Dieta dvs. poate fi dezechilibrată sau este posibil să aveți dificultăți în menținerea greutății, dacă porțiile dvs. devin prea mari. Mulți oameni vor folosi un cântar pentru alimente sau o ceașcă de măsurare pentru a fi mai exacți cu controlul porției. Cu toate acestea, nu este realist să scoateți un cântar de fiecare dată când vă așezați pentru o masă. Va trebui să ghiciți sau să estimați cum arată o dimensiune adecvată a porțiunii. Din fericire, există câteva trucuri pe care le puteți folosi pentru a vă ajuta să estimați dimensiunile porțiunilor cu o precizie mare.
Pași
Partea 1 din 3: Ghiciți cum arată o porțiune
Pasul 1. Compară porțiile măsurate cu mâinile tale
O modalitate ușoară de a estima dimensiunile porțiilor de alimente este folosirea mâinilor. Deoarece este o parte a corpului dumneavoastră, este un instrument de măsurare foarte convenabil chiar dacă sunteți la un restaurant elegant. Cu toate acestea, mâinile fiecăruia sunt diferite, așa că practicați mai întâi măsurarea porțiunilor și comparați-le cu mâinile dvs. pentru a vă face o idee despre cum ar trebui să arate. Utilizați aceste reguli atunci când încercați să estimați dimensiunea porțiunii:
- 2 căni se vor potrivi în mâinile tale dacă au fost cupate împreună. Aceasta ar trebui, în general, să fie de mărimea mesei totale.
- 1 cană sau 8 oz echivalează cu pumnul tău. Dacă aveți mâini mari, pumnul ar putea fi egal cu 10 oz sau puțin mai mult decât o ceașcă.
- 1/2 ceașcă sau aproximativ 4 oz are dimensiunea unei palme cupate.
- 3 oz are dimensiunea palmei.
- 1 lingură are dimensiunea vârfului degetului mare.
- 1 linguriță are dimensiunea vârfului degetului indicator.
Pasul 2. Gândește-te la articolele tale sportive preferate
Dacă aveți mâini mai mari sau doriți să utilizați alte obiecte pentru a vă oferi o imagine mai bună a dimensiunilor porțiunilor, încercați să utilizați unele dintre articolele dvs. sportive preferate. Încerca:
- 2 cupe vor avea aproximativ dimensiunea unui softball.
- 1 cană sau aproximativ 8 oz are dimensiunea unui baseball.
- 1/2 cană sau aproximativ 4 oz are dimensiunea unei mingi de tenis.
- 2 linguri are dimensiunea unei mingi de golf.
- 1 oz are dimensiunea a 4 zaruri.
Pasul 3. Împarte farfuria
Un alt mod de a vă ajuta să vedeți nu numai ce mărimi de porții ar trebui să mâncați, ci și cum ar trebui să se încadreze în întreaga masă, este folosind metoda farfuriei. Împărțiți o placă de 10 inch astfel încât:
- Un sfert din farfurie este rezervat alimentelor pe bază de proteine.
- Un alt sfert din farfurie trebuie lăsat pentru alimentele pe bază de amidon.
- Jumătatea rămasă a farfuriei trebuie împărțită între fructe și legume.
- Rețineți că fructele nu ar trebui să constituie jumătate completă din farfurie. Cel mult ar trebui să fie aproximativ un sfert din farfurie. Cu toate acestea, legumele pot fi întreaga jumătate a farfuriei.
Pasul 4. Exersați măsurarea porțiunilor
Pentru a vă îmbunătăți capacitatea de a estima o porție când o vedeți, exersați porționarea ei acasă. Utilizați cupe de măsurare și o cântare pentru alimente pentru a măsura diferite tipuri de porții alimentare pentru mesele dvs. timp de o săptămână și acordați atenție aspectului porțiunilor. Apoi, măsurați porțiile pentru o zi în fiecare săptămână pentru a vă ajuta să vă calibrați capacitatea de a recunoaște dimensiunile porțiilor.
