Durerile de spate pot fi un lucru debilitant cu care trebuie să te confrunți și este posibil să simți că nu poți face nimic în acest sens. Din fericire, există lucruri pe care le puteți face pentru a încerca să evitați rănirea spatelui sau agravarea în continuare a unei vătămări existente. O postură bună și un stil de viață activ vă pot menține spatele puternic și sănătos.
Pași
Metoda 1 din 4: Utilizarea unei posturi bune
Pasul 1. Evitați să stați într-o poziție mai mult de 10 minute la un moment dat
Stați cu șoldurile într-o poziție neutră și evitați rotunjirea umerilor, astfel încât spatele să fie drept. Nu stați prea mult timp în poziția 1, astfel încât să nu vă supărați partea inferioară a spatelui. Dacă trebuie să rămâneți în picioare într-o singură locație, încercați să puneți un picior în sus pe un scaun pentru a vă putea sprijini pe el sau a vă schimba de la piciorul stâng la cel drept după câteva minute pentru a reduce tensiunea.
Pasul 2. Folosiți un scaun ergonomic pentru a vă sprijini spatele la locul de muncă
Dacă lucrați într-un birou sau într-un mediu în care trebuie să stați perioade lungi de timp, este important ca spatele să fie sprijinit corespunzător, astfel încât să nu-l strângeți sau să îl răniți. Folosiți un scaun cu cotiere și suporturi lombare, astfel încât spatele să nu fie rotunjit sau într-o poziție nefirească.
- De asemenea, ați putea așeza o pernă mică sau un prosop înfășurat la spatele mic pentru a-i susține curba naturală.
- Pe lângă faptul că aveți un scaun confortabil, ar trebui să vă păstrați antebrațele orizontale și coatele la unghiuri de nouăzeci de grade atunci când lucrați la tastatură.
- Ecranul computerului dvs. ar trebui să fie la nivelul ochilor la o distanță de braț, astfel încât să nu trebuie să vă ridicați gâtul, ceea ce poate provoca dureri de spate.
Pasul 3. Asigurați-vă că spatele este sprijinit atunci când conduceți
Mulți oameni petrec mult timp stând în vehiculele lor conducând, deci este important să folosiți o postură bună atunci când sunteți pe drum pentru a evita durerile de spate. Reglați-vă oglinzile, astfel încât să nu fiți nevoit să vă ridicați gâtul sau să vă sprijiniți când conduceți pentru a vedea, ceea ce vă poate pune stresul pe spate. Așezați-vă cu spatele drept și șoldurile în linie sub umeri. Dacă aveți nevoie de sprijin suplimentar, așezați o pernă mică sau un prosop înfășurat în spatele dvs. în partea mică a spatelui.
- Asigurați-vă că vă sprijiniți spatele ori de câte ori călătoriți cu autobuzul, avionul sau trenul.
- Dacă poți, ridică-te și mergi sau întinde-te o dată la oră sau cam așa pentru a ușura tensiunea de pe spate.
Pasul 4. Faceți exerciții de strângere a umărului pentru a vă îmbunătăți postura
Luați o poziție așezată și extindeți brațele în fața dvs., astfel încât acestea să fie paralele. Trage-ți coatele drept înapoi cât de mult poți dori să încerci să le faci să se atingă în spatele tău. Țineți poziția timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați exercițiul de 3-4 ori pentru a vă deschide pieptul și pentru a vă îmbunătăți postura, ceea ce vă va ușura tensiunea pe spate.
Încercați acest exercițiu dimineața și seara pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți poziția
Metoda 2 din 4: Ridicarea corectă
Pasul 1. Înțelegeți cât de mult cântărește ceva înainte de al ridica
Înainte de a ridica ceva, luați-vă un moment pentru a vă gândi cât de mult cântărește și încercați să ridicați un colț pentru a vă da seama cât de greu este. Ridicarea unui obiect prea greu vă poate răni spatele sau poate agrava un prejudiciu existent. Dacă se simte foarte greu, roagă pe cineva să te ajute să-l ridici sau folosește un instrument, cum ar fi un cărucior manual, pentru a-l ridica.
Cunoaște-ți limitele și nivelul de forță înainte de a încerca să ridici ceva care ar putea fi prea greu
Pasul 2. Îndoiți genunchii și mențineți-vă spatele drept atunci când ridicați
Când te duci să ridici un obiect, întinde-ți picioarele astfel încât să fie la o lățime de umeri și să te cobori îndoindu-te la genunchi. Țineți spatele drept și strângeți mușchii nucleului în timp ce apucați obiectul cu mâinile.
Avertizare:
Evitați să vă aplecați la șolduri sau să vă rotunjiți spatele sau puteți provoca vătămări grave.
Pasul 3. Ridicați elementul încet și mențineți o postură bună
Ținând spatele drept, împingeți de la sol cu picioarele și ridicați-vă încet. Încercați să păstrați obiectul aproape de talie și chiar să reduceți mișcarea și să reduceți tensiunea. Păstrați-vă spatele drept în timp ce mișcați sau purtați obiectul.
