Programul de somn este unul dintre cele mai importante ritmuri din corpul uman. Corpul nostru are nevoie de 6-8 ore de somn în fiecare zi pentru a se repara și a se reîmprospăta pentru următoarele 24 de ore. Din păcate, evenimentele din afara controlului nostru pot interfera cu modelele noastre de somn și poate fi necesar pentru noi să schimbăm obiceiurile de somn, fie temporar, fie permanent. Atâta timp cât vă faceți timp pentru a vă înțelege obiceiurile de somn și a practica disciplina, puteți învăța cum să vă ajustați programul de somn.
Pași
Partea 1 din 3: Determinarea programului
Pasul 1. Determinați timpul de trezire dorit
Dacă vă schimbați programul de somn, astfel încât să vă puteți trezi suficient de devreme pentru a lucra, de exemplu, probabil că doriți să vă treziți cu aproximativ o oră înainte de plecare.
Luați în considerare toate variabilele atunci când luați decizia. Cum arată diminețile tale? De cât timp aveți nevoie pentru a vă ridica, a vă pregăti și a ieși pe ușă?
Pasul 2. Calculați timpul optim de somn
Majoritatea oamenilor necesită 6 până la 8 ore de somn în fiecare noapte, dar durata exactă a somnului diferă de la persoană la persoană. Stabiliți la ce oră trebuie să adormiți pentru a vă trezi la ora de trezire dorită.
- O modalitate de a afla acest lucru este să țineți un jurnal de somn. Documentați orele în care dormiți în fiecare noapte timp de câteva săptămâni. Evaluați-le, apoi lucrați înapoi de acolo pentru a determina la ce oră trebuie să mergeți la culcare pentru a obține acea cantitate medie de somn și pentru a vă ridica la momentul dorit. De exemplu, dacă de obicei dormi în medie aproximativ 6 ore și vrei să te trezești la 5 dimineața, vei dori să planifici să adormi până la 11 P. M.
- Medicii vă recomandă să țintiți cel puțin șapte ore de somn în fiecare noapte.
Pasul 3. Modificați programul de somn treptat
Dacă în mod normal te trezești la 10 A. M. dar doriți să începeți să vă treziți la 5 A. M., acest lucru nu se va întâmpla peste noapte. Specialiștii în somn susțin că cel mai bun mod de a vă schimba ciclul de somn este prin ajustări în trepte de 15 minute.
- De exemplu, dacă vă ridicați în mod normal la 8am, dar doriți să începeți să vă ridicați la 5am, setați alarma pentru și treziți-vă la 7:45 A. M. Faceți acest lucru timp de trei sau patru zile până când vă simțiți confortabil cu timpul. Apoi, radeți încă 15 minute. Faceți acest lucru până când vă atingeți obiectivul.
- Dacă doriți să vă schimbați programul de somn mai repede, încercați trepte de 30 de minute.
Pasul 4. Setați alarma la ora la care vreți să vă ridicați
Evitați să apăsați butonul de amânare. Deși poate fi dificil să te trezești mai devreme, amânarea nu îmbunătățește situația și, de fapt, te poate obosi mai mult, deoarece nu îți dă cel mai odihnitor somn. În schimb, ridică-te când trece alarma. De asemenea, puteți pune alarma pe cealaltă parte a camerei. Astfel, când te trezești, va trebui să mergi în cealaltă parte a camerei pentru a opri alarma.
Pasul 5. Fii consecvent
Cheia pentru modificarea eficientă a programului de somn este să fii consecvent. Cu alte cuvinte, trebuie să vă țineți la orele de somn și trezire pe care le setați în fiecare zi a săptămânii - aceasta include weekend-urile!
Puteți dormi puțin la sfârșit de săptămână, dar specialiștii în somn vă recomandă doar să vă acordați o oră în plus sau cam așa (până la maximum două ore). Acest lucru vă va ține pe drumul următor pentru săptămâna de lucru viitoare
Partea 2 din 3: Evitarea alimentelor, băuturilor și stimulanților
Pasul 1. Postează peste noapte
Mâncați o cină ușoară devreme seara și apoi nimic. Cercetătorii de la Harvard au descoperit că atunci când mănânci îți afectează ceasul intern; schimbarea când mănânci poate fi utilă pentru adaptarea la schimbările din programul tău, fie din cauza muncii, a vieții sau a călătoriilor.
- Postează aproximativ 12 ore înainte de ora de trezire dorită. Apoi, trezește-te la ora dorită și mănâncă un mic dejun sănătos care conține proteine. Postul vă ajută să vă resetați ceasul ritmului intern pentru a vă începe ziua când rupeți postul. La rândul său, acest lucru vă ajută să vă setați noul model de veghe.
- Încercați să mâncați trei mese obișnuite repartizate uniform pe parcursul zilei. Asigurați-vă că dieta dvs. este plină de fructe, legume și cereale. Evitați alimentele grase, care vă pot tulbura stomacul.
- Nu mâncați cea mai mare masă a zilei în perioada de trei ore înainte de culcare.
- Evitați toate alimentele și băuturile în timpul postului. Cu toate acestea, puteți avea apă.
Pasul 2. Evitați stimulentele după miezul zilei
În funcție de mărimea corpului, de cantitatea pe care o ingerați și de starea generală de sănătate, efectele cofeinei pot rămâne active în organism până la 5 până la 10 ore după consumul inițial. Evitați cafeaua și ceaiurile și băuturile răcoritoare cu cofeină.
