Dacă menstruați, probabil ați experimentat simptomele sindromului premenstrual (PMS) înainte. Balonarea, crampele, oboseala și schimbările de dispoziție sunt toate frecvente, dar pentru unele persoane, aceste simptome sunt însoțite de depresie. Experimentarea depresiei timp de câteva săptămâni din lună vă poate perturba rutina zilnică și poate fi dificil să vă dați seama cum să faceți față acesteia, deasupra tuturor celorlalte. Am compilat o listă de moduri în care puteți face față depresiei PMS și vă puteți schimba viața în bine.
Pași
Metoda 1 din 10: Consumați o dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați
0 1 CURENT
Pasul 1. Studiile arată că poate ajuta la creșterea nivelului de serotonină
Pe măsură ce vă confruntați cu depresia sindromului premenstrual, rămâneți departe de alimentele zaharate, procesate și gravitați mai mult spre mese pline de proteine. Sursele bune de proteine includ pui, tofu, carne de vită, fasole și leguminoase, arahide și caju, așa că încercați să le încorporați în dieta zilnică.
Studiile făcute pe această dietă sunt doar preliminare, deci nu sunt 100% concludente. Cu toate acestea, nu poate fi rău să încerci să consumi o dietă bogată în proteine pentru a vedea dacă funcționează pentru tine
Metoda 2 din 10: Ia 6 mese mici pe zi
0 6 CURENT
Pasul 1. Mențineți nivelul zahărului din sânge stabil pe tot parcursul zilei
În loc de 3 mese mai mari, încercați să mâncați 6 mese mici pentru a vă menține plin și sătul. Când nivelul zahărului din sânge este stabil, starea de spirit este mai stabilă, ceea ce poate ajuta la tratarea depresiei PMS.
Păstrarea zahărului din sânge stabilă poate ajuta, de asemenea, cu alte simptome ale sindromului premenstrual, cum ar fi oboseala
Metoda 3 din 10: Luați suplimente de vitamine
0 7 CURENT
Pasul 1. Calciul, magneziul și vitamina E vă pot ajuta
În timp ce studiile privind aceste vitamine nu sunt complet cuprinzătoare, ele arată că administrarea unui multivitamin în fiecare zi poate ajuta la ameliorarea simptomelor fizice și emoționale ale sindromului premenstrual. Dacă vă gândiți să luați un supliment, discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că nu va interfera cu dieta dumneavoastră sau cu orice alt medicament.
Un studiu în special arată că administrarea a 1, 200 mg de calciu pe zi vă poate ajuta să vă stabilizați starea de spirit și să atenuați simptomele emoționale ale sindromului premenstrual
Metoda 4 din 10: Încercați controlul hormonal al nașterii
0 4 CURENT
Pasul 1. Controlul nașterii poate ajuta la reglarea simptomelor PMS peste tot
Dacă aveți probleme cu depresia sindromului premenstrual pentru o vreme, discutați cu medicul dumneavoastră despre începerea controlului nașterii. Rețineți că unele forme de control al nașterilor pot înrăutăți simptomele sindromului premenstrual, deci este posibil să fie necesare unele încercări și erori pentru a afla ce funcționează pentru dvs.
Controlul nașterii care conține drospirenonă și etinilestradiol poate fi mai eficient împotriva depresiei PMS decât alte tipuri
Metoda 5 din 10: Folosiți auto-îngrijirea pentru a reduce stresul
0 10 CURENT
Pasul 1. Scăderea nivelului de stres vă poate îmbunătăți starea de spirit
Dacă vă simțiți deprimat sau anxios, încercați să faceți o baie cu bule, să vă relaxați cu o carte bună sau să ascultați muzică. Cu cât vă puteți menține nivelul de stres inițial scăzut, cu atât va fi mai ușor să faceți față depresiei PMS.
Îngrijirea de sine înseamnă a face ceva frumos pentru tine care te face să te simți bine. S-ar putea să trebuiască să încercați câteva lucruri diferite până când veți afla ce funcționează pentru dvs
Metoda 6 din 10: Relaxați-vă cu yoga sau meditație
0 4 CURENT
Pasul 1. Calmați-vă corpul și mintea în același timp
Când observați efectele apariției PMS, luați câteva minute pentru a vă goli mintea cu meditație sau yoga liniștitoare. Vă poate ajuta să reduceți nivelul de stres și să reduceți schimbările de dispoziție în timp.
Dacă aveți probleme cu meditația, încercați să căutați un videoclip cu meditație ghidată. S-ar putea să fie nevoie de puțină practică, dar poți să-ți dai seama
Metoda 7 din 10: Exercițiu regulat
0 2 CURENT
Pasul 1. Studiile arată că vă poate ajuta să vă reglați starea de spirit
Exercițiile fizice ajută, de asemenea, la ameliorarea celorlalte simptome ale sindromului premenstrual, precum dificultăți de concentrare și oboseală. Urmăriți aproximativ 30 de minute de exerciții fizice moderate pe zi, cum ar fi alergatul, înotul, ciclismul, jogging-ul sau antrenamentul cu greutăți.
Când aveți de-a face cu PMS, exercițiile fizice ar putea suna ca ultimul lucru pe care doriți să îl faceți. Dacă ești prea obosit sau suferi, nu te împinge
Metoda 8 din 10: dormiți cel puțin 8 ore
0 4 CURENT
Pasul 1. Lipsa somnului poate agrava depresia
Când aveți de-a face cu depresia sindromului premenstrual, vizați să dormiți între 7 și 9 ore în fiecare noapte. Mențineți o igienă bună a somnului oprind aparatele electronice cu 30 de minute înainte de a merge la culcare și menținând dormitorul rece, întunecat și liniștit.
Dacă aveți de-a face cu simptome fizice ale sindromului premenstrual, cum ar fi crampe sau balonări, luați un calmant înainte de a vă culca pentru a vă ușura somnul
Metoda 9 din 10: Evitați cofeina și alcoolul
0 8 CURENT
Pasul 1. Acestea îți pot crește anxietatea și îți pot înrăutăți starea de spirit
Concentrați-vă pe rămâneți hidratat și beți multă apă și stați departe de cafea sau băuturi răcoritoare cu zahăr. Dacă doriți o băutură caldă dimineața, mergeți la ceai de plante.
Starea departe de cofeină și alcool te poate face să te simți mai bine în general, nu doar atunci când ai de-a face cu sindromul premenstrual
Metoda 10 din 10: Încercați antidepresivele
0 5 CURENT
Pasul 1. SSRI pot ajuta la tratarea depresiei PMS
Inhibitorii selectivi ai recaptării serotoninei vă ajută să tratați cauza chimică a depresiei din creier pentru a vă stabiliza starea de spirit. Puteți vorbi cu medicul dumneavoastră despre începerea SSRI pentru a face față depresiei PMS și pentru a afla dacă este potrivit pentru dvs.
- ISRS au efecte secundare și este posibil să dureze unele încercări și erori pentru a găsi medicamentul și doza potrivite pentru dvs.
- Dacă vă confruntați cu anxietatea, puteți discuta și cu medicul dumneavoastră despre medicamentele anti-anxietate.