Nu răsuciți, nu vă sprijiniți și nu vă întoarceți șoldurile sau spatele în timp ce țineți un obiect greu
Metoda 3 din 4: Exercitarea și întinderea spatelui
Pasul 1. Încercați un exercițiu de bază pentru spate pentru a crește flexibilitatea și rezistența
Așezați-vă pe spate pe podea și îndoiți genunchii la un unghi de 45 de grade, ținându-vă picioarele pe podea. Flexați mușchii nucleului pentru a vă rotunji partea inferioară a spatelui și ridicați burta de pe sol. Țineți poziția timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă și coborâți ușor burta la pământ. Repetați exercițiul de 5 ori pentru a vă întări spatele și a reduce durerea.
- Încearcă să adaugi 1 sau 2 repetări în fiecare săptămână pe măsură ce devii mai flexibil. Scopul este de maximum treizeci în fiecare zi.
- Ar trebui să puteți simți o flexiune în partea inferioară a spatelui la fiecare împingere și tragere a mușchilor abdominali.
Pasul 2. Construiți-vă mușchii de bază pentru a reduce durerile de spate
Nucleul dvs. include mușchii din trunchi și spate care vă protejează coloana vertebrală. Întărirea mușchilor de bază vă poate ajuta să evitați durerile de spate, în special durerea cauzată de leziuni ale țesuturilor moi sau de tensiunea musculară a spatelui.
Exercițiile cum ar fi înclinarea pelviană, așezările pe o minge de exerciții, extensiile spatelui și buclele de pisică vizează toate mușchii de bază
Bacsis:
Colaborați cu un kinetoterapeut sau cu un antrenor certificat pentru a vă ajuta să determinați cel mai bun și mai sigur mod de a vă consolida nucleul și pentru a vă asigura că utilizați formularul adecvat în timpul exercițiilor.
Pasul 3. Ridicați greutățile pentru a vă întări mușchii spatelui
Ridicarea greutăților vă poate întări spatele, dar este foarte important să vă mențineți o formă bună, astfel încât să nu vă răniți spatele sau să agravați o vătămare anterioară. Ține-ți spatele drept și folosește mecanica corectă a corpului. Nu vă aplecați în talie când ridicați greutăți.
Obțineți un partener care să vă ajute să ridicați lucruri prea grele
Pasul 4. Construiți stabilitate cu exerciții aerobice cu impact redus
Exercițiile aerobice cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos sau înotul, creează stabilitatea musculară generală și reduce riscul de dureri de spate. Adăugați câteva exerciții aerobice cu impact redus în rutina dvs. pentru a ajuta la evitarea durerilor de spate.
- Încercați să parcurgeți cel puțin 10 000 de pași pe zi.
- Dacă înotați, încercați să prelungiți progresiv distanța și numărul de ture pe care le puteți efectua pentru a vă consolida forța.
- Cu orice exercițiu, nu exagerați sau puteți trage sau tensiona mușchii spatelui.
Pasul 5. Efectuați întinderi de la genunchi la piept pentru a vă relaxa spatele
Intindeți-vă plat pe spate și aduceți genunchiul stâng la piept. Țineți-l acolo cu ambele mâini timp de 5 secunde, apoi coborâți ușor piciorul și aduceți piciorul drept în sus. Țineți acea poziție timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă și eliberați piciorul. Repetați întinderea de încă 2-3 ori pentru a vă slăbi mușchii spatelui.
Amestecă-l aducând ambii genunchi la piept și ținându-l timp de 5 secunde înainte de al elibera
Pasul 6. Îmbunătățiți gama de mișcare cu întinderi de rotație a spatelui inferior
Așezați-vă pe spate pe sol și îndoiți genunchii la un unghi de 45 de grade cu picioarele pe podea. Ridicați ușor umerii de pe sol și rotiți ambii genunchi spre dreapta cât puteți până când genunchiul drept atinge solul. Țineți poziția timp de 10 secunde, apoi rotiți ambele genunchi pe partea stângă și țineți-o timp de 10 secunde. Repetați mișcarea de încă 3-4 ori pe fiecare parte.
Pasul 7. Încercați o întindere de rotație a spatelui inferior
Luați loc pe un scaun sau un scaun fără cotiere. Treceți piciorul stâng peste dreapta și plasați cotul drept pe genunchiul stâng. Răsuciți trunchiul ușor spre stânga cât puteți confortabil și mențineți poziția timp de 10 secunde. Apoi, eliberați ușor întinderea și rotiți cealaltă direcție pentru a vă întinde spatele în sens invers. Repetați întinderea de 2-3 ori pe ambele părți.