Nicotina ar trebui, de asemenea, evitată, deoarece este un stimulent și vă poate menține cablat
Pasul 3. Evitați alcoolul după cină
Alcoolul este un depresiv, ceea ce înseamnă că vă încetinește corpul. În timp ce acest lucru vă va ajuta să adormiți, alcoolul încetinește și metabolismul și interferează cu creierul în timpul ciclurilor sale de somn. Este posibil să vă treziți mai des dacă ați consumat alcool înainte de culcare.
Pasul 4. Evitați exercițiile grele cu 1-2 ore înainte de culcare
Medicii vă sfătuiesc să evitați un antrenament cardio greu cu câteva ore înainte de a plăti să vă culcați; acest lucru vă poate tulbura ritmul circadian și vă poate face somnul mai puțin odihnitor. Acestea fiind spuse, întinderea ușoară și exercițiile fizice, cum ar fi o plimbare de seară, sunt probabil utile pentru a vă pregăti să dormiți.
Dacă sunteți cineva care face exerciții intense noaptea, dar doarme bine după aceea, atunci nu există niciun motiv să vă schimbați rutina. Doar cunoaște-te pe tine însuți
Partea 3 din 3: Crearea unui mediu favorabil somnului
Pasul 1. Așteptați până la culcare pentru a dormi
Puiurile sunt o modalitate excelentă de a vă reîncărca bateriile atunci când aveți un program de somn stabil, dar sunt contraproductive atunci când încercați să schimbați tiparele de somn. Nu faceți pui de somn deloc în timpul zilei, astfel încât să puteți adormi la ora potrivită mai târziu.
Dacă trebuie să faceți pui de somn, luați în considerare efectuarea unei pui de somn de cel mult 20 de minute
Pasul 2. Stai departe de ecrane și monitoare
Cu aproximativ o oră înainte de culcare, opriți toate componentele electronice și estompați luminile telefonului și computerului. Medicii observă că ochii noștri sunt sensibili la lumina albăstruie emisă de ecranele electronice. Ecranele luminoase nu sunt doar dure pentru ochi, ci și păcălesc corpul să creadă că este încă ziua și că mintea ta ar trebui să fie activă.
În loc să priviți un ecran, citiți o carte, scrieți sau desenați. Fă ceva relaxant care te calmează sau te face să te simți odihnitor. S-ar putea să vă gândiți să opriți luminile în timp ce efectuați această activitate
Pasul 3. Setați temperatura camerei și a corpului
Deoarece corpul scade temperatura când adoarme, îți poți păcăli corpul să creadă că este timpul să dormi simulând o scădere a temperaturii.
- Dacă este frig afară, faceți un duș fierbinte, astfel încât atunci când ieșiți, corpul dumneavoastră să experimenteze o scădere a temperaturii.
- Dacă este cald afară, lăsați camera să se încălzească și apoi porniți aparatul de aer condiționat.
Pasul 4. Păstrați camera întunecată noaptea și lumină dimineața
Specialiștii în somn observă că ritmurile noastre circadiene sunt influențate de lumină și întuneric. Acest lucru înseamnă că multor oameni le este greu să adoarmă când încă nu mai este lumină, ceea ce se întâmplă vara datorită economiei de vară.
- Noaptea, închide jaluzelele și perdelele. Opriți luminile deasupra capului. Luați în considerare obținerea unei perdele negre care împiedică orice lumină să strălucească. Dacă este încă prea strălucitor sau intră prea multă lumină, luați în considerare purtarea unei măști de somn.
- Dimineața, aprindeți toate luminile odată ce vă treziți. Acest lucru vă va ajuta să vă începeți corpul pentru o zi.
Pasul 5. Porniți zgomotul alb
Puteți asculta muzică ușoară sau puteți pune un ventilator pentru un zgomot de fond.
- Ascultați sunetele valurilor sau ale ploii; vă va ajuta să vă calmați corpul și să vă ajutați să dormiți bine. Evitați muzica cu versuri sau orice melodii pe care le cunoașteți foarte bine, deoarece acest lucru ar putea fi prea distractiv pentru dvs., deoarece încercați să adormiți.
- De asemenea, puteți achiziționa zgomot alb și alte aparate de sunet care au o varietate de sunete pentru a alege.
sfaturi
- Dacă ați încercat aceste sugestii și totuși nu puteți adormi la momentul potrivit pentru a vă trezi când doriți, puteți încerca să luați un supliment de melatonină. Melatonina este un hormon pe care creierul îl produce noaptea și ajută la adormirea. Asigurați-vă că luați o doză mai mică sau egală cu 5 mg (le puteți reduce la jumătate pentru o doză de 2,5 mg; mai multe nu sunt neapărat mai bune). Majoritatea oamenilor ar trebui să adoarmă la 15-30 de minute după ce au luat-o.
- Dacă nu vă puteți regla programul de somn, consultați-vă medicul. Un terapeut în somn vă poate învăța obiceiuri mai bune de somn și vă poate prescrie medicamente, dacă este necesar.
- Dacă încercați să vă ajustați programul de somn pentru că ați călătorit către un alt fus orar, este nevoie, de obicei, de o zi pentru fiecare fus orar pe care l-ați călătorit. De exemplu, dacă ați parcurs 7 fusuri orare pentru a ajunge la destinație, va dura aproximativ 7 zile pentru a vă adapta la noul program de somn.
- Cu cât sunteți mai greoi, cu atât vă veți adapta mai repede la un nou program de somn. Dacă dormiți ușor, probabil că va dura puțin mai mult să se adapteze.