Partea 2 din 3: Urmărirea ghidurilor de mărime a porției pentru grupurile de alimente
Pasul 1. Scopul pentru 3-4 oz de alimente pe bază de proteine
Fiecare grup de alimente vine cu propriile recomandări privind mărimea porției. Alimentele pe bază de proteine, chiar și cele hrănitoare, trebuie încă măsurate și controlate porțiunile.
- În general, dacă măsurați sau faceți ochi cu alimente pe bază de proteine, vizați aproximativ o porție de 3-4 oz sau aproximativ o porție de 1/2 cană pe porție.
- Dacă estimați dimensiunea acestei porțiuni, aceasta va fi o palmă mică plină, dimensiunea carnetului de cecuri sau aproximativ dimensiunea unui pachet de cărți.
- De exemplu, 3-4 oz de pui, porc sau pește este o porție și o ouă și jumătate până la două ouă este o porție.
- Nucile, deși sunt un aliment pe bază de proteine, sunt mai bogate în grăsimi și vin cu o sugestie mai mică de servire. Dacă mâncați nuci, măsurați 1 oz de nuci pe porție.
- În general, adulții ar trebui să urmărească aproximativ două porții de 3-4 oz de alimente pe bază de proteine în fiecare zi.
Pasul 2. Mănâncă o porție de 1 sau 2 cani de lactate
Produsele lactate sunt un grup alimentar care conține o cantitate mare de proteine. Cu toate acestea, produsele lactate sunt încă separate într-un grup de alimente diferit și au recomandări de dimensiuni de servire diferite.
- Când aveți un aliment pe bază de jurnal, dimensiunile de servire pot varia. Măsurați 8 oz de lactate lichide și între 1-2 căni de alte forme de produse lactate.
- Pentru lapte și iaurt, dimensiunea de servire este de 1 cană. Dacă mâncați brânză de vaci, dimensiunea de servire este de 2 căni. Dacă veți avea brânză (cum ar fi brânza cheddar), dimensiunea de servire este de 2 oz.
- Dacă estimați aceste dimensiuni de porție, 1 ceașcă de iaurt va fi de dimensiunea pumnului și dacă măsurați brânza va avea dimensiunea unei mingi de golf pentru o piesă sau dimensiunea unui CD pentru o felie.
- În general, adulții ar trebui să vizeze aproximativ 3 căni de lactate în fiecare zi. Aceasta nu include opțiunile lactate bogate în grăsimi, cum ar fi înghețata și untul.
Pasul 3. Globul ocular 1 cană de legume
Legumele sunt un grup alimentar dens cu nutrienți, sărac în calorii și bogat în vitamine, fibre și antioxidanți. Deși aceste alimente sunt foarte sănătoase, totuși ar trebui să vă estimați dimensiunile porțiilor.
- Legumele sunt împărțite în două grupuri diferite - legume dense și legume cu frunze verzi. În general, estimați 1 cană pentru legumele mai dense și 2 căni pentru acele legume verzi cu frunze.
- Legumele mai dense, cum ar fi broccoli, ardei sau fasole, trebuie măsurate la 1 cană. Cu toate acestea, dacă doriți să salatați verde, cum ar fi varza sau romana, ar trebui să măsurați 2 căni pe porție.
- În general, adulții ar trebui să vizeze aproximativ 3 căni în total de legume în fiecare zi.
Pasul 4. Mergeți pentru aproximativ 1/2 cană de fructe
Fructele, la fel ca legumele, sunt un alt grup foarte hrănitor. Și, deși sunt și mai scăzute în calorii și bogate în substanțe nutritive, trebuie totuși să fie controlate porțiile.
- Există câteva modalități de a măsura fructele în funcție de forma în care este. Dacă aveți o bucată întreagă de fructe sau fructe tăiate, porția va fi de 1/2 cană. Ar trebui să aibă dimensiunea unei mingi de tenis sau a unui mouse de computer.
- Dacă aveți fructe uscate, porția este mai mică. Acest lucru se datorează faptului că apa a fost evaporată din fruct, lăsând în urmă un fruct uscat cu zahăr mai mare.
- Dimensiunea porției pentru fructele uscate este de aproximativ 1/4 ceașcă. Acest lucru este echivalent cu două mingi de golf sau aproximativ cu dimensiunea unui ou.
