Dacă sunteți în picioare toată ziua sau dacă purtați pantofi fără un sprijin bun, este posibil să simțiți dureri la nivelul mușchilor arcului de pe fundul picioarelor. Din fericire, există multe întinderi ușoare pe care le puteți încerca acasă, care nu necesită niciun echipament special. Chiar dacă nu simțiți nicio durere, exercitarea zilnică a arcadelor vă poate ajuta să vă mențineți puternici și feriți. Nu aveți nevoie decât de câteva minute în fiecare zi pentru a vă antrena!
Pași
Metoda 1 din 2: Ameliorarea durerii de arc
Pasul 1. Masați fundul piciorului în timp ce vă trageți degetele de la picioare înapoi
Așezați-vă pe un scaun confortabil și aduceți unul dintre picioare în poală. Apucă-ți degetele de la picioare cu mâna ta dominantă și trage-le ușor spre vârful piciorului până când simți tensiunea în arcada ta. Începând lângă călcâi, frecați ușor fundul piciorului cu mâna dominantă. Lucrează în sus spre degetele de la picioare și aplică mai multă presiune pe măsură ce te simți mai confortabil. Continuați să vă masați piciorul timp de aproximativ 10 secunde înainte de a comuta picioarele.
- Încercați să vă masați arcadele de aproximativ 2-4 ori pe zi pentru a vă relaxa mușchii.
- Evitați să ridicați degetele de la picioare atât de sus încât întinderea să se simtă dureroasă. Ar trebui să simțiți o ușoară tensiune în arcada dvs. în timp ce vă întindeți.
Pasul 2. Împingeți mingea piciorului pe un perete până când simțiți tensiune în arcada voastră
Faceți față unui perete și plantați-vă călcâiul pe pământ cât de aproape de el puteți. Așezați degetele de la picioare pe perete, astfel încât piciorul să fie la un unghi de 45 de grade. Păstrați celălalt picior ferm plantat pe pământ în timp ce vă aplecați corpul înainte. Când simțiți tensiune la vițel și arc, țineți-vă poziția timp de aproximativ 30 de secunde înainte de relaxare. Schimbați picioarele pentru a vă întinde celălalt arc.
- Repetați aceste întinderi de 2-3 ori pe zi.
- Această întindere funcționează bine dacă aveți dureri frecvente din cauza fasciitei plantare.
- Este bine să ridici ușor călcâiul de pe piciorul din spate pentru a te ajuta să te apleci mai aproape de perete.
Variație:
Răsuciți glezna spre dreapta în timp ce efectuați întinderea. Întoarceți partea superioară a corpului spre stânga în timp ce vă sprijiniți de perete pentru a ajuta la ameliorarea durerii de pe părțile laterale ale arcadelor. După ce ați ținut întinderea timp de 30 de secunde, întoarceți glezna spre stânga și rotiți-vă corpul spre dreapta.
Pasul 3. Îngenunchează, astfel încât bilele picioarelor să rămână plantate pe podea
Ghemuiți-vă pe podea, astfel încât să vă susțineți greutatea cu bilele picioarelor. Păstrați spatele călcâielor îndreptate în sus pe tot parcursul întinderii. Aplecați-vă înainte pentru a vă așeza mâinile și genunchii pe podeaua din fața dvs., fără a ridica picioarele de pe sol. Ține-ți fesele chiar deasupra tocurilor, astfel încât să simți tensiunea în arcade. Țineți întinderea timp de aproximativ 15-30 de secunde pentru a vă ajuta să atenuați orice durere de picior pe care o aveți.
- Întindeți arcadele astfel de 2-4 ori în fiecare zi.
- Dacă vă doare genunchii să îngenuncheați pe o podea tare, încercați să vă întindeți pe un covor de yoga sau covor.
Pasul 4. Stați pe marginea unei trepte și coborâți călcâiele
Poziționați-vă astfel încât bilele picioarelor dvs. să fie pe treapta inferioară și călcâiele să atârne peste margine. Țineți-vă de o bară sau sprijiniți-vă de un perete în timp ce vă lăsați călcâiele sub marginea treptei. Când simțiți o ușoară tensiune în arcada dvs., țineți-vă poziția timp de 15-30 de secunde înainte de a vă ridica călcâiele înapoi. Repetați întinderea de 2-4 ori pentru mai multă ușurare.
- Puteți practica această întindere de câte ori doriți pe parcursul zilei, sau înainte și după activitatea fizică.
- Întinderea pe o treaptă ajută, de asemenea, la creșterea flexibilității vițeilor.
- Faceți acest lucru pe treapta de jos a setului de scări, doar în cazul în care vă pierdeți echilibrul.
