta keto este suficient de populară încât să existe o piață pentru gustări dulci și prietenoase cu ceto-uri, iar multe companii de gustări s-au intensificat pentru a obține aceste articole în magazinele dvs. alimentare locale sau în magazinele de produse alimentare sănătoase. Iată câteva opțiuni de încercat:
- Cookie-uri Fat Snax
- Bare de proteine Keto perfecte
- Life Savers (clasica bomboană tare - surpriză! - este ceto-friendly)
- Gustări Atkins și bare de proteine
Pasul 2. Alegeți ingrediente compatibile cu ceto-urile pentru a vă face propriile dulciuri și gustări
Dacă coaceți propriile noastre dulciuri, alegeți înlocuitori prietenoși cu ceto pentru ingredientele încărcate cu carbohidrați. Ingredientele disponibile pentru a vă păstra stocate în cămara dvs. ceto includ:
- Unt de migdale sau unt de arahide (soiuri naturale)
- Fulgi de cocos
- Cremă de cocos
- Ulei de cocos și unt (pentru a înlocui uleiurile vegetale
- Stevia (un îndulcitor natural care nu conține zahăr sau calorii)
Pasul 3. Obțineți soluția de zahăr din fructele cu conținut scăzut de carbohidrați
Fructele sunt întotdeauna o gustare sănătoasă, dar dacă urmezi o dietă ceto, cu siguranță există câteva fructe bogate în carbohidrați de care ar trebui să stai departe. În același timp, există și o mulțime de fructe cu conținut scăzut de carbohidrați, care sunt, de asemenea, excelente pentru a mânca ca dulciuri. Fructele pe care le poți mânca includ:
- Pepene
- Căpșune
- Pepene galben
- Mure
- Prune
Întrebarea 2 din 6: Pot mânca floricele cu o dietă săracă în carbohidrați?
Pasul 1. S-ar putea să puteți mânca floricele cu o dietă săracă în carbohidrați
Limitați-vă porția la aproximativ 8 uncii (0,23 kg) și rămâneți la popcornul care are cel mai mic carbohidrat net (doar 5 grame). Dacă nu dețineți deja un popper de aer, puteți cumpăra unul online sau la magazinele cu departamente sau reduceri.
- Răspunsul depinde în mare măsură de cât de „scăzută în carbohidrați” este dieta ta. Dacă urmați o dietă ceto cu conținut scăzut de carbohidrați, floricelele ar putea fi în afara mesei. Dar, pe dietele mai moderate, vă puteți permite, de obicei, puțin. Uită-te și la ce mai mănânci, deoarece popcornul nu va fi probabil singura ta sursă de carbohidrați.
- Deoarece floricelele sunt bogate în nutrienți și bogate în fibre, probabil veți găsi chiar și o porțiune mai satisfăcătoare decât alte gustări sărate.
- În medie, majoritatea oamenilor au tendința de a mânca de aproximativ 5 ori cantitatea respectivă într-o singură ședință, așa că s-ar putea să găsiți această dimensiune de servire puțin dificilă de adaptat la început. Încercați să mâncați un sâmbure pe rând și să savurați gustarea, mai degrabă decât să vă împingeți în mână.
Pasul 2. Încercați gustări alternative la popcorn care au o textură similară
Dacă sunteți atras de ușurința și criza de popcorn, vă recomandăm să încercați și alte gustări care vă vor oferi aceeași experiență alimentară cu mai puțini carbohidrați. Unele opțiuni sunt:
- Mix de trasee
- Brânză pufată
- Coji de porc
- Crăciun de brânză
- Gustări cu alge marine
- Buchete de conopidă prăjită
Întrebarea 3 din 6: Este bine să mănânci untul de arahide cu o dietă săracă în carbohidrați?
Pasul 1. Cumpărați unt de arahide natural, fără zahăr și ulei vegetal
O porție tipică de unt de arahide (2 linguri, sau aproximativ 28 de grame) are doar 4 grame de carbohidrați neti, astfel încât să puteți lua o lingură fără să vă ucideți dieta cu conținut scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, zahărul și uleiul vegetal vor crește rapid numărul de carbohidrați pe untul de arahide. Singurele ingrediente ar trebui să fie arahide și sare.
- Unturile naturale de arahide se separă atunci când stau pe raftul cămarii, așa că va trebui să le amestecați de fiecare dată când le deschideți. Depozitarea lor pe dos poate reduce la minimum separarea.
- De asemenea, ați putea încerca un alt unt de nuci, cum ar fi untul de migdale, untul de caju sau untul de nucă macadamia. Toate acestea sunt bine la o dietă săracă în carbohidrați.
Pasul 2. Faceți-vă propriul unt de arahide
Pur și simplu adăugați o ceașcă (128 grame) de unt de arahide în robotul de bucătărie și măcinați la viteză medie până când arahidele ating consistența făinii. Apoi creșteți viteza. Ar trebui să aveți unt de arahide cremos în 5 până la 10 minute.
De asemenea, puteți experimenta cu aditivi, cum ar fi sarea de mare, extractul de vanilie sau un alt îndulcitor compatibil cu ceto-ul, cum ar fi Stevia
Întrebarea 4 din 6: Puteți mânca o banană la o dietă săracă în carbohidrați?
Pasul 1. Stai departe de banane, cu excepția cazului în care ai o porție foarte mică
Cu 27 de grame de carbohidrați într-o singură banană de dimensiuni medii, aceste fructe sunt destul de grele. Cu toate acestea, dacă bananele sunt fructele tale preferate, vei fi bine cu câteva felii.
