Dacă programul dvs. de somn este neregulat sau pur și simplu nu este locul în care doriți să fie, există modalități de a-l readuce pe drumul cel bun. În multe cazuri, stabilirea unei rutine înainte de somn, ajustarea unor obiceiuri de zi și dezvoltarea unei conștientizări a nevoilor dvs. specifice de somn vă vor ajuta. Cu puțină planificare, puteți să dormiți mai ușor, să dormiți corect și să vă treziți bine odihnit.
Pași
Partea 1 din 3: Setarea programului de somn
Pasul 1. Revizuiește-ți nevoile de somn
Dacă aveți probleme cu adormirea sau rămâneți adormit, puneți-vă câteva întrebări inițiale: Cât dorm în mod normal? Când dorm în mod normal? De ce cred că programul meu de somn trebuie adaptat? Ce program de somn aș dori să urmez? Răspunsul la aceste întrebări vă va ajuta să începeți să vă îmbunătățiți situația.
Pasul 2. Odată ce ați decis un program de somn, fiți consecvenți cu privire la urmarea acestuia
Încercați să dormiți la aceeași oră în fiecare seară. Uneori nu putem evita întreruperile programului, dar încercați să nu rămâneți treaz sau să dormiți mult mai târziu decât orele dvs. programate, chiar și în weekend. Cu cât sunteți mai persistenți în a vă respecta programul, cu atât aveți șanse mai mari de a vă îmbunătăți somnul.
Aceasta include neaplicarea butonului de amânare. Deși poate fi tentant, amânarea un pic mai mult nu se adaugă la calitatea somnului și vă tulbură programul
Pasul 3. Efectuați treptat toate ajustările necesare programului dvs. de somn
Ar trebui să vă modificați programul de somn în timp în mici trepte pentru a îmbunătăți șansele ca modificările să funcționeze. De exemplu, dacă ați fost să dormiți la 11:00 și decideți că doriți să dormiți la 10:00, nu săriți înapoi toată ora în prima noapte. În schimb, încercați să vă culcați câteva nopți la 10:45, apoi câteva la 10:30, apoi câteva la 10:15, înainte de a vă atinge obiectivul de la 10:00.
Pasul 4. Păstrează un jurnal de somn
Acest lucru poate fi la fel de simplu ca notarea unui record despre când te culci și când te trezești în fiecare zi. Dacă faceți acest lucru în timp ce încercați să decideți asupra unui program de somn, vă puteți ajuta să vă dați seama de nevoile dvs. Păstrarea unuia în timp ce încercați să vă ajustați programul vă ajută să determinați dacă funcționează.
Dacă încercați să aflați câte ore de somn aveți nevoie, utilizați intrările din jurnalul de somn dintr-o perioadă de câteva săptămâni pentru a găsi numărul mediu de ore de somn pe noapte
Partea 2 din 3: Reglarea obiceiurilor pentru a vă îmbunătăți somnul
Pasul 1. Aveți mâncarea și băutura potrivite la momentul potrivit
Mâncarea și băutura pe care o consumați și, atunci când o aveți, vă pot afecta somnul. Pentru a dormi cel mai bine, mâncați bine pe tot parcursul zilei, începând cu un mic dejun sănătos și echilibrat.
- Nu mânca prea mult noaptea. Ultima masă ar trebui să fie cu cel puțin 2 sau 3 ore înainte de culcare.
- Gustările mici și sănătoase fac cele mai bune alegeri dacă aveți nevoie de ceva înainte de somn.
Pasul 2. Evitați stimulentele și depresivele atunci când încercați să vă ajustați programul de somn
Efectele cafelei și ale altor produse cu cofeină, ale nicotinei și ale altor stimulente pot dura câteva ore, așa că evitați-le mai târziu în timpul zilei. Și, deși depresivele, cum ar fi alcoolul, vă pot face să vă simțiți somnoros, ele vă pot perturba somnul.
Pasul 3. Asigurați-vă că faceți mișcare
Exercițiile fizice regulate vă ajută să adormiți mai ușor și să obțineți un somn mai profund. Evitați să vă exersați prea aproape de culcare (în câteva ore de la el), cu toate acestea, deoarece efectele sale stimulatoare vă pot menține treaz.
Pasul 4. Monitorizați orice pui de somn
Somnurile lungi pot interfera cu capacitatea ta de a dormi odihnitor. Limitați orice pui de somn la o jumătate de oră sau mai puțin.
Partea 3 din 3: Menținerea programului de somn
Pasul 1. Setați o rutină pre-somn pentru a realiza și menține un program regulat de somn
A face aceleași lucruri în fiecare seară înainte de a te culca te va ajuta să te pregătești mental și fizic pentru asta.
- Rutina dvs. de pre-somn poate include o baie, citirea unei cărți, muzică relaxantă și alte lucruri care vă ajută să vă relaxați.
- Unii oameni consideră că este util să utilizeze ajutoare pentru a diminua distragerea atenției exterioare, cum ar fi dopurile pentru urechi, zgomotul alb al unui ventilator mic sau muzica lină și calmantă.
- Indiferent de rutina dvs., asigurați-vă că vă simțiți confortabil. Pentru unii, aceasta înseamnă să se gândească la modificarea unei saltele, perne, așternuturi etc.
Pasul 2. Dacă nu adormiți după cincisprezece minute, faceți altceva
Dacă încerci să adormi și încă nu ai făcut-o după un sfert de oră, ridică-te și fă ceva care te relaxează până când te simți din nou obosit. Aruncarea și întoarcerea în timp ce nu sunteți obosit sau aveți ceva în minte nu vă vor face să dormiți.
Pasul 3. Folosiți lumina în avantajul dvs
Corpul tău răspunde în mod natural la condițiile de iluminare și va regla somnul în consecință. Aceasta înseamnă că obținerea multă lumină dimineața și ziua, apoi menținerea luminilor slabe noaptea vă va ajuta să dormiți și să vă treziți constant.
- Aprindeți luminile sau deschideți perdelele imediat ce vă treziți.
- Purtarea ochelarilor de soare mai târziu în timpul zilei estompează lumina, ceea ce vă poate ajuta să vă somnolenți.
- Evitați ca televizorul, computerele, tabletele, smartphone-urile și dispozitivele similare să facă parte din rutina dvs. de pre-somn, deoarece lumina de pe ecranele electronice perturbă înclinația corpului spre somn. Mai mult, unele cercetări sugerează că distracțiile interacțiunii ecran-timp au un efect similar.
Pasul 4. Căutați ajutor dacă nu vă puteți ajusta programul de somn
Dacă ați încercat să vă reparați programul de dormit și nu puteți sau dacă simțiți că programul dvs. este extrem într-un fel, solicitați sfatul medicului de specialitate.