- În general, adulții ar trebui să vizeze aproximativ 2 căni de fructe în fiecare zi.
Pasul 5. Scopul pentru 1 oz de boabe
Există câteva modalități de a măsura boabele în funcție de forma în care sunt. Asigurați-vă că țineți cont de ceea ce mâncați atunci când estimați dimensiunile porțiilor.
- În general, doriți doar să mâncați aproximativ 1 oz de boabe pe porție. Dacă mâncați alimente precum orez sau paste, dimensiunea porției va fi de aproximativ 1/2 cană.
- De exemplu, dacă mâncați paste, doriți să mâncați o porție de 1/2 cană care va avea aproximativ dimensiunea unei mingi de tenis. Cu toate acestea, dacă nu este gătit, vrei să mergi în schimb cu uncii.
- Alte exemple de servire de 1 oz includ: 1 felie de pâine, 1/2 de brioșă engleză, 1/2 cană de fulgi de ovăz gătite sau 1 cană de cereale neîndulcite.
- În general, adulții ar trebui să urmărească aproximativ 5-7 porții de 1 oz de cereale în fiecare zi.
Pasul 6. Mănâncă 1-2 linguri de grăsime adăugată
Deși nu este un grup alimentar pe cuvânt, grăsimile vin și cu porțiile recomandate. Acestea sunt esențiale, deoarece grăsimile sunt bogate în calorii.
- În general, se recomandă să nu aveți mai mult de 6-7 lingurițe de grăsime în fiecare zi.
- Rețineți că atunci când măsurați sau estimați dimensiunea porției de grăsimi, recomandările sunt date în linguri. Există 3 lingurițe pe lingură.
- Dacă urmați să picurați ulei de măsline peste o salată, dimensiunea recomandată de servire este de 1 lingură (14,8 ml). Sau dacă ar fi să împrăștie maiaua pe sandvișul tău, o porție de maionă ar fi 1 lingură. Aceasta este aproximativ dimensiunea degetului mare.
Partea 3 din 3: Controlul dimensiunii porțiunii
Pasul 1. Citiți etichetele alimentelor
Dacă încercați să vă concentrați mai mult pe dimensiunile porțiunilor, trebuie să mergeți dincolo de simpla estimare a porțiilor din alimentele dvs. Când cumpărați sau mâncați bunuri ambalate, sunt furnizate informații de servire care vă pot oferi îndrumări suplimentare cu privire la cantitatea de mâncare.
- Alimentele ambalate, cum ar fi cerealele, biscuiții, supa sau sosul de salată, vor avea panoul de informații nutriționale și lista ingredientelor pe partea laterală a produsului. Aici veți găsi informații despre dimensiunea de servire.
- Uită-te la produsul tău alimentar și găsește eticheta nutrițională. Dimensiunea de servire este listată în partea stângă sus a etichetei.
- Eticheta va furniza dimensiunea de servire în două măsurători. S-ar putea enumera o măsurătoare de cupă, uncii sau bucăți. De asemenea, va enumera porția într-o cantitate de gram.
- Eticheta vă va indica, de asemenea, câte porții conține întregul pachet sau recipient. Acest lucru este util dacă aveți nevoie să observați o porție.
- De exemplu, dacă o cadă de iaurt spune că conține 3 porții, ar putea fi mai ușor să ghiciți ce este o treime din cadă, mai degrabă decât să încercați să vă amintiți cum arată 1 cană.
Pasul 2. Folosiți farfurii și ustensile mai mici
Estimarea dimensiunilor porțiunilor poate fi dificilă (mai ales dacă sunteți nou în acest sens). Dacă utilizați o farfurie mare, acest lucru poate face ca dimensiunile porțiilor să pară mai mici decât sunt și pot duce la mai multe inexactități în estimarea dvs.
- Studiile au arătat că, dacă mâncați dintr-o farfurie tipică de cină, care poate avea 30,5 cm sau chiar mai mare, este mai probabil să mâncați în exces. Se pare că există mai puțină mâncare pe o farfurie mai mare, ceea ce îl face tentant să mănânce în exces.