- Rețineți că limita zilnică de carbohidrați provine din punct de vedere tehnic din multe alimente diferite. Dacă doriți cu adevărat să aveți o banană (sau o parte dintr-una), folosiți-o în dieta dvs. consumând alimente cu conținut scăzut de carbohidrați în acea zi.
- Dacă ai „zile de înșelăciune” încorporate în dieta ta, ai putea avea și o banană atunci. Este o „înșelăciune” destul de sănătoasă în comparație cu alte delicii pe care le-ai putea avea, precum gogoși sau produse de patiserie.
Pasul 2. Căutați alternative cu gust sau textură similară
Dacă este textura unei banane pe care o tânjești, încearcă un avocado copt, care are aproximativ aceeași textură cu un conținut mult mai scăzut de carbohidrați. De asemenea, puteți utiliza extract de banane pentru a obține aroma unei banane în smoothie-uri și alte amestecuri.
De exemplu, dacă vă place să mâncați banane și unt de arahide, încercați avocado și unt de arahide. După ce ați picat un avocado, lingurați unt de arahide în avocado. Presărați cu semințe de susan sau chia dacă doriți să le faceți un pic mai elegant și bucurați-vă
Întrebarea 5 din 6: Care este cel mai mic fruct cu carbohidrați?
Pasul 1. Boabele și pepenii au mai puține carbohidrați decât alte tipuri de fructe
O jumătate de cană (aproximativ 100 de grame) de pepene galben sau pepene verde are aproximativ 5,5 grame de carbohidrați, făcându-i fructul cu cel mai mic conținut de carbohidrați. Boabele, cum ar fi căpșunile și murele, au o cantitate similară de carbohidrați (6,5 grame pe porție de 100 de grame) și sunt mult mai portabile.
- Citricele, cum ar fi portocalele, clementinele și grapefruitul, au un conținut de carbohidrați ușor mai mare decât fructele de pădure și pepenii și, de asemenea, vă oferă un impuls de vitamina C pentru a vă întări sistemul imunitar.
- Dacă fructul tău preferat are mai mulți carbohidrați, micșorează pur și simplu dimensiunea porției. De exemplu, s-ar putea să vă placă cu adevărat merele - dar un măr de dimensiuni medii este ambalat cu 25 de grame de carbohidrați. Reduceți la câteva felii (aproximativ o porție de 50 de grame) și consumați doar 7 grame de carbohidrați.
Întrebarea 6 din 6: Câți carbohidrați ar trebui să mănânc pentru a slăbi?
Pasul 1. Mănâncă între 0,7 și 2 uncii (20 până la 60 de grame) de carbohidrați pe zi
Majoritatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați restricționează carbohidrații la sub 60 de grame pe zi, dar acolo se termină asemănările. Unele diete introduc restricții mai mari asupra carbohidraților inițial, apoi se relaxează pe măsură ce dieta progresează. În general, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați se încadrează în 3 categorii de bază:
- Dietele ketogenice sunt de obicei cele mai restrictive, permițând doar 20 de grame de carbohidrați pe zi cel mult.
- Dietele moderate cu conținut scăzut de carbohidrați permit 20-50 de grame de carbohidrați neti pe zi.
- Dietele liberale cu conținut scăzut de carbohidrați permit 50-100 de grame de carbohidrați neti pe zi.
Pasul 2. Folosiți o aplicație alimentară pentru a vă urmări caloriile și carbohidrații
Este greu să țineți evidența dimensiunilor porțiilor, caloriilor și substanțelor nutritive din tot ceea ce mâncați - mai ales atunci când începeți o dietă. Există multe aplicații pentru alimente pentru smartphone disponibile (unele gratuite, altele necesită plata unei taxe lunare de abonament) care vor ține evidența tuturor acestor informații pentru dvs.
- Aplicațiile alimentare au, de asemenea, informații nutriționale pentru alimentele întregi, așa că tot ce trebuie să faceți este să spuneți aplicației ce ați mâncat și cât din acestea.
- Multe dintre aceste aplicații au, de asemenea, instrumente care vă vor ajuta să vă estimați dimensiunea porțiunii, dacă nu s-a întâmplat să vă cântăriți mâncarea înainte de a mânca.
Pasul 3. Atenție la efectele secundare dacă tăiați carbohidrații drastic
Dacă tăiați ceva din dietă care vă obișnuiește să mâncați mult, veți observa modificări. Din păcate, nu toate aceste schimbări vor fi bune. Efectele secundare sunt temporare și de obicei nu reprezintă un motiv extraordinar de îngrijorare (deși s-ar putea să te facă mizerabil câteva zile). Problemele care trebuie luate în considerare includ:
- Durere de cap
- Respiratie urat mirositoare
- Oboseală
- Crampe musculare
- Diaree sau constipație
sfaturi
- Dacă numărați carbohidrații, verificați cu atenție etichetele alimentelor ambalate și procesate și căutați adăugarea de zaharuri și conservanți, care pot crește numărul de carbohidrați.
- Respectați alimentele întregi și gătiți-vă propriile mese pentru a menține controlul asupra carbohidraților din dieta dumneavoastră.
- Într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, în mod obișnuit te uiți la „carbohidrați neti”, care reprezintă cantitatea de carbohidrați dintr-un aliment fără fibre. Deoarece fibrele nu sunt digerate sau absorbite de corpul tău, nu trebuie să le numeri în scopul dietei tale.
- Încercați să adăugați semințelor de in, semințe de chia, semințe de cânepă sau unt de migdale, arahide sau floarea soarelui la smoothie-urile dvs.
- Fiți atenți la condimente - lucruri precum ketchup, maion, sos de salată și sos de soia sunt pline de zahăr adăugat, grăsimi saturate și sodiu.