Pasul 5. Rolați o sticlă de apă sub fundul piciorului pentru a vă masa arcada
Așezați-vă pe un scaun și așezați o sticlă de apă plină pe pământ, astfel încât să fie perpendiculară pe picior. Apăsați piciorul în jos pe sticla de apă și rotiți piciorul înainte și înapoi deasupra ei. Aplicați la început presiune ușoară și începeți să o creșteți pe măsură ce simțiți mai multă ușurare. Continuați să vă masați piciorul timp de 2-5 minute înainte de a schimba picioarele.
- De asemenea, puteți folosi o cutie sau o rolă de spumă în locul unei sticle de apă.
- Dacă doriți o ameliorare suplimentară a durerii, încercați să umpleți sticla full-completă și să o congelați înainte de a o utiliza pentru masarea arcadelor. Dacă sticla se simte prea rece, purtați șosete în timpul masajului.
Pasul 6. Buclați un prosop în jurul piciorului și trageți-l spre voi
Rulați un prosop pe lungime și țineți-l de fiecare capăt. Așezați-vă pe podea cu piciorul întins drept în fața dvs. Puneți mijlocul prosopului perpendicular în jurul mingii piciorului și trageți capetele spre corp până când simțiți că arcul se întinde. Țineți întinderea timp de aproximativ 15-30 de secunde înainte de a vă relaxa și comuta picioarele.
- Repetați întinderea de 2-3 ori pe picior pentru o ușurare suplimentară.
- Evitați să vă îndoiți genunchiul în timp ce vă întindeți, deoarece acesta nu va fi la fel de eficient pentru ameliorarea durerii.
Metoda 2 din 2: Întărirea arcurilor tale
Pasul 1. Împingeți degetul mare pe podea în timp ce ridicați celelalte degete
Așezați-vă și țineți-vă picioarele ferm plantate pe pământ. Apăsați degetul mare pe podea și încercați încet să ridicați celelalte 4 degete pe picior. Țineți degetele ridicate timp de aproximativ 8 secunde înainte de a le coborî pe podea. Faceți 12-15 repetări pentru fiecare picior pentru a vă menține arcurile puternice.
- Puteți face acest exercițiu desculț sau în timp ce purtați pantofi, astfel încât să puteți face acest lucru în timp ce stați la un birou sau când lucrați.
- Poate fi mai ușor să finalizați întinderea dacă faceți doar 1 picior (0,30 m) odată, astfel încât să vă puteți concentra asupra formularului.
Pasul 2. Întindeți degetele de la picioare până când simțiți că arcul se întinde
Țineți piciorul apăsat plat de sol, astfel încât degetele de la picioare să nu fie ondulate sau întinse. Încercați să vă îndepărtați degetul mare de la degetele de la picioare până când simțiți că mușchii arcului se contractă. Păstrați degetele de la picioare întinse timp de aproximativ 8 secunde odată, înainte de a vă relaxa din nou. Continuați să faceți 25-30 de repetări pe picior.
- Dacă aveți probleme cu răspândirea degetelor de la picioare, puteți încerca să le țineți separate cu degetele.
- Poate fi dificil să finalizați această întindere dacă aveți iepuri.
Pasul 3. Apăsați călcâiul și mingea piciorului în podea
Așezați-vă și puneți piciorul plat pe podea. Fără să vă îndoați sau să vă curlați degetele de la picioare, încercați să apăsați cu călcâiul și mingea piciorului până când simțiți tensiunea în arcada voastră. Păstrați întinderea ținută timp de 8 secunde înainte de a vă relaxa piciorul. Efectuați 5-15 repetări pe picior pentru a vă ajuta să ridicați arcurile de la sol.
- Pe măsură ce vă faceți mai confortabil să faceți această întindere, încercați să o faceți în timp ce stați în picioare.
- Puteți efectua această întindere în timp ce stați la un birou sau lucrați.
Bacsis:
Încercați să practicați această întindere desculță, astfel încât să vă simțiți mai ușor locul în care exercitați presiune pe podea.
Pasul 4. Apucați un prosop cu degetele de la picioare și ridicați-l de la sol
Așezați un prosop plat pe pământ și așezați piciorul plat deasupra acestuia, astfel încât să fie la aproximativ 4 inci (10 cm) de margine. Curlează-ți degetele de la picioare pentru a ciupi prosopul și strânge-l spre corpul tău. După ce ai tras prosopul spre tine, împinge-l cu degetele de la picioare. Faceți aproximativ 10 repetări înainte de a schimba picioarele.
Odată ce puteți trage cu ușurință prosopul, încercați să puneți o carte sau o cutie pe prosop pentru a adăuga mai multă rezistență
Pasul 5. Încercați să ridicați marmură cu degetele de la picioare
Răspândiți 5-10 marmuri pe podea și așezați o ceașcă în apropiere. Curlează-ți degetele de la picioare în jurul unei marmuri pentru a încerca să o ridici de la sol și să o arunci în ceașcă. Încercați să ridicați toate baloanele cu un picior înainte de a le arunca pe podea și de a comuta picioarele.
