Lucrul la computer toată ziua poate duce la dureri de gât, umăr și spate. O postură bună poate reduce aceste afecțiuni și vă poate îmbunătăți sănătatea și starea de spirit. Trucul pentru a vă așeza drept la un computer este să vă maximizați nivelul de confort și, astfel, să reduceți cantitatea de înclinare, atingere și schimbare inutile despre ceea ce altfel ați face. Echipați-vă cu un scaun confortabil, un ecran vizibil și o tastatură ergonomică pentru a vă relaxa mai ușor. Ține-ți brațele aproape de corp, picioarele pe pământ și ochii care privesc drept înainte și vei avea o postură perfectă în cel mai scurt timp.
Pași
Metoda 1 din 3: Ajustarea corpului
Pasul 1. Cu fața în față
Țineți trunchiul și gâtul în linie. Asigurați-vă că spatele este sprijinit în mod adecvat, cu o ușoară curbură în partea inferioară a spatelui. Păstrați-vă nivelul capului și ochii în fața dvs. Nu înclinați capul într-o parte sau alta.
Pasul 2. Poziționați picioarele și picioarele
Picioarele trebuie așezate plat pe podea. Dacă picioarele sunt îndreptate într-o parte sau ascunse sub dvs. într-o poziție cu picioarele încrucișate, va fi inconfortabil pentru dvs. și veți fi mai probabil să vă agățați peste computer. Mențineți genunchii aproximativ în linie cu (sau puțin sub) nivelul șoldurilor.
Dacă scaunul trebuie reglat la un nivel în care picioarele nu pot atinge podeaua, așezați un suport pentru picioare sau un teanc jos de cărți sub picioare. Acest lucru vă va oferi stabilitate care vă va ajuta să stați drept
Pasul 3. Reglați-vă mâinile și brațele
Aduceți coatele spre părțile laterale. Acest lucru vă va împiedica să vă aplecați spre tastatură. Păstrați-vă umerii relaxați și coatele îndoite la un unghi cuprins între 90 și 120 de grade. Brațele trebuie să fie aproximativ paralele cu podeaua și să se sprijine confortabil pe cotierele scaunului.
Metoda 2 din 3: Obținerea echipamentului potrivit
Pasul 1. Obțineți un scaun confortabil
Un scaun bun va fi reglabil, permițându-vă să setați înălțimea la un nivel confortabil. De asemenea, va avea un spate cu plasă, care vă menține spatele răcoros și confortabil în vreme caldă. În cele din urmă, scaunul ar trebui să sprijine spatele inferior.
Asigurați-vă că scaunul dvs. vi se potrivește. Încercați un model de podea înainte de a cumpăra
Pasul 2. Aveți un birou care are înălțimea corectă
Amintiți-vă că brațele ar trebui să formeze un unghi cuprins între 90 și 120 de grade, iar antebrațul ar trebui să fie aproximativ egal cu solul. Biroul dvs. ar trebui să aibă, de asemenea, o margine frontală rotunjită (mai degrabă decât una plată). Marginea rotunjită va reduce presiunea asupra încheieturii mâinii și a mâinii.
Pasul 3. Păstrați tastatura și mouse-ul aproape de marginea biroului
Dacă tastatura și mouse-ul sunt departe de tine, va trebui să te apleci peste birou pentru a le accesa, perturbându-ți postura corectă. Utilizați o tavă pentru tastatură dacă aveți spațiu limitat pe birou sau dacă scaunul sau biroul vă împiedică să vă așezați tastatura la o înălțime confortabilă.
- O tastatură bună va fi înclinată ușor de dvs., cu rândul superior de taste la o înălțime ușor mai mică decât bara de spațiu și rândul de taste din partea de jos. Tastaturile care nu îndeplinesc aceste specificații de proiectare vă pot inspira să vă sprijiniți pe scaun sau să coborâți înălțimea scaunului pentru a reduce presiunea asupra încheieturii mâinii.
- Cumpărați un mouse mouse și o tastatură cu un suport pentru încheietura mâinii pentru a vă ajuta să reduceți presiunea asupra încheieturii mâinii și a mâinii.
- Reglați sensibilitatea mouse-ului, astfel încât să nu aveți nevoie să îl mutați excesiv atunci când lucrați la computer.
Pasul 4. Asigurați-vă că monitorul dvs. are un ecran luminos și vizibil
Dacă ecranul este prea întunecat, s-ar putea să ajungi să te apleci înainte pentru a-l vedea mai bine. Utilizați comenzile de luminozitate ale monitorului pentru a regla luminozitatea la un nivel confortabil.
- Poziționați monitorul în așa fel încât linia dvs. de vedere să fie la doi sau trei centimetri deasupra părții superioare a monitorului, atunci când ochii sunt orientați drept înainte.
- Plasați monitorul la o distanță de braț față de față.
Metoda 3 din 3: Modificarea comportamentului
Pasul 1. Rămâi conștient de postura ta
Vă puteți reaminti să vă așezați drept, plasând o notă post-it pe monitorul computerului pe care scrie „Hei! Stai drept!” Dacă vă simțiți desensibilizat de prezența acestui mic memento, puteți introduce și alarme pe telefon care se declanșează la intervale de douăzeci sau treizeci de minute cu un mesaj pentru a vă așeza direct la computer. În cele din urmă, puteți solicita ajutorul unui prieten sau coleg pentru a vă trimite mesaje instantanee sau mesaje instantanee pe tot parcursul zilei citind „Stai drept!”
Luarea pauzelor în mod regulat la intervale stabilite și întinderea periodică vă vor ajuta să depășiți postura proastă
Pasul 2. Păstrați obiectele cheie aproape
Obiectele cheie sunt cele pe care intenționați să le utilizați frecvent, cum ar fi telefonul, capsatorul sau cana de cafea. Așezați-le pe partea laterală a tastaturii sau a mouse-ului, astfel încât să nu trebuie să ajungeți și, astfel, să vă supărați poziția corectă.
Pasul 3. Reglați-vă scaunul pe tot parcursul zilei
Când vă întoarceți pe scaun după ce ați luat o pauză stretch sau după ce ați luat masa, asigurați-vă că scaunul dvs. este într-o poziție care vă maximizează capacitatea de a vă așeza drept. Scaunele se pot scufunda ușor sau se pot rostogoli de birou pe parcursul zilei. Când vă întoarceți la birou după o pauză, resetați tastatura, mouse-ul, ecranul și scaunul la cele mai ergonomice setări.
sfaturi
- Intinderea și exercițiile intense vă ajută să vă îmbunătățiți controlul muscular și capacitatea de a vă așeza drept la computer.
- Mutați frecvent. Ridicați-vă și mergeți la o băutură de apă sau faceți o scurtă plimbare prin birou cel puțin o dată la 30 de minute.
Avertizări
- Consultați un medic dacă simțiți orice durere sau disconfort neobișnuit.
- Nu rămâneți prea mult timp în fața computerului.
- Să te așezi drept nu este de fapt modul ideal de a folosi un computer. Stațiile computerizate în picioare maximizează fluxul sanguin și confortul general.
- În general, un unghi de 110 până la 130 de grade între coloana vertebrală și coapse (spre deosebire de cele 90 de grade recomandate de poziția cu spatele drept) este optim pentru coloana vertebrală atunci când stați. Să vă așezați drept este recomandat numai atunci când lucrați la computer, pentru a reduce tensiunea pe spate și pe umeri, pe care o veți experimenta atunci când atingeți tastatura și mouse-ul.