Pasul 8. Izolează-ți fesierii și jambierele cu exerciții de punte
Fesierii și hamstrii vă ajută să vă sprijiniți atunci când stați în picioare, astfel încât întărirea lor vă poate ajuta să evitați durerile de spate. Intinde-te pe spate cu picioarele plate pe podea. Flexează-ți mușchii abdominali și fesierii sau mușchii fundului. Ține-ți umerii și capul pe podea când ridici șoldurile, astfel încât trunchiul și coapsele să fie paralele. Țineți poziția pentru 3 respirații profunde, apoi coborâți șoldurile la sol și relaxați-vă. Repetați exercițiul de 5 ori pentru a vă construi fesierii și hamstrii.
Pe măsură ce începeți să câștigați forță în spate, adăugați încet mai multe repetări la regimul de exerciții de punte. Adăugați 1 sau 2 în fiecare săptămână și vizați maximum 30 pe zi
Pasul 9. Faceți o întindere a pisicii pentru a vă întinde partea superioară și inferioară a spatelui
Luați o poziție pe mâini și genunchi pe podea, astfel încât genunchii să fie îndoiți la un unghi de aproximativ 90 de grade și mâinile să fie direct sub umeri. Arcuiește ușor spatele trăgând stomacul în sus și în interior și menține poziția timp de 5 secunde. Întoarce-ți spatele la poziția inițială și odihnește-te câteva secunde. Apoi, împingeți spatele înăuntru și stomacul afară și țineți-l timp de 5 secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați mișcarea de mai multe ori până când simțiți o întindere bună.
Face pisici se întinde dimineața și noaptea pentru a slăbi spatele înainte și după culcare
Metoda 4 din 4: Pierderea în greutate pentru a evita durerile de spate
Pasul 1. Mănâncă o dietă sănătoasă pentru a slăbi
A fi supraponderal adaugă un stres suplimentar coloanei vertebrale și spatelui, ceea ce poate provoca dureri și răni. Urmarea unei diete sănătoase este cea mai bună modalitate de a menține o greutate sănătoasă sau de a pierde în greutate, dacă este nevoie. Concentrați-vă pe consumul de fructe, legume, cereale integrale și proteine slabe, cum ar fi piept de pui, tofu, nuci și pește.
Găsiți alimente sănătoase care vă plac, astfel încât să aveți mai multe șanse să vă țineți dieta
Pasul 2. Evitați alimentele procesate și junk
Alimentele declanșatoare sunt alimente nesănătoase care vă pot determina să mâncați în exces sau să consumați alimente care vă pot determina să vă îngrășați. Dacă încercați să pierdeți în greutate pentru a vă reduce durerile de spate, stați departe de alimentele procesate, de junk food sau de orice alte alimente nesănătoase care vă determină să luați decizii dietetice slabe.
Dacă observați modele de supraalimentare cu un anumit aliment, evitați să îl cumpărați, cumpărați-l în porții mai mici sau cumpărați-l mai rar
Pasul 3. Consumați mai puține calorii decât cheltuiți pentru arderea grăsimilor
Utilizați un jurnal alimentar sau o aplicație pentru fitness track pentru a urmări caloriile pe care le luați și caloriile pe care le consumați. Stabiliți un obiectiv de a lua cu aproximativ 200-300 de calorii mai puține decât cheltuiți pentru a începe să ardeți grăsimile pe care le-a depozitat corpul, astfel încât să puteți pierde în greutate și să vă reduceți durerile de spate.
Există multe aplicații de fitness pe care le puteți descărca pe smartphone sau tabletă
Pasul 4. Obțineți un prieten de antrenament pentru a vă menține pe drumul cel bun
Lucrul cu un prieten poate face exercițiul fizic mai distractiv, ceea ce va face să aveți mai multe șanse să rămâneți cu o rutină obișnuită. Exercițiul constant vă va ajuta să pierdeți în greutate, ceea ce vă va ajuta să evitați durerile de spate. Găsiți un prieten care se angajează la fel să slăbească și să vă încurajeze să vă împingeți și să vă atingeți obiectivele.
Chiar dacă nu doriți un prieten de antrenament, înconjurați-vă de oameni pozitivi care vă susțin efortul de slăbire
Bacsis:
Găsirea unei clase de exerciții de grup care vă place vă poate ajuta, de asemenea, să vă mențineți pe drumul cel bun. În plus, poți să-ți faci niște prieteni noi care îți împărtășesc obiectivele!
Pasul 5. Stai departe de pastilele pentru slăbit și dietele de moft pentru rezultate pe termen lung
Multe diete de modă implică pierderea în greutate pe termen scurt pe care ați putea să o recâștigați dacă vă schimbați obiceiurile alimentare. În plus, pastilele pentru slăbit pot oferi rezultate rapide, dar pot să nu dureze, iar unele dintre ele pot fi dăunătoare sănătății dumneavoastră. Cel mai bun mod de a pierde în greutate permanent este printr-o dietă sănătoasă și cu exerciții fizice regulate.