- Chiar dacă vă folosiți pumnul pentru a estima dimensiunile porțiilor, spațiul suplimentar de pe farfurie vă poate păcăli ochii.
- În loc de acele farfurii tipice de cină, utilizați în schimb o farfurie pentru salată sau un aperitiv. Sunt mai mici și pot face ca o porție adecvată de alimente să pară mai mare decât este.
Pasul 3. Consumați produse alimentare preambalate
O altă modalitate ușoară de a vă asigura că respectați o porțiune adecvată este consumând articole preambalate. Lasă magazinul să facă treaba pentru tine.
- Dacă aveți dificultăți în estimarea dimensiunilor corecte ale porțiunilor, încercați să cumpărați mai multe articole preambalate sau individuale. Sunt deja pre-porționate pentru confortul dvs.
- De exemplu, în loc să cumpărați un recipient mai mare de iaurt și să estimați cum arată 1 cană, cumpărați canele individuale de iaurt. Nu este necesară estimarea.
- De asemenea, puteți cumpăra brânză pre-feliată în loc să cumpărați brânză într-un bloc. Sunt deja tăiate în dimensiunea corectă a porțiunii.
- Rețineți că nu toate articolele pre-porționate oferă o singură porție. Verificați întotdeauna panoul nutrițional pentru a vedea câte porții sunt pe recipient. Dacă este mai mult de una, ar trebui să țineți cont de faptul că mâncați mai mult de o porție.
Pasul 4. Măsurați-vă vasele și vasele
Măsurarea alimentelor în fiecare zi, 3 mese pe zi poate deveni dificilă și frustrantă. Faceți viața mai ușoară făcând munca o singură dată.
- Dacă aveți boluri, cupe sau argintărie pe care le utilizați în mod regulat, le puteți măsura din timp pentru a ști exact cât dețin aceste articole.
- De exemplu, dacă iubești supele, măsoară-ți oală. Zăvorul dvs. poate conține 1/2 cană. Știi că, dacă îți dai două oale de supă, porția totală va fi de aproximativ 1 cană.
- Dacă aduceți prânzul pentru a lucra în mod regulat, măsurați-vă containerele pentru to-go sau tupperware. De exemplu, este posibil să aveți un tupperware mare pentru salatele dvs. de prânz. Măsurați câte căni de salată se potrivesc de fapt acolo.
Pasul 5. Împărțiți articolele restaurantului
De multe ori va trebui să estimați dimensiunea porției atunci când mâncați afară. Majoritatea oamenilor nu își vor aduce cantarul de mâncare sau cupele de măsurare, așa că estimarea va fi o necesitate.
- Majoritatea restaurantelor servesc porții de mâncare mult mai mari decât cele recomandate. În plus, mulți oameni comandă un aperitiv, un platou mai mare și chiar desert. Acest lucru face ca dimensiunea totală a porției mesei să fie prea mare.
- Pentru a ajuta la reducerea acestor porțiuni mari și furioase, începeți să împărțiți articolele. Dacă împărțiți un antipas, reduceți automat dimensiunea porției și vă apropiați de o porție adecvată.
- De asemenea, puteți încerca să comandați un aperitiv și pentru masa principală. Aperitivele sunt, în general, mai mici și, cel mai probabil, mai aproape de dimensiunea normală a porției.
- Poate doriți chiar să alegeți să comandați articole à la carte. De exemplu, obțineți o salată laterală și comandați un piept de pui la grătar pentru a merge deasupra.
sfaturi
- Cea mai bună modalitate de a urmări un control precis al porțiunii este prin utilizarea unei scale pentru alimente, măsurarea paharelor sau utilizarea dimensiunilor porțiunilor preambalate.
- Obișnuiți-vă să vă măsurați porțiile în mod regulat. Acest lucru vă va ajuta să vă familiarizați mintea cu aspectul unei dimensiuni corespunzătoare a porțiunii.
- Luați în considerare măsurarea dimensiunii bolurilor, a Tupperware-ului și a altor articole de bucătărie, astfel încât să știți ce cantitate dețin aceste articole.
